单臂交替哑铃划船怎么做

单臂交替哑铃划船怎么做

　你知道单臂交替哑铃划船怎么做吗？哑铃是健身运动的辅助工具，可以加强健身的效果，但是很多人都不太懂怎么使用哑铃。我已经为大家搜集和整理好了单臂交替哑铃划船怎么做的相关信息，一起来了解一下吧。

单臂交替哑铃划船怎么做1

　 锻练目地：

　扩大背阔肌的容积、肌张力和肌体力

　 姿势关键点：

　刚开始时刻，单脚曲膝，跪于长椅以上，同方向的手支撑点着人体。上体前伸并固定不动，缩腹、抬头挺胸，腰部伸直。健身运动全过程中胳膊紧靠人体一侧，开展上拉至最高处的极限部位，体会背阔肌充足缩紧，在最高处短暂性滞留2-4秒后慢慢降落至后臂与路面竖直部位，胳膊肘微屈。留意健身运动全过程中人体不必摇晃扭曲，健身运动时维持上下对称性，防止椎间盘遭受损害。上拽杠铃全过程中出气，下发下降时呼吸。

　 背部-双臂哑铃划船方式

　1、手心向内，单手执杠铃

　2、另一手掌心和膝支撑点于长椅上，距于大约12~14英尺上下。

　3、抓杠铃随后伸臂做准备姿势

　4、尽可能提拉紧致杠铃至最高点，维持手肘朝后

　5、提拉紧致的胳膊于人体间维持贴近间距

　 背部-双臂哑铃划船 tip

　此姿势时两侧反复频次要同一。

　以便得到 背阔肌的平衡样子，需要同一健身运动实际效果。

　此姿势要渐渐地圆满的做。

　一般来说， 不可以做“坐姿划船”得话，换此姿势来锻练背部。

　关键锻练背阔肌，大圆肌，三角肌后侧，三角肌。

　主次锻练臂部屈肌，肱二头肌。

　在开展双臂更替哑铃划船健身运动的情况下，要留意量力而为，切勿由于急功近利，在人体早已十分疲倦的情况下，也要坚持不懈做，那样会造成人体遭受损害的。而要想让肌肉尽早出现，也要留意每日都坚持不懈开展一定时间的训炼，才会出现实际效果。

单臂交替哑铃划船怎么做2

　 哑铃深蹲的好处

　 一、提高性功能的最佳选择

　哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选，对于促进雄性激素分泌最有效，有利于增强性功能。

　 二、增长全身肌肉最有效的动作

　哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

　 三、最有效的提高爆发力的动作

　爆发力-尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力，大重量哑铃深蹲是爆发力训练的首选。

　 四、对提高弹跳力效果明显

　哑铃深蹲对于弹跳所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿肌肉有很好的锻炼效果，效率比纯弹跳练习更高，因此哑铃深蹲是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　 五、有效提高全身的力量

　哑铃深蹲被称为“力量训练之王”，哑铃深蹲时参与负荷的大肌群最多，动作过程中身体保持支撑平衡作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。

　 六、日常生活中最实用的两大动作之一

　肩扛手提是日常生活中最常见体力劳动，也就是哑铃深蹲和硬拉，同时也成为众多健身爱好者最中意的复合力量训练动作。

　 七、体育运动中最重要的辅助训练项目

　几乎所有的运动项目的力量训练中都包含哑铃深蹲。

　 八、防止衰老的有效动作

　人老腿先老，哑铃深蹲对锻炼腿部肌肉有奇效。

　通过标准的哑铃深蹲动作与深蹲是有同样甚至更好的健身效果的，它是能够帮助下身肌肉的锻炼，那么哑铃深蹲又能带给身体什么样的好处呢？

　 哑铃深蹲的标准动作

　1、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

　2、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　3、感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

　最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

　

　　 进行性腓骨肌萎缩的诊断依据

　　

　　　（1）青少年，隐袭起病的进行性下肢远端肌肉萎缩，萎缩范围以大腿下1/3为限，呈现典型的“鹤腿”。

　　（2）病程进展缓慢，即使已有明显肌肉萎缩仍能坚持走路和适当强度的劳动。

　　（3）肌肉萎缩伴随弓形足，腱反射消失，

　　（4）有或无末梢型感觉障碍和远端皮肤营养障碍。

　　（5）肌电图出现失神经支配，运动传导速度延长。

　　（6）病理学呈周围神经的洋葱皮样改变。

　　（7）家族史。

　　 肌萎缩的饮食疗法

　　该疗法有利于肌萎缩的治疗：

　　(1)组成：羊脊骨1具，肉苁蓉30克，葱白3茎，草果3个，荜茇6克。

　　方法：将羊脊骨洗净，捶碎，与肉苁蓉、草果仁、荜茇共熬成汁，后加葱白，取汁汤与适量面粉作成面羹食。可加适量精盐或白糖调味。

　　主治：肝肾亏损型痿证。

　　(2)加味二妙散

　　主要组成：黄柏、苍术、萆薢、防己、当归、牛膝，龟版。

　　临证加减：若湿盛，伴胸脘痞闷，肢重且肿者，可加厚朴、薏苡仁、茯苓、泽泻；长夏雨季，可加藿香、佩兰；若形体消瘦，足胫发热，心烦，舌红苔剥脱者，为热甚伤阴，上方去苍术加生地、麦冬；肢体麻木，关节运动不利，加赤芍、丹参、桃仁、红花。

　　注意：①本证因湿热浸*所致，不可急于填补，以免助湿。②祛湿要慎用辛温苦燥之品，以免伤阴。

　　(3)组成：水发海参500克，熟地30克，淮山药30，山萸肉15克，猪肥瘦肉120克，白菜心250克，绍酒25克，蒜苗50克，豆瓣40克，酱油50克，湿淀粉5克，盐2克，味精2克，白糖5克。

　　方法：将熟地、山药、萸肉烘干研成末。水发海参洗净，切成斧形片；肥瘦肉洗净，切成颗粒；豆瓣剁细；蒜苗洗净切成小节；白菜心洗净。将砂锅置旺火上，加清水250克，海参、绍酒、精盐05克，沸后煨煮短时，倒出锅内汤；照上法反复煨煮2～3次。将熟猪油50克下锅，烧至四成熟时，下猪肉、绍酒、盐05克，肉粒炒散后，盛于盘内。再加熟猪油50克入锅，烧至5成熟时，入白菜心、绍酒、盐05克，炒至白菜刚去生，即入盘，再下猪油50克，入豆瓣，炒出香味，油呈红色，加入清汤、药汁，烧开，除去豆瓣渣，再下海参片、肉粒，加入绍酒、酱油、味精、蒜苗同煮，至汁亮，下湿淀粉稀汁，最后将白菜心放在面上即可食用。

　　主治：肝肾亏损型痿证。

　　肌萎缩的症状及临床表现

　　1神经源性肌萎缩:因下运动神经元及其损害所致。前角细胞及脑干运动神经核损害时肌萎缩呈节段性分布，以肢体远端多见，对称或不对称，不伴感觉障碍，常出现肌束颤动，肌力和腱反射程度与损害程度有关。肌电图见肌纤维震颤电位或高波幅运动单位电位。活检见肌肉萎缩变薄。镜下呈束性萎缩改变。{肌萎缩的临床表现及症状}

