力量训练的动作都包括哪些？

训练训练的动作

动作1、深蹲

深蹲是锻炼下肢肌群的黄金动作，还能带动腰腹肌群一起发展，帮你提升下肢稳定性，跟身体的爆发力。

腿部肌群是很多新手会忽略的一个部位，而练腿的重要性可谓是重中之重，双腿是动力之源，是行走的动力，人老显老腿，坚持练腿可以预防肌肉退化，让你保持了灵活矫健的双腿。每次4-5组，每组12-15次，3-4天锻炼一次。

动作2、（低位）引体向上

引体向上是锻炼背肌的黄金动作，背肌是身体的第二大肌群，坚持练背可以改善腰酸背痛、肌肉劳损等问题，还能改善体态问题，帮你塑造挺拔的身姿。

很多健身新手是无法完成一个标准的引体向上的，这个时候我们可以降低训练难度，进行低位引体向上训练，这样可以提升手臂力量，同时强化背肌，一段时间后再尝试标准的引体向上训练，相信你会突破0的个数。每次4-5组，每组12-15次，3-4天锻炼一次。

动作3、卧推

卧推可以分为哑铃卧推跟杠铃卧推，是锻炼胸肌，提升胸肌线条的有效方法。大多数健身新手都希望练出饱满的胸肌，那么卧推就是不容错过的一个黄金动作。

刚开始卧推的时候我们一定要学习动作标准轨迹，熟悉动作后再循序渐进提升负重训练，这样才能找到练胸的感觉，同时降低受伤风险。每次4-5组，每组12-15次，3-4天锻炼一次。

动作4、推举

推举是锻炼肩部三角肌的黄金动作，虽然肩部三角肌是一个小肌群，但是这个肌群连接着手臂、背肌，对于打造倒三角身材具有重要的作用。推举练肩可以帮您改善溜肩问题，让你锁骨更好看，成为行走的衣架子。

不过，肩袖肌群是比较脆弱的，我们要做好充分热身再进行推举训练。推举的时候，你不能像练腿跟练肩一样进行大重量训练，而需要选择中小重量进行刺激，才能安全、高效的锻炼。每次4-5组，每组12-15次，2-3天锻炼一次。

动作5、硬拉

硬拉可以分为屈腿硬拉跟直腿硬拉，硬拉可以刺激下背肌、腹部肌群跟臀肌，帮你提升背肌力量，提升关节稳定性，让你运动的时候才不容易受伤。

在健身房锻炼可以选择杠铃硬拉，居家锻炼的人可以购买一副哑铃在家进行哑铃硬拉。每次4-5组，每组12-15次，3-4天锻炼一次。

练胸肌：我说的是最简单也是最实用的办法，就是做俯卧撑，可以锻炼全部上肢肌肉，每次做的慢一点，效果好，做到极限！！！就是你实在做不下去了。手分开一点就是练肱三头肌，，近一点就是练胸肌。

还有把脚垫高或把手垫高来做俯卧撑有助于胸肌线条的发展

另外，背肌，腹肌也会得到强化。

http://vyoukucom/v_show/id_XMTg2MzY1MzA0html练腹肌我有亲身经历

就是最好不要重复做同一个动作

会烦躁

效果也不好

建议每组动作都不同

（1）空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。（2）平卧抬腿：上身不动

双腿伸直

慢慢向上抬

（3）卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双腿抬起与上身呈90度，，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势

（4）简单的仰卧起坐就可以了

每组动作做到无力就好了

希望采纳

（绝对原创

鄙视抄袭）

给你个视频教程

http://vyoukucom/v_show/id_XMTAwNDg5MjIwhtml

　背部肌肉锻炼出来了，会让人的身材变得更有型。那有背部肌肉训练要领及锻炼方法是什么呢？我从背部肌肉、背部训练要领、基础动作等方面入手，和您分享一下背部肌肉训练要领及锻炼方法，希望对您有所帮助。

　 如何锻炼背部肌肉

　 背部肌肉

　谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

　 竖脊肌： 又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

　 背阔肌： 背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

　 菱形肌： 菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

　 斜方肌： 这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

　 背部训练要领

　1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3、在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

