得了腰肌劳损该怎么锻炼？

腰肌劳损主要是久坐或者长时间弯腰以后，出现腰部慢性酸痛症状，一般活动不受限。通常建议锻炼方法为五点支撑法和小燕飞法，这两个锻炼是平时用的最多的腰背肌锻炼，具体方法如下：1、五点支撑：方法是仰卧、屈膝、胳膊放在两侧，同时向上挺腹，每次停顿2-3秒、1组做20次，中间休息1分钟，连续做5组，一般早期可以用五点支撑的方法锻炼，是相对容易的锻炼方法；2、小燕飞：1个月后可改为小燕飞锻炼法，方法为俯卧、胳膊放两侧、抬头尽量抬高，早期通过一段时间锻炼后，肌肉力量增强，可两侧一起抬做弓字形，对腰背肌的锻炼效果最好。3、其他锻炼方法：如游泳、慢跑等锻炼，对腰肌劳损恢复都有帮助。

不建议去健身房锻练，因为一般去健身房是高强度的健身，腰肌劳损是损伤性炎症只能适当功能锻炼，不合适去健身房。

关于腰肌劳损的治疗：

1、避免过劳、矫正不良体位；

2、适当功能锻炼，如腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调；

3、理疗、按摩等舒筋活血疗法；

4、药物治疗：主要为消炎止痛药及舒筋活血的中药；

5、封闭疗法：有固定压痛点者，作痛点封闭，效果良好；

6、手术治疗，对各种非手术治疗无效的病例，可施行手术治疗。

腰肌劳损是一种比较常见的疾病，一般患病人群主要集中在中老年人群当中，因为很多中老年人都会有常年劳累过度的症状，所以患者平时生活其实是需要注意调理休息的，腰肌劳损也需要锻炼。那么，一般腰肌劳损锻炼的方法具体有哪些呢？

1、仰卧保健法

方法：患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

2、俯卧保健法

患者采取俯卧位，将双上肢反放在背后，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼10分钟左右，每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。

3、腰背部叩击

按摩保健法患者采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击10分钟后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右，一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。自己感到按摩区有灼热感，则效果更好，运动后自觉舒服无比。此运动法能促使腰部血液循环，能解除腰肌的痉挛和疲劳，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。

4、转胯运腰

站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中医所说的肾穴位上，吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。

5、旋腰转背

取站立姿势，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。吸气时，上体由左向右扭转，头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。

6、双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10—15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

7、倒走法

有些朋友尝试使用倒走散步的锻炼方法，因为倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反，因此，腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适，有利于劳损部位的康复；此外，倒行还能加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的血液循环，起到舒筋活络、强身健骨的作用，故而坚持下来对改善腰背疼痛的症状可起到一定的作用。

8、要做哪些检查

1、体察

腰肌劳损的主要症状是疼痛，劳损部位会出现明显的压痛，因此医生可以通过体格检查来判断有无腰肌劳损。

腰背部压痛范围较广泛，压痛点多在骶髂关节背面、骶骨背面和腰椎横突等处。轻者压痛多不明显，重者伴随压痛可有一侧或双侧骶棘肌痉挛僵硬。

2、血沉检查

将抗凝血放入血沉管中垂直静置，红细胞由于密度较大而下沉。通常以红细胞在第一小时末下沉的距离表示红细胞的沉降速度，称为红细胞沉降率，即血沉。

血沉的检查对观察腰肌劳损有无风湿热关节疾病有一定的临床意义。

3、抗O检查

抗链O即抗链球菌溶血素O是人体被A组溶血性链球菌感染后血清中出现的一种抗体。80％的风湿性关节炎患者抗链O增高，常在1:800以上，病情恢复后，这种抗体可逐渐下降。

