如何练出彭于晏那样穿衣好看的肌肉线条

大多数女生心中的“男朋友身材”是下面这样的：

所谓的“穿衣显瘦、脱衣有肉”，在大部分妹子眼中，很多人只注重“有肉”，却忽略了“显瘦”——匀称的肌肉线条若隐若现，能撑得起衣服，又不至于让肌肉隔着衣服都大块到让妹子觉得：“天哪，这样的肌肉男我接受不了！”

继彭于晏后，他的好基友余文乐也不甘示弱。

尽管有很多男生表示质疑：“10个月，没社交又控饮食，就练成这样？”但在大多数妹子们眼中，这样的身材就是“穿衣显瘦脱衣有肉”的标杆好吗！

这篇文章，给向往“穿衣显瘦”身材的FitTimers各取所需，妹子们看完可以转给男朋友哟！

下文来源：叔贵的健身思考笔记

公众号：fitsillyboy

作者：叔贵

什么样的身材属于

“穿衣显瘦，脱衣有肉”？

视频里余文乐表现出来的训练项目更多是体能方向，包括战绳、毛巾引体、折返跑、俯卧撑等，对照他的写真与私服，我们也可以明显看出一件事：想要练出这种“穿衣显瘦，脱衣有肉”，并不是一味地増肌，你需要着重练好能撑起衣服的那几块肌肉。

具体有哪些？我在彭于晏的身上画了一个正三角：

要撑起一件衣服，其实很简单：

肩膀：前中束

胸肌：上沿和外沿

手臂：肱二头肌，少许的肱三头肌

背部：肩袖肌群+背阔肌一丢丢

腹部：腹肌

没有人家明星专业的团队，也没有专门的计划安排，该怎么办啊？

没事，你有我啊，接着往下看。

如何在家练出这种身材？

在这里我会给出5个动作，分别针对上述提到的肌肉。重量选择及次数的安排，我会在下一环节里细说。

1超幅度俯卧撑

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这个动作中我使用了俯卧撑架来提高下沉的幅度，我建议你使用比窄握稍微宽一丢丢的握距，下沉时候夹紧大臂，动作完成时锁定肘部。通过这样的动作你可以同时练到胸肌外沿和肱三头肌。

2哑铃二头弯举超级组

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标准弯举（12-15个）→保持下面中姿势（20秒）→标准弯举（8-12个）→保持下面中姿势（10秒）→标准弯举到力竭。

可以观察上图我标注的两条白线。从侧面来看的话，手腕的水平高度应该是略低于手肘，这个点我称之为Weak point，简单来说就是最容易让你疲劳的点。这个技巧最难的地方就是保证在这个点上保持张力。

3肩部侧平举（改良）

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肩部训练原则我需要在这里申明：1不是你肘部抬得越高效果越好；2你不需要非常刻意的去沉肩。这个动作你观察我的正面和侧面可以看到，我的大臂始终和身体有一个小夹角，并且大臂和小臂之间保持着一个角度而不是强行锁定。这样改良就是为了达到更好的肌肉募集效果，以及更自然的发力，不信你试试，绝对做的很舒服。

4肩部前平举（改良）

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请在遵从我的肩部训练原则角度来看这个动作，你会发现我其实就是用哑铃“画了一个圈”，但是运动节奏是变化的，从手臂抬起到展开，我鼓励你在稳定的状态下尽可能地做快，但是下放的过程，务必，务必要慢。脑子里想着我们的口号：“老哥，稳。”

5RDK平板支撑

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我讨厌练腹肌，所以如果有一个动作能够让我在练腹肌的同时，很好的迁移辅助到其他的动作，那只有RDK平板支撑。观察我屁股的位置，我需要你在每10秒的时候做一次夸张到爆炸的骨盆反转，然后憋5秒，这5秒你最好用力用到想抽筋，然后放松返回正常平板支撑，10秒之后继续。