　5、采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

　6、专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。

　 背部肌肉训练基础动作

　对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

　 宽握正手引体向上

　它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

　采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

　 胸骨反手引体向上

　胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1、他们不知道这个动作；2、胸骨反手引体向上很困难。胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

　起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

　 哑铃划船

　想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

　有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

　我的哑铃划船动作与大多数人的`做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

　 V形握柄划船

　这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

　动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

　 硬拉

　硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

　我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。

　为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

　深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

　 山羊挺身

　山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

　下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

　 深蹲

　你说什么？深蹲不是背部训练？我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的最佳动作，它至少也排在前3名之内。

　我曾到西部杠铃俱乐部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达？更不用说深蹲这样的重量了。

　深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

　本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给Ian King或Dave Tate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入训练计划。

　 倚墙滑动

　你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

　我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿最为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

　直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

　刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

　 精彩推荐：七个练习背部肌肉的动作

“臀肌挛缩症”是一因婴幼儿期臀部肌肉注射导致的医源性疾病，它竟然使数以千计的少年儿童发生跛行，甚至后遗终身残疾，令人吃惊和反思。近期我应广东省南海市平洲医院的邀请赴南海、中山市就此症进行了考察。

臀肌挛缩症的症状与发病机理

臀肌(包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌)是人体维持骨盆和髋关节稳定，赖以直立行走的主要动力肌。因婴幼儿期臀肌的损伤或感染而发生筋膜或肌肉的挛缩，轻者，双髋关节不能内收，无法完成跷二郎腿，影响跑跳功能。重者，下蹲时双腿极度外展、外旋，似蛙形腿，俗称“蛙人”。极严重者，被动屈髋功能完全消失，甚至大小便也只能站立位，造成严重病废。臀肌挛缩后，如不在学龄前实施手术治疗，将会继发骨关节畸形，遗留终身残疾。

臀肌挛缩症的病因

臀肌挛缩症是医源性疾病，在医学界已形成共识(极个别者为先天因素)。臀部肌肉注射是导致本病发生的主要原因。反复注射后，针头对肌肉的机械损伤和化学药物的刺激，引起局部出血、水肿以至肌纤维炎，最终形成臀肌的纤维化和瘢痕挛缩。钾盐青霉素用苯甲醇稀释虽可减轻肌注时的疼痛(苯甲醇有局麻和防腐作用)，但对肌组织的刺激和化学性损伤较严重，这也是广东省该病高发的主要原因。四岁以前的幼儿，臀肌肌肉发育差，肌肉纤细，吸收功能及抗刺激能力差，反复多次的肌肉注射，无论是机械或是化学刺激，均可引起局部肌细胞的损伤或出血。低渗或高浓度的药物，导致局部体液环境的改变，或药物的毒副作用，使肌细胞变性坏死，形成纤维化、瘢痕化，失去弹性。患儿在生长过程中，骨骼生长正常，而挛缩组织相对生长慢或不生长，必然发生髋关节外展、外旋畸形，进而继发骨关节甚至腰椎畸形改变。

患儿的年龄越小，肌注次数越多，用药的浓度或剂量不合理，臀部肌肉、筋膜的坏死就越多，臀肌挛缩也就越重。据平洲医院统计，好发年龄在4岁以前，当然也不能排除易感人群的因素，如广东连洲县一个家族12个孩子中有6个患病。

臀肌挛缩症的发生有明显地域因素。大中城市有规范的操作规章，较少导致臀肌挛缩。本病的发生主要在不发达地区。如作者2001年9月在陕西华容县桃下镇一次普查了80多例病人，江苏一个山村同期发生20多例患者，皆是肌注青霉素钾盐所致。由于臀肌挛缩是在儿童生长发育过程中逐渐发生，毫无疼痛及其他不适症状，早期不为患儿和家属所注意，容易延误治疗。

广东省卫生厅于2000年7月行文，要求停止用苯甲醇溶解青霉素进行肌肉注射，但该地区新的病例仍有发生，主要还是某些乡村医生行医用药不规范，对婴幼儿的感冒、发烧、腹泻等疾病一律行臀部肌注所致。可见，预防本病主要措施是规范乡村医生医疗行为。