　　2肌源性萎缩:由肌肉本身疾病所致。萎缩不按神经分布，常为近端型骨盆带及肩胛带对称性肌萎缩，少数为远端型。伴肌力减退，无肌纤维震颤和感觉障碍。血清肌酸磷酸激酶、乳酸脱氢酶、谷草转氨酶、磷酸葡萄糖变位酶、醛缩酶等均不同程度升高，肌权磷酸激酶最为敏感。肌电图特征性改变为出现短时限多相电位。{肌萎缩的临床表现及症状}

　　3其它:中枢性肌萎缩一般伴反射亢进或病理反射。缺血性肌萎缩多因各种动脉炎、血栓形成等肌肉缺血和无菌性坏死而致。废用性肌萎缩则与长期不运动有关。且多为可逆性。

　　肌肉萎缩要和六种疾病相鉴别：

　　　肌肉萎缩是获得性、病理性的肌容积减小，是疾病进程中一种病理状态。因此并非肢体任何性质的容积缩小都是肌萎缩，临床上常须与下列6种情况鉴别。　(一)消瘦：消瘦是指正常体重下降达10％以上，且常表现为皮肤粗糙、弹性减低、肌肉纤细、皮下脂肪减少以致骨骼形态显露。消瘦一般分为两类。1体质性消瘦与遗传素质和个体生理特点有关，非进行性，可认为是生理性。2疾病性消瘦系相关疾病引起。

　　(二)假性肌肉萎缩：是指肌容积缩小但肌力并无相应的减低而相对保持较好。显微所见肌纤维除形态纤细外，无其他结构性损害。主要见于严重消瘦、恶病质、脂质营养不良等。

　　(三)进行性脂肪营养不良(或称脂肪营养不良综合征)。主要分布于面部、颈、肩、躯干及四肢。主要表现为肢体局部性(常呈斑片状)塌陷，范围一般为数平方厘米至数十平方厘米，肤色无变化，感觉正常。其塌陷区域与神经分布及肌群的解剖分布不相符合。部分患者伴植物神经功能失调，如血管神经性头痛、心动过速、多汗等表现。

　　(四)脂肪萎缩型糖尿病：Ⅰ型糖尿病的幼儿多见，女性较多见，或有家族史。表现为全身脂肪萎缩、消退，常伴**瘤、高脂血。

　　(五)先天性肌缺少：(1)系胎内发育异常。(2)其肌肉缺失通常只限于局部或一侧肢体。偶也见于眼运动肌肉、面肌、胸锁乳突肌、斜方肌、胸大肌、胸小肌、前锯肌、半膜肌、背阔肌、三角肌、股四头肌及某些腹肌等。(3)非进展性，但也不能恢复；其缺失的肌肉状态保持不变。除少数重要部位(如膈肌)受累之外，一般预后良好。

　　(六)Gower全身萎缩综合征：病因未明，其主要病理改变为皮肤全层(表皮、真皮、皮下组织)全部萎缩，女性多见，一般于10～40岁起病。 [编辑本段]肌肉萎缩鉴别诊断：　　一肌肉萎缩的特点

　　1早期症状 肌肉萎缩早期可以不明显肌力肌张力变化不大上肢肌萎缩往往先在大鱼际肌的挠侧缘出现

　　2肌纤维颤动 可用拇指轻叩萎缩的肌肉而诱发肌纤维颤动的大小与病损范围肌纤维长短成正比肌纤维颤动的出现常提示下运动神经元病变

　　3 肌肉肥大 如果肌肉肥大但弹力肌力位反射均减弱则称假性肥大假性肥大多位于萎缩肌肉的邻近部位多见于肌源性肌萎缩

　　4 肌强直 当肌肉收缩之后不能立即弛缓仍呈持续收缩状态必须经反复动作后才弛缓称肌强直鱼际肌盼肠肌舌肌易引出可见于萎缩性肌强直症

　　5固有反射和胜反射 在萎缩的肌腹处用叩诊锤急速叩击被叩击的部位出现肌肉收缩隆起这种现象称肌固有反射神经源性肌萎缩反应比正常人强持续时间长肌固有反射减低或消失时多见于肌肉本身的病变瞻反射：神经源性的或是肌源性的肌萎缩一般在肌肉萎缩部位位反射减低或消失

　　6 感觉障碍 脊髓空洞症多发性神经炎等疾病肌萎缩可伴有感觉障碍

　　7其他伴随症状 如萎缩性肌强直症可有脱发秃顶性腺萎缩甲状腺功能亢进性肌病时伴有甲状腺功能亢进症状糖尿病性肌病时肌萎缩也很突出

　　二肌肉萎缩的定位诊断

　　1脑部病变引起的肌萎缩 可见于脑血管病引起的偏瘫经长时间后偏瘫侧可出现废用性肌萎缩其特点为：远端明显上肢突出顶叶病变时其所支配的部位出现肌萎缩多呈半身性见于脑血管病变肿瘤等

　　2 脊髓病变 其特点为：①常在肢体远端产生肌萎缩近端较轻可呈对称性或非对称性分布；②有肌纤维颤动当脊髓前角有病变时可见肌纤维颤动；③肌固有反射与健反射脊髓病变时肌固有反射亢进肌萎缩严重时则减低或消失健反射的改变主要根据锥体束损害的情况而定如果以下运动神经元损害为主时则健反射减低或消失脊髓病变可见于急性脊髓前角灰质炎外伤或脊髓软化等

　　3 周围神经病变 周围神经病变时该神经支配的肌肉出现肌萎缩但无肌纤维颤动早期肌固有反射可以亢进若肌萎缩历时较久后肌固有反射可减低或消失在肌肉萎缩的相应分布区可伴有感觉障碍及其他营养障碍等见于多发性肌炎中毒外伤肿瘤压迫等病变

　　4肌肉本身病变 肌源性肌萎缩一般多分布在四肢近端即胶带部肌病引起的肌萎缩无肌纤维颤动肌固有反射减低或消失与肌萎缩的程度平行可见于肌营养不良症多发性肌炎等

　　三引起肌肉萎缩的常见疾病

　　（一）急性脊髓前角灰质炎

　　儿童患病率高一侧上肢或下肢受累多见起病时有发热肌肉瘫痪为阶段性无感觉障碍脑脊液蛋白质及细胞均增多出现肌肉萎缩较快由于患病者以儿童多见多伴有骨骼肌发育异常一般发病后几小时至几日可出现受累肌肉的瘫痪几日至几周出现肌肉萎缩萎缩肌肉远端较明显