分享一个聪明的计划

就算是家庭健身，我们也是需要有计划的，不然你怎么看的到自己进步？来，接招。

△点击查看高清版

把这个储存在手机里打印出来，或者照着写一份贴在墙上。

这是一个一周3练的计划，使用时你只需要记住两点：

1每个动作都做到力竭，每组都是力竭；

2哑铃的重量，以动作标准为前提。

举个例子：我完成了力竭俯卧撑30个，喘了一会觉得还不错，就在空格处写上30，然后做下一个动作，做了多少次到力竭就写多少次。平板支撑就是写秒数，最后你的空格写满之后，总容量那里做一个乘法和加法，你的进步就应该表现在：你每一次锻炼的总容量都不能比上次差，如果下降了，那你就要抽自己嘴巴子，骂自己：“你真是个弱者”。

想要“穿衣显瘦”

还可以动点小心思

我不是啥美妆时尚博主，你们翻我微博就知道，一般我就是一个卫衣穿一个月，邋遢的要死。不过在穿衣塑形方面，其实确实存在一些比较心机的小技巧。

如果你想要：

-穿衣服站在妹子面前

-妹子表示：“好帅！”

-你在妹子面前脱衣服

-妹子表示：“啊啊啊啊！好帅啊！！”

那在脱之前，你可以试试看我的建议。

1穿黑色比较显瘦是真的

我日常其实穿黑色比较多，也不是为了脱得时候有掌声，纯粹就是真的喜欢。不过你自己也可以对比，在同样角度看过来，黑色的我确实要比白色在视觉角度上小一点，我相信在现实生活中这种差距感一定会更明显。

2宽大的剪裁，真不显肌肉

如果想要显瘦，你的袖子就一定要盖过三头肌的位置，另外衣服的长短最好盖过腰带。这上面图里我用了黑色的短袖（显小）和白色的短袖做对比，仍然能看出来，剪裁合适，就是会显肌肉。所以你想要显瘦，就去买点老头衫。

3你训练，是为了你心里的身材

这里想说点自己的想法。我是名力量训练爱好者，所以我内心的身材，是Pete rubish。

目前为止，在经历了一个周期训练之后，我的身材也从那个状态，变成了这个状态：

最后分享我非常喜欢的一句话：“我们训练是为了我们心目中的样子”。

余文乐的健身视频虽然争议很大，但从另一方面讲，他其实在表达一个挺正能量的观点：“你愿意为你的选择，付出多少努力”。

我很希望能通过这篇教学，教大家从更简单的角度去动起来，边练边想：我到底喜欢什么样的身材，那我再去做什么样的努力。

外胚型，目测体脂率10-12，没看到下肢，无法评价，不过这样的身材比较符合大众审美。有轻微脊柱侧弯，这也可能是做引体时头会偏向一侧的原因。原本他的大圆肌都相对于背阔肌更突出，再加之天生的腰身长，显得背阔肌更小了。(如果是作为形体选手，腰身长明显是吃亏的。)拍肌肉写真，极可能是热身充血后拍摄并修图，所以他平时的状态肯定要比照片更小，训练痕迹并不会很明显。媒体一再宣传10个月的努力才有现在的身材，通过一部分他的视频，他的教练采用了很多体能训练。如果当初他找教练的需求是有点肌肉，有腹肌，那么他的教练应该是及格了。如果当初他的需求是肌肉围度，练的强壮，有型好看，显然他的教练是极不合格的，对于一个明星的各种物质条件，他本可以练的比现在至少再大一圈。(张家辉当初拍激战，从毫无健身基础到上镜，也是10个月，这种肌肉量依旧被大众接受。)↓↓↓

至于网上很多健美爱好者的嘲讽，觉得他10个月才练成这么小。建议大家客观看待，你怎么知道人家是不是只想练成这么大？ 健身不是只有肌肉围度这一个指标，还有力量、速度、耐力、柔韧、协调。当然，开心最重要。

很多人应该都看出来，余文乐的肌肉存在很多的缺陷，虽然咋一看上去，是挺唬人的，但是内行人一眼就看出来了中看不中用。

说一个最基本的，最简单的点：

锻炼身体，健身来说，只练上半身，不练下半身的，纯粹是为了“卖相”。只要有型就够了，其它的无所谓。

不知道大家有没有听过一个关于健身的笑话。

一个女人，有了一个热爱健身的男朋友，八块腹肌啊，了不得。然后忽然有一天，这个女人和他男朋友分手了，并且在朋友圈里留言说道：我男朋友健身不练腿！那她来找老娘干什么！

所以啊，健身不练腿，就是对自己的女人的不负责任。