因此，抗O检查主要是观察腰肌劳损患者有无风湿性关节炎的可能。

4、X线检查

X线检查主要是检查腰肌劳损的患者出现的骨质增生现象，因此X线检查只针对于少数腰骶椎先天性畸形和椎体骨质增生的患者。

腰肌劳损是对人体的工作和生活很有影响的，所以我们日常要注意预防腰肌劳损，如果没有注意到导致腰肌劳损的话我们可以在平时的手多多锻炼来缓解腰肌劳损的症状。那么腰肌劳损怎么锻炼？腰肌劳损要怎么预防？我们来看一看了解一下。

1、腰肌劳损怎么锻炼

1、腰部前屈后伸运动

两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，做好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、腰部回旋运动

姿势同前。腰部做顺时针及逆时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

3、仰卧保健

采取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

4、俯卧保健

采取俯卧位，将双上肢反放在背后，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼10分钟左右，每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。

5、背部叩击按摩

采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击10分钟后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右，一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。自己感到按摩区有灼热感，则效果更好，运动后自觉舒服无比。此运动法能促使腰部血液循环，能解除腰肌的痉挛和疲劳，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。

6、“拱桥式”

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20~40次。

7、“飞燕式”

俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20~40次。

其实，只要适当预防，腰肌劳损是完全可以避免的。腰肌劳损的预防方法，一起来看看。

2、腰肌劳损的预防方法

1、要矫正生活中的不良姿势，保持正确的坐姿，不要总是弯腰或斜坐。抬头、收腹、挺胸，维持脊柱正常的生理弧度，避免颈椎和腰椎过分前突，睡觉时也应保持脊柱的适度弯曲。

2、加强体育锻炼，有目的地锻炼腰背肌肉。经常参加一些像游泳、放风筝、打球这样的活动，多做左右腰部侧弯、回旋以及仰卧起坐。

3、平时工作中要注意自我调节，避免长期固定在一个姿势，课间休息时可以蹲一蹲，做做课间操。

4、防止潮湿，寒冷受凉。不要随意睡在潮湿的地方。根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。

5、防止过劳。腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。

6、使用硬板软垫床，过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一张10厘米厚的软垫。

7、注意减肥，控制体重。身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担，特别是中年人和妇女产后，为易于发胖的时期，节制饮食，加强锻炼。

一旦感觉腰部酸痛，不能久站或久坐，就应警惕腰肌劳损的的可能，就要及时到医院检查治疗了。

腰肌劳损的治疗3

1、避免过劳，同时矫正不良体位。

2、适当功能锻炼如腰背肌锻炼防止肌肉张力失调。

3、按摩等舒筋活血疗法。

4、治疗：主要为消炎止痛药及舒筋活血的中药。

5、封闭疗法：有固定压痛点者可注视激素类药物予以治疗。

6、还可以对各种非手术治疗无效的病例可施行手术治疗。

1、腰肌锻炼保健法：患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

2、俯卧保健法：患者采取俯卧位，将双上肢反放在背后，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼10分钟左右，每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。

3、腰背部叩击按摩保健法：患者采用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击10分钟后，再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右，一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。自己感到按摩区有灼热感，则效果更好，运动后自觉舒服无比。此运动法能促使腰部血液循环，能解除腰肌的痉挛和疲劳，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。

4、热敷或理疗：每天晚上可用热水袋或热疗灵在疼痛部位热敷，也可用麸皮1．5公斤，在铁锅内炒糊后，再加食醋0．25公斤速搅拌均匀后，装入自制布袋内，然后放置在腰痛部位用被子盖好保暖热敷。有条件的家庭可自购远红外线热疗器或周林频谱仪等理疗。此法能促进腰部血液循环，还能祛风湿、活血通络，对治疗腰肌劳损患者效果良好。

山东省立医院骨关节外科副主任医师袁林表示：得了腰肌劳损要适当的锻炼，适当的锻炼活动腰部肌肉，容易缓解腰肌劳损的症状，还可能治疗腰肌劳损。

　腰肌劳损如何锻炼

　(1)五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆(用力将腰拱起，可用双掌托腰拱起)，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。

　(2)三点支撑法：经过五点支撑锻炼，腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，并持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

