女性都应该，也需要做「肌力运动」原因是...

塑身女王赵英善：韩国最强童颜美肌魔女的美体训练秘笈

女性更需要做肌力运动的原因

女性往往在20岁后半期开始就会慢慢老化，特别是30多岁历经结婚生子的时期，基础代谢量更是快速，变成容易变胖的体型。

因此就算饮食与作息都与20多岁时无异，过去能够完全消耗的能量，在此时期都会因基础代谢的迟钝而产生多余的能量，最后形成脂肪堆积，如果再和当年一样吃就容易变成肥肉，这就是我们常说的「赘肉」－体脂肪。

腹部、大腿、背部、蝴蝶袖等常常累积肥肉的部位，就是因为靠少吃也很难摆脱掉，才会被说是棘手的难题。一定要饮食、运动双管齐下，不仅要做有氧运动，也必须持续做肌力运动才能有效管理体重。

通常女生说要做运动，都是到社区内慢跑几圈、跑步机、或踩脚踏车等，几乎都是以有氧运动为主，对吧？当然有氧运动可以强化心肺机能，也扮演除去体脂肪的重要角色，但是光靠有氧运动并不能确实获得运动效果，为了提升体力、获得持续性的运动效果，就必须同时投入肌力运动。

从科学观点来看，肌力运动也比有氧运动更能消耗热量，不仅运动效果能持续比较长的时间，且只要稳定持续地进行肌力运动就能提升体内肌肉比率、增加运动所消耗的卡路里，并能够在短时间内取得有效率的减重成果。

另外，肌力运动也能提升骨质密度，对比较容易发生骨质疏松症的女性而言，是相当重要的一种运动。不少女性在超过50岁、面临停经期的过程中，很担心罹患骨质疏松症，这是因为雌性激素会在此时急遽减少分泌之故，雌激素有抑制蚀骨细胞（osteoclast）的作用，能帮助钙质的吸收，强健骨骼，但停经期后雌激素分泌急遽下降，使得骨质密度跟着下降，也增添骨质疏松症发生的可能。

然而，近来许多女性不惜采用过度激烈的瘦身方式，使得体内钙质不足，甚至出现年轻女性罹患骨质疏松症的案例，才仅20多岁的年纪骨质密度却和70多岁的老妇相去不远。

为了预防罹患骨质疏松症必须充分摄取钙质食物，且因为维生素命D能够帮助骨骼吸收钙质，我们也需要适度进行日光浴以促进体内维生素D的生成，此外当然也需要运动来锻炼骨骼，因为如果只是大量摄取钙质而不运动，钙质也不容易被骨骼吸收，所以非运动不可。

不要只在家运动了！不觉得天气好的时候到外头呼吸新鲜空气，散散步、跑跑步，就能强健骨骼、让身体变健康吗？

锻炼后身体变壮怎么办？

虽然上一段我有提对女性最重要的就是肌力运动，但有些女生也担心肌力运动会让自己变得跟男生一样壮。说到肌肉，也很容易联想到那些胸前肌肉结实或是女性拳击手的壮硕姿态，但是女生其实再怎么努力，也很难拥有男生般壮硕身材，不需要太过担心。

这是为什么呢？其实是因为女性体内肌肉比率比男性来得少，大概只有男性的2/3水准而已。此外女性体内也缺乏能帮助肌肉形成的男性激素睾固酮（testosterone），再加上女性荷尔蒙的作用，想要拥有壮硕的肌肉反而比较不易。因此，使得女性多半是肌肉比体脂肪少的身材，当然和男性相比也比较有发胖的烦恼。

不过话说回来，刚开始做肌力运动的时候，有可能觉得某些身体部位变粗了，但这是做肌力运动时许多血液供往肌肉、老化物还没有彻底排出所导致的暂时现象。而这些症状都能在做完舒缓运动和伸展后，自然恢复到正常状态，因此不需要特别担心。

肌力运动的正确姿势与呼吸很重要

说到肌力运动就容易联想到哑铃，以及健身房内各式各样华丽的运动器材。但是初学还不太需要那些沉重的道具做腹肌训练，因为起初的训练主要使用大肌肉，接着才会 小肌肉。

所谓大肌肉就是我们身上比较大片的肌肉组织，也就是胸、背、腿肌等部位。小肌肉则是肩膀、手臂、腹部等，初学者应从基本的肌力运动开始，先提升体力之后再慢慢增加器具重量、运动次数和强度。

而实际上肌力运动的要点，并非着重在次数与时间，而是在于姿势的正确。如果用错误的动作增加器具的重量或是急躁施错力道，都有可能造成运动伤害，也不能获得期望的运动效果。特别是在运动初期，更应该将主力放在熟悉正确姿势上，如果熟悉了正确姿势，再配合持续的运动便不仅能调整体型，身材也会更加端正美好。

此外，运动也不是做越久越好，即使一天只能腾出一小时来运动也很足够。初学者最好能保持一周运动3次的水准，因为做集中性强的肌力运动时，原本就是实施一个部位后，休息2天对肌肉的形成最好。

不过我们这里以减肥为目标所设计的50分钟运动课程，是在一次运动的同时，借由 各个部位的方式来促进适量肌肉形成，并消耗卡路里，因此只要按照这个计画持续下去，想必就能看到效果。