臀肌挛缩症的诊断与治疗

由于农村不发达地区患儿较少去大医院骨科检查，且骨科教科书上也较少论述该病，至今还有许多医生对此病感到陌生甚至不认识，以至做一些不必要的昂贵检查如CT、MIR等。在作者近两年手术治疗的30多例患者中，相当一部分在其他地方发生过误诊甚至误治。若临床医生了解本病特点，几乎不需要做任何辅助检查，仅根据其临床症状即能确诊。

检查轻型患儿不能跷起二郎腿，仰卧；患肢中立位屈髋时有弹响；较重型患儿在并膝位无法下蹲，两膝分开后才能蹲下，且臀部两侧凹陷，呈尖臀畸形，重者呈蛙式位腿下蹲。极严重者屈髋功能完全丧失，生活功能严重影响(均见左图)。X线检查，患者骨盆、股骨颈干角和前倾角有骨性畸形改变，甚至继发髋关节脱位。

治疗臀肌挛缩一旦发生就不会逆转，只会随年龄增长而逐渐加重，轻型者通过理疗有可能解除挛缩。若髋外展挛缩畸形已经发生，手术松解是惟一可选的方法。年龄越小，手术创伤很小，且手术不需要特殊的设备和条件，手术效果越好，术后患儿步态和功能可完全恢复正常，还可避免继发本病所导致的一系列骨关节并发症。超过16周岁的严重类型，术后症状和功能亦可获得明显改善，但继发畸形和跛行难以完全消失。

手术方法已经比较成熟，对轻度或中度患者，在股骨大转子上后方作3cm长皮肤小切口，剥离和显露挛缩组织在不同平面分层切断。手术的机理是切断挛缩的臀肌和筋膜与股骨之间的连接，从而恢复髋关节的屈曲、内收活动。术中即可测试髋关节被动运动恢复的情况。熟练的矫形外科医生一般几分钟或十几分钟即可完成一侧髋松解手术。由于本病绝大多数皆发生在双侧，故双下肢手术应同期进行。手术后应早期进行髋关节的内收和屈髋运动。锻炼时，用类似模特的“一”字步行走。大龄严重的类型由于臀肌和皮肤广泛挛缩，甚至继发骨盆、髋关节的骨性改变，手术创伤大，术后外观和功能难以恢复正常。

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1969年Volederrama首先报告臀肌挛缩症，20世纪70年代台湾因婴幼儿臀部肌肉注射发生了近1000例病人。大陆70年代末首次报告了该病的发生，以后发病率逐渐增多，并对疾病名称进行了讨论。自19世纪80年代始秦泗河手术治疗100多例；西安贺西京报道80多例；俞辉国曾报道了303例；解放军301医院近年用腔镜手术治疗40余例。

从1994年～2002年，平洲医院手术治疗臀肌挛缩症2000余例。病人最小年龄4岁，平均年龄136岁。据该院对佛山、清远、连州等地的中小学生调查，发病率56%～20%，其中一个400多人的学校，即有80个孩子发病。统计证实，患儿肌肉注射的年龄越小，臀部注射次数越多，臀肌挛缩发生的几率越高。以此推论，广东省还有相当多的臀肌挛缩症未被检查和治疗。全国发病率是多少？此病导致的青少年肢体残疾者又是多少？尚无调查。

想当年，我还没毕业的时候！我在宿舍运动了几个月哈哈哈哈，我还是有一些话语权的，因为宿舍空间不会像家里一样那么大，所以能做的运动不是那种大幅度的，比较局限，推荐几个我在宿舍经常做的运动！也可以锻炼身体！提高免疫力！跟着小亦不迷路！

以下可以在宿舍做的运动锻炼身体！

一：仰卧起坐

我在学校的时候，有时候早起一点空腹在床上做就行，我一分钟可以做60个仰卧起坐，然后等到晚自习下课之后，回到宿舍，我就会继续再做100个仰卧起坐，这样坚持了几个月，我能看到隐隐约约的腹肌，但是不明显，但是我的马甲线就很明显，我可真的太爱仰卧起坐了，有马甲线真的很好看，而且我觉得这个也不用花钱也不是很累！贵在坚持吧！仰卧起坐是一种常见的腹肌锻炼方法，可以帮助加强腹肌和腰部肌肉。

