一对5KG的哑铃可以锻炼胸肌和手臂肌肉吗？如何锻炼

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

背阔肌有一个极其实用重要的作用：防治驼背和脊椎病。

背阔肌是背部最宽大的肌肉，纤维浅而薄。其在胸腰筋膜内的宽广附着点以及在肱骨的特定附着点，让它对肩关节产生着巨大的力量。

背阔肌在肱骨处的附着点也有和胸大肌类似的扭转，这一共同特点可能是这两块强大肌肉存在协同关系的原因。在过顶投掷运动中，扭转展开。

背阔肌对肩关节的伸展从180度至-40度全都有参与，它与胸大肌、大圆肌、三角肌后束协作，下拉上举的手臂，是上肢拉的动作模式中最主要的肌肉。

背阔肌在肩关节足够的活动范围对于正确进行手臂在头部上方的运动很有必要，当它紧张时，脊柱代偿性后弓，会对脊柱背侧结构产生压迫，造成腰痛。

扩展资料

背阔肌和胸大肌共同协作，完成肩内收和肩内旋的动作。这两块力量很强的肌肉，在功能上有多处重叠，在肱骨上又有机械性的联结，像是一件背心的前襟和后摆。

由于背阔肌附着点广泛，它不仅能够移动臂部，而且还能影响躯干和脊柱。左侧背阔肌收缩可辅助躯干向左侧侧屈，臂部固定时，背阔肌能辅助脊柱伸和骨盆前倾。

-背阔肌

没有哪个训练动作能像仰卧直臂 上拉那样刺激如此广阔的上身肌群— 从胸肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌 到前剧肌、肋间肌和腹肌。

可以说．在所有上身训练动作 中像仰卧直臂上拉能同时刺激功能相 反的肌群（如起“上推”作用的肱三 头肌和胸肌，起“下拉”作用的背阔 肌和前锯肌）的动作是绝无仅有的。

经验告诉我，仰卧直臂上拉能 十分有效地增加躯于的厚度，使你从 侧面看起来更强壮。此外．许多人在实践中发现，它还有助于扩大胸廓。

超级健美明星施瓦辛格、桑贝迪都很偏爱这个动作。它既可作为正 式训练前的热身动作，也可用大重量作为正式训练动作。

下面介绍一下这个动作的具体做法及技术要点，供你参考。

横卧在长凳上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐 平，头及下半身悬于凳外。有人像做卧推一样直接躺在凳上或在组合器械 上做。这会减少所刺激肌肉的范围，并降低整体效果。双脚平放地上，以保持身体稳定。两臂向后伸直，叫训练搭档把一个中等重量的哑铃放在你 手上，哑铃的重量约相当于你在第一组坐姿哑铃推举中或最重的一组哑铃 弯举中所使用的重量。

做动作时手不必紧握哑铃，只需用手掌内侧面支撑住哑铃的．上半 部即可。胳膊稍微弯屈，以便把压力从肘关节上转移开。

做动作之前先深吸一口气，以扩展胸廓，然后缓慢地将哑铃尽可能 下放。在哑铃下放的同时必须固定住躯干，以使胸廓扩张、提高躯于肌群 的张力。

最好找一个训练搭档帮你压住双腿，以确保哑铃下降到最低处时臀 部低于长凳的高度。这样才更有安全感，并使躯下肌群具有更大的张力。

动作中肱三头肌的用力是不可避免的。特别是当你使用的重量较大 时。但你应尽量使用躯干的力帚。而不是手臂的力量把哑铃拉起来。

这个动作是可以用大重量做的。我通常用的是190磅的哑铃。如果你 找不到这么重的哑铃。也可用杠铃来做，但握距不要过大。

对不熟悉这个动作的健美运动员来说。建议你们先使用中等重量进 行适应性训练，以便更好地掌握动作要领，然后再逐步增加负重量。不久 ，你就会发现：这是个极好的上身训练动作，它将带给你漂亮的上身肌群 ，使你整个躯干看起来更具有匀称性和完整性，这是任何其他训练动作都 不可能做到的。