跆拳道修炼者进：在跆拳道的练习中如何提高身体素质？

　　力量训练；

　　速度训练；

　　耐力训练；

　　柔韧训练；

　　抗击打训练；

　　（一）力量对于运动员来说是一个十分重要的素质。

　　1、力量素质是运动员速度（F＝mA）、弹跳、灵敏、耐力、柔韧等全面身体素质的基础。

　　2、力量素质是学习、掌握技术的必要条件，有时还是改进技术的关键（可结合体操、技巧、举重、射击，游泳等项目讲）。

　　3、对于较好地掌握本专项技术的运动员来说，力量的增长是提高运动技术水平和专项成绩的“对症良药”（如田径中的跳跃、投掷、摔歧、柔道、举重更是如此）。

　　4、力量训练的合理安排。可以收到预防和治疗运动创伤的良好效果，尤其对青少年运动员打基础阶段更应重视。

　　（二）决定运动员力量大小和几个主要因素：

　　1、肌肉生理横断面的大小。

　　2、运动员中枢神经，经兴奋程度的高低、强弱。

　　3、运动员全身各部份肌肉协调能力的好坏、主动肌群协同肌群及对抗肌群等的配合程度（如腰、背肌、屈伸肌群等的协调配合，用力的方面一致等有关）。

　　4、同肌肉适宜的初长度有关（如纵跳、跳前运动员的下蹲、如打弹弓先拉长橡皮筋等）。

　　5、同红肌和白肌的数量有关。（一般认为白肌适于快速的强有力的收缩，红肌收缩较慢，白肌多的运动员适宜从事爆发性用力的项目；红肌多的运动员适宜从事耐力性的项目）。

　　6、此处决定力量大小的因素还和形体、性别、年龄、营养、速度、季节等关在此就不一一阐述了。

　　（三）进行力量训练应注重的几点：

　　1、从事力量训练要注重循序渐进：由轻到重；由少到多：由数量的积累到度的提高（指每堂课；一个阶段，全年；多年）要重视做好准备活动（如田径队X　X）重视放松整理活动（尤其是腰部的放松，如我组队员多年坚持的放松手段）。

　　2、从事力量训练要注重系统性，各种手段要合理安排

　　A必须长年坚持，持之以恒；离比赛期远，力量训练比重大些；离比赛期力量训练比重小些。

　　B力量训练的主要形式有四种：动力性；静力性；等动性；退让性，今年要讲常用的两种即动力性和静力性要根据本项的特点将这些训练手段合理系安排。

　　C训练手段、方法不一样对力量增长也会有不同，因此各种手段方法要系合理安排才能收到事半功倍的效果。影响力量增长的训练因素。①负重大小：重越大，力量增长效果越好，每组举的次数举重专项为1—3次，其它项目可—5次。负重中等：一组能举5—10次。能使肌肉变粗，提高力量及速度，改神经系统机能，提高耐力不明显。负重中小：一组能举10—15次重量。能提肌肉力量，提高速度及耐力，对增长肌肉体积不明显。负重小：一组能举1520—30次，或30次以上的重量，这是提高肌肉耐力的方法，能增多肌肉毛细管及线拉体的含量，而对力量和速度提高不明显。②训练次数：举重运动员练由每周—六次—九次—11次—12次—13次不断发展。非举重专项运动一周练三次（隔日训练一次）效果较好，最少不要少于2次，或每天挤尸点时间重点进行训练也可以（一段时期选2—3次为重点进行循环安排）。③进行练习的速度；用慢速来练，效果也良好；用快速做力量进步较慢。用中等、快速、速三种交替来做力量增最快。如要发展爆发力还是要用最快的速度完成动作。

　　3、从事力量训练要注意有针对性，要紧密结合专项

　　A要针对提高成绩的关键力量（如举重、田径的腿力，羽毛球的腰腹）；

　　B要针对薄弱坏；

　　C要针对本项目易受伤的部位（腰、膝、肩踝、手腕等）；

　　D要紧密结合专项；选择合适的训练手段，有些甚至可以模仿该专项的部份分解动作去练。（如腿力不好的举重运动员要提高挺举成绩就要重点去练腿力；翻不起杠铃的举重运动员为提高挺举成绩就去练翻。举重运动员和摔跤运动员提高腰部力量就要求不同。技巧运动员提高上臂上推能力就不能完全用举重运动员的方法去练……但这里需要重点讲一下的是，各个项目都要重视腰背力量的训练（哪怕是下棋的运动员）。

　　4、从事力量训练必须注意训练质量，要经常进行极限性的训练（它包括极限次数和极限强度）。

　　（四）从事力量训练是艰苦的，也是十分枯躁的，但为了更快地提高运动技术水平和成绩，为省为国争光，从事力量训练又是十分必要的。同时从事力量训练只要我们肯下功夫，注意方法，持之以恒，也是能很快见到成效，尝到甜头的。

　　二、浅谈速度问题：

　　（一）速度及速度的重要意义

　　1、什么是速度呢

　　速度素质是指有机体（或机体某部位），快速运动的能力。是全面身体素质的重要、关键素质之一。

　　它包括三个方面：

　　移动速度：人体在单位时间内位移的距离。

　　动作速度：人体完成某一动作的快慢。

　　反应速度：人体对外界刺激反应的快慢。

1，适合女生、靠技巧打倒一般男生（书生）。

2，速成型，1年的话。 这体格练不出名堂，如果真要练，首先必须把体重提高10KG。而且肌肉的锻炼是必不可少的。

3，超速成法：通常一般女性遇到强暴的最好解决方式是：大喊大叫招来人马、猛地一下踩他脚趾、勾他下阴、攻击其太阳穴（这招貌似不适合一般女性、总之觉悟太慢）。另外就是大伙说的什么喷雾器了。

