手臂如何变粗 三头肌多久练出效果

身材健美的好莱坞男星们，个个都有一双强壮的臂膀，就算只穿一件简单T恤，远远就可以受到瞩目。练出结实的手臂肌肉，是几乎所有做力量的男生，以及想摆脱蝴蝶袖的女生的目标。但如果你以为练手臂就是练好二头肌，那你就错了。手臂除了前方的二头肌，还有位于后方的三头肌，两块肌肉都练好，才能有好看的手臂线条。那么这块常被忽略的三头肌要怎么练呢？以下这篇文章整理了5个最有效动作，帮助你有效率地练成理想中的手臂。

肱三头肌的位置

肱三头肌在哪里呢？三头肌位于上手臂的后侧，也就是俗称蝴蝶袖所在的地方。三头肌由三条肌肉组成，分别是浅层的外侧头（手臂外侧）和长头（手臂内侧，靠近身体），以及深层的内侧头。三头肌的主要功用，是把手臂拉直，和让手臂弯曲的二头肌正好是拮抗肌。

由于二头肌一弯起手臂就看得到，因此很多人在训练手臂肌肉时，都只特别注重二头肌，而忽略了三头肌的训练。这个想法是错误的。就和身体其他部位的肌肉一样，在练一块肌肉时，都建议要和拮抗肌一起训练，才能让肌力保持平衡，增加训练效果。

三头肌的练法

既然三头肌的功用是拉直手臂，那么训练三头肌的动作，当然是以伸肘为主。这个动作看起来简单，但要真的训练到三头肌，还是需要一些小诀窍。以下我们整理了5个训练三头肌的有效动作，有的需要健身器材，有的在家里也能做，帮助你迅速掌握。

动作一：弹力绳伸展

身体呈站姿，用一脚踩住弹力绳，然后用一只手从背后把弹力绳往上拉，直到手臂完全伸直擡高为止。在最高点停留3-4秒，再回到原位。如此两只手各做10-15次。

做这个动作的时候，要尽量让拉弹力绳的手靠近耳朵，否则会带动背部肌肉，没办法完全训练三头肌。由于一次只训练一只手，另一只手可以从旁辅助，不要让姿势跑掉，是一个很适合入门者做的三头肌伸展动作。

动作二：直立哑铃上举

这个动作只需要两个重量适中的哑铃。首先站直身体，背部挺直，双脚打开与肩同宽，然后双手各正握一个哑铃，往上往后举，放到身体后侧后脑勺附近的位置。准备好了以后，手伸直将哑铃往上举，停留3-4秒，再慢慢回到原位。如此重复8-10次。

做这个动作的时候，要注意回到原位的速度不要过快，以免造成三头肌拉伤。刚开始训练的时候，哑铃的重量不宜选太重，等到适应了再慢慢增加重量。

动作三：三头肌撑体

撑体（俯卧撑）是用来训练胸肌和二头肌的很好动作，只要稍微改变一下姿势，俯卧撑也可以用来训练三头肌。这个动作又叫钻石俯卧撑，会有这个名字是因为动作要求两只手掌互相靠近，拇指和食指相接，做出菱形的钻石形状。其他的注意项目则和一般的俯卧撑一样，只是由于手臂往中间收紧，可以加强三头肌的训练，做的时候会发现手臂外侧的肌肉有酸酸的感觉。

动作四：长凳撑体

选择高度适中的长凳（大约是小腿一半的高度），身体背对长凳，用双手手掌向后撑在长凳上，两脚伸直，脚跟着地支撑身体。此时尽量保持身体放松，然后慢慢弯曲手肘，直到前臂和后臂呈90度，停3-4秒后，再回到原位，过程中身体都不接触地面。如此重复15-20次。

做这个动作的时候，手肘千万不能往外开展，否则会无法集中训练三头肌。另外，下沉的动作也不要过快，避免手部肌肉受伤。

动作五：杠铃上举

选取适当重量的杠铃，躺在健身椅上，双手反握杠铃，将杠铃上举到胸口上方的位置（双手接近伸直）。然后慢慢朝头部方向弯曲手肘，将杠铃下降到接近头顶的位置，停留3-4秒之后，再回到原位。如此重复10-15次。