跟练方法

一天每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，时间不限，具体的锻炼时间要看个人情况。下完课就可以回去宿舍做的运动

仰卧起坐的步骤：

1 躺着，双脚弯曲，双手放在头部后方

2 用腹肌收缩力量，将上半身向前抬起，直到肩膀离地面约10厘米。

3 慢慢放下上半身，回到起始位置。

4 重复以上动作，进行多组训练。

需要注意的是，仰卧起坐时不要用力用颈部或头部来抬起上半身，应该是通过腹肌的力量来完成动作。此外，如果你有腰部或颈部的问题，应该先咨询医生是否适合进行仰卧起坐。

仰卧起坐的好处：

1 增强腹肌力量：仰卧起坐可以刺激腹肌的收缩，从而增强腹肌的力量。

2 改善体态：通过锻炼腹肌，可以改善身体的姿势和体态，使身体更加挺拔。

3 减少腰部脂肪：仰卧起坐可以刺激腹部的脂肪燃烧，从而减少腰部脂肪。

4 改善消化系统：仰卧起坐可以刺激肠道的蠕动，促进消化系统的正常运作。

5 增强心肺功能：仰卧起坐可以增强心肺功能，提高身体的耐力和体能。

需要注意的是，仰卧起坐并不是一种全面的锻炼方法，可以与其他运动结合起来，才能达到更好的效果。此外，如果姿势不正确或者过度锻炼，可能会对腰部和脊柱造成伤害，因此在进行仰卧起坐时应该注意安全。

二：平板支撑

平板支撑在宿舍的床上做也可以，在地上铺个垫子也可以，我一般晚上在宿舍做这个运动！因为这个有点累，早上做的话去上课我会低血糖，但也是这个真的有用有效果！很暴汗，我蛮喜欢的，我一般撑个一分钟我就顶不住了，手脚就开始抖了，腰也会塌下去，教你们一个我一直坚持下来的方法！我会拿手机按计时，只要今天比昨天多撑一秒都可以！我都会很开心！因为我在进步，我现在已经可以撑10分钟啦哈哈哈哈我觉得我已经很厉害啦！平板支撑是一种常见的核心训练动作，也被称为“板子”，它可以有效地锻炼腹部、背部、臀部和肩部的肌肉。