　　（二）肌营养不良症

　　肌营养不良症是一组由遗传因素所致的肌肉变性疾病表现为不同程度分布和进行速度的骨骼肌无力和萎缩

　　1Duchenne型 最主要特点为好发于男性婴幼儿起病3－6岁之间症状明显逐渐加重表现躯干四肢近端无力跑步上楼困难行走鸭步步态有肌肉萎缩和假性肥大肌力低下早期肌肉萎缩明显假性肥大不明显数年后才出现假性肥大以排肠肌明显骨盆带肌椎旁肌和腹肌无力萎缩明显行走时骨盆不能固定双侧摇摆脊柱前凸形似鸭步自仰卧位立起时必须先转向俯卧位然后双手支撑着足背依次向上攀扶才能立起称Gowers征现象病情逐渐发展上肢肌无力和萎缩使举臂无力前锯肌和斜方肌无力和萎缩不能固定肩肿内缘使两肩肥骨竖起呈翼状肩呷多数患者跳肠肌有假性肥大假性肥大也可见于臀肌股四头肌冈下肌三角肌等假肥大肌体积肥大而肌力减退随着病情的发展病情更加严重多数在15－20岁左右不能行走肢体挛缩畸形呼吸肌受累时出现呼吸困难脑神经支配的肌肉一般不受影响部分患者可累及心肌常因呼吸衰竭肺炎心肌损害而死亡

　　2Becker型 多在5－25岁之间发病早期开始出现骨盆带肌和下肢肌的无力和萎缩走路缓慢跑步困难进展缓慢逐渐累及肩肿带肌和上肢肌群使上肢活动无力和肌肉萎缩常在病后15－20年不能行走肢体挛缩和畸形也常有腓肠肌的肥大

　　3 肢带型 各年龄均可发病以10－30岁多见早期骨盆带肌或肩服带肌的无力和萎缩下肢或上肢的活动障碍双侧常不对称进展较慢常至中年才发展到严重程度少数患者有假性肥大

　　4面-肩-股型 发病年龄儿童至中年不等青年期多见面肌无力与萎缩患者闭眼无力吹气困难明显者表现肌病面容上睑稍下垂额纹和鼻唇沟消失表情运动困难常有口轮匝肌的假性肥大肩胛带肌上肢肌的无力与萎缩出现上肢活动障碍严重者呈翼状肩阴胸大肌的无力与萎缩使胸前平坦锁骨和第一肋骨显得突出病情发展非常缓慢常经过很长的时间影响骨盆带肌和下肢肌多不引起严重的活动障碍部分患者呈顿挫型病情并不发展偶见断肠肌和三角肌的假性肥大

　　（三）运动神经元病

　　临床表现为中年后起病男多于女起病缓慢主要表现为肌萎缩肌无力肌束颤动或锥体束征受累的表现而感觉系统正常引起肌肉萎缩的疾病有以下三种类型：

　　1进行性肌萎缩症 主要病理表现脊髓前角细胞发生变性临床上首先出现双手小肌肉萎缩无力以后累及前臂及肩脚部伴有肌束颤动肌无力及瞻反射减低锥体束征阴性等下位运动神经元受损的特征

　　2肌萎缩侧索硬化 病变侵及脊髓前角及皮质脊髓束表现上下运动神经元同时受损表现出现肌萎缩肌无力肌束颤动路反射亢进病理征阳性

　　3进行性延髓麻痹（球麻痹）发病年龄较晚病变侵及脑桥与延髓运动神经核表现：构音不清饮水发呛咽下困难咀嚼无力舌肌萎缩伴肌束颤动唇肌及咽喉肌萎缩；咽反射消失本病多于中年后发病进行性加重病变限于运动神经元无感觉障碍等不难作出诊断本病应与颈椎病椎管狭窄颈髓肿瘤和脊髓空洞症鉴别

　　（四）多发性肌炎

　　是一组以骨骼肌弥漫性炎症为特征的疾病临床主要表现四肢近端颈部咽部的肌肉无力和压痛随着时间的推移逐渐出现肌肉萎缩伴有皮肤炎症者称皮肌炎；伴有红斑狼疮硬皮病类风湿关节炎等其他免疫性疾病者称多发性肌炎重叠综合征；有的合并恶性肿瘤如鼻咽癌支气管肺癌肝癌乳腺癌等主要表现为骨骼肌的疼痛无力和萎缩近端受累较重而且较早如骨盆带肌肉受累出 现起蹲困难上楼费力；肩肿带受累两臂上举困难病变发展可累及全身肌肉颈部肌肉受累出现抬头费力咽部肌肉受累出现吞咽困难和构音障碍少数患者可出现呼吸困难急性期受累肌肉常有疼痛晚期常有肌肉萎缩有的患者可有心律失常和心脏传导阻滞

　　诊断主要依据是四肢近端无力伴压痛；血清酶升高；肌电图出现纤颤和正尖电位；肌肉活检显示肌纤维变性坏死再生炎细胞浸润等

　　（五）低钾性周期性麻痹

　　20－40岁男性多见常在饱餐激动剧烈运动后夜间醒后或清晨起床时等情况下发病出现四肢和躯干肌的无力或瘫痪一般不影响脑神经支配的肌肉开始常表现腰背部和双下肢的近端无力再向下肢的远端发展少数可累及上肢一般l－2h少数1－2d内达到高峰检查可见肌张力降低健反射减弱或消失没有感觉障碍但可有肌肉的疼痛严重者可有呼吸肌麻痹或有心律失常如心动过速室性早搏等发作初期可有多汗口干少尿便秘等每次发作持续的时间为数小时数日长则一周左右发作次数多者几乎每晚发病少数一生发作一次常在20多岁发病40岁以后逐渐减少一般不引起肌肉萎缩发作频繁者在晚期可有肢体力弱甚至轻度萎缩

　　（六）格林一巴利综合征

　　病前1-4周有感染史急性或亚急性起病四肢对称性弛缓性瘫痪脑神经损害脑脊液蛋白 细胞分离现象一般3－4周后部分患者可逐渐出现不同程度肌肉萎缩

　　肌萎症常见的并发症是脊椎侧弯吗？

　　杜显型病童在坐轮椅之前通常是不会有脊椎侧弯的现象。以外科手术配合支架使下 半身挛缩的情形获得舒解的病童，特别不会有脊椎侧弯。还可以行动的贝克型，孩童期发生的颜肩肱型和肌强直性型的患者，会发生脊椎侧弯。

　　神经性肌肉萎缩

　　　神经性肌肉萎缩是周围神经系统的一种紊乱，这种可遗传疾病会导致肩膀和胳臂剧烈疼痛，接着还会出现暂时的麻痹。9月26日，福兰德斯大学生物工艺学院(VIB)和比利时安特维普大学研究人员共同揭开了这个谜底，发现了与神经性肌肉萎缩疾病相关的基因。遗传性神经肌肉萎缩的特点是使肩臂及手出现周期性疼痛，进而部分区域出现麻痹状况。很多HNA患者也会出现明显的面部特征，如上眼睑折叠和颚裂。