做这个动作的时候，注意下降动作不要太快，否则容易使三头肌拉伤，或是让杠铃掉落。

三头肌练多久才有效

三头肌比一般肌肉更难练的原因，在于三头肌不是一个容易集中训练的肌肉，即使知道要做伸臂的动作，如果姿势不正确，很容易就训练到其他肌肉，而不是三头肌。很多人三头肌练了半天，才发现姿势错误，因而效果有限。建议一开始训练的时候，有教练在一旁帮忙指导矫正，才不会让你的苦心训练付诸流水。

如果动作正确，建议一次训练可以从上面5个动作中，选2-3个动作各做3-5次循环，一周训练2-3次，大约2-3个月就可以看到成效。

三头肌训练需要的器材

可以帮助三头肌训练的器材很多，除了健身房里的三头肌训练机和杠铃，在家里也可以用哑铃和弹力绳做自主训练。

为了帮助三头肌收缩，很多人也会用肌贴贴在三头肌的位置。要注意的是，肌贴贴的位置和方向都必须要正确，才能发挥效果，如果第一次使用，建议先请教健身教练或康复师。

身材健美的好莱坞男星们，个个都有一双强壮的臂膀，就算只穿一件简单T恤，远远就可以受到瞩目。练出结实的手臂肌肉，是几乎所有做力量的男生，以及想摆脱蝴蝶袖的女生的目标。但如果你以为练手臂就是练好二头肌，那你就错了。手臂除了前方的二头肌，还有位于后方的三头肌，两块肌肉都练好，才能有好看的手臂线条。那么这块常被忽略的三头肌要怎么练呢？以下这篇文章整理了5个最有效动作，帮助你有效率地练成理想中的手臂。

三头肌训练饮食

和所有肌肉一样，三头肌的训练也需要身体的蛋白质补充。想要让肌肉长大，训练的同时也要补充高蛋白饮食。每次做完训练，喝一杯乳清蛋白，是帮助身体吸收蛋白质的最好选择。

三头肌训练注意事项

训练三头肌的时候，有几个小地方常常被忽略，造成训练效果不佳。整理了三个最常犯的错误，来看看你是不是做对了。

1固定手肘位置

训练三头肌的时候，尽可能保持只有手肘的关节移动，才能集中训练三头肌。如果肩膀也跟着移动，表示背肌和胸肌也跟着一起用力，训练效果就会不好。因此，不管做什么动作，让手臂保持贴近身体，避免肩膀关节转动，是三头肌训练最重要的一环。

2不可锁死手肘

上面说的固定手肘位置，是要避免肩膀关节移动，不代表固定手肘。如果手肘觉得很紧，表示出力在关节上，很容易会让关节受伤。手臂和手肘不往外移动，肘关节保持弹性，才是要点。

3先做其他动作，再训练三头肌

大部分人训练三头肌的时候，会和其他胸肌、背肌等肌肉训练动作一起进行。训练的原则是，大片的肌肉先练，才不会让大肌肉还没开始训练就疲劳了。三头肌训练可以作为训练结束前的收操和伸展动作。

在《苏丹》之前发布的先导预告片中，萨尔曼·汗为训练摔跤奇招频出，展现了影片的摔跤元素，而这次发布的“拳拳到肉”版片段则揭开了本片更加激烈的动作场面。在越来越多的印度宝莱坞**的进军内地**市场时，不同于大部分的社会话题**，《苏丹》凭借超燃动作类型显得尤为独特，作为印度动作巨星，萨尔曼·汗不仅有《小萝莉的猴神大叔》中呆萌可爱的形象，在《苏丹》里他展现了自己最具魅力的一面。今日曝光的“拳拳到肉”版片段中，萨尔曼·汗面对对手强势出击，精彩打斗场面让人肾上腺素飙升，虽然在开始时落于下风，但最后依靠自己的致命一击逆风翻盘。

本片讲述了来自印度北方小镇的苏丹为了自己所爱的女孩成长为冠军的故事，曾被誉为全球最帅的印度宝莱坞男星的萨尔曼·汗，通过《小萝莉的猴神大叔》中从不说谎、善良纯粹的“猴神”大叔一角被中国观众熟知。事实上，在印度，萨尔曼·汗以肌肉硬汉的形象闻名，曾出演《保镖》、《通缉令》、《我是你的英雄》、《代号猛虎行动》等多部在印度大获成功的动作大片。

