背肌的作用

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，强壮的腰背部肌肉，就象脊柱的强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人，加强腰背肌的锻炼，对于疾病康复就更为关键。

背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列，分为长肌和短肌。

大多数人都知道你越向前弯曲，你的骨骼和肌肉就越柔软，但你可能不知道的是，良好的弯曲柔韧性有很多健康益处。每天花5分钟做“坐姿比目鱼肌拉伸”，效果会更好！

下弯腰动作的好处都有哪些呢？

弯腰是每个人都能做的简单动作，但为了健康却不简单！曾是日本棒球运动员和足球运动员智良教练的古在《前屈，最强的舒筋活血法》一书中提到，前屈可以同时拉伸竖脊肌、背阔肌、臀大肌和大腿后肌等“反重力肌肉”。如果前屈的柔韧性更好，说明你更健康，无论从健康还是体态上，你都可以获得很多好处:前屈可以同时拉伸竖脊肌、背阔肌、臀大肌、股后肌等“反重力肌”。

降低跌倒的概率:当柔软度变得更好时，脚就可以轻松地完全抬起，这样就不容易跌倒，还可以预防运动障碍综合征等问题。

能够走很长的距离:不会做徒劳的动作，可以保持体力，所以可以走比过去更长的距离，也不会觉得累。

提高你的注意力:如果你提高你的柔软度，你的身体姿势会变得更好，这会增加你的血液和氧气循环率，所以你的注意力也会增加。

不容易疲劳:如果你有正确的姿势，你就不容易受到重力的影响，这样你的体力消耗就可以控制在很小的范围内，所以你不容易疲劳。

改善姿势:骨盆确实站起来了，肩胛骨也会回到正确的位置，这样就可以摆脱驼背、耸肩等不良姿势。

提高行走速度:柔软度的整体提升使得手臂摆动幅度和行走步距增大，所以行走速度会变快。柔软度提高后，身体更容易活动，这样消耗的热量就会增加，不容易发胖，也不容易反弹。

每一步之间的距离变大:随着大腿后侧变软，你的脚可以向前迈一大步，增加每一步之间的距离。

保持苗条的姿势:柔软度提高后，使身体更容易活动。这样热量消耗就会增加，就不容易发胖或者长胖了。

减少体脂:呼吸变得顺畅后，可以吸收大量氧气，有效燃烧脂肪，达到轻松减肥的效果。

缓解肩痛:可以充分利用肩胛骨放松背部肌肉，改善血液循环，从而改善肩颈疼痛。

改善腰痛:由于背部、腰部、臀部的肌肉可以得到充分的拉伸，可以减少神经压迫等的影响，从而减轻腰痛。

双脚站立，向前弯曲，你的手能碰到地板吗？

上班族站久了。如果他们不想遭受腰痛、驼背、肥胖、体力不佳、骨盆歪斜、呼吸不畅等不适症状，顾思齐认为，最简单的方法就是每天做前屈运动，让肌肉习惯被拉伸的感觉；但如果想进一步增加柔软度，可以再试试“坐比目鱼肌拉伸”。每天只需5分钟，就能打造健康的“软”力量！

坐姿，比目鱼肌拉伸目的:锻炼身体的柔软度，放松小腿上部。行动:1坐坐姿，左膝立起，背部挺直，肩膀放松，双手轻轻靠在左膝上。2抬起左脚脚跟，将胸部靠近左大腿，挺直背部避免拱起，然后用身体重量压下上半身。脚尖踩地，脚跟微抬，左小腿拉伸20秒。次数:左右各做一次，共3组。

