背部怎样练得又薄又瘦

背部怎样练得又薄又瘦

　背部怎样练得又薄又瘦，女人都希望自己有一个完美的身材，背部也是不可或缺的一部分。但是，很多人在平时的锻炼中，并不能锻炼到自己的背部，下面为大家分享背部怎样练得又薄又瘦。

背部怎样练得又薄又瘦1

　第一、单腿拉弓锻炼。采取俯卧的姿势，用左手从身后去抓住左边的小腿，将左大腿尽量的向上拉起与地面保持垂直状态。然后右膝保持弯曲状态，让小腿尽量抬离地面，并且右大腿和膝盖要保持垂直。之后再换做另外一边采用同样的动作进行练习，可以锻炼背部肌肉的力量，帮助消除背部的脂肪。

　第二、骆驼式锻炼。首先双腿分开与肩同宽，并且双膝跪地，上身慢慢地向后仰，让髋部向前推动，直到上半身弯到最大限度为止。这种锻炼方法既能改善含胸驼背的状态，还能起到伸展和锻炼背部肌肉群的作用，帮助大家拥有一个纤薄后背。

　第三、卧脚式锻炼。首先坐在垫子上，将双腿朝前并拢伸直，之后将双脚缓慢的向上提起，双腿一直保持夹紧状态，将肩膀慢慢展开，利用腰部的力量维持身体的平衡。这种方法可以起到收紧背部肌肉的力量，而且还能加速背部脂肪的代谢。

　第四、婴儿式锻炼。躺在垫子上将双膝弯曲，双手抓住两只脚的外侧，加小腿慢慢的向上提拉与地面保持垂直状态，在此期间要记得将脚心朝上双膝尽量贴近胸腔的两侧双肩保持下垂状态。既能起到消除后背脂肪的作用，还能对髋部和背部进行按摩。

　如果肩背太厚已经严重影响了自身的美观，大家就可以采用以上方法进行锻炼，只要坚持下来就能让自己拥有一个美丽的后背。锻炼的过程中一定要记得循序渐进，不要急于求成，而且一定要有足够的耐心，长期坚持下来才能看到明显的效果。平时也要注意调整个人饮食，减少高脂肪和高胆固醇食物的摄入。

背部怎样练得又薄又瘦2

　 几招帮你巧妙瘦背部

　 弓式

　1、俯卧地面上，弯曲双膝，用双手抓两脚处。

　2、吸气，将上身及两腿抬离地板，尽量向上拾起，整个人成“u”形，手臂伸直；呼气，头颈部后仰，收紧背部。保持6—10秒，均匀呼吸。呼气，身体回落，恢复俯卧姿势。

　 山式

　1、站立，两腿并拢，双手自然垂放在身体两侧。

　2、两手张开，掌心向上，慢慢沿着身体侧线向上伸直，两手在头顶上方合十，手臂尽力向上拉伸，注意此时腰背一定要保持挺直。

　 鱼式

　1、仰卧，两腿伸直并拢平放在地上，将两手臂伸直贴近身体两侧。

　2、下巴靠近锁骨，后脑勺离开地面，用两肘撑地面使背部离地，然后抬高下巴让头部后仰并让头顶靠地。

　3、保持两手及肘关节靠近身体并紧贴地面。上半身承反弓型。头顶靠地，脸部朝后。挺起胸部，两肩打开向两侧，肩胛骨夹紧。

　 幻椅式

　1、站立，双手于头顶上方合十，作“山式”动作。

　2、伸展手臂，两手掌松开，手臂伸直，两手臂距离与肩膀同宽。然后拉长脊椎，弯曲膝盖并将上半身向前弯曲45度。

　 单腿鸽式

　1、侧坐，右膝弯曲，脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地。

　2、弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双手抓住左脚趾，头向后仰。正常呼吸，保持该动作10秒钟换另一侧进行同样动作。