跟练方法

初级锻炼方式: 30秒x3组

中级锻炼方式: 1分钟x3组

高级锻炼方式: 2分钟x3组

一般来说，女生练平板支撑的时间最少是50秒，男生最少1分钟，能够坚持2分钟的效果是最好的，时间太短训练肌肉的效果不会很明显。

具体做法：

1 趴在地上，双手与肩膀宽度相同，手掌贴地，手肘弯曲，身体向上抬起，保持身体成一条直线。

2 脚尖着地，双脚与肩膀宽度相同，膝盖伸直，臀部不要抬得太高或太低。

3 保持这个姿势，尽可能长时间地保持平板支撑的姿势，每次练习可以逐渐增加时间。

注意事项：

1 平板支撑时，要保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。

2 初学者可以先从膝盖着地的平板支撑开始练习，逐渐过渡到脚尖着地的平板支撑。

3 如果感觉到腰部或肩部疼痛，可以适当调整姿势或减少练习时间。

4 平板支撑不宜过度练习，一周练习2-3次即可。

平板支撑的好处：

1 增强核心肌群：平板支撑是一种全身性的运动，可以有效地锻炼核心肌群，包括腹肌、背肌、臀肌等。

2 改善身体姿势：平板支撑可以帮助改善身体姿势，尤其是腰部和背部的姿势，有助于预防和缓解腰痛和背痛。

3 增强肌肉力量：平板支撑可以增强肌肉力量，特别是上肢和核心肌群的力量，有助于提高身体的稳定性和平衡性。

4 提高心肺功能：平板支撑是一种有氧运动，可以提高心肺功能，增强心肺耐力和肺活量。

5 帮助减脂塑形：平板支撑可以帮助减脂塑形，特别是腹部和臀部的脂肪，有助于塑造健康的身材。

三：开合跳

开合跳在宿舍也是可以做的，宿舍的床都是一排一排的，上下铺，然后中间会有一条过道！然后就可以在这个空间里面进行开合跳的运动！锻炼身体，一般下完晚自习，宿舍基本没人下床了，然后也不怕打扰到别人，我一天开合跳会跳500个，100一组，跳五组，这个数次可以慢慢往上加的！从106到现在的90斤，也运动了很多年了，也都坚持过来了，锻炼身体真的可以，毕竟真的太过肥胖的话真的会影响到健康，我在想人就一辈子肯定要漂漂亮亮的吖！过自己想过的生活就可以啦！健康快乐幸福平安！开合跳是一种有氧运动，也称为跳跃开合运动。它可以锻炼下肢肌肉，提高心肺功能和协调能力。

跟练方法

跳30秒，休息15秒，循环10分钟，建议一天做2-3个循环。具体运动时间看个人安排就行！每天30分钟就行了！

具体操作方法如下：

1 站立，双脚并拢，双手自然下垂。

2 双脚跳开，距离与肩同宽，同时双手向上举起。

3 双脚跳回原位，双手放下。

4 重复以上动作

注意事项：

1 初学者可以先慢慢跳，逐渐加快速度。

2 跳跃时要保持膝盖微屈，避免过度伸展。

3 跳跃时要保持身体平衡，避免摔倒。

4 跳跃时要呼吸均匀，避免呼吸不畅。

开合跳的好处：

1 提高心肺功能：开合跳可以让心率快速升高，加速血液循环，提高心肺功能。

2 燃烧脂肪：开合跳是一种高强度的有氧运动，可以快速消耗体内脂肪，帮助减肥。

3 增强肌肉力量：开合跳可以锻炼全身肌肉，特别是腿部和臀部肌肉，增强肌肉力量。

4 提高协调性：开合跳需要身体协调性，可以提高身体的协调性和平衡能力。

5 改善心情：运动可以释放身体内的内啡肽，让人感到愉悦和放松。

总之，开合跳是一种简单易学、效果显著的有氧运动，可以带来多种好处。

以上就是在宿舍也可以做的运动锻炼啦！都不用花钱！付出行动就行，贵在坚持！加油宝贝们！运动也要注意安全！希望我分享的经验能帮到大家！跟着小亦不迷路！！

克服驼背的 话 个人强烈建议先从 俯卧撑做俯卧撑时背一顶尽量放直 引体向上 宽距引体向上 做挺身挺身就是爬在床上手背在背后 身子向上挺 。 不要你做多少 要的是质量不是数量 。 尽量做好每一个。 做8个 为一组 做八组 每组休息一分钟 慢慢矫正。

如果驼背不严重，建议通过平时的锻炼来改善。比如宽距引体向上和颈后引体向上，坚持锻炼不仅可以改善驼背，还能塑造出健美的背部肌肉曲线。

要是驼背严重，那就趁早去正规医院进行治疗。

记住运动前热身，运动后拉伸拉伸对驼背也有一定帮助。 具体热身拉伸动作 百度即可。

屁股大有两种原因：

第一种是骨性原因，骨性原因是因为天生的骨架比较大，因为女性要生孩子，所以她的骨盆都会显得比较大一点。

第二种情况是因为我们臀部的肌肉比较多 ，特别是脂肪组织比较多，临床上看来以脂肪组织比较多为主，这种情况就需要减轻体重。减轻体重的方法，主要是晚上减少淀粉的用量，淀粉主要是面食和米饭的用量。

另外，必须加强锻炼，锻炼的方法主要做臀部肌肉和髋部肌肉的训练。锻炼的方法主要是指你要做前屈，外展，后伸，或者说做有氧运动。有氧运动是出汗，或者说有喘气的，这样的运动才会有效，并且要持续不断，那么这种情况才能减少臀部脂肪。

女人屁股大好啊，屁股大的女人会出娃，只是现在一般只能生二胎。如果你是生活在三、四十年代，女人屁股有点大，那你就是家庭里的女皇啦，上上下下都会宠着你。包括现在三、四线农村城镇老一辈的人找媳妇，第一目测的是女人的屁股大小，如果你的屁股足够尺寸，老辈人会乐 合不合不拢嘴十分高兴，哈哈找了个会生娃的好媳妇，家族传宗接代有希望啦。

