肌肉不用时，马上就消失！在家随时可做的瘦身运动

李弦峨（韩国家庭主妇，兼健美选手、个人教练、模特儿、讲师等多职） 只有勤劳的人才会变美丽 一个星期上健身房三次，并不能自然维持像我现在这样的身材。 我平常尽可能搭乘大众运输工具，不开车。搭乘捷运时，只 有在很紧急的状况时，才会搭乘手扶梯，要不然一般都爬楼梯。 爬楼梯时，只用脚尖爬，等捷运时，也是在不引起他人的注意 下，将一脚举高并摇晃一下，做下半身运动。 （之后会为各位介绍这个动作）。当然我也不坐在公车或捷运的空位上。站着将腰挺直，对下腹施力，再慢慢用两只脚支撑。 我并不会因为待在家里，就放松心情，不做运动。什么都不做时，内心就会感到很不安。有些人说我有运动中毒症，但我并不是不眠不休地运动，所以不是中毒。只是比他人更努力管理自己的身材。我从来没有舒服地躺在沙发上看电视。我本来就是闲不下来的人，经常找家事来做，勤劳地活动手脚。 真的没有事情做时，也是坐下后又站起来，躺着时也将脚举高后又放下。在家每天做30分钟的肌力运动，到外面走1个小时，回家后也不会躺一整天。肌肉量增加时，可以消耗更多的能量。好不容易增加的肌肉量，应该提升它的效用。 运动不是只在订好的时间、订好的地点里做的。 去菜市场、搭公车、搭捷运时，我都尽可能多走路，停车时也尽可能停在较远的地方，随时制造多走动的机会。 懒惰的人，身材绝不可能变漂亮！为了长久维持美丽身材，就需勤劳地活动！ 肌肉不用时，马上就会消失 做肌力运动两个星期后，肌肉量会增加。基础代谢率也会增加，体力也会变好，所以提高运动强度，就会生成肌肉了。若觉得已经达到目标了，就可以不做运动的话，那么过去辛苦打造出来的肌肉就会消失，又会恢复到充满体脂肪的身材。很可惜的是肌肉只要几天不用，就会显著减少。手臂或腿打石膏1 ∼2个星期后，再将它拆掉，会发现打石膏的那一侧不会比未曾打石膏的那一侧瘦。 不活动时，肌肉就会消失。不活动的话，再怎么想要去除赘肉，也去除不了。 真无情！反之，肌肉是越锻炼，变得越坚韧。看我的情况就知道了，我在44岁时第一次开始做运动，但现在我55岁了，但肌肉量却比那时多。 肌力运动是不管在什么时间都是可以做的。因为没有时间而不做运动，那都是借口。55岁的我也是一有时间，就做肌力运动，那么比我更年轻的各位有什么不能做的理由呢？看电视时，我发现自己自然把脚抬高了。并不是带着特别要做运动的想法，而是手脚自然地活动。 就好像一天吃三餐般做肌力运动。就算没有想要打造更多肌肉，还是要做运动，才可以维持一定的肌肉量。随着年龄的增长，在老化的过程中，肌肉量会自然减少。要这么做，才可以延缓肌肉减少的速度。大家试着做做看，就会知道这并不困难。 在浴室边漱洗边运动 刷牙时边做蹲后站动作 运动效果 把握每天早上、晚上的刷牙3分钟时间，将大腿内侧和 李弦峨（韩国家庭主妇，兼健美选手、个人教练、模特儿、讲师等多职） 只有勤劳的人才会变美丽 一个星期上健身房三次，并不能自然维持像我现在这样的身材。 我平常尽可能搭乘大众运输工具，不开车。搭乘捷运时，只 有在很紧急的状况时，才会搭乘手扶梯，要不然一般都爬楼梯。 爬楼梯时，只用脚尖爬，等捷运时，也是在不引起他人的注意 下，将一脚举高并摇晃一下，做下半身运动。 （之后会为各位介绍这个动作）。当然我也不坐在公车或捷运的空位上。