　 分腿叩首

　1、双腿横岔开两个肩宽的距离，身体保持正直的情况下，两手臂在背后交叉，身体慢慢前倾，注意手臂不能打弯，要时刻保持伸直状态。

　2、保持均匀的呼吸，前倾到最大幅度，保持15秒，随后回位休息5秒钟接着前倾。

　 下犬式

　1、从跪立开始，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起。

　2、吸气，两腿并拢，伸直双腿，并且尽可能伸直双手臂。

　3、吐气，脚跟和肩膀下压，背部保持撑直，保持深呼吸8次。

　 猫伸展式瘦背瑜伽操

　双膝跪在地上，双手伸直支撑，腰部放松，双膝打开与肩同宽。抬起头部腰部向下凹。吸气，腰部向上拱起，低下头，下巴尽量贴近锁骨。保持3个呼吸，做10个来回。然后坐下，臀部坐在脚后跟上，双手向前伸直，腰部和头部贴地，放松背部。

　 蝗虫式瘦背瑜伽操

　俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉，腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。

　 半月式瘦背瑜伽操

　站立，双腿伸直，挺直腰身。双手从身体两侧向上举起，在头顶合十。伸直双手，注意挺胸收腹。深长地吸气，慢慢上半身和双手向左弯曲，头部转向右边。呼气，恢复到开始站立动作，换另一侧重复练习，反复做10次。

背部怎样练得又薄又瘦3

　 背部按摩可以瘦背吗

　背部按摩是可以帮助瘦背的，按摩本身就是一种很常见的减肥方式，而按摩背部可以帮助放松背上的肌肉，促进背部的血液循环，从而达到一定的减肥效果。

　 背部按摩可以减肥吗

　背部按摩是可以减肥的，按摩减肥是最适合懒人的减肥方式，不过这种减肥方式见效比较慢，因此背部按摩减肥要长期坚持，如果配合减肥的饮食和运动就更加有效了。

　 背部按摩怎么按有效

　 1、上背按摩方法

　上背按摩作用于肺俞穴、心俞穴、督俞穴和膈俞穴。而刺激肺俞穴有着主治肺部疾病的好处；刺激心俞穴可以治疗心脏疾病；刺激督俞穴能够宽胸理气；刺激膈俞穴有理血、宽中和胃的好处。通过四大穴位的刺激起到养生保健的功效。

　 2、下背按摩方法

　上背按摩作用于肝俞穴、胆俞穴、脾俞穴等穴位。而刺激肝俞穴可以治疗肝脏疾病；刺激胆俞穴可以治疗胆囊疾病；刺激脾俞穴有着键脾、和胃、化湿的功效。

　 3、按摩左右肩胛法

　对于左右肩胛的穴位按摩可以治疗治疗头部、面部疾病；还对颈椎病、肩周炎有一定的治疗效果。

　 背部按摩是什么原理

　我们都知道的是在我们人体上下是分有很多穴位的，而这些穴位是贯穿于我们全身的各个部位，所以说，通过一定的按摩手法就是我们身体的某个穴位进行一定的刺激，达到经络相通的`目的，那么自然的毒素可以随之排出体外，就会达到一定的减肥效果，所以说按摩减肥一般来说，按摩手法精准的话就会有不错的效果。

　当然还有一些专业的按摩人士，他们可以对于我们人体的穴位比较精通，这样的话就是对我们的穴位进行一个敲打揉捏，从而使我们的全身的经络达到一个相通的状态，疏通淋巴使毒素可以快速的排出体外，这样就达到了一个减肥的效果，只是这种方法操作起来需要一定的专业程度，所以说选择的时候也必须要找到专业的按摩人员。