　　HNA是一种罕见的病症，全世界只有200个家庭会出现此病。然而也存在不遗传的HNA，这被称作是Parsonage-Turner综合征。每10万人中有2－4个此类病症，不过它们的临床表现与可遗传HNA的难以区分。 HNA通常由一些外界因素如疫苗接种、传染、手术甚至是怀孕或分娩引起，因为易患病体质者携带可遗传HNA的危险性很高。可以说是环境因子导致了周围神经系统紊乱，因此HNA是一些高频发生的疾病如Parsonage-Turner综合征及Guillain-Barré综合征的遗传模型。研究人员通过对许多家庭进行研究后定位了HNA相关相关基因，这些基因位于人类17号染色体的长臂上，研究人员发现患者体内的Septin 9蛋白家族的遗传密码发生了突变或改变。HNA也是第一个由Septin家族基因缺陷导致的单基因遗传病。

　　研究人员目前还不十分明确Septin 9蛋白在周围神经系统中的功能以及为什么HNA会产生突变体，不过他们知道Septin家族的其它成员与细胞骨架形成和瘤生长时的细胞分裂有关。事实上是Septin突变阻止了细胞分裂，这也可解释为什么许多HNA患者存在面部畸形。 然而，目前还没有有效的治疗方法来阻止或预防神经性肌肉萎缩。找到相关基因后，可以对HNA疾病进程的分子机理做进一步了解，并最终用于临床治疗。

引体向上能做多少并不是完全取决于背部的发达程度，体重、握力、耐力都是会影响引体向上的数量的。

首先，这里需要搞清楚两个概念，相对力量和绝对力量， 绝对力量就是你有多大力，而相对力量就是绝对力量除以你的体重，是相对于体重而言的重量 。简单说，绝对力量会随着体重增加而增加，而相对力量则随着体重增加而减少。

而引体向上就是一个相对力量的动作，你的体重越低，那么拉引体向上就会越简单，而题主所说的“背阔肌发达的大神”，从某种程度上说，这个人体重一定不会轻。想要发达的背部肌肉，那么大重量的训练当然是必不可少的。

就以高位下拉为例，很多“大神”都可以把重量调到100KG左右来拉，也能用这种重量来做组练习，但，看看他们的体重，你会发现，很多都是超过100KG体重的，况且即使能拉和体重同样的重量，去到引体向上的时候也是不一样的。 引体向上是上固定（手固定）动作，而高位下拉是下固定动作（腿固定），他们在本质上就不同了 。

这就和日常的训练习惯有关系，背部发达的大神，为了达到增肌的目的，那么每组的训练数量大多是集中在8~12次的区间，这个区间对于肌肉维度增长效果最好，但是对肌肉耐力增长效果较差。

这个问题即使是体重较小的人也会遇到，比如初入健身的人，可能拉引体向上的时候背部肌肉还没有完全累，但手臂就抓不住了，这就是握力的问题。

对于引体向上数量提升，比较推荐的训练方法就是GTG训练法（Grease the Groove）这个方法的原理非常简单，在遵循不疲劳原则的前提下完成每一组的训练，并且保证每一组都是高质量的完成。

这种方法的原理其实就是神经系统的训练，我们想要举起一个重量，那么就需要通过神经系统发信号给肌肉，而每个人神经系统的募集能力是不一样的，募集程度越高，那么发出的力量就越大。

GTG就是通过不断的重复，让身体习惯某一技能或者动作的动作模式，习惯这种神经系统和肌肉的连接，久而久之这个动作或者技能就会越来越容易。

在使用这种方法之前，我们需要先测试自己的一组引体向上极限次数，然后取其中的50~70％的数量来练习。同时每组训练前都需要保证有充分的休息时间，让肌肉完全恢复，那么最低要求就是组间休息大于5分钟。那么，这样的练习就可以在一整天的所有空余时间来拉引体向上，尽可能频繁的去拉。

虽然背部强大，确实代表着拉力肌肉强大，但由体重和力量增加的比例不是相同的，越到后面，体重增加会快于力量增加。想要达到高数量的引体向上还是需要专攻练习引体向上才行。

感谢阅读，希望我的回答对你有帮助，如有疑问，欢迎提出，我将尽力给你解答。

你好！谢谢你的邀请！很高兴能回答你的问题！

首先引体向上大家都很熟悉！而且要有一定的运动训练才能多做！那为什么大神也做不了很多！可想而知这个对身体力量要求还是很高的！很多人不知道引体向上到底是训练什么部位！或者肌肉得不到什么感觉！

为什么拉引体向上背部肌肉没感觉

引体向上对于背部肌肉的锻炼是一个很好的动作，可是我在拉引体向上的时候背部肌肉没什么感觉，胳膊上的肌肉感觉却很胀很难受，我的大拇指并没有用太大力，

引体向上是一项多关节复合动作练习，主要锻炼的是背阔肌。对于锻炼时候没感觉一般有两个因素，第一，动作姿势不正确。引体向上是一项多关节复合动作，对肌肉的协调性要求高，从而不容易孤立，针对于目标肌群不能做到精准化，做完以后背阔肌感觉不明显就是这个原因，所以我们在做引体向上时动作的规范性尤其重要。 第二， 背阔肌力量薄弱，其它肌群借力太多。很多初学者在做引体向上的时候一开始都是主要靠手臂发力，将身体拉起，这么做以后就会像楼主说的，锻炼完了手臂和肩膀都很酸，但背阔肌还是感觉不明显。所以这时候我们需要先锻炼好背阔肌，增强力量以及发力感，从而减少其它肌群的借力。 针对以上两点，下面做出了一些知识分享，希望让大家有所受用。

第一、引体向上的正确姿势

（1）肩部核心稳定

肩部核心围绕肩胛骨，所以保持肩胛骨收紧就能提高肩部核心的稳定性。那你在做引体向上下沉的时候，双肩就不应该完全放松，而是始终保持紧张，这样能减少维持肩部稳定而流失的力量。

双肩收紧的意思就是，不能把脖子陷进肩窝里面，而是始终保持肩胛骨下沉姿势，减少肩袖拉伸感。

（2）腰腹核心稳定

腰腹核心围绕腰椎，很难想象引体向上的时候也会依赖于腰腹核心稳定对不对？其实腰腹核心稳定之后，能给予背阔肌更好的发力平台，从而提高背阔肌的力量发挥。

腰腹保持紧张收紧，就是保持收腹紧腰的的状态，腹肌保持紧张，同时臀部夹紧。

以上只针对两个关键点做简单说明，关于引体向上正确姿势的详细说明可以观看下方视频：背部肌肉怎么练？背阔肌训练之引体向上（第一期）

第二、 背阔肌力量薄弱，其它肌群借力太多

对于背阔肌力量薄弱这一块，我们首先需要掌握好发力感，不要让其它肌群参与太多。刚开始可以先做难度较低的动作，从而充分的锻炼到背阔肌。下面为大家介绍3个难度较低锻炼背阔肌的方法。

（1）自重划船

找到一个高度到髋部的单杠，双手握住单杠，找到合适的角度，身体和地面的角度越大，难度越小。做动作的时候，身体挺直，向上拉起身体，将胸膛贴近单杠，不管是上去，还是下来的时候，身体都要是挺直的状态。