对运动而言，还有一个非常重要的基础就是呼吸，在运动过程中能够自然顺畅的呼吸最重要，由于胸腔式呼吸对体脂肪的消耗没有太大的帮助。因此，建议应采用鼻子吸气、嘴巴吐气的腹式呼吸法，也就是吸气与吐气的同时，应可看到腹部膨胀与收缩的呼吸方式。

做肌力运动的过程中，要给呼吸加点力时（肌肉收缩时）就用嘴「呼∼」长长吐一口气，放松时（肌肉放松时）就用鼻子「哼∼」边吸气、边慢慢移动身体。特别是在做肌力运动时，越是要慢慢感受身体的运作对身体越有效果，因为这是因为慢动作时肌肉也充分训练到了，慢慢就能随着时间的增加而开始调整运动的强度。

由于肌力运动是在短时间内可以大量消耗卡路里的运动，因此配合较经松的有氧运动会更好。其中我们正在做的50分钟运动计画，就是刻意在每段肌力运动中间加上短暂的有氧运动，这样不仅可以提升身体肌肉比率，还能自然降低体内体脂肪。

适合女性的有氧运动

当然，如果希望能有显著的瘦身效果，就不能光靠肌力运动，必须与有氧运动双管齐下，才能活动身体、强化心肺机能，并带走体内多余的体脂肪。

而一般我们常见的慢跑、自行车、游泳、登山、有氧舞蹈都可称作为有氧运动，其中「快走」对女性来说，更是一项轻易就能作收效果的运动，只要姿势正确就能获得与慢跑相去不远的效果。对初学者或体力较差的人而言，没有太大的负担，特别是对关节机能较弱的女性，更是一项不给膝盖与脚踝带来压力的安全运动。只是快走时姿势非常重要，首先必须在腰杆与背部都挺直的状态下，大步往前走，并尽可能扩大并维持一定的步幅，不对身体施力。

此外，踏步过程中应从脚后跟先着地、接着才是脚底、脚趾，由后方往前着地并移动身体重心，这样才能分散体重对脚部的施力，并记得用鼻子吸气、嘴巴吐气，维持气息有些喘的速度及一定的韵律来走，效果才会好。

由于快步走是使用到全身各个部位的运动，在走路的过程中，也能化解平日的压力并安定身心。如果能在家做50分钟的运动，并养成在生活中多走路的习惯，应该很不错！

我们应该多搭乘大众交通工具、前往不远的场所时便能够用步行抵达的路线。此外还能以楼梯取代电梯、上市场时走路去当做运动⋯⋯。记得健康的生活习惯能够创造健康的未来，而运动就是为了未来所做的一项稳定储蓄！

伸懒腰也能带来活力的伸展运动伸展运动是能放松紧张肌肉、提升身体柔软度的运动。一般会在主要运动前后进行，不过在现代人繁忙的日常生活中，如果能抽空做一点伸展运动也能为身体带来一些活力。

当然，熟悉正确的姿势对伸展运动而言也很重要，如果违反身体的运动方向，肌肉反而不灵活，甚至可能给关节带来突然的 造成身体伤害。

由于每个人的身体柔软度都不同，应避免一开始就勉强跟着别人的进度做运动，虽然伸展运动一般而言都较为容易，但对完全没有运动经验、身体僵硬的人来说，依然可能很困难。

因此，不需要痛苦的跟着别人实施一样的动作，只要先判断自己身体的柔软度，从最简单的动作开始，慢慢提升难易度即可。

Tip找寻适合自己的运动强度

想要尽可能瘦得越多越好，就必须先了解适合自己的运动强度，并依照这个标准彻底实施。在这边我们要教大家用记录「最大心跳数」的方法，找出适合自己的运动心跳数，并认识燃烧脂肪最有效率的方法。

1首先认识「最大心跳数」公式，最大心跳数公式是「220–年龄＝？」

这是威廉•海斯格博士与心脏医学家山姆‧波士共同努力下所诞生的。举例来说：40岁的最大心跳数就是220–40=180。

2 接着再来测试镇定状态下，自己的心跳数，请测试镇静时一分钟的脉搏为何，一般而言应会介在60～90之间。

3 最后再代入公式，得出目标心跳数：

运动强度 x（最大心搏数–镇定时的心跳数）镇定时的心跳数=适合自己的目标心跳数假设运动强度在全力疾走时，会达到100％，那么最适合初学者的心搏数就是40～60％。对中级以上的运动者而言，则最好能维持在60～80％的强度，举例来说，如果一名40岁运动者的镇定心跳数，大约是70次／1分钟，而运动强度维持在60％是最适合他的的心跳数比率，则套用公式可得知：

06x（180–70）+70=136

根据这个公式，我们就可以知道对这位40岁的运动者而言，1分钟维持136下的心跳数，便是能获得最大运动效果的程度。

不过要根据这项公式计算心搏数，对大家来说的确稍嫌繁琐，实际操作上也不太可能每次都去计算心跳数，因此在这里会建议大家，在运动时仔细观察自己的呼吸与感受，会比计算心跳数来得实用。

实际上与最大心跳数公式较接近、对燃烧体脂肪最有帮助的强度，一般而言是，「运动的同时还能和旁人进行简单的对话」或是「背部稍微出汗」等的程度。因此只要把适合在家里运动的强度，想成是：「虽然心脏跳得很快、气息也有些喘，但电话响起接听时，还能自在答话」的程度就差不多了。