背部厚减肥方法：

动作介绍：

1、轻松瘦虎背，在办公室也能轻松进行的减肥妙招。

（1）：收紧腹部，腰挺直坐着。

（如果是坐在椅子上做动作的话，腰可以轻靠在椅背上。）

（2）：两手抬向上伸直，一边快速呼气，一边把手向身后抬。

（3）：一边吸气，一边恢复到原来的姿势。

要点：

（1）、把手往后抬时，抬到感觉比较舒服的地方即可。不用勉强做动作。

（2）、不要急，按照自己感觉舒适的进度来做就好。

（3）、如果不收腹，腰就不能挺直，在进行动作时要保持收腹挺腰。

2、建议在自己放松的时候做。在插播广告的10秒钟内也可练习。

（1）：趴跪在地上，手脚打开到与肩齐宽。

（2）：一边呼气，臀部慢慢靠向脚后跟。但注意两手的位置要保持不变。保持臀部往下压的姿势，时间为10秒。

要点：

（1）、如果臀部往上翘起的话，就无法挺直腰部。臀部靠在脚后跟这样来进行动作就可以帮你挺直腰板是动作效果更好。

（2）、在做动作的时候要保持收腹。

3、拉伸整个背部的简单动作。让你舒缓腰背。

（1）：仰面躺着。

（2）：一边呼气，一边慢慢弯曲身体。抱膝，额头靠向膝盖。保持这样的姿势10秒钟。然后一边慢慢呼气一边恢复仰躺姿势。

要点：

（1）、一边把注意力集中在背部，一边拉伸背部肌肉。

（2）、头抬起来，额头靠膝这个动作，如果觉得很难做的话，头靠在地板上做动作也可以。这样的话，稍微把臀部抬高一点，这样比较好拉伸腰部。或者在臀部下垫一个靠枕也是可以的。

4、有效拉伸腰部，快速舒缓腰背的动作。

（1）：仰面躺着，两手打横伸直。像图上那样，左脚搭在右脚上，左脚屈膝，把脚立起来。

（2）：一边呼气，一边让左脚倒向右脚。脸转向左边，扭拉腰部。保持住这样的姿势10秒钟。把膝盖贴到地板是最好的，但是如果不习惯的话，膝盖先不靠在地板上也没问题。

（3）：一边吸气一边恢复到仰面躺着的姿势。然受换一个脚往反方向做相同的动作。

要点：

（1）、一边拉伸腰背，一边做动作。

（2）、可以习惯之后，延长保持住扭拉腰部的动作的时间。将其延长到10秒钟也是可以的。

（3）、如果腰痛的人尽量不要让腰部受到太大压力地去做动作。

扩展资料：

懒人减肥的3个步骤要清楚

step1

用手肘和小臂支撑身体，且成笔直的状态，脚背用力绷直。眼睛向下方凝视手背，以平衡背部的曲线，保持1分钟的时间，再换另一边做同样的姿势。坚持6组。

step2

趴在地上，双手和双腿都向上抬起，小腹及躯干紧紧贴住地面，只用躯干做支撑，保持1分钟的时间。重复做抬起放下的动作，一共做10组。

step3

双手交叉抱在前胸，双腿成90°与肩同宽放在地上，做仰卧起坐，不过每次动作都要保持1分钟的时间。一共做10组。

参考资料：

人民网-懒人减肥3个步骤轻松瘦 瘦背方法十分钟马上见效

背部如何快速减肥

　背部如何快速减肥，很多人因为长期坐着，导致背部的肉很多，所以很多人都会做一些适当的锻炼来减掉背部的脂肪，运动在我们平时的生活中是非常重要的，那么对于背部如何快速减肥呢？下面跟我一起来看下吧。

背部如何快速减肥1

　 瘦背运动器械高位下拉器

　1、坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。

　2、主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。

　3、向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。

　 温馨提示： 一般是在教练的指导下进行的，所以问题不大。向下拉横杆时不用拉到胸口，拉到下巴处即可。

　 瘦背运动器械杠铃

　1、站立时脚尖向前，双脚之间距离比肩略宽。

　2、膝盖弯曲，挺胸，双手握杠铃的握距与肩同宽。

　3、下肢要收紧臀部，保持稳定性。

　4、用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段，停顿几秒再慢慢放下。

　杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。对于女性，应该尽量要轻。

　 温馨提示： 做的时候一定要认真，不然容易受伤，也很难达到理想效果。

　另外，在整个过程中要保持背部挺直，不能弯曲。将杠铃向下还原时动作要缓慢，要用肌肉力量来控制还原动作，而不要利用惯性来做，这也是很普遍的问题所在。

　 瘦背运动器械坐姿平拉器

　1、保持脚尖向前，膝盖向前。膝关节不要离太开，两脚之间的距离要小于肩宽。

　2、挺胸，眼睛平视前方。

　3、双手将把手水平向后拉，拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下，然后再慢慢向前伸。

　 温馨提示： 需要注意的是，一定要挺身，不能弯腰，否则很难达到锻炼效果。

　 瘦背运动器械哑铃

　1、持哑铃耸肩，要两脚分开站立，间距略宽于肩，双手抓紧哑铃，手背朝前。

　2、双肩用力向上提，然后放松。

　3、俯身划船是向下俯身，双腿直立或弯曲都可以。

　这个动作主要锻炼背阔肌，其他肌肉也可得到辅助锻炼。

　 温馨提示： 和杠铃一样，哑铃的重量不能太重，否则要么根本无法完成每组10-15次的练习，要么咬紧牙关气喘吁吁地完成了就一下子瘫在地上，胳膊酸疼好几天再也提不起锻炼的兴致，甚至有可能拉伤肌肉。