被封印度动作片教科书 萨尔曼·汗评价最高**

在印度本土《苏丹》不仅创造了多项票房纪录，还被称赞为萨尔曼·汗最佳动作**，除开影片情节的精彩纷呈，这部片子的动作设计也保持了极高的水准，被封印度动作**教科书。尤其是萨尔曼·汗的动作戏，每一场都干净利落，不仅将摔跤格斗的强悍展现无遗，而且还加上了许多健美的气质。热血的剧情与高质量的动作保证，让人更期待在大银幕上观看《苏丹》的震撼场面，在国内观众习惯了好莱坞与港台动作**的套路后，《苏丹》这样一部印度动作**势必给观众带来不一样的观影体验

男明星那样的肌肉需要分别针对胸部、背部、肩部、腿部等部位进行锻炼。

一、胸部

以平卧推举或上斜卧推作为主打练习，以平卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练习。

以最大卧推重量100公斤为例：先以60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需达到力竭。然后进入正式训练，80、90公斤各1组，然后将负重加至极限重量100公斤，做1组后降至90、85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力竭。最后用60公斤以爆发力做快速推举，尽可能做20次左右(力竭)，这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进行。

飞鸟和夹胸练习重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉伸感上，确保动作幅度充分。每组在12-15次之间，各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃(或器械)的下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。

二、背部

仍将大负重的复合练习作为主打动作，如杠铃划船、t型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前(后)下拉，窄握坐姿滑轮划船，引体向上等等。任选两个动作与主打动作相配，原则上与主打动作形成一个合理的动作配比，使上背部、中下背部及背中肌(近背沟处，主要以窄手位划船或下拉动作来刺激) 都能练到。

背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的大负重复合练习主要是全面增大背肌块头，滑轮下拉(或引体向上)及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上，以充分的幅度确保动作的精确，从而丰富背部肌群的细节。这方面的楷模首推罗尼·库尔曼，其背部造型用“如诗如画”来形容实不为过。

同样，选定的主打练习要做8-12组，这样在全面刺激背阔肌同时，对相关小肌群，如冈下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强 的兼带刺激作用。再用两个配比动作，如滑轮下拉和窄握划船(t杠和拉索皆可)进一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 达到良好的力度和审美效果。

三、肩部

肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳。比较而言，哑铃的自由度大，能综合刺激整个肩部，使肩部三角肌圆度更饱满，锻炼效果更显著。

无论是杠铃还是哑铃，大重量的翻举动作(使器械至肩部位置的过程)非常容易伤及手腕与腰部，故最好和训练伙伴一起练，请他们帮助将哑铃放至肩部，并待握牢后提示放手松开，以免脱手产生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练，同伴立于身后做保护。主打练习做8-12组，具体组数依个人体力与训练感觉而定。仍然采用双金字塔式练法，先逐增再逐减重量，在逐降的后半程可做一些变速举，有意识加快或放慢动作(重量为极限强度85%左右)。结束组做爆发式快速推举，力争做15-20次，以强化训练效果。

大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激，但还需要进一步强化刺激。可选用两个专项动作：一是哑铃侧平举，针对三角肌中束;另一是俯姿哑铃飞鸟，针对三角肌后束。两个动作各做3-4组，这就构成了一个相对全面的肩部训练计划，使肩部的块形和力度均渐趋理想。

四、腿部

毫无疑问，腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作，迫使神经系统的功能开发至极限，以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样，你应将意念与肌肉紧密联系，注意力放在腿部肌群的收缩上。如果在巨大的负荷下这样做感到困难，则说明平时练习的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起来，忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这一要求，那么你的负重能力将会有很大提高。

深蹲至少做8组，能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法，至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时，即应互相保护(保护者一定要随训练者一起下蹲站起，双手始终穿过练习者腋下呈托起状，否则反应跟不上)。

两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激，但深度和数量不够，必须通过俯姿腿弯举进一步强化(高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的，要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起)。一般做4组左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4组左右，以进一步孤立刺激股内肌和股外肌。

上述腿部训练结束后，不要再安排小腿训练了。如果你尽力的话，此时已不会有多少剩余精力，小腿应另行安排时间做针对性练习，这样会更有效。

手臂训练一般不提倡这种高组数练习，否则容易造成训练过度。训练反应好的人可将肱二头肌与肱三头肌放在一起练，采用超级组练法。不少训练者这样练很有效，但有些人不很适合，故应根据个人情况酌情采用。