另外，专家也建议运动强度，尽量不要超过最大心跳数的80％，特别是罹患高血压等疾病的患者，若在运动过程中觉得心跳数正在加快，就一定要休息一会儿再继续，一发觉身体有些不对的地方，更要马上停止动作，稍作休息。

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不二周助(FUJI SYUSUKE)

配音声优：甲斐田雪

不二周助简介

姓名：不二周助(Syusuke Fuji)

（日文假名片：ふじしゅすけ

身高：167cm

体重：53kg

血型：B

生日：2月29日

身份：青春学园中等部3年6组〔被誉为天才不二〕

惯用手腕：右手 [被称为黄金右腕]

击球方式：稳守突击型

得意技：消失的发球，不规则发球，飞燕还巢、巨熊回击、白鲸回击， 蜉蝣笼罩，凤凰回闪（燕回闪的升级版），麒麟落地（巨熊回击的升级版），白龙（白鲸的升级版），赫卡通克瑞斯的守卫（又名百腕巨人的守卫）

鞋子：NIKE（NIKE READY AIR BISCAYNE MID III）

球拍：PRINCE（TRIPLE THREAT RIP）、PRINCE（MICHAEL CHANG TITANIUM）

喜欢的食物：苹果，Cajun料理，辣味拉面，芥末类所有食品（应该是喜欢喝蔬菜汁的吧）

喜欢的颜色：米色

兴趣：收集仙人掌，摄影

得意科目：古典文学

家庭成员：父、母，姐姐（不二由美子），弟弟（不二裕太）

父亲的职业：公司职员（目前在美国）

喜欢的类型：有纤纤玉指的人

最爱的亲人：弟弟（不二裕太）

身体能力测试表：

左右侧跳(次)63

20M渐速来回跑(次)115

背肌力(KG)116

握力(KG)右：47

俯卧弓身(CM)62

坐姿体前弯(CM)478

50米跑步(秒)680

立定跳远(CM)232

垒球掷远(M)315

耐力跑(1500米)4分44秒

随身携带物：

镜子、卡票集、小王子日文版、小王子原版书（已看过日文版，正享受英文原版的乐趣）、相机、生词卡（用来记录原版书中的生词）

所有数值都颇高而且均匀。虽然身材不高，但背肌力和握力都很强，从中可看出他的肌肉柔软且有弹性。一身强健的肌肉正是必须高速抽球时的最大本钱。

家庭成员

不二淑子，不二周助的母亲。是个会亲手制作南瓜咖喱，松饼和法国乡村面包等料理，也勤于打电话给派驻海外的先生的贤妻良母。

不二由美子，不二周助的姐姐，24岁。擅长占卜，还有出过占卜方面的书，千石同学好象还是忠实的书迷。

不二周助性格与分析：

面相学篇

眼角下垂的细长眼睛是一种可以和任何人亲近交往的面相。但睁大眼睛是就充满了警戒心和谋略心。从此可见，他其实是相当纯真的人，不拘性别，总是在寻找可以真心信赖的对象。

姓名篇

乍眼之下颇为开朗有很会自我表现，所以郊游广阔。但其实思绪极为缜密，是个凡事都要按计划进行的完美主义者。思想复杂，他人经常无法理解他内心的真正想法。（为了充分打击观月而设计的完美计划是显示不二以上性格的典型例子。）

料理篇

（喜欢怪异的食物是因为家人都爱好料理？）母亲似乎非常喜欢烹饪，连西洋料理都很擅长。包括很少见的Cajun料理都经常出现在不二家的餐桌上，而姐姐则很擅长天品德料理。 (乾的蔬菜汁对他几乎没效果)

（注：Cajun料理为移居美国的路易斯安那州的法国后裔的传统料理。）

相机篇

不二的兴趣是拍照，假日都会带着相机去照相馆。而兴趣和嗜好都与他人不同的不二连用的相机都是如古董素雅的珍贵产品。

兴趣篇

能与仙人掌和平共处的神秘一面。形状犹如仙人手掌的植物，人称仙人掌。拥有超凡力量的仙人，与凡人与世隔绝。从某种意义上来讲，不二会喜欢这种拥有神秘魅力的植物是理所当然的。

打球类型篇

任何奇击都能从容以对，奇迹般的球技绝无死角。每次比赛都能展现出新的招式。不二拥有抓住全场视线的技术和华丽。每一球的攻击都能让人看的目不转睛，比赛是因不知何时会有突发状况而让人充满期待。同时基本功也不会有任何闪失，快速，准确而又缜密的战术，要封锁敌人的攻势根本是轻而易举的。赢球早就不是问题，就算如此，手冢还说他的实力不只如此。