背部如何快速减肥2

　 背部减肥有哪些运动方法

　1、每日扩胸。只要一有时间就做大幅度的`扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。

　2、立式俯卧撑。将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

　3、随手哑铃操。将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

　4、划桨练习。除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

背部减肥的方法

　背部减肥的方法，运动也是有一定的技巧的，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，而有的瑜伽运动也可以帮助我们减肥瘦腿，还能塑形，简直一举多得，下面我带你了解背部减肥的方法。

背部减肥的方法1

　 瘦背部的瑜伽示范动作

　 1、半弓姿势， 这是瑜伽中比较常见的一种方法，大家只要按照这些方法，就可以进行适当的锻炼，这对背部的脂肪缓解很好。先可以趴在床面上，腰背部挺直，双腿靠拢，并且 绷直要让脚尖绷直，双手臂在头部两侧向上伸直，手掌心朝下，身体要紧贴在床面上，弯曲膝盖，上半身后仰，使用右手抓住左脚脚踝，左手继续保持伸直状态，右手继续拉 住脚踝，然后往上提到最高点停留几秒钟，保持自然的呼吸，最后再换另一侧练习，这样能帮助去掉背部的赘肉，增强了背部脊椎的这种韧性，同时也促进了腹部、背部以及 骨盆的血液流通。

　 2、伸展坐式瑜伽， 这一点作为常见的动作，也是非常的多见的，对大家的背部脂肪消除是可以坚持锻炼的一种方法。端正好坐在地面上，背部挺直，两个腿并拢并且往前伸，让 肩膀放松，两个手自然放在大腿上，眼睛看向前方保持自然呼吸，上半身处于挺直状态。左腿前身的时候让右腿弯曲，把右腿放在左腿的膝盖旁边，双手来抱住右小腿，呼气 ，双手要抓住右脚脚后跟，把右腿向上伸展，尽最大限度把腿部举高放在身体在前面，双手手臂要尽可能的伸展开，然后再把右脚向徒步拉近，让上半身紧贴着右腿上，保持 左腿的前伸，保持20秒钟左右再换另一侧练习，这样能让脊椎变得更加有弹性，促进了局部血液循环，提高了其活力，让背部线条变得更加清晰，帮助消除背部多余的脂肪。

　 3、金刚坐鱼式瑜伽， 这一点动作也是比较的简单，但是也是有一点的难度，保持下去可以瘦背。可以按照这些方法进行锻炼，对减肥的功效好。首先要跪坐在瑜伽垫上，臀部放 在两脚的脚跟上，脚背要紧贴着地面，保持上半身处于停滞状态，双手要自然的下垂，使用手指尖触摸到地面，两眼自然看向前方，保持均匀的呼吸，两手要放在身后两侧， 使用指尖指向身体的前方，然后让上半身后仰，把支撑身体的中心转化到手掌上，保持颈部的挺直，一边呼吸，一边慢慢的躺下。这样能够让背部和颈部的肌肉得到松弛，增 强了脊椎的弹性，帮助塑造背部的曲线。

　 4、蜥蜴式， 练习瑜伽多年的人，一般是比较的注意，这一方法大家是非常的注意，也是非常的看重的。端正坐在床面，手肘弯曲，两个手交叉握住另一侧的手肘，双手要向前移 动，双手肘靠在垫子上，上半身跟着前倾，手肘要尽可能的向前滑动，一直到胸部贴近地面，抬头望向前方。下半身要处于站立状态，臀部向天空翘，让大腿和小腿呈现90度 角，背部要呈现一条直线，保持15秒钟。只要长时间坚持下去，就能够消除背部多余的脂肪，帮助美化背部线条，另外也能够缓解背部的紧张感和僵硬感。