想要训练背部的效果更好，注意在拉动的时候，肩胛骨的位置要从背后拉到身前，然后弯曲手臂，这时候，你的小臂和二头肌会更加靠近，这样更能稳定身体不摇晃。

如果和地面角度较小（接近平行）的状态，很难完成，可以先加大一点角度，直到可以轻松完成的时候，再慢慢减少角度，角度越小，效果越好。

（2）弹力带

选择一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的脚掌或者膝盖进行引体向上！

弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。

刚开始可能需要阻力强的弹力带！难易度可以用弹力带自行做调整。

（3）高位下拉

高位下拉的动作要领很简单，坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握。肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方。全程肘关节不要超过背部水平面，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。

在下拉时，注意保持注意力集中，想象自己是终结者，而自己的双手此时只是一对钩子，试着想象自己跳出来，正在看着自己的手肘往背后相碰，发力的时候保持两个手肘之间的距离越小越好。

好了，以上是关于引体向上的一些训练方法分享。当然，训练方式是多种多样，如果还有一些关于健身的问题，欢迎随时提出来大家一起探讨。

引体向上并不是为了能做好多好多个！主要是为让运动训练让你身体力量得到一个体验！当然能多做！也是很好的！部分肌肉就算是很辛苦的锻炼量！毕竟那是一部分小块肌肉！所以平时也不会常用到！

所以有些大神也不能超越极限做很多个！这是我一些分享！希望能帮到你！

最后希望大家在锻炼的过程中还是要多注意安全问题，避免受伤。

对于大多数人来说，即使背阔肌很大的人来说，引体向上很难受，让我们看看为什么是这样。

感觉这位朋友说的“大神”是健身房里面肌肉大神吧，而不是体操或者极限运动员。首先，我们要明白何为背阔肌发达，背阔肌发达仅仅是因为你在健身房看到肌肉体积大，而认为他就发达吗？Bobby认为肌肉发达一定是建立在功能的基础之上的，很多体操运动员在肌肉凸显度上和健美人相差太多了，但是体操运动员可以做很多的引体向上，但是健美认识却不能。有人说是健美运动员体重太大，是一部分原因，但不是主要原因。我们需要知道引体向上是一项上半身综合性复杂性动作，而非一项孤立的运动，在健身房很多人进行训练时都是低功能性的单一动作，引体向上对于大多数人来说，动作模式是相当陌生了。

（1） 你几乎拉起自己整个重量。 更重要的是：与大多数训练相反，引体向上很难用递增负荷方法进行训练。对于新手来说，引体向上往往很难，你第一次去 体育 馆时进行卧推可以进行30kg、35kg、40kg等重量进行训练，但是引体向上缺乏逐渐增加的重量。

（2） 大多数人很少做引体向上 。与俯卧撑相比，俯卧撑是大多数人（至少男生）从很小的时候就开始做的运动，因此卧推运动会趋于自然。但是，如果从未做过引体向上（或类似的运动），那么你无法进行引体向上这种新的运动模式，并同时举起自己的体重。这类似于大多数初学者发现硬拉比深蹲蹲更容易。硬拉类似我们从地板上捡拾东西。

（3） 庞大的背阔肌周围有众多小肌群。 主要是肩胛骨周围的肌肉组织（如菱形肌、圆肌等）很多，这对于稳固姿势和进行引体向上非常关键。即使你的背阔肌足够坚固，但如果你背部的深层肌肉无法承受身体重量并成为限制因素，那肯定是做不了引体向上的。（4） 最后，肌肉结构也会影响其力量产生 。两条肌肉的大小相同，但是如果纹路不同，其中一条是斜着延伸（羽状背阔肌），而另一根肌肉的纤维竖着延伸（长肌肱二、肱三头肌），那么长肌由于并列了更多的纤维，并且可以拉的更长（拥有更多势能），将能够产生更大的力。

上图可以用作（简化的）半身/平行肌肉的概图。但是，实际上背阔肌并不是为了产生尽可能大的力而建造的，尤其与臀大肌和股四头肌之类的动力肌群相比。从体系结构的角度来看，背阔肌呈扇形，斜着平行排列，导致拉力减弱，但多功能性增强。很明显，背阔肌相对于其他脊柱周围的肌肉而言，具有中等强度的力量，也就是说，它能够在很小长度范围内产生相对适度的力。

跳过了上述这些内容，那么下面的内容实际上你需要了解：

为什么引体向上很困难？

最后，我们学校从小就做引体向上的人，比如我们学校的体操健将，在做引体向上非常简单，甚至可以进行负重引体向上，他们并没有很大块背阔肌，穿上衣服和我们普通人差不多。当然，如果你从未练习过引体向上，则很难。引体向上是一项复杂的复合运动，需要我们拉起整个身体重量，同时协调使用几块肌肉。

在力量训练中，爆发力训练会让肌肉更加膨大，耐力训练会让肌肉更加紧密。

能做大量的引体向上，需要有很好的耐力，肌肉必定不会过于膨大。

那些徒手攀岩运动员每天练习几百上千次的引体向上，块头都不大，看起来都是精瘦精瘦的。

举重运动员能举起几倍体重的杠铃，块头非常魁梧，却没办法一口气做两三百个引体向上。

其实这就是绝对力量和相对力量问题，先了解绝对力量也称最大力量，指不考虑体重的条件下，所表现出的最大力量；再了解相对力量，指每公斤体重所具有的最大力量，常用最大力量与体重之比表示。

一般我们指的大神都是全身肌肉量的超出常人肌肉比例很大的，体重都属于超重范围，做引体向上时相当于背负自己体重来做功，那么所消耗的能量大肌肉的负荷也高。如果同是健身的60公斤级和90公斤级的来做引体向上，最终的结果60公斤获胜几率大，因为理论上90公斤级引体10次累计做功900公斤，同样900公斤累计做功换成60公斤级的应该到15次，体重悬殊大肯定会对最终结果影响大。有人说技巧和动作也会有影响，尤其经常做复合动作及核心部分和只做孤立动作的，但是这个后期纠正可以解决。同样道理我们熟知的运20最大起飞重量220吨，而最大载重只有66吨，剩下很大部分都是自重和油料了。

健身届的很多大神引体向上能做到50次的很少，换成陆军的战士做50次只能算优良，这不能说大神力量就弱战士力量就强，如果换成提拉和背部下拉，一样可以甩开很多，这个不代表差，但是健身房里的人很多引体做不了几个，建议还是多做点复合动作。

引体向上，目标肌群是背阔肌，但是辅助肌肉群还有二头小臂等肌肉，明明背阔肌很发达的一些大神，为什么引体向上的数量依然做不太多？第一个原因，首先是自重，自身的重量比较大，这也是最普遍的因素，第二个就是小臂肌肉和二头肌肉，并不怎么发达，也会影响，引体向上动作的次数，明明背阔肌还有力量，但是握力不行了，握不住，就像，平时坐卧推，明明胸还有力量，但是三头没力量了，也会影响卧推的上的重量，和次数

