很多人想要练出宽阔的背部,锻炼背阔肌,但是家里却没有健身器材,又嫌去健身房麻烦,于是就会想要知道有没有徒手锻炼动作。下面就来看看徒手怎么练背阔肌。
1引体向上
1通常在社区都会有单杠,用来进行引体向上是最合适不过的了,也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。
2两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
3吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
动作要点:
1全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长。
2锻炼过程中,身体不要前后摆动利用惯性给予助力。
2门式引体向上
1选择一扇足够支撑你体重的门,并且头顶上方有足够距离到天花板,在门上缘放一块浴巾。
2打开门,双手挂在门上缘,双手与肩同宽,双膝弯曲使双脚离开地面,收紧臀部,使臀部接近门,然后向上拉起自身,然后缓缓下降。
动作要点:
要感到背阔肌受到强力负荷,这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时,双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。
3床上俯卧挺身
1俯卧在床上或者是长凳上,身体前移至小腹以下的下半身留在床上,上半身悬空且向前躯体,让上体直向下垂。
2让同伴坐于自己的小腿上并固定住;双手十指交叉放于脑后。上半身尽量上挺,到最高点时静止一秒钟,然后慢慢还原动作。
动作要点:
1向上挺身时应尽力收缩背阔肌。
2速度不宜过快。
4徒手怎么练背阔肌效果好
1在锻炼时要注意动作速度不宜过快,要领会到背阔肌发力的感觉。
2用徒手练背阔肌想要有好效果,关键在于顶峰收缩,在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时(用力紧缩),数数1到6,然后再还原。
3即使是徒手练背阔肌,也要注意热身和拉伸,避免运动伤害的出现。
举起手臂直接离开地面和胸部离地面这个动作很有用。健美操和背肌训练是男生和女生都非常重要的训练课题,直接影响着姿势和力量。驼背弯曲、胸部下垂、责骂等等都是由于背部肌肉的削弱造成的。因此,随着腿部训练难度的提高,肌肉群训练难度大,训练中没有有效的动作刺激,很难达到预期的效果,很多人背部训练1-2年前也没有看到明显的三角变化。
在练习背肌时不要盲目追求最大的重量,运动标准是坚实发展的基础。从更基本的背部训练开始,可以在2到3个月内做更高级的背部训练,这样就可以得到更有效的背部训练。这是一套伟大的非武装背部训练计划,帮助有效地刺激和练习背部肌肉。
需要保持腿与肩膀相同的宽度,举起手臂直接离开地面和胸部离地面。在做这个动作时,要注意手臂后仰时的肩胛骨,这样才能使动作速度减慢。在一个也是一种仰卧姿势,腿和肩膀一样宽。在保持仰卧姿势后,握住我们的手绕在头上。在做了这些准备运动之后,就可以开始这种向上的训练了。当这样做的时候,试着控制上升速度,不要做的太快,始终保持脚靠近地面,当上去的时候达到极限。
在这里谈论的是手臂和腿,因为这是一头和一尾,就像这个动作的名称一样,需要保持俯卧的姿势,同时抬起头和尾。当这样做的时候,放慢动速度,感觉到背部肌肉的紧张和紧张。需要保持双腿分开,比肩膀稍宽,然后挺直背,然后可以交替地触摸脚,当这样做的时候,试着放慢你动作,让腿保持直。
1 徒手练背
徒手练背 如何徒手锻炼背阔肌?
引体向前能针对背阔肌和肱二头肌的、最好的全面练习。
基本动作:面朝一扇打开的门的侧沿站立,双手分别抓住门内外两侧的门把手。
步骤:
1、双脚分别位于门的内外两侧,将门夹在双腿之间,脚跟应当在门把手的正下方,看上去就像正“骑”着门一样。 人和地板之间需要有很好的摩擦力,所以做这个练习时,最好穿上鞋子。
2、上半身后倾,直到手臂伸直。然后屈膝下蹲,臀部向后坐,背部挺直,和大腿成直角。
3、背部要始终与大腿成直角,脚要平踩在地上(不要翘脚尖〉。接着将身体向前拉,直到胸脯碰到门的侧沿。
4、用力夹紧肩胛骨,有控制地让上半身后倾,在动作的最低点尽可能地拉伸手臂和肩胛骨,在动作过程中上半身和大腿要始终成直角。
5、变式:如果感觉有些困难,可以将脚向后移一些。刚开始时,甚至可以让脚尖抵住门的侧沿。随着力量逐渐增大,一点点地向前移动脚。记住脚的位置相对于手的位置越靠前,动作难度就越大。
6、做这个练习时,可以正握或反握,也可以侧握。掌心向下正握时,偏重于锻炼前臂外侧(伸肌);掌心相对侧握时,也侧重于锻炼前臂外侧;而掌心向上反握时,则偏重于锻炼前臂内侧(屈肌)。
如何徒手锻炼背阔肌?
最好的是引体向上!!
颈后宽握引体向上
A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正
手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸
气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼
气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点:动作过
程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长
坐姿对握平拉
A、重点锻炼部位:背阔肌和上背肌群。 B、开始位置:坐在垫子上,两手握住拉力机把手,
上体前屈,同时屈膝,脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程:吸气,两臂向后方拉动牵引绳
,同时上体后仰,挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后,稍停2-3秒。然后呼气,缓慢还原。
重复练习。 D、训练要点:动作做得要完整,肌肉收缩要充分,防止猛拉或猛放动作。
呵呵 清楚了吧
!
(1)背阔肌上侧和外侧部分
引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
坐姿下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
(2)背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法
站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌
(3)背阔肌中部
单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船:类似于杠铃俯身划船动作之一
坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
(二)斜方肌
负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部
(三)下背部:竖脊肌
(1)背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤
(2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部
(3)游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部
(4)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部
(5)屈退硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部
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