配具篇

不二相当理解战术运用，比赛时会因不同的状况而选择球拍：

鞋子：NIKE（NIKE READY AIR BISCAYNE MID III）适合底线选手，容易横向移动辅助能力很高的款式。

球拍：PRINCE（TRIPLE THREAT RIP）可以在击球瞬间利用此球拍宽广甜心点而专心于力道德控制。适合在‘棕熊落网’时使用。

球拍：PRINCE（MICHAEL CHANG TITANIUM）超轻量级，容易控制的球拍。常在双打时使用，有助控制上下旋球而使出‘飞燕还巢’。

他人眼中的不二周助篇

河村隆：会吃我家芥末寿司的只有不二一人。从外表真看不出来他的味觉如此特别~

越前龙马：不二前辈非常高干……应该说是神乎奇技。曾经和他比过一次却没分胜负……下次我一定会赢~

不二由美子：周助对我和妈妈都相当体贴，一起上街购物时常被人误认为是情侣哦~

不二周助房间篇

墙上贴着假日或旅行时自己拍摄/欣赏的照片。

细心培植的仙人掌，因考虑到日光的问题经常在窗台和书柜间搬来搬去。

身历声式音响组合，比CD的音乐更加柔和。专门用来聆听古典音乐。

CD架上塞满了从中古行买来的唱片，多数是古典乐和爵士乐。

电脑放在书桌旁的架子上，使用时才把键盘放到书桌上。

房间内设有很大的衣物柜，衣服和书籍等物品都收纳在内，当然包括了学校的制服。

电视前放置了一张摇椅，经常用于听音乐和电视等消除疲劳的活动。

不二周助房间篇：（分析）

具计划性却头脑清楚。只摆设自己喜欢的物品显示出他好恶相当分明。细心的性格让他郊游广阔，但真正了解他内心深处的人则不多。井然有序的房间是他个性认真，纤细的证明。另一方面，房间内的摇椅则暗示出他浪漫少年情怀的一面。

其多元的才能在艺术节定能大放光彩。

不二周助随身携带物品篇

行动电话：对于家人经常出外的不二来说，行动电话是必备品。

证件夹：收纳了学生证，月车票和现金卡等常用卡片。

英文版的‘小王子’：偏爱的故事，日文版已经看过，最近常看英文版。

单字卡：‘小王子’中如有不懂的词语会马上抄下，回家后再查字典。

笔记本和笔：用于记录照片拍摄时的时间，地点以及状况等，方便的记事用品。

袖珍型相机：可以随时随地拍摄所遇到的美丽景色。

小镜子：用于整理仪容，也可以作为拍摄时所需的反光镜。

不二周助FANS问答篇

Q1不二除了网球外还有什么拿手的运动？

A1 滑雪，不知道是否算是上拿手，可是我很喜欢滑雪。因为每年冬天全家都会一起去滑雪。

Q2，假日怎样度过的？

A2，都在拍照，爷爷在郊区开了间照相馆，每逢假日就会去那边照相。

Q3，如何保持愉快和从容不迫的微笑？

A3好好享受每一件事。即使比赛遇到强劲的对手时也告诉自己很幸运，能和这么厉害的高手比试~

Q4，由美子姐姐是美女吗？（这是很早的问题~当时由美子还未露过面）

A4，因为是自己人，没办法客观判断。虽然这么说可能有点自卖自夸，若从世人的角度来看，她应该算是个美女吧？

Q5，不二和裕太会经常吵架吗？

A5，不会吵架，但是裕太转学后交谈的次数变少了。但我想时间会帮忙解决的~

Q6，不二喜欢吃辣，那能甜食呢？（情人节巧克力等）

A当然可以~也很喜欢，特别是姐姐做得RASBERRY PIE是我的最爱~

Q7，对于四年一次的生日会觉得讨厌吗？

A7，呵呵~曾经被EIJI[英二]说我现在才三岁~不过这样能让大家牢牢记住，其实也有不少好处呢~

许斐老师对于不二周助的问答

Q1，为什么把不二塑造成喜欢吃超辣料理呢？

A1，或许认为他在味觉方面也有异与，或者超越常人的部分吧。（天才总是凡人难以理解的，而不二的特殊味觉也是源于他的天才本性~）

Q2，不二经常闭着眼睛吗？（这也是很久前的问题~）

A2，不是闭着眼睛，只是咪咪的微笑啦~

Q3，有没有预定要让不二和手冢打一次？（单指漫画~和动画无关~）

A3，(许斐老师的答案是沉默不语~还真让人期待呢~)

Q4，不二和‘鲁邦三世’中的‘峰不二子’有关系吗？

A4，没有（笑）那是喜欢‘鲁邦三世’的河村乱叫的~

Q5，是不是一开始就设定好了不二有姐姐的形象？

A5，不错，我是在设定了所有角色的家庭背景和成长过程后。做了全盘的考量才让他们出场的~

从面相看不二周助

眼尾下垂的细长眼睛是一种可以和任何人都亲切交往的面相。但睁大眼睛时的眼神则充满警戒心和谋略心。从这两点可以看出，他其实是个相当纯真的人，不拘性别（呵呵,这个嘛），总是在寻找着可以真心信赖的对象（插花：应该已经找到了吧）。

字母关键词

All（世界）

不二是世界的，曾经有人这样讲过。也许是对的吧。不过我要说的是，世界也是不二的。他轻易便能掌控别人的喜怒哀乐，轻易地，便可看透一切的真相。

Brother（弟弟）

或许这是不二唯一的弱点。说他有恋弟情节也罢，他的确是个好哥哥不容质疑。为了答谢观月对自己弟弟的照顾，先送了他5局，之后又为了裕太的手臂恶狠狠地还了他7局，丝毫也不留情面。看到平日那么优雅的人面容抽搐地瘫坐在地上，我不由得笑了起来（说我变态吧！）。喜欢这样的不二。