屁股有点大不好看，有什么办法改善吗？

一般来说如果是天然生成父母遗传基因所致，希望想办法改善为苗条身材是有一定难度的，但通过 体育 锻炼保持身体平衡协调是完全可能的。特别注意的是不可强制性的去减肥，这样会损害你的身体 健康 得不偿失。

人的审美观千差万别，罗卜白菜各有所爱，有的人喜欢胖胖的，有的人喜欢瘦瘦的，有的人喜欢骨感的…，其实从古至今男人对女人内心感受是：情人眼里出西施。

这里分几种情况：

如果是年青漂亮或帅气，身材比例又好看的女性男性，屁股有点大，那恭喜你，上天给你的礼物，就收下吧。大众审美，屁股大是美的。

可惜的是，根据上面提供的信息，不太可能是。

如果是屁股比较大，身材比例不好看的女性，不如突出这个特点，尽量把不足转化为优势，只要特点足够成为焦点，必然形成优点。

如果是屁股比较大，身材比例不好看的男性，不如因势利导，练腰臀，成为男人中的男人，变劣势为优势。

总之，屁股大不是缺点是优点，因为太优秀了，所以反而成缺点，有点鹤立鸡群的味道了。

对女生而言，丰满的臀部是完美身材的代名词，但这么去评价男生，小兄弟心里感觉很心塞……

对于腰臀部经常堆积脂肪的男生来说，臀部肥大不仅影响美观，而且容易招来大家异样的眼光。

那么究竟是什么导致了男生的臀部看上去更大呢？

1缺乏运动导致的臀部赘肉。

仔细观察身边喜欢运动、跑步、攀岩、足球的朋友，很少有人会挺着一个肥硕的臀部，壮硕坚挺倒是真的——

因为能够长期保持运动习惯，他们的臀部能够被经常激活，身体运动过程不会给臀部堆积赘肉的机会。

如果你仅仅是因为运动减少导致腰腹和臀部脂肪囤积严重，最简单的方式是迈开腿：

换一双舒适的鞋子，走出家门，从简单的散步开始，让身体回归运动。

2肥胖导致的雌激素水平差异。

和女生相比，男生的睾酮素水平较高，表现为力气更大、更容易增肌；女性的雌激素水平较高，胸部、腹部和臀部位置更容易囤积脂肪。

现代人的饮食水平提升，导致了热量摄入过盛，加之饮酒等不 健康 生活习惯和生活压力导致的皮质醇水平改变，男性肥胖导致的雌激素水平上升，更容易胸部雌化、臀部堆积脂肪。