站着将腰挺直，对下腹施力，再慢慢用两只脚支撑。 我并不会因为待在家里，就放松心情，不做运动。什么都不做时，内心就会感到很不安。有些人说我有运动中毒症，但我并不是不眠不休地运动，所以不是中毒。只是比他人更努力管理自己的身材。我从来没有舒服地躺在沙发上看电视。我本来就是闲不下来的人，经常找家事来做，勤劳地活动手脚。 真的没有事情做时，也是坐下后又站起来，躺着时也将脚举高后又放下。在家每天做30分钟的肌力运动，到外面走1个小时，回家后也不会躺一整天。肌肉量增加时，可以消耗更多的能量。好不容易增加的肌肉量，应该提升它的效用。 运动不是只在订好的时间、订好的地点里做的。 去菜市场、搭公车、搭捷运时，我都尽可能多走路，停车时也尽可能停在较远的地方，随时制造多走动的机会。 懒惰的人，身材绝不可能变漂亮！为了长久维持美丽身材，就需勤劳地活动！ 肌肉不用时，马上就会消失 做肌力运动两个星期后，肌肉量会增加。基础代谢率也会增加，体力也会变好，所以提高运动强度，就会生成肌肉了。若觉得已经达到目标了，就可以不做运动的话，那么过去辛苦打造出来的肌肉就会消失，又会恢复到充满体脂肪的身材。很可惜的是肌肉只要几天不用，就会显著减少。手臂或腿打石膏1 ∼2个星期后，再将它拆掉，会发现打石膏的那一侧不会比未曾打石膏的那一侧瘦。 不活动时，肌肉就会消失。不活动的话，再怎么想要去除赘肉，也去除不了。 真无情！反之，肌肉是越锻炼，变得越坚韧。看我的情况就知道了，我在44岁时第一次开始做运动，但现在我55岁了，但肌肉量却比那时多。 肌力运动是不管在什么时间都是可以做的。因为没有时间而不做运动，那都是借口。55岁的我也是一有时间，就做肌力运动，那么比我更年轻的各位有什么不能做的理由呢？看电视时，我发现自己自然把脚抬高了。并不是带着特别要做运动的想法，而是手脚自然地活动。 就好像一天吃三餐般做肌力运动。就算没有想要打造更多肌肉，还是要做运动，才可以维持一定的肌肉量。随着年龄的增长，在老化的过程中，肌肉量会自然减少。要这么做，才可以延缓肌肉减少的速度。大家试着做做看，就会知道这并不困难。 在浴室边漱洗边运动 刷牙时边做蹲后站动作 运动效果 把握每天早上、晚上的刷牙3分钟时间，将大腿内侧和 边洗脸边将臀部往后翘 运动效果 早晚洗脸时，做这个运动，可以强烈 腰部和大腿后侧肌肉，打造出有魅力的后侧背影。 在马桶上方抬高臀部半蹲 运动效果 这是强化腹部、大腿、臀部等身体和下半身肌肉的动 本文摘自《我的第一本肌肉锻炼书》／李弦峨（韩国家庭主妇，兼健美选手、个人教练、模特儿、讲师等多职）／瑞丽美人国际媒体

那块肌肉叫斜方肌，从枕骨，颈椎和胸椎一直延伸覆盖到肩峰及肩胛棘。因此你从正面看到的只是一部分，还有约三份之二延伸到背的中部，要练到你所看见的部分可做杠铃或哑铃耸肩，或直立杠铃提拉。至于中部和下部的斜方肌在各种坐姿和躬身背部的提拉式练习都能练到，如杠铃划船，坐姿划船等。整个斜方肌都练到的可选择硬拉。

最好的运动是蝶泳。其他力量型的运动也可以，比如拳击，仰卧起坐，俯卧撑，等等另外健身房有专门针对背部肌肉锻炼的器械。

位于脊柱的背外侧。根据查询牛脊柱背侧肌相关资料得知，牛脊柱背侧肌的主要特点是位于脊柱的背外侧。被肩胛骨和肩带肌覆盖。分长肌和短肌，长肌分3层，短肌位于长肌的深面，包括横突间肌、棘间肌和回旋肌等。