Cactus（仙人掌）

不二喜欢的植物。跟他其实很像。仙人掌可以开出很美丽的花，只是，它浑身都长满了刺，你很难有胆量去触摸它，否则，会被刺伤。不二满脸的笑容背后，又有谁可以真正了解他。

Dark（暧昧）

他的表情永远那样暧昧。你永远也不会知道他在想些什么。他就是会笑给你看，很好看的神情。也许有时你会因为那笑容迷失也说不定。只是，你还是不知道他想要说什么。

Eye（眼睛）

和隆组的双打陷入了苦战，那一刻，他终于露出了少有的认真，天才的他怎会轻易承认失败。睁开眼睛的刹那，的确让人大吃一惊。蓝色冰晶一样的眼眸。看到有人说，不二睁眼看一个人的时候，那个是不是被吓死，就是被电死，笑。（我就素被电死滴其中一个了||||||）

Friend （朋友）

英二和隆是不二很好的朋友。很好很好的那种。与英二是那种朝夕相处的信任与默契，而与隆，则是真诚与感激。隆为了保护他受伤的时候，不二握住他的手，望向他的眼神柔和却又严肃，“裁判，我们弃权。”真的是不二讲出来的话啊。

至于佐伯和跻部，同人看多了，幼驯染，其实也不错呢。三个人的温馨，自有一种无法言明的意味所在。

Genius (天才)

不二周助是青学的天才，每个人都那么说。他从小就那么受关注，他从来都是一颗闪闪发亮的星星。光是看，已经那么耀眼夺目。背负天才之名，却在他身上看不到一点压力。天才，果真呢。

Inactive（懒散）

不二很懒。真的很懒。我就是这么觉得。他一直恍恍惚惚地过日子。在意的东西其实很少。尤其是对自己。不过这也只是他的一面而已了。可我真的是很喜欢这样的性格。

Joke (玩笑)

不二很喜欢开玩笑。他喜欢捉弄别人，甚至万年冰山不化的手冢，别人都不敢去招惹，冒着跑圈的危险，他都会想要去调侃。他远远不像表面那样老好人。天使般的笑容下却有说不清的古灵精怪。为了看别人痛苦的样子，宁愿自己不要喝自认为好喝的蔬菜汁。笑倒。

Keen（敏锐）

他的洞察力很明锐。场上发生什么事，一下便可一目了然。别人可能并不知道他在想些什么，而他，马上就可以明白他人的想法。很多比赛的时候，他都是当仁不让的解说（为这个汗一下|||），因为有些东西，只有他看得到。

Leisurely（从容）

不管是面对什么样的对手，不二向来是从容的。你要说那是对自己实力的自信，当然也可以。从未见他慌张过，哪怕对手的实力被夸张得再强大，他也不会在意。人人都说龙马嚣张，其实不二又何尝不是呢，只是，换一种方式来表现而已。

Handsome（漂亮）

男孩子的话其实用英俊似乎更适合。不过不二真的是漂亮。原谅我一定要用这个词。他漂亮，却没有女性化的阴气。对这种类型我似乎向来没什么免疫力。我想说，这是个让人想宝贝的孩子。

Mystical（神秘）

不二真正的实力到底是怎样的，好像没人能说清楚。就连号称资料大全的乾，搜集了三年，不二的一栏里却还是空缺。青学第二，一开始就给他的定位，似乎他和手冢是比赛过了。只是我有时候会很好奇，不二，会是尽全力了吗？不知道，真的没人知道。

Neglect（忽视）

他对对手非常忽视。说到对手不得不提到一个人，观月初。不二对他不简单是忽视了，到后来简直是刻意忽视。看到观月满脸黑线的样子真的觉得很好笑，也很可爱。他们两个的存在方式似乎是我期待的。

Odd（古怪）

不二他看上去似乎是个完美的人。不过他的特殊味觉让人汗颜。别人怕得要死的乾式蔬菜汁，他喝得毫无痛苦，末了还要补一句，“味道不错呢。”全场目瞪口呆，他是个太特别的人了。连味觉也跟常人不太一样……

Pride（骄傲）

天才总也有自己要捍卫的东西，当有人威胁到自己的地位时。和龙马的雨中之战，以青学第二的名义。属于自己的东西，他不会随意让出。这是他骄傲的表现。那场比赛不了了之，心有不甘的，不止龙马一个而已吧。

Quiet（温和）

不二周助给人的第一印象是什么。温和。青学正选出场的时候，夹在人群中，他没有那么光芒夺目，那笑容却已经足以吸引我全部的注意。那一定是个善良体贴的孩子。当时油然而生的想法。至少看上去如此。

Responsibility（责任）

与冰帝一战，龙崎教练的话：青学的天才也该担负起一点责任来了。是的责任。一直以来不二玩的是自我随性的游戏，直到有一天有人告诉他应该负起责任来。他，果然不负众望。手冢前去疗伤之后，也是他开始有了一定的承担。面对切原的挑衅，他所能做的，就只有打败他而已。

Smile（微笑）

不二的招牌。不二的标志。少了这个笑容，你看到的一定是一个非正常状态的不二。他似乎没有喜怒哀乐，像流水一样淡然的表情，一直挂在脸上。让人常常觉得很好奇，究竟什么才能引起你的波澜。后来，终于知晓。

Tezuka（手冢）

不管是不是同人作祟，手冢对不二来说的确是个特殊的存在。无论在漫画，还是动画中。骄傲的天才，无条件地承认手冢的王者地位。某些时候，能看清不二的，或许也只有手冢而已。所以把他们配对，其实是有道理的。

