请问如何消除斜方肌？

1耸肩

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

斜方肌训练方法

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃，一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。

你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

2直立划船

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。（此方法对发展 背部肌肉也有很大作用）

3俯立耸肩

与1耸肩要领相同。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。

训练时注意：两手肘不能弯曲借力，上体也不能摆动借力。负重一般为严格按照要求做，能做10~15的重量，太轻效果不佳，如果可以重杠和轻杠交叉练习，效果更好。

1每天坚持做30——50个俯卧撑（当然量力而行）

220——30个引体向上

有钱的话也可

1哑铃买1对分组练习10次为一组连举10组

2臂力棒1个（要搬的动的，不要太软了，买感到很费力的那种）每天搬到手发软为止。终极警告：把臂力棒上那 绳子套手上，不然后果不堪设想。

3耸肩（针对上斜方肌）;坐姿划船（针对中下斜方肌）

4站姿划船，锻炼斜方肌上部，三角肌也会参与；杠铃身前耸肩，杠铃身后耸肩，哑铃耸肩。以上这几个动作均对上部刺激较大。另外，对于杠铃耸肩这个动作，握距一般不超过肩宽，越窄，越刺激靠颈部的位置。动作速度，除了一般的慢速控制收缩肌肉之外，还有一种耸肩叫强力耸肩，即以爆发力收缩肌肉，再缓慢放下，可采用较重量。对于划船，耸肩这两类动作，都要求身体站直，杠铃贴着身体上下。不要弯腰借助腰背力量。俯身或俯卧竖直方向划船，锻炼中部，对背部大圆肌等中部背肌也有刺激作用。硬拉，斜方肌也会参与。

农夫行走，也就是双手提两个重物行走，算是一个大力士运动项目。

根据现在的情况来看，斜方肌是一块很大的肌肉，位于人体的后颈部，肩颈部以及后背部，当斜方肌比较发达，会使人出现后颈部略宽，颈部向肩部过渡位置倾斜，肩关节到头颈部结合的位置会出现坡度较大的现象，这种现象看起来有些象垂肩的感觉。斜方肌是人体重要的肌肉，要想使斜方肌变得瘦小一些，可以通过一些锻炼的方式进行。首先要进行适当的饮食控制，通过合理的饮食控制已达到瘦身的目的，同时。可通过一些体育锻炼，比如说锻炼三角肌的方法，将整个肩部水平位置抬高，从而达到改善垂肩的现象，使斜方肌看起来不那么明显。1/4分步阅读

首先多跑步，跑步是减肌的最好办法。在健身过程中，是严格控制自己的跑步时间的。在跑步机上每天跑1小时以上的运动员肌肉要有损耗的。

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其次你可以加强肱三，二的练习，可以使你的上肢更加匀称

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另外看看斜方肌的肌肉纤维的方向和他连接的骨骼。在练习有关的动作时尽量锁住斜方肌在骨骼上的连接点，推胸时尽量让肩膀向脚的方向沉，这样可以尽量少让斜方肌参与。尽量减少连接点靠近的运动，就可避免把斜方肌练得过于发达，只抬手臂，尽量不要让斜方肌参与。斜方肌过于发达也和推胸时耸肩有关系。练肩的时候让肩膀下沉并尽量固定

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最后哑铃耸肩 ，尽量提高肩部，在最高点收缩，稍停再返回 即可。

斜方肌是位于人体背部和侧面的重要肌肉，负责控制和稳定躯干、扭曲腰部和上肢的移动。

以下是一些常见的消除斜方肌的运动：

1 俯卧撑：俯卧撑是一种全身性的力量训练运动，可以有效锻炼斜方肌，并提高上肢和核心肌群的力量。

2 引体向上：引体向上是另一种可以有效锻炼斜方肌的力量训练运动。这个运动可通过杠铃、器械或者自身重量来进行。

3 倒立撑：倒立撑可以帮助平衡身体，同时也可以增强大量的肌肉群，包括斜方肌、臀部、核心肌群等。

4 侧平板支撑：侧平板支撑可以锻炼斜方肌和核心肌群。这个运动需要先侧着躺下，然后用手肘和下肢支撑起身体并保持平衡。

5 瑜伽：有一些瑜伽姿势可以帮助消除斜方肌。例如，三角式、侧弯式和倒立式等。