近几年来，“内卷”一直是个紧俏词，各行各业都在无形中流行了起来，一向竞争激烈的 娱乐 圈，当然也是如此。

而说到 娱乐 圈，就不得不说男明星之间的“内卷”了，尤其是当新生代与老一辈形成更迭交替的情况后，一些不可避免的落差现象就显现出来了。

这一点，最让人有直观感受的，便是男明星们之间关于身材、体力、力量、敬业等的各项差距。

一、身材差距

首先，我们都知道，在 娱乐 圈发展最重要的便是外形，而身材既是外形的一种，也是男明星之间“内卷”最厉害的大方向，毕竟，论颜值大家伙基本上都各有特色，但这却不代表人人都有一副好身材啊。

说到这里，许多中老年男明星显然就一直贯彻着这项硬性标准，比如现年65岁的张丰毅，那可真是让人佩服，早在之前参加《真正男子汉》的时候，与一众年轻男星站在一起，现场年龄最大的他，却是身材最好的。

虽然是上了年纪的人了，但张丰毅浑身上下几乎都是肌肉，不仅有八块腹肌，包括肱二头肌和背肌等更是极其突出，之前他与李若彤一同晒出健身照，明明加起来都120岁了，却看着无比年轻。

不过，看了张丰毅可千万别以为男明星都这样啊，别的不说，才30岁出头的林更新吧，他曾在8年前与周冬雨合作拍摄**《同桌的你》。

要知道，8年前的林更新正值颜值巅峰，20来岁的他还有着“九亿少女的梦”这样的外号。

然而，林更新表面上看着“牛高马大”的，实际上，一脱衣服，肚子上层层叠起的褶子直接出卖了他的身材，年纪轻轻就多得了个“大肚男”的外号。

最尴尬的是，林更新这几年来关键也没想着改变，虽然口上念着减肥、健身，但越积越多的“游泳圈”也远比他的口号更真实。

当然了，年轻男星肚子大，没腹肌啥的，林更新不是第一个，也肯定不是最后一个。

但相比较起来，林更新多少也算是真实的，不像有些男星，明明没腹肌吧，却硬要搞个假的来糊弄观众。

包括前段时间的电视剧《与君初相识》，男主角任嘉伦就同样穿了个硅胶肌肉衣，不仅看着比例严重不符，还有多处明显穿帮，引起了好一阵热议。

哦对了，说到肌肉衣，又让人想到了之前同样穿假肌肉衣的张涵予，据说，当时张涵予拍摄《老炮儿》的时候，剧组可是花了整整30万定制肌肉衣。

只不过，张涵予这肌肉衣的意义不是为了显大，而是为了显瘦！

事实上，张涵予当年就此事晒照回应过，他透露，角色设定是一位身材瘦弱的中老年人，但自己的块头又实在太大了，于是剧中为他制作了一身假的精瘦肌肉，这样既可以显得他更干瘪，同时也有刀疤痕迹了，符合角色人设。

二、体力差距

说到男明星的体力问题呢，很容易就让人想到了之前在《向往的生活》上的一幕。

在某期节目中，陈赫和李诞以“飞行嘉宾”的身份来到蘑菇屋，按照一贯的流程，他们也需要跟其他MC一同劳动，而且内容无非就是下田之类的一些农活。

但节目播出后观众发现，尽管这俩人吃得不比任何人少，可要他俩干点活，真是一个赛一个不行。

尤其是李诞，基本上就是两步一歇，五步一躺，明明还没开始干活，就满口喊着自己没力气，没体力，丝毫不顾男人面子，反复把“我不行”挂在嘴边。

至于陈赫呢，虽然也想着偷懒，但相比较李诞，倒也是好上一些，只不过，这两人组合在一起，多少还是显得很虚的，就连一向老好人的何炅都忍不住吐槽，两人这是把一半力气都耗费在了嘴上。

其实，看到李诞这些人羸弱的体力真是让人想不通，明明每天吃好喝好，为啥连这点体力都没有呢？

相比较起来，一些中老年男明星那可真是强太多了，比如现年66岁的吕良伟，年纪这么大了，身材魁梧的不像话。

最重要地是，吕良伟可不是“花架子”啊，他很早就对外透露过，自己一直有健身运动的习惯，尤其是，他坚持每天保持扎两个小时的马步。

之前吕良伟在活动上当场示范自己的马步姿势，可以看到他在下蹲后没有任何一点抖动，并且，不仅看不出发力的迹象，下盘稳得就好像坐着一个隐形的马扎一样。

而这种姿势的马步保持两个小时是什么概念呢？之前一位专业的格斗家在看到这段视频后都忍不住接连发出赞叹：“这完全看不出是在用力的，一看就是有功夫”、“这个马步我是扎不出来的”。