Unlike（不相似）

看网王以来一直有人拿灌高和它比，然后说着抄袭之类的话。于是有人说不二像极了仙道，某些方面，也许吧。只是，不二有他独特的性格，不二是一个独立的人物，我讨厌任何的比较。不二是独一无二的。至少在我这里是。

Victory(胜利)

胜利谁不渴望呢。不二也是。他可以极其不认真地去比赛，却绝不容许自己输掉比赛。至今为止还没有正面表现过他输，我感到欣慰。如果许斐大非要画到这一幕，我希望那个人不是龙马。我不想不二也变成这个小孩的一块踏脚石。只有不二不行。

Willful（任性）

私下认为不二一定也是个有点任性的孩子。他不会永远对人那么宽容，人任性却又很可爱的男孩子一定是很招人喜欢的。怨念，这是怨念。

X（未知）

一切都是未知数。关于网王，关于不二。我只想看到这个孩子好好的。用他或者冷峻或者温柔的目光注视着别人，刹那间看到，然后欣慰不已。我们不知道以后，我们，只看得到现在。

Youthful（朝气）

国三，好阳光的年龄。让人不得不感叹年华。不二是属于青春的。他可以永远停留在他的15岁而我们却在一年一年成长着。就像当年的圣斗士，卡妙，永远停留在20岁，而我们，已经变成他的姐姐了。

不二周助，又被称为天才不二。也是一个神秘人物，到现在为止他真正的实力是多少还是个未知数。平时总是眯着眼睛微笑的样子，一副无所谓的态度，打球的时候也总是这个表情让人摸不透。但是，一旦遇到强劲的对手，不二也会认真起来。仔细观察，大家很容易发现，其实每次不二周助把他的眯眯眼睁开的时候他就会认真打球。观察力、预测力、速度和技巧，这些网球的要素在周助身上都完美展现。看他打比赛，就像看表演一样过瘾。每次打败对手，他都是弯起眼睛，微笑阳光得让人找不着北。

而且，他似乎还有一个让人惊诧的绝技哦——让青学的队员闻风丧胆的乾式蔬菜汁，只有周助喝了面无菜色，还一副很享受的表情，看来，他比乾贞治更可怕阿。这届青春学园网球队真是藏龙卧虎，这里引用周助对弟弟的话：“裕太，今年的青学很强哦”的确很强啊。这里来清点一下其他的青学队员吧。为打败手冢才开始数据网球的乾贞治。他的特色就是制作难喝得可以毒死队友的蔬菜汁，日以继日的收集所有人的数据，连平时走路睡觉都在煅练体能。

青学副社长大石秀一郎，他和菊丸英二组成了全国数一数二的双打“黄金搭档”，把他们紧紧联系在一起的不仅是长时间配合出的默契，更是对冲击全国大赛的梦想。另外还有，因继承家业决定进入高中后放弃网球生涯的河村隆，拿起球拍就性格突变的他和手冢一样，为实现青学冲进全国大赛的梦想而赌上自己的一条手臂。

还有，异常活跃的桃城武和面貌凶恶的海棠熏，这两个平时吵吵闹闹的死对头，在地区赛中竟然也能以“双打”的队伍出现，并击败对手。

看着所有的网球选手不断地从失败中站起来，一次又一次挥起手里的球拍；看到赛事中所有坚定、执着、永不言弃的闪亮眼神；也感受到因共同梦想而不断建立的浑厚友谊……这就是《网球王子》的魅力，一个很单纯的故事。

网球，一场接一场的网球。可又因为青学网球部那九人各自心中执着的网球梦想、坚定的决心、以及一根肠子通到底的固执个性，让这部动漫变得生动有趣。赛事紧凑的情节，不拖泥带水的心理活动，偶尔队员之间的搞笑……全都特属于年少轻狂的青春。

那样对梦想执着的青春，为自己的选择奉献一切的青春，不知有多少人经历过？又有多少人能为之抱有一生呢？好喜欢《网球王子》，喜欢主人公们为自己梦想变得深沉坚决的表情，喜欢主人公们那以自己个性标榜的网球原则。用言语表示不出的由衷喜欢！

女性最佳12种拉伸瘦身运动

　女性最佳12种拉伸瘦身运动，运动减肥的方法不复杂，但也没有大家想的那么的简单。除了把握好运动量，还要管好自己的惰性，要坚持。现在分享女性最佳12种拉伸瘦身运动。

女性最佳12种拉伸瘦身运动1

　1头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　2肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　3胸部：双手平举，做扩胸运动。

　4二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。

　5三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　6臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　7大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　8腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　9四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　10小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

　11上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

　12下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸，重复10次，每次30秒。

　 做拉伸运动要注意：

　拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15-30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