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

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背阔肌

肩袖肌群

背阔肌

背阔肌、大圆肌、胸大肌，是肩部最有力的内收肌。

背阔肌是全身最大的扁肌。背阔肌，对肩和髋的影响很重要。背阔肌位于后背中部。

背阔肌的疼痛，往往容易被忽略，是肌筋膜疼痛的根源，如果双手长时间过度上举，也是腰背痛的重要原因。

圆圈处☞胸腰筋膜

背阔肌：手臂线、功能线。

背阔肌连接身体上和下两部分，影响上肢带骨☞锁骨、肩胛骨。

背阔肌下角和肩胛骨有附着，会影响肩胛骨的运动；背阔肌同时附着大臂上，大臂也会影响肩胛骨，肩胛骨影响锁骨。所以☞背阔肌会间接影响颈部姿势。

人是一种连带关系，关节互相连接，这种连带会因为一个地方的长期劳损，从而引发一种“地震带的效应”。波及的范围看损伤的程度有多大，看其所在的区域。

如果核心肌肉位于大关节附近，如肩关节（肘、髋、膝、踝），如果在这些关节周边出现“震源级”的肌肉损伤，就会对整个关节造成隐形伤害，这个关节一旦出现伤害，如膝关节受到伤害，髋和踝也会有问题。关节是“一荣俱荣，一损俱损”的结构。

通过局部看整体，也要通过整体看局部。

胸腰筋膜连接在腰椎、骶骨、髂棘上面，所以背阔肌影响躯干骨盆的姿势。

背阔肌对肩关节伸展起至关重要作用，如背阔肌分上下两部分，把手放在肩部下方，让手从下向上抬起，如下图粉色箭头手放在对方腋下，亮蓝色箭头让客户往下降，这个力量会对肩胛骨、背阔肌有强有力的活动。

背阔肌有一个动作是高度活跃的，调整骶髂关节时会用到这个动作，这个动作是评估肩胛下肌的。

方法 ：手伸出去做来回运动☞伸出去-收回来，这个时候背阔肌的力量会得到非常明显的高度的活跃。

背阔肌无力的人会让他做高度活跃，包括肩部下压的抗阻运动，去完成对背阔肌的训练。

臀大肌背阔肌都在帮助固定骶髂关节，所以背阔肌对骨盆的影响非常重要。

同时刺激背阔肌时，要会区分背阔肌的①②区。

刺激背阔肌的动作：当上臂内收+伸展（大臂向后），肩胛骨会有一个强力的内收动作，能够帮助我们纠正胸椎。

即弯曲手肘双手向躯干两侧打开内收向后（手肘贴着胸腔往后走，收的就是背阔肌）。肩胛骨会有明显的内收，会让胸椎很好地往前挺。

这个过程刺激的是 ①区， 因为胸椎的弯曲在5-9节。背阔肌附着在第七胸椎上面。

刺激 ②区 ，只需要让上臂往后强力的伸展，伸展到一定位置时会产生内旋。比如让双手自然下垂，拇指朝前，控制拇指一直摆到不太好控制了，肩关节不由自主地发生肩关节旋内（两拇指会指向对方），此时就是背阔肌有强烈的收缩，对于缓解腰痛有帮助。