您好，引体向上动作是有两个关节运动，肩关节和肘关节。除了背阔肌还有肌二头肌以及一些协助肌群。

引体向上靠背部肌肉发力，但为何背阔肌发达的大神依然做不了很多原因主要有两个方面：

一、相对体重大。

二、做很多次属于肌耐力好，背阔肌发达的训练法，不需要做很多次，但需要较大的强度。

这要分开来看，你所指的多，是如何定义的，绝大数成年男性都无法标准的做到10个，如果从这个角度来看，超过这个得都可以称作大神了

另一个角度，就是明显做的多，那这个也是因人而已的，和体重，相对肌肉量有很大关系

这个问题有点矛盾啊，锻炼背阔肌最好的方法就是引体向上。

如果真的想题主所说，那不能称之为大神，只能说是背阔肌有一定效果的健美爱好者。竟然背阔肌还算发达，引体向上仍然做不了很多，那推测有两个原因：

1身体自重过大，或者说绝对力量不够，导致做这种客服自身体重的阻力训练能力不强；

2发力技巧掌握得还是不够充分，可以请教专业人士，或者与高手探讨一下，能否在动作上改进下。

都有了比较发达的背阔肌，还愁做引体向上嘛= =

也可能是体重过大吧！引体向上适当体重较轻的人做！

背阔肌是背部的两侧，肩膀的下面，胸部的后侧，当双臂贴近身体三头肌能挨着的地方， 其实，无论初习者还是有一定训练年限的“老手”，拥有令人羡慕的肱二头肌始终是他们的追求与梦想，并为此一直不懈努力。那么，发达肱二头肌究竟有哪些较为有效的方法，技术特点和需要注意的细节又是什么呢 肱二头肌理想的形态是：直臂状态下侧视，其下端一直长达臂弯。弯曲时，呈半球状明显隆起(施瓦辛格和冈特的肱二头肌呈抛物线状，如停留在胳膊上的两座高耸的山峰)。这种理想形态对于先天长条形的训练者来说，可谓得天独厚。但拥有这种形态的人极少，大部分人侧视时臂弯处都有一个或大或小的缺口。所以，应针对性地优先刺激肱二头肌的下端部分，这样才能获得较为理想的上臂形态 下面介绍各类弯举动作的细节要点。 一、杠铃弯举 1、立姿直杠弯举 站立，双手同肩宽握杠，自然速度弯举，时间1～2秒：下放时控制还原，时间3～4秒。上举时注意力应集中在整个肱二头肌上，想象并排的两条肌束如钢绳般收缩。如果想尽快使肱二头肌下端发展起来，则应将注意力和起动点均放在此处。还有、杠铃下放到底部时要有意识地伸直胳膊。如果屈臂，则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端这是很多健身者不太注意的地方，只要做标准次数(8～12次/组)，都应刻意伸直胳膊，但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。 常规重量组为每组10～12次至力竭，做3～5组。上身应保持正直，不要靠晃动身体借力，这对初练者最合适。系统训练半年以上者，应采用变速组或爆发式上举。实践证明，只要采用逐加重量的方法充分热身(至少2组，一般是3组)，使肌肉和神经系统进入训练状态，同时注意力高度集中在目标肌上，用适宜的重量(8次左右)做变速或爆发式弯举就不会产生伤害事故。中、高级水平者应在正式组的第3或第4序列将试举次数降至6～8次/组或4～6次/组，然后再回升到正常训练次数。这样既能调动更多的肌纤维参与运动，又能保证足够的训练量，使目标肌更好的充血膨胀。变速组是指将一个训练组分为前、后两个半程，两个半程的上举速度和还原速度有较明显的区别，从而使肌肉受到更强烈的刺激。 这个动作的主要作用是全面增大肱二头肌的厚度与块头，另外，可通过握距的变化重点刺激内外两个肌束：宽于肩部的握距对肱二头肌外束刺激较大，略窄于肩的握距对内束刺激较好、可根据个人情况侧重采用。 2、曲杠弯举 站立，双手执杠做弯举。由于是曲杠，小臂不像直杠那样紧张，参与用力较少，可保证更多的负荷加在肱二头肌上。 曲杠弯举的效果有争议，部分训练者认为效果不如直杠，主要是施加在肱二头肌上的张力不明显。 曲杠由于角度基本符合自然状态下手臂的内旋状态，肌肉感觉较舒适。直杠迫使双小臂呈一定的外旋角度，上臂和小臂肌肉都有一定的紧张度，对抗负荷做动作时更明显，故感到张力效果十分明显。且无论上举还是下放都能保持持续紧张，使目标肌没有多少“喘息”机会，这种紧张度的存在使直杠弯举在发展肱二头肌的同时，对小臂也有一定促进作用，这是曲杠难于比拟的地方。从肱二头肌承担的负荷来看，曲杠由于小臂参与用力少，若重量相同，则承担的负荷大于直杠，对肱二头肌的刺激作用更大些，但在肌肉的持续紧张度上逊于直杠，特别是在杠铃下放阶段。由于角度适宜。对腕部不适或有伤者，曲杠则是代替直杠弯举的好方法。 训练要求与立姿直杠弯举基本相同，注意力应集中在整个肱二头肌上，标准的训练安排是：12、10、8、6、10次，做5个正式组，其中孤立重量组(10～12次/组)必须保证做3组，较高次数与较低次数的合理搭配，既能保证调动更多的肌纤维参与运动，又能保证动作的规格与次数，利于产生“泵”感的充血效应， 二、哑铃弯举 1、坐姿哑巴铃交替弯举 坐于凳端，双手各执一哑铃，左右交替做弯举动作。 弯举时为保证动作的准确性，可采用对镜训练方式。这样可纠正低头助力的毛病。 为了让肱二头肌弧度更饱满、肌肉更厚实，应做“均衡弯举”，哑铃尽量保持水平，不要左右晃动，使肱二头肌的内外两个肌束均匀受力;若为打造肱二头肌的尖峰。则须有意识地外旋小臂，仿佛要用小指去触碰肩膀。另外，可用一个小技巧来修饰上臂形态，兼顾肱二头肌下端;这就是在哑铃下放至底部时有一个自然后撤动作，幅度不大，但能令胳膊彻底伸直。然后以肱二头肌下端为起动点(意念也集中于此)，带动哑铃弯举。次数变化在每组10～12次之间，下限不要低于8次，否则难以保证动作的规范。 为打破适应性，接受不同的刺激频度，有时可安排连续试举，一般是安排从重至轻的不同重量，而不是反向顺序。这更符合肱二头肌的耐受特点，也更容易挖掘其生长潜力，同时可避免拉伤肌腱。例如，以25公斤的哑铃弯举至力竭后(10～12次左右)，紧接着试举20公斤的哑铃，无法再完成一次时立即接做15公斤的哑铃至力竭。这样重量呈现2～3个阶梯，但至多不要超过3个，每个阶梯重量相差5公斤左右，过大过小都会影响进一步挖掘肌肉潜力，影响训练的综合效果。 2、哑铃斜板交替弯举 坐在后倾角为45度的斜板上，双手各执哑铃做交替弯举。 第一组的重量不要过大，目的是热身、确定动作路线和感觉，然后再逐加重量。正式组为5组，第3、4组可加至最大负重，次数为6～8次。 这种后倾角度能使肱二头肌上缘与肩部交接的肌腱处始终处于牵拉的紧张状态，利于发展肱二头肌上部。由于无法像普通状态那样“夹肘”，下放时手臂的后展和上举过程的转腕动作对肱二头肌的下缘与尖峰都有一定的刺激作用。所以这是一个较全面锻炼肱二头肌的动作，也是健美巨星施瓦辛格极偏爱的一个必练课目。 由于这个动作的“支持性”较差，故整个动作过程应全神贯注。必须均匀发力，下落也应如此。上升至顶部时做顶峰收缩2～3秒钟效果会更好。 3、单臂哑铃斜托弯举 杠铃斜托弯举的目的是为了刺激肱二头肌的下端，所以下放至底部时双臂必须有意识地伸直，否则就失去了动作的意义、单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，训练的目的主要是通过肌肉的持续紧张给肱二头肌以集中刺激。 动作的细节要求是：一手扶凳，以提供稳固的支撑，持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦，不要尝试做顶峰收缩(会很别扭，找不到通常的训练感觉)，也无需刻意伸直胳膊，这样才能让肱二头肌保持持续紧张状态，达到较好的训练要求。 另外，由于单手执握依托凳面，没有任何借力机会，故采用的重量也应谨慎。仍然是5个正式训练组，第1组采用较高的次数，然后逐增重量。标准的训练安排是：15、12、10、8、6次，这更符合动作的特点和要求。 三、牵拉类动作 牵拉类动作的特点有二：一是超常的持续紧张状态;二是为了对抗负荷和保持动作的稳定性，肌肉要承受强大的张力。 比较有效的动作是： 1、单械徒手(或负重)引体向上 掌心向内反握杠，注意力完全集中在肱二头肌上。拉起时要以肱二头肌的收缩力带动身体移动，下放时必须做到控制还原，保持身体稳定，缓慢降至最低位，不要顺势而下，否则得不到负功收缩的效益，肌纤维也得不到拉伸的张力，这正是引体向上训练的关键之处——拉伸使肌纤维产生的有益损伤(相比屈伸类动作，拉伸使肌纤维的有益损伤更显著)使肌纤维在获得充足营养和休息的情况下，能更好的超量恢复，体积和力量增长更明显。 一旦能徒于完成10～12次/组，就应在腰部挂杠铃片，使每组次数降至6～8个，若又做能到8个以上，则应再增加铃片重量，使之回归到6个左右。中高级水平者也可通过每组4次以下的低次数针对性地发展力量，以挖掘更大的潜力，使基础训练的负重得到提高，也相应提高了训练强度。 标准的训练安排是：12、12、10、8、6次，共做5组。关面2组12次为徒手动作，后3组逐增负重，这样总的组次数和强度都有了保证 2、拉力器直杠弯举 立于十字拉力器架一侧，调节好拉力器长度。然后进行弯举、 先进行1～2组的轻负重练习，以确定一下线路及动作感觉，然后再逐步加大重量。 拉力器弯举的最大优势在于：施加在肱二头肌上的压力不会因动作角度而变小，张力效果非常明显。所以提倡下降时刻意控制动作，与铁块配重相抗。上升时速度应较快，也可用爆发力，但必须在充分热身后，且注意力必须高度集中在目标肌上、 我喜欢将注意力完全集中在肱二头肌下端，以此发力带动整个弯举动作做爆发式弯举。至顶部时停留1～2秒，做顶峰收缩，然后控制性还原，上臂形态因此获益匪浅。 3～5个正式组，逐加重量，次数为15、12、10、8、6。如果体力下降，也可只做3组高次数组，以肱二头的“泵”感为主要训练目的。 一般而言，拉力器弯举应安排在杠、哑铃弯举之后偶尔(10～15天左右)也可倒过来，给肌肉一个“冷不防”，以激发其活力，打破刚刚建立的动作定型。 除上述动作外，还有反向布道凳弯举、固臂板弯举、顶肘式弯举、俯姿哑铃集中弯举等动作，可做为训练的替代或补充。但不要为了追求动作形式的变化而采用一些看似花哨实则有害的弯举动作，如平肘式弯举(胳膊平放在凳面上)、倒地(卧姿)拉力器直杠弯举等等。这样，我们就可以在掌握尽可能多的训练手段的同时，避开不必要的动作伤害，稳妥地取得一个个实质性的进步，使健美的臂膀成为你倍感骄傲的风景。 这是我转载的象这些问题可以去百度上搜索！！1