女性最佳12种拉伸瘦身运动2

　 向上伸展减肥操

　Step1

　平躺姿势，双手往头顶延伸，使背部紧贴地面。

　Step2

　肩膀至腰部尽量贴地，以收紧腹部的力量，将双脚抬至45度，停5个深呼吸后，再抬至90度停30秒至1分钟。注意脚背下压，膝盖伸直。

　Step3

　上身不动慢慢吐气，双腿缓缓下降，脚背下压，下降速度越慢越好直到触地。动作1至3做5至10次。若下背微酸表示腹部核心肌群力量不足，多练习可加强下背与腹部肌力。

　 左右拉伸减肥操

　Step1

　采四足跪姿，背打直不弓起，身体重量平均分配于手掌、膝盖。

　Step2

　双脚后伸脚尖触地，收小腹、夹臀，背打直，后脑勺至脚跟尽量呈一直线，维持至少15秒后休息再做，次数不拘。手掌撑地时手指尽量张开，可分摊重量，使动作稳定。

　进阶版

　动作熟练后可改为上臂贴地的海豚平板式，后脑勺至脚跟尽量呈直线，每次维持至少15秒，每天可做次数不限。

　下面介绍的`瘦身操是专门睡前做的摆手操，很简单，只要10分钟，而且运动量很小，就算夏天做也不会满身是汗。可以放松你的身体，舒展身心，每天坚持做可以保持身材，而且会睡得更香哦。锻炼全身的睡前瘦身操，现在就跟着我来学吧。知道睡前如何运动减肥，这样可以有效防止脂肪。

　 睡前如何运动减肥

　双手合十置于胸前。双臂尽量向上伸展，保持十秒。双臂打开呈一百八十度。右手单臂向上呈九十度。双臂展开呈一百八十度，复原后左臂抬起。每天坚持睡前锻炼10分钟左右，能保持身材，而且这套舒展运动还能令你睡得更香甜哦。

　 床上瘦身的运动方法。

　 大腿前侧

　动作一：

　1、尽量抬腿，并保持此姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。

　2、缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。

　动作二：

　3、双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面，弯曲膝盖、脚踝交叉。

　4、抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作，做1-3组。

　 大腿内侧

　动作一：

　5、双膝夹住枕头，合力向内挤压。坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。

　动作二：

　6、双腿的脚踝部夹住枕头挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。

　7、弯曲双膝、挤压。此动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。

　 减肥计划

　 因人而异

　 减肥者运动前 一定要进行身体检查，如果患有严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等疾病，不宜进行较大量的体育活动，要先治疗疾病，并选择行走、太极拳等和缓适宜的项目。老人、儿童、孕妇等也应该选择各自适宜的运动项目。

　 循序渐进

　肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不宜一开始就大负荷运动，运动量应该循序渐进，逐步增加，一般需要2—4周的适应过程。

　 准备充分

　每次锻炼前应该做一些准备活动，如活动上下肢、腰部，使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开，肺的气体交换增加，心脏输出的血液增多，以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。

　 活动适量

　运动量太小，达不到减肥目的，运动量过大会出现副作用，特别是伴有其它严重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。一般来说，运动量要掌握在中等强度，运动后脉搏数青年人每分钟不超过150次为宜，老年人以每分钟不超过110次为宜。

　运动时不应该出现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状。运动后肌肉酸痛，睡眠、食欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状，说明运动过量。

　 练后放松

　放松活动又叫整理活动，每次运动结束后或运动间歇，做些走动、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的活动，使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。

　 持之以恒

　体育锻炼一定要坚持如一，不能想练就练，不想练就不练，练练停停无益于减肥与健康。

在身材方面，似乎除了胸部之外女性不希望身体的其他部位多长肉，如果哪个部位肉多了就非常迫切的想要减掉。为了能够健康减肥，推荐的方式是运动锻炼，其中健身操是不错的运动方式。那么瘦背部的健身操怎么练习？女生怎么做健身操能瘦背？

1、瘦背部的健身操

拉带子飞翔瘦背:

step1：在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端；

step2：坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部；

step3：慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸同高，收紧肩胛骨；

step4：保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

“扬眉吐气”瘦背：

step1：俯卧在垫子上，双手往头部伸直，双腿稍分开；

step2：吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒；

step3：吐气，慢慢放松，回到动作2，可重复练习6-8次。

屈膝扭腰瘦背：

step1：坐在垫子上，双腿屈膝并拢，双手放到身体两侧；

step2：双手向正前方伸直，然后手掌贴于地面；

step3：吸气，慢慢向上抬起臀部，让身体拉伸至水平位，保持15-20秒；

step4：吐气，慢慢放松，回到动作2，可重复练习3-4次。

俯卧引体瘦背:

step1：俯卧在垫子上，双手贴近耳朵向上伸出，双腿稍分开；

step2：吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒；

step3：呼气慢慢放松（如果是初练习者只做上肢收起的动作），可重复练习6-8次。

直立屈膝瘦背:

step1：身体直立，将重心移到左腿，右腿抬起，膝盖弯曲，双手放在两胯，或者扶着椅子以保持平衡。

step2：身体向前慢慢倾斜弯曲，右腿向后水平伸展，直至身体和右腿与地面保持水平（如果是初练习者可以不必与地面水平），双臂向后伸展掌心朝下。

step3：要让肩膀比背部略低一点，下颌也要低一点将目光集中在前方地面，上，保持30秒，然后重心换到右脚再做一遍。

2、健康跑步方法

一想到在一天紧张的工作结束后要去跑步，身体就有一种说不出的兴奋与激动!不管你是本来就很喜欢跑步，还是在别人的影响下爱上了跑步，要想和这位“情人”之间的关系保持新鲜，还需要一点点的努力才行。

如果你想跑出进展，同时又保持乐趣，比起一口气跑完几公里，还有一些方式是很丰富多彩的。今天小编推荐以下这10种方式，会让你跑得更加有趣和富有挑战性，提高健身效果，丰富跑步经验。