“减脂”最大的好处是为了 健康 ，但最直观的改变，来自形体的变化。女生是这样，男生也如此。

想要调整身体的激素水平，不是运动那么简单。你需要从饮食、运动和休息、心情调整各个方面入手，培养 健康 的生活和心理状态，让身体变得更“man”。

3臀肌力量差，体态出现骨盆前倾。

除了缺乏运动，久坐也是臀部变弱的主要原因。

首先简单说下，我们常说的臀部主要是臀大肌，它的面积最大，力量最强，当我们从俯身站直的过程，需要臀部向前顶出，这个过程就是伸髋，是臀部训练的最主要动作模式。

除了臀大肌，臀中肌和臀小肌也是臀部肌群的重要组成，作为重要的稳定肌，协同实现髋关节功能及骨盆稳定，主要用到的动作是：髋外展、外旋，也就是把腿从里向外展开。

很多女生的翘臀、男生的臀大，实际上并没有太多赘肉，身体也并不肥胖，而是骨盆位置前倾，导致你的体形从外部看上去，腰部以下位置向后挺出。

这种情况女生更为常见，男生也多少存在。伴随这种体态，身体前侧的髋屈肌大都紧张，而臀部显得比较松垮。

更让人难受的是，骨盆前倾往往腹部力量较弱，做各类运动时很难真正的“稳定核心”。

强化臀部力量，下边四个动作很适合男生，当然啦女孩子也可以练，新手朋友徒手完成即可，有一定力量基础的，就选择杠铃空杆开始吧。

1动作入门：髋伸

挺胸收腹，双手放于腰间两侧，背部挺直，全程不要弯腰。

膝盖微屈，臀部努力向后推出，伴随臀部后移的过程中腹部要收紧，在最低点保持1秒，恢复至站立状态。

你可以选择侧对镜子或是伙伴从旁观察，确保动作的规范性。

2必练动作：杠铃臀推

对于男生来说，徒手臀推似乎已经不能满足臀部力量增长的需求，选择轻重量的杠铃，在杠铃杆上绑一条毛巾，困扰大家训练臀部的难题就迎刃而解了……

3王牌动作：传统硬拉

男生练臀总怕被人说成是“gay里gay气”，但你用硬拉做组，大家会对着你竖起大拇指：这小伙子力气真大！

硬拉是强化后链肌群的王牌动作，尤其是身体核心位置处的竖脊肌和臀大肌，往往可以得到充分的锻炼。男生练臀，硬拉一定是你少不了的好伙伴！

4硬核动作：深蹲

都说深蹲是男生练腿的必做动作，完整幅度的深蹲对臀部也有很好的刺激效果，毕竟髋屈能帮你蹲起更大的重量。

推荐训练计划：

①初期训练

髋伸动作 205组

徒手深蹲 20^5组

②进阶训练

髋伸激活202组

杠铃硬拉124组

杠铃臀推124组

③高阶训练

将上述动作穿插到背部、腿部训练日，选自己合适的重量、个数和组数即可。

总体来说，无论是因为缺乏运动、激素水平差异还是体态导致的臀部肿大，都需要客观分析原因，综合多个方面因素调整，循序渐进安排动作和训练。

臀部肥大的原因有很多，希望一个动作、一个月的时间达成效果，大都是不切实际的。速成听上去诱人，但没有了基础打底，你所取得的成果也并不稳固。

建议大家在能力范围内多尝试上边的四个动作，一定会让你感到非比寻常的变化。

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去当德国总理呀！不但才华横溢，而且博得多国赏睐，见面都会说“您长得真招人稀罕！！！ ”

你说的是女性吗？

其实，不同的人有不同的审美观。

有人以瘦为美，觉得苗条好看。

有人以稍胖为美，觉得丰满。

对于臀部，有人觉得紧俏好看，有人觉得圆润特别好感受。甚至有人把前胸与臀部并提，都要求前突后跷。

而且，在生理上，臀部大的女性是福气啊。

当然，你如果想象减肥那样刻意修饰收敛臀部，做瑜伽，是最好的选择。

首先，作为男人，我非常不赞同你的说法。

请看下面的美女。

这两位美女的屁股不得不说非常的大，但是这正是男生们喜欢的身材。

这就是传说中的魔鬼身材。

男女结构不同，男人身体是倒三角，女人的身体是正三角，是具有美感的。

你去看西方的油画，里面女人的形象都是屁股很大的。

女人身材好的必须拥有S曲线，而臀部是形成S曲线的重要部分。

所谓的屁股大不好看，是说的那种下垂，非常平坦的那种，丝毫没有美感可言。

像桃子形状的才是最完美的。

现在很多女性已经意识到了这一点，开始有针对性的对腿部和臀部进行训练。

方法无非一个，增肌。

让肌肉更加结实紧致，展现出好看的轮廓。

深蹲是最好的一种锻炼方法，也可以结合瑜伽等拉伸训练，你一定会拥有傲人的身材。

女人屁股大是好相，福相。容易顺产生育，肯定能生大胖小子，多子多福。女人应该以大屁股为美，而且许多男人都喜欢。

我本身工作方面就是需要经常坐着 然后我也有这方面的困扰 所以我的建议尽量不要久坐 多走路 然后就做一些瘦屁股的动作 比如 平板支撑 对于屁股和腿都有效果的但是一定要坚持

就想问问，这个问题是谁提问的，而且我为何要邀请我回答？

一个人不要太在意自己的外表了！哎，赶紧整容去吧！当然，当前疫情严重，就看看有没有塑身锻炼的运动方式!