　(3)四点支撑法：以双手、双足四点作支撑，做拱桥式练习。

　(4)抬头挺胸伸臂法：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，做挺胸抬头。

　(5)伸直抬双腿法：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，做伸直抬双腿。

　(6)抬头挺胸抬腿(飞燕式)：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，以腹部着床，头、手、胸及两下肢一起向上抬。

　扭腰转胯

　两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

　转腰捶背

　两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

　双手攀足

　全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的'最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

　倒走法

　选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

　伸展运动

　(1)座椅伸展一：坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。

　(2)座椅伸展二：坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。

　增强腰部肌肉力量动作

　(1)腰部力量训练一：自然站立双脚与肩部同宽，双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。身体保持挺直收腹缓缓地向下，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。当身体和腿部成90度角的时候，慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。反复重复动作20~30次，做3~4组。

　(2)腰部力量训练二：坐在椅子上，双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开，头部和身体成直线，缓缓地向下，当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次，重复4~5组。

　温馨提示

　★ 腰背肌锻炼的次数和强度也要因人而异。一般情况下，患者每天可练10余次至百余次，分3～5组完成。但患者在锻炼中需循序渐进，逐渐增加锻炼量，不能一蹴而就。

　★ 燕飞是治疗腰肌劳损的有效锻炼方法。但对于那些腰肌力量较弱或肥胖的患者来说，“小燕飞”锻炼方式可能会比较费力，故可以采用“五点支撑”的方法锻炼。所以，选择怎样的锻炼方式，需根据患者个人情况而定。

　★ 锻炼时，患者不可突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭伤腰部。另外，如果患者在锻炼后感觉腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免症状加重。

你好，首先我想说你要对具体腰肌劳损的情况要有清楚地认识，对于腰肌劳损主要是休养加锻炼，休养是不要太劳累，不要干重活，锻炼是对腰部有目的的锻炼。

腰肌劳损,系急性腰扭伤未能彻底有效的治疗，损伤未修复，或受轻微多次反复的损伤，以及静力性劳伤等造成。腰部疼痛，劳累后加重，休息后减轻。弯腰工作疼痛加重，改变体位疼痛减轻。腰痛时用拳叩击腰部疼痛减轻，睡觉时用小枕垫于腰部疼痛缓解。腰部偶有压痛点，可位于腰背肌的起止点处，如椎旁、横突及骼骨、骶骨后面的腰背肌止点。但多呈模糊的酸胀痛，且范围较广。腰肌劳损是一种顽固性的劳损性疾病,除了使用外用药物外，日常锻炼也是不容忽视的。据统计，腰肌劳损的最好治疗方法就是锻炼。如倒走，快、慢走，旋转腰部，当然一定要应你的承受能力而定。

　腰肌劳损是生活中比较常见的骨科疾病，这一疾病在治疗的过程中也是需要有相应的锻炼的来支撑的。那么腰肌劳损的病因和多发人群都有哪些呢有什么锻炼方法呢下面一起看看吧!

　一、腰肌劳损的病因

　风寒湿邪的侵袭

　可妨碍局部气血运行，致使影响腰背部肌肉、筋膜与韧带紧绷、痉挛而变性而引起腰痛。

　长期以不良的姿势从事工作

　如长期弯腰工作的矿工、只会用一侧肩部挑担的扛工者、工作中长时间采取躯干侧弯姿势的牙科医生等，由于工作中长时间姿势不良使全部或部份腰背机肌处于紧绷或收缩状态，日久即会发生腰背肌之疲劳性损伤。

　身体虚弱者

　由于腰背部肌肉发育不良、菲薄无力，不能劳累，腰部稍长时间或轻微的活动都会引起损伤，甚至长期处于单一姿势如久坐，也会造成腰肌疲劳性损伤，出现腰痛。

　脊柱外伤骨折

　脊柱内在平衡被破坏，导致腰背肌肉运动时失去平衡，迁延日久部份腰背肌也会出现劳损。

　二、腰肌劳损的锻炼方法

　转腰捶背

　两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

　双手攀足

　全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的'最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

　转胯运腰

　两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

　倒走法

　选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。