　 背部减肥的方法有哪些呢？

　坐着的时候挺胸扩肩，这样可以减少背部的脂肪，还可以减少其中的酸胀感，要是长时间久坐，一定要注意这些方法，尽量的做好缓解，这样可以减少背部的厚度。在平时坐 着的时候要做挺胸和扩肩运动，不仅能够让胸部变得更加立体，同时也能够美背。具体的方法是坐在椅子1/3地方，抬起头挺直腰板和胸部，利用肩膀的力量，把双肩膀稍微 往后张开，保留五分钟之后，然后恢复到原本位置，这样能够锻炼背部的肌肉，同时也能够塑背。

　后仰，做后仰的动作非常简单，要追忆这些步骤，做好具体的动作，对瘦背目的还是非常的明显。具体方法是要让身体处于挺直状态，力量重心要轻轻的往后仰，后仰的过程 中一定要调整好呼吸，保持十分钟，然后再慢慢恢复到刚开始位置。每天坚持做五组，一个月就可以看到背部的线条。

　端坐着美背，这也是大家比较喜欢的一种方法，因为实际的操作是比较的简单，大家是可以按照正确的方法进行改善的。平时坐着时一定要选择正确的坐姿，这样也能够达到 瘦背目的。具体的方法是坐在椅子1/3的地方，上半身一定要保持垂直状态，坚持一个月左右就会发现背部线条变得更加的力挺。这种方法特别适合于长时间面对电脑的女性 。

　站着美背，要是长期在办公室，还想要美背，可以试试这些点方法，适当的锻炼，针对性的锻炼，是可以改善背部的脂肪厚度。平时站着时候可以做瘦背的减肥操，具体的方 法是要把双手自然垂直在身体两侧，主要是利用手臂的力量，把手臂慢慢往后方摆动，当达到极限时保持此姿势三分钟，然后再恢复到原本位置，坚持一个月左右就可以看到 明显效果。

　 简单瘦背操

　第一步：拉带子飞翔练习。在门把手上拴一条有弹性的`带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸同高，收紧肩胛骨。 保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

　第二步：单胳膊弯曲练习。把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高，收紧小腹，脖子与脊背在一条直线上。放下，回到开始位置，重复10至15次，换右手做。

背部减肥的方法2

　 背部减肥有效方法

　 1、正确坐姿有效瘦背

　在背部长肉之前应先改掉驼背的习惯，不仅可以美化身体曲线，还可以让你的自信度和人际大幅加分。尽量不要坐沙发，因为软绵绵的沙发会让你放松，让你想懒懒的瘫在沙发上，而且椅子只坐其三分之一，更能让你保持直立不驼背的习惯。

　 2、后仰有助于瘦背

　后仰的动作虽然简单，但是却可以起到瘦背的效果，也是减肥中最简单的动作。具体的动作是停止自己的身体，将力量的重心慢慢向后仰，在此过程中注意调整自己的呼吸，然后保持几分钟，接着再慢慢回来。

　 3、网球瘦背法

　准备一个网球，然后用背部将球按压在墙壁上；双腿弯曲、伸直，使身体上下移动。在这个过程中，要使肩胛骨周围受到网球的滚动按摩。通过网球按摩背部，可有效地消除背部疲劳僵硬的问题，也可有效地达到消除背部水肿问题，从而使你的背部显出好看的线条。

　 4、扩胸运动简单瘦背法

　每天做扩胸运动有助于消除背部的赘肉，扩胸运动并不需要刻意花太多的时间，利用平时下午茶或者休息时间便可以完成。扩胸运动做法很简单，就是当你处于站立章台的时候，双臂展开做扩胸运动，每次舒展胸廓3~5分钟。手臂由前平举变成侧平举并继续向后振，手臂与肩齐平。这个方法虽然很简单但却是瘦背的最快方法。当背部肌肉出现热络感便可以达到燃脂的效果。

　 5、立式俯卧撑瘦背法

　将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

　 6、随手哑铃瘦背操

　将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

　 7、腰背健身有效瘦背

　双手在背后相握，手臂尽量伸直，尽力往上抬到极限，50下，会感到肩胛骨上面那部分在被挤压，胸部同时也得到了锻炼。如果双手在背后握不到的，可以拿个哑铃或者矿泉水瓶。

　 8、爬行瘦背

　俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。