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

☞本节看点——快速查看关键点——

腹直肌的放松

腹直肌分离评测&修复方法

下腹突出关注4点

腹直肌激痛点

看解剖图①看肌肉②看内在联系。

图418，两个箭头，一个贴近肚脐，一个在平髂前上棘连线处，此处腹直肌非常薄，两个腹直肌之间的白线，到了下面，后面没有了封闭，所以这个地方是个重灾区，小腹突出、下腹无力，首先考量腹直肌的问题。

图1，看腹直肌的脉络，会发现上面比较宽，下面越来越窄，终于耻骨，上端上达第五肋软骨，可以看到它不像其他的肌肉，中间有非常大的肌腹，两边是肌腱，而腹直肌是有很多腱滑，一般3到4条。

有4个肌腱时腹部肌肉被分出五块，练习腹肌时最上和最下相对来说比较难练，有3个腱滑的人能练出六块腹肌，可以看到肌腹是膨隆的。

118段1 对于腹直肌，我们需要从三个独立的部分进行评估，即肌肉自身的张力、肌肉前后筋膜的张力。 如果腹直肌是平的，我们要怀疑腹直肌及其浅层筋膜过紧，如果腹直肌膨隆，我们必须评估其肌肉的紧张度，但是我们很确定其深层筋膜、腹横肌筋膜是短缩的。

张力就是紧张度。当腹横筋膜特别短缩时，想象成一个“弓”。就向前表线与后表线☞后表线缩短，会把人往前推，人就呈现出前倾的状态，深层筋膜比较紧，一收缩就会把腹直肌往前顶，要特别注意激活腹直肌。

腹直肌分离

评测 两指之内正常。2指＝2厘米，＞2厘米时☞要修复。＜2厘米时☞默认正常。

腹直肌的分离跟腹直肌无关，跟腹横肌、腹横筋膜有直接关系，要强化激活腹横肌 。

检测 ：肚脐、肚脐上5厘米、肚脐下5厘米处三点做检测，了解客户腹直肌的分离状况。

我们遇到很多错误的做法，如在分离的状态下做俯卧撑、仰卧起坐、扭转，都是禁忌的。以平板支撑为例，平板撑是增加腹部核心的，已经很近了，在去增加紧致度是错误的，就像人已经很紧张了，要怎么安抚通常是拍拍肩抚摸一下背部。

