怎么练背肌(腰疼)

腰背肌训练组合。

1、平卧在床上或地板上，固定住脚，双手抱住头，吸气，抬起上身，尽量高，呼气，放平上身。6--8次为一组，每次训练2--3组。

2、负重直腰举，双脚与肩同宽站立，双手负重放在后肩（沙袋、或哑铃）重量适中，呼气，直腰向前放下，吸气，直腰举起（直腰举时不可弯腰）。4--6次为一组，每次训练2组。

3、悬挂后桥，双手握单杠或门框，吸气，双脚并拢向后翘，尽量翘高，呼气，放松，8--10次为一组，每次训练2组。

4、拍命门，后腰第三、四腰椎部位，有个穴位叫“命门”对其拍打，可以促进腰部气血循环，缓解及预防腰痛。

双脚与肩同宽站立，双手掌，交替拍打“命门”，就是经常腰痛的地方，60次一组，每次训练一组。也可以作为其它训练的准备活动，或放松活动。

恢复时间因腰大肌劳损程度不同而不同。一般治疗需要一个月，还需要长期护理，否则很容易复发。腰大肌劳损患者的注意事项：为了促进血液循环，增强腰部肌肉的力量，腰肌劳损患者必须加强腰部和背部肌肉的锻炼。锻炼方法也要科学、精细。推荐的锻炼方法有仰卧起坐、无线电练习、太极拳、瑜伽、慢跑、游泳等。

此外，如果是做康复锻炼，最好是做反向行走；运动需要坚持，但在腰痛急性发作时不宜运动，此时应多休息，减少行走，平时可适当进行身体按摩，身体更向后，以利于腰部的恢复；不要经常弯腰，以免加重病情，如果久坐或站立，应注意每隔一段时间活动一次，睡在床上不要太软，注意坐姿和腰部保暖，防止磕扭伤。

腰肌劳损的治疗：腰肌劳损是指腰椎或腰骶部疼痛，反复发作，疼痛可随气候变化或疲劳程度而变化，轻时重，部分患者可有下肢拉痛，疼痛性质为钝痛，可局限于背部的一部分，也可扩散。病因与创伤、疲劳、姿势不当、外风湿有很大的关系，也就是说，腰肌劳损病是腰痛病，是腰痛的主要发病部位，所以积极治疗是以缓解疼痛为主。

腰部屈曲后伸展运动，双脚分开，肩宽站立，双手叉腰，准备姿势，然后做腰部完全屈曲和伸展后各四次，运动时应尽量使腰部肌肉放松；腰部回旋加速器运动时，姿势与之前相同，腰部顺时针和顺时针各旋转一次，然后由慢到快，由大到小，顺时针、逆时针交替回旋加速器各八次。

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问题分析：

你好，你的情况可能是慢性腰肌劳损引起的，一般着凉可以加重的，建议你平时可以多热敷治疗，服用布洛芬 和维生素b1治疗看看，适当锻炼身体可以有帮助的

意见建议：

腰间盘突出 是可以进行牵引、按摩、骶疗治疗的，如果症状严重影响行走,劳动等情况可采取微创手术治疗。平时保护好腰部可以选择腰围固定,睡觉应该选择硬木板床,尽量少做重体力活。

对于腰肌劳损，除了要及时治疗以外，还应该要加强腰背肌的锻炼，这样可以促进气血流通，增强腰部筋肉的力量，可以增加肌肉的张力。在日常的生活和工作中要有个好的姿势，养成好的个人习惯，主要注意多休息做些按摩。

转胯运腰。站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中医所讲的肾俞穴位上，吸气时，将跨由左向右摇动，呼气时由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8-32次。

旋腰转背。取站立姿势，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。吸气时体由左向右扭转，头也随着向后扭动，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做8一32次。

注意事项：对于腰肌劳损的患者要多注意休息，不要过度的劳累，劳逸结合。有一个好的睡眠，对于药物最好还是不要长时间的服用，因为药物会有副作用

1、前屈后伸

两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、仰卧抱膝

仰卧位，双腿双脚并拢，屈膝，双手抱膝，头部尽量向膝盖靠拢，颈部到腰背部的肌肉有拉伸感，返回原位，重复几次。

3、五点支撑

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。

4、小燕飞

患者平趴在地面或床上，用腹部作为支撑点，双腿和上半身，同时向上抬起，达到身体的极限，每天重复几次。

5、双手攀足

两腿微微分开，保持直立状态，先两臂上举后仰，达到后仰的最大程度，保持一会儿，随即身体前屈，双手下移，用手尽可能触及双脚，保持一会儿后，恢复直立体位。

腰肌劳损除了锻炼外，还要注意以下几点：

1、纠正不良的工作习惯和姿势，尽量避免长时间腰部固定在同一个姿势，如长期弯腰、久坐。

2、坚持腰背肌的功能锻炼，增加及脊柱的内在稳定性，防止腰椎间盘突出。

3、注意腰间保暖，以免诱发或加重腰痛的症状。

4、多睡硬板床，减轻腰部的压力。

运动骨科高志医生提示您：腰肌劳损在急性疼痛期间不建议过度的运动，应注意休息，急性期症状缓解后方可进行适当的锻炼。

腰肌劳损的患者在急性发作期时，是不能够进行腰背肌的锻炼的，而是需要先放松身体，保证充足的睡眠和休息、尽可能的减少腰部的活动；通常腰肌劳损患者的锻炼都需要在疼痛得到缓解之后方可进行，当患者进入腰肌劳损的慢性期，就可以选择做一些锻炼腰背肌的训练，例如：做飞燕式活动、游泳等锻炼运动进行全身的肌肉锻炼和恢复腰背肌功能的锻炼。

用桐油和灯草烧一个疗程，然后用手握空心锤在睡觉前锤二十分钟。早上起床过后把屎尿解了过后在锤二十分钟，坚持二十天或者一个月，就不痛了。

首先你的对腰有一个了解。起点在哪，终点在哪。腰有几节，分几块骨头。。在去珍对腰去有效的缎炼。

这个可以休息不要干重的体力活不要背抱提重物

推拿按摩 几次就好了