1间歇重复训练

选择一段固定的路程距离，比如200米;或选择一段固定的时间，比如45秒;然后尽最大的能力去跑，休息一段时间后，重复进行。需要注意的是，用来休息恢复的时间和训练一样重要，在休息时间里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息时间的掌握要根据训练时的强度来拟定，训练的时间越长、强度越大，则需要更多的恢复时间，恢复的程度以可以正常呼吸，能够流畅谈话即可。

2阶梯型间歇训练

通过在单一的“间歇重复”训练方式中加入阶梯型的强度递增，为你的训练增添新的挑战。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。

3四分钟Tabata训练

Tabata训练法可以有效提高跑速，先全力冲刺跑20秒，再休息10秒，总共重复8次，你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。

4爬坡训练

通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步，能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。你可以好好规划下预设路线，寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是最佳选择。

5转换到越野“频道”

选择更原生态的跑步路线，走进大自然振奋一下身体和心灵。例如江边、海边、草地等等都是不错的选择，在人少的地方呼吸一下新鲜空气，也能让身体转转台。大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景，考验着你对于新领域的协调能力。

6法特莱克训练

法特莱克训练法，是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法，是耐力训练的有效方法之一。法特莱克的好处是，能够让选手在非结构化的锻炼中提高速度，充满乐趣。

7找到一个节拍

有时候，我们很难让自己保持在一个高水平的跑步状态，当疲惫发生时，不妨让音乐来发挥它奇妙的作用。你可以找到一个与自己配速相合拍的节奏，激励自己不断向前。所以你会发现，不少人在跑步的时候也带着耳机听歌呢。

8慢下来，远起来

长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法，为了避免运动伤害，每周递增的平均距离不要超过10%。

9使用跑步机

跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度，也不必提前侦查路线，担心天气，跑步机是最多才多艺的健身工具。在健身房或在家都是不错的选择，还能边跑边看手机里的存好的各种电视剧呢，嘻嘻。

10参加比赛

近两年，不少城市开始流行马拉松、彩色跑、荧光夜跑等等，各式花样的跑步比赛可以让你快乐澎湃，更有成就感。报名参加一场自己喜爱的比赛吧，享受万人齐跑的乐趣，你会发现，这将成为鞭策你不断提升自己水平的最好动力。

跑步虽然简单有趣，也不能忽略以下这些小贴士：

1准备合适的“装备”

根据不同的跑法选择不同的鞋子，不妨买一对舒服一些的跑鞋，跑起来也没那么累哦。天热时不要选择长裤，冬天也尽量不要穿短裤，保持体温适宜和排汗通畅。

2补充水分

出门运动前最好喝一杯白开水。喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

3热身准备

在长跑开始前应有充分热身，热身持续大约10分钟。热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动，腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。

4记得整理运动

跑完步不适合马上坐下来休息，应做些整理运动，让心率和呼吸逐渐恢复平静，例如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。等体温和心率基本恢复正常后再休息。

5别急着降温

运动后会大量出汗，感到口渴，不适合马上进入空调房降温，也不能马上大量喝水，尤其是冷饮，避免胃肠道受到刺激，也不要在大汗淋漓时洗澡，可避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。

张维庭编译虽然知道驼背不好看，却总是觉得身体沉重，不自觉就把背部拱成了圆弧形？现代人的生活习惯离不开电脑手机，习惯身体前倾低头的姿势，再加上缺乏运动，没有肌肉的背部难以支撑身体，造成驼背更加严重，长久下来不仅体态不佳，还会造成便秘、酸痛，甚至是内脏位移与胃下垂，产生恶心、胃痛与食欲不振等症状。透过两个简单的伸展操，即可改善驼背姿势，预防胃下垂！ 缺乏肌力造成驼背 造成凸腹、食欲不振，胃下垂 日本健康专栏作家小林穂表示，由于自己看不见，很多人都会忽略背部的肌肉，造成背部囤积脂肪肥肉，不仅使得背部看来比实际年龄还老了几岁，缺乏肌肉的背部还容易驼背。特别是从事办公室工作的人，背部肌力常特别衰弱，又常不自觉弯腰面向萤幕，恶性循环之下，让驼背越来越严重。 常常驼背，会使得背部呈圆弧形，腹肌难以施力，久而久之容易形成脂肪，腹部凸出之外，缺乏肌力会让肠胃蠕动变慢，造成便秘。此外，缺乏肌肉还会导致内脏移位，例如胃下垂会 造成胃痛、食欲不振、恶心以及小腹凸出等症状。 长时间坐在桌前面对电脑，持续一样的姿势，久而久之就会让肌肉变得僵硬，使得血液循环不良，代谢下降，长期下来就成为肥胖以及各种慢性病的原因。日本美容健康专栏作家阿部静江表示，针对这些烦恼，伸展身体是最好的改善方法。 《防驼背伸展操这样做》 动作1 STEP1身体呈站姿，挺直背脊，双手在背后交扣。 STEP2身体向前大大弯下，让手臂笔直朝上，维持3秒。来回三组。 STEP1身体朝下趴卧，双手抓住双脚的脚尖。 STEP2上半身抬起，感觉胸口撑开，维持数秒钟，来回数次。这个动作可能会造成轻微的肌肉酸痛，但还是在自己能做到的范围内慢慢伸展，避免拉伤。