腹直肌是表象和症状分离☞表象在腹直肌，症状在腹横肌及其筋膜。

修复腹直肌分离的方法 ：把手放在腹部两侧，向肚脐方向挤压，每次做300次起，腹直肌分离如果3指的话，会直接回到2指。

当腹直肌＜2厘米时再去塑形，做平板撑、卷腹起都可以。塑形≠康复

118段2。 要放松腹直肌及其浅层筋膜，可以让患者仰卧位屈膝，操作者站在患者头侧，将弯曲的手指放在患者腹直肌下部，向肋骨方向向上推移肌肉。

整个上背部非常紧时，把手放在患者腹直肌下部向头的方向推，推住不动，马上问他同侧的肩，什么感觉，是否松了松了多少？为什么会改变对方☞实质上是前表线中有下沉感，这种下沉感必须要去纠正它。

很多时候因为重力的原因+体态前倾，导致下沉的速度越来越快，越下沉腹横肌里越紧。

每到腱划部分时就重新开始。 不要像擀面一样，从下边推上去，要注重手下的感觉。

触诊，①要明确处理什么，②要明白目标结构

必要时，重复上述动作，直到腹直肌浅层筋膜放松至第五肋高度。隐藏技巧

第5肋上的肌腹参与呼吸，放松第五肋呼吸会改变。

呼吸节律：就是吸气和呼气一样长，呼吸时胸廓扩张&收缩要一致，通常做30-50次之后，整个人的状态都会好起来。

放松第五肋呼吸会改变方法 ：把手放在第五肋☞心口窝处，站立或坐直。如下图，粉色的箭头手放在这里；黑色的箭头向上提，把浅层筋膜提起来。自然吸气，会发现在胸骨的深面很顺畅的感觉，而且上背部也会非常舒服，吸气自然变深、后背变轻松了。

会发现任何影响并非单一条件的，就像打开了一把锁之后，会引发一连串的反应。

118段3。 对腹直肌深层的筋膜进行治疗时，操作要更深入和有效。

深入不是用蛮力，越深入，越要用手，手法轻柔，越清越深，越重则越浅。浅层筋膜会形成盔甲效应。

拿一个东西时要养成习惯，去感受纹理的存在，增强手的灵敏度，功夫不负有心人，比如山西晋商用手量布堪比尺准。

如果腰椎过伸造成脊柱前凸或骨盆呈前倾状，腰就会将腹腔内容物向前推向限制性腹直肌。 ☞小腹突出

腰椎过伸＝腰椎前凸

下腹突出时，NO☞不要练下腹力量。YES☞把后表线放松，比如腘绳肌、竖脊肌的腰段、臀大肌、臀中肌。

118段4。 如果不是这种情况，腹部隆起是由于饮食过量或鼓胀，而是腹腔内容物的体积增大造成，就必须通过控制饮食来进行调节。

118段5。 任何情况下，即使腹部向前凸出时肌张力看似偏低，其实腹直肌后面深层筋膜的张力也可能很高很紧，从而影响呼吸或牵拉背部。

看上去腹肌无力，实际可能是， 腹横肌筋膜紧张，需要考量四点 ：①腰椎前凸②饮食过多③腹横肌筋膜过紧④下腹无力

119，段1。主要讲腹直肌与第五肋骨的关系☞腹直肌牢牢的附着在第五肋骨上。

腹直肌是众多筋膜交汇处，金三角地带（最多的是侧链的阔筋膜张肌，第二是腹直肌）。

119段2。 配合深呼吸运动，在腹直肌附着点、腹部筋膜与胸部筋膜融合处实施松动术、松解黏连，通常会有不错的效果。

痛点通常固定，引起的症状却变化多端，症状与位置有很大对应关系。

图14。常见的两种情况导致后背出现问题。腹直肌以肚脐为界，肚脐以上☞上腹，肚脐以下☞下腹。

上腹直肌有一些高位痛点 ，向双侧中背部传导疼痛☞胸椎腰椎高度横穿后背有一条的疼痛。先检查是否腹直肌有痛点。若单侧痛，则不是腹直肌，可能是背阔肌的问题。

腹直肌疼痛会 剑突痛 ，剑突在心口窝的位置，它是一块软骨。

上图。黑色箭头的地方，很多人烧心、消化不良、恶心想吐，一定要检查周边的痛点。建议先去消化科、心外科、心内科做检查，排除器质性病因。

如果心脏有问题，也是此处 心绞痛 。

如果腹 直肌外侧缘 （平肚脐） 疼痛 ，胰腺，会引发腹部痉挛绞痛，一压就特别痛。

怎么压腹直肌 ？先绷紧腹部。先吸口气，呼气时屏息就把腹部绷紧了，再去探查疼痛。这种痛出现时，比如弯腰，会有嗳气，总打嗝。

很多新生儿的啼哭是肚脐周围产生疼痛，建议不要去压。

下腹直肌 ，非常重要的一个痛点，肚脐到耻骨联合中点的地方。

这个点很多人都非常痛，可充分缓解痛经。但不能保证百分之百缓解，因为引发痛经的地方有很多，有原发性、继发性，每个人感受度不同，信任度也不同。如果痛经很痛，可以用热水袋热敷这个区域。

麦克伯尼点，腹直肌常见的痛点在右侧腹直肌上，肚脐右髂前上棘连线的中点。（如上图黄圈）

阑尾炎的麦氏点更靠外一点。（如上图粉圈）

麦克伯尼点引起的疼痛像急性阑尾炎的疼要先去做检查，如果按压很多人会很痛，产生的原因是疲劳焦虑，或者来月经之前。

麦克伯尼点也被称为 月经前哨点 。平时不痛，一压如果痛时就说明要来月经了。

如果做过阑尾炎手术会有疼痛出现在此处。

腹直肌引发的痛会呈现出反常的呼吸状态。疲劳、运动过量、情绪紧张、腹部特别冷，都会出现痛点。下肢不等长，骨盆狭窄也都会引发问题。

腹直肌一旦出现疼痛，有些时候并不会出现腹直肌绷的过紧，反而会导致腹直肌过长，并非缩短。

腹直肌出现问题时，腹内&腹外斜肌都会受到连累。在给客户作评估时，让其做深呼吸，他会采用反常的呼吸。

平静呼吸 ：主要由肺的弹性来完成，自主完成，不需要用到肌肉的力量。如果腹直肌有问题时会发现为了缓解疼痛或者下意识保护自己时，会开始有下意识的限制自己吸气，让膈肌出现不正常收缩、气短，☞腹直肌、膈肌反射性异常（医学术语）。

腹直肌的处理完，对隔肌的处理，对呼吸模式的处理，对前&后表线的处理，都相当于打下坚实根基。

当一个人用膈肌去用力做深吸气动作时，会腹部前凸，如果特别严重，腹直肌痛点会加剧。

胸骨肌是一个桥梁，上连胸锁乳突肌，下连腹直肌，两侧与胸大肌相连。

腹直肌通，则前表线通。因为此处没有骨骼，靠腹肌来维持这个躯干的稳定or腰骨盆的稳定。

腹直肌会引发驼背、痛经、痛点、呼吸等等。

麦克伯尼点&麦式点

知识拓展：

凯格尔运动教程☞