但是背阔肌的强烈收缩，肩部有明显的往前去的趋势，所以肱二头肌肱三头肌，没有练好，需要特别关注一下。

当肩部下压时，胸大肌是背阔肌的协同肌。

背阔肌与腹肌相互交错，协同工作。

腹外斜肌固定下部肋骨（9-12），有些时候会意识不到当腹肌没有有力加固时，背阔肌就会产生代偿。处理背阔肌的时候需要关注腹外斜肌。

激痛点

背阔肌可引发恶性的肩胛骨的下背疼痛，这种下背痛没有办法通过姿势的改变得到缓解。

背阔肌无力时会变长变得松弛，所以这样的牵拉很少能引起疼痛，所以必须去强化力量。

背阔肌和腰方肌的痛点，与骨盆的功能障碍有相关性，此处略。

如何矫正背阔肌：①向下拉、降肩运动时，让患者上臂保持垂直状态（不要伸到肚子前面去，肘关节在身体两侧）。

②如有必要，睡觉时在腋下与肘关节之间垫一个枕头，防止背阔肌出现短缩状态。

③或者运动之后，多做15-20分钟的恒温热敷（热水袋，盐袋）也很有效，尤其是这种疼痛引发障碍的人。

④网球、理疗球、泡沫轴，针对痛点进行按压放松。

臂后深线起自胸椎上部的棘突和第七颈椎。

胸椎分为上胸椎（1-4）、中（5-8）、下（9-12）三部分。

菱形肌：螺旋线（与前锯肌相连）、臂后深线（与冈下肌相连）

肩胛提肌的缓解☞处理胸锁乳突肌。

冈上肌的缓解☞处理冈上肌。

处理枕下肌群+头夹肌+胸锁乳突肌+肩胛提肌+冈上肌，☞颈部会非常舒服。

臂后深线的另一条支线，起于枕骨下外侧面的头后上直肌，和肩胛提肌一起从前4节颈椎横突的后结节继续向下。

肩胛下肌作为臂后深线复合体的一部分，在肩部平衡中扮演了重要角色。

肩袖肌群 包括四块肌肉：冈上肌、冈下肌、小圆肌、 肩胛下肌 。

肩袖肌群的功能：外展（冈上肌）、外旋（冈下肌&小圆肌）、内旋（肩胛下肌）。是一个复合体。像眼球。

肩袖肌群对于固定盂肱关节非常重要。三角肌前束&外侧束加固，肱二头肌长头加固，在处理肩袖肌群之前必须要处理这些。

大鱼际按压疼痛，臂前深线有问题；小鱼际按压疼痛，臂后深线有问题。

p178段3。 臂后深线 （大致等同于下肢的体侧线） 与臂前深线共同调整肘关节的角度，以限制或促使身体上半部在蜷曲姿势时的侧向运动，并且提供从手外侧到肩后方的稳定性。

臂后深线+功能线

如图。体侧线+手臂线

手臂支撑中，背阔肌对于髋、腰的稳定极其重要。

思考做一个动作时，看它涉及了那些线条。通过一个肌肉反应一个线条，如臀大肌、胸大肌。

你自己对照一下吧，是什么问题？

高位下拉是一个非常好的运动！它可以帮你很

好地锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌，而且高位下拉也是一个简单易学的动作。因此，它受到许多健美运动员的喜爱。尽管坐姿下拉操作简单易行，但许多人在做时还是会出差错，不仅不会有训练效果，而且在严重情况下还会造成伤害。

常见的情况是：为了避免含胸驼背的姿势，许多人会向后倾斜，伸出太多的胸部，这很容易导致腰椎过度拉伸的现象，导致腰椎间盘不对称压缩，并导致外部受伤。正确的动作：稍微向后倾斜，而不仅仅是挺胸，收紧腹部肌肉，将脊柱牢牢固定在中立位置，同时挺胸时保持肋骨向下压！然后选择你能控制的重量！不要因为过度的负重而失去行动的质量！腰椎产生的作用弊大于利！

如果你仍然不能调整它，你可以尝试另一种动作：用斜板支撑它，然后做下拉的动作！使用斜板可以给你更有力的支持！让你的身体更加稳定！同时，避免出现腰围过大的情况！选择一个倾斜的凳子，大约45度！然后趴在凳子上，为手柄选择一根粗绳，然后抓住绳索，用肩膀内收将肘部拉到身体两侧，挤压背部，保持静止收缩两秒钟！然后张开你的肩胛骨，同时伸展你的手臂慢慢返回！高位下拉是一个非常好的运动，如果你感觉腰部疼痛时，就要注意了，看看是不是犯了这个错。

1物理治疗包括按摩推拿、针灸、电疗、拔罐、激光、超声波、石蜡疗法等，此类疗法也主要以消炎止痛、活血化淤为主，有很好的治疗效果。由于腰椎病的病人多数伴随慢性腰肌劳损，梨状肌张，腰椎病物压迫的神经随神经走过的部位肌肉痉挛造成腰腿痛，一般医院会用理疗、推拿、针灸等治疗手段来缓解肌肉的紧张和痉挛。

2理疗的病人都知道，在做理疗时会舒服一点，不做后又会和从前一样。所以说，理疗、推拿、针灸等治疗方法，只用于腰椎病的配合治疗。早期腰椎病，症状轻微，不需要做特殊的治疗。

以上就是治疗背阔肌疼痛的方法，按照这些方法进行改善背阔肌疼痛是不错之选，不过在使用上也需要注意时间，这类问题改善需要长时间进行，而且每日对背阔肌进行锻炼，对预防疼痛都是有很大帮助作用的。