但喷雾器对我无效！被那个解决的人都是菜鸟。谁叫他观察不细心、觉察不敏锐的？是自己的责任。

。。。根据楼主你的补充：是哪种表演性质？空翻、前后翻？ 还是？ 算了，我直接归一类说：首先学练（竖、横）一字步必不可少（习练搏击武术的也要学、有助腿功最佳发挥0）、其他姿势自创！怎么优美怎么创。 不过如果是表演的话我建议楼主去练"剑" 女的舞剑蛮好。符合表演性质， 但实际运用不可观的。只能看。

楼主你如此身材学练柔道是行不通的。 擒拿的话，呃，其实擒拿要看情况，觉悟高的人能在被完全擒服前的瞬间脱手，就是中途画半圆，比如：你往他右后方施行擒拿，其速度可超越你速度的话我施行同向锁喉，如速度不及你快可选择弯右手臂（被擒臂）至面前，左手强压右手手腕，如擒者反应力度不强，很容易被扣住手（之前去擒拿对手的手），即使睁脱开了，这时对手的肘击已经成型，力量可观，有给予擒者致命一击（一记打爬下，扭转大局，并不是打死，但并不排除高人一记必杀，这很正常。是肘击嘛，现在常见的国内武术赛不许使用肘击d !真是误人子弟啊）的功效。 当然这只是一种情况，情况是随实际的变化而变化的，说不准。 但是能确定的是：楼主不把体重提高质量的话，就算擒拿住了对手，对手奋力一搏，你的质量是可以直接被甩出去的。 43KG 实在太轻了的。

楼主想强身健体的话可以选择：跑步、骑车。 女的嘛，我想不出其他的。

如果练肌肉的话，那多了：说点普通的给你就够了：1，去买握力器，大超市都有，10元不到。 不停的捏它，捏到完全闭合，每次只允许次数增加或相同次数，不许减少。此可以练小手臂力道及握力。

2，做俯卧撑，能做几个就做几个，但要确定的是：每做一轮只能更多或相同次数，不可减。一定要坚持到最后一刻。此可以练大手臂肌肉。

3，仰卧体座，学校里做过吧？ 是练腹部肌肉的，很有效。 不需要人帮忙也能做，就是平躺着座，去掉垫子可以算加强背肌的训练，要点：起身时只借助腹部和腰的力量，弯腰时头碰膝盖或其他相近位置，身体回位时直接蹦紧背部着地，前提：手放在头后部，以免头部着地及手部帮助腹部施力。此可以练腹部、腰部及背部肌肉。

大前提：每次只能多或相同次数不能少做、偷懒，否则次次少做那还得了，虽然也会有效，但效果没之前好！

4，骑车速度快，爬大坡度时同样保证速度，不下车推行，再慢再苦也骑上去。（这里注意：身体感觉到不行立即下车休息。因为我有几次骑上大山坡的时候险些送命，当时的感觉是：心跳到了咽喉部位了，波动波动的。。虽然我天天骑。）对了，值得一提的是：骑车锻炼也有窍门：臀部离开座垫后不停爬坡可以练小臂力量（因为是爬坡，练拉力。平地的话，练的是：手腕承受力，前提：将力统统作用在手腕。）（前提：老凤凰那类的弯手柄车，不是一字型车把的那种车）。坐着骑上去可以很有效的强化大腿肌肉。

5，跑步，呵呵，楼主，我想这用不着仔细说了。主要练小腿的肌肉。

重在坚持。

注意：如果楼主你认真看过上述，还以为上述是我拉来的，那么我肯定会骂你的。如果你没认真看，我还是会骂你的。

时间过的好快，我想，这次又算是打字速度练习了吧。昏，我还想打cs。。。却快要吃饭了。。。

补充：方才见楼下2位一言合气道与咏春拳，忍不住上来说两句。主要是提醒下楼主，到底练哪个，楼主看着办哈。

咏春拳：如果楼主的反应速度、爆发力量不强的话不要去练，另外，练咏春拳先练桩功稳下盘。它包含其特定的桩功。的确是适合女性练。

合气道：我对跆拳、空手及合气道无好感。 但合气道的主要攻击方式我还略微了解，归纳来说：是太极和擒拿术的结合 或者可以说是反关节技。

由于实战意义不大，我未加深了解。 不过不可否认，实战中加入适当的反关节技是很有效的，但一味的加入只有死路一条。

漫游主要是暴击

把浮空单学满

膝撞学满

物理暴击

物理背肌学满

远程格挡学满

BBQ

和

格林机枪（刷级很强

群PK

也

有用）

学满

手雷学一点

（为了

连）

踏射也

学慢

爆头一及

都是垃圾不

学

技能多了没用

移动射击学

顺T个人认为没用

我主要介绍连招

这些就够了

近距离遭遇

膝撞

（或BBQ）

人飞起来

按方向前或后

+X

几下

然后按下方向键

+X

然后按下方向键+浮空单的技能键

人飞起来了

一

个手雷

+前跑BBQ+按方向前或后

+X然后按下方向键+浮空单的技能键+手雷+（循环）

手雷主要是找时间差