专业格斗家，都扎都扎不出来，吕良伟却能每天保持两小时，而且无时无刻只要一有机会就会继续练习，这体力何止是恐怖来形容，这也难怪他能一直保持青春活力了。

对了，说到扎马步，张丰毅也是一直深谙此道，之前在片场休息的时候，张丰毅也是当场表演过扎马步，完全不浪费时间锻炼。

然而，轮到旁边的冯绍峰时，刚蹲下去他就好像被戴上痛苦面具一般，还没坚持几秒钟就不行了，两人之间的体力差距高下立判。

三、力量差距

说到 娱乐 圈男明星的力量水平，又不得不让人想起那些抱不动女演员们的男星了。

这一点，林更新同样要现身说法，之前他与赵丽颖合作《楚乔传》的时候，花絮中就曝光他抱不动才80斤的赵丽颖。

因为此事，后来剧组工作人员实在没办法，只能找到一张小桌子，让赵丽颖半躺在上面，然后镜头尽量只拍上半身，营造出一副林更新抱起来的假象。

《梦回》的男二号辛云来，他公主抱李兰迪那场戏，光看正片都觉得假，毕竟男方的手臂位置、女方在他怀里的位置根本不符合公主抱的姿势。

原来，辛云来拍戏时因为完全抱不起李兰迪，所以导演只好安排两位工作人员用梯子抬着李兰迪，他只需要做个抱的动作就好了。

另外，之前曾立过健身人设的许魏洲，抱90来斤的乔欣也是一脸被抽干了体力的样子，搞到生怕别人不知道他没费力似的。

而且最尴尬的是，他还当众吐槽乔欣是他抱过最结实的女演员

看到年轻男星这些弱不禁风的样子，那又不得不再拿出张丰毅老师出来聊聊了。

早些年前，张丰毅曾与范冰冰合作拍摄过电视剧《武则天》，当时两人一起参加首播活动时，被现场观众起哄公主抱。

范冰冰有多重大家心里都有数，毕竟她不仅圆润，还有将近170cm的大高个，包括张丰毅也当众揭露范冰冰有120斤的体重，但即使如此，张丰毅也是轻轻松松就把范冰冰拦腰抱起。

当然，如果说“公主抱”这种东西算不上什么实力的话，之前张丰毅还在节目上与其他男星比赛扳手腕。

当时，第一个与张丰毅比赛的是黄轩，开始之前，黄轩赢了沈腾展现出了自己的实力，可当开始后黄轩直接秒败，就一点儿悬念都没有了。

你以为这就完了？实际上，当黄轩惨败后，众人又搞事让黄轩和黄源以二比一的方式，两人一起挑战张丰毅，可结果，还是张丰毅完胜，而从这就完全可以感受到张丰毅身上超强的力量。

四、敬业差距

前几年内娱选秀大热，诞生了好几批偶像团体艺人，也就是大家口中所谓的“爱豆”，不过，绝大多数观众对于这些选秀男星的整体评价并不是太高，尤其当不少选手表现出极其娇气的一面后，完全让人无法接受。

这其中，有一位名叫袁林青的小鲜肉，他在参加节目并进行训练的过程中，就不小心受了伤，当时，他也是满脸痛苦，包括身边的队友一个个也是十分惊慌，没多久就前呼后拥把他送进了医院。

按理说，节目突发这种状况，且身边人表现得如此夸张，伤势应该十分严重，但实际上，后来大家都知道，其实这位小鲜肉只是手指破了点皮，流了一点血罢了。

也正因此，许多观众在了解到前因后果后，也不免嗤之以鼻，甚至还有人开玩笑说，确实要赶紧送医院，要不然等会儿伤口都好了

当然，如果说这只是一个小鲜肉个人的问题倒也算了，可谁能想到，之后一位名叫彭义程的男演员也干过同样的事情。

早前，男演员彭义程晒出手指受伤的照片，配文也是表达自己敬业的意思，结果一看大图，就是很普通的破皮，而且从图中能看出，他用了创可贴进行包扎，这也足够判断伤口并不会太深。

看到这里，我也是有点看不懂了，现在的年轻人都这么娇贵了吗？

看看咱们的发哥，前几年在拍摄**《骄阳岁月》的时候额头意外受伤，当场血流不止，吓得在场工作人员无不冷汗连连。

但出现这种情况，周润发却一点儿都没当回事儿，他先是照常完成拍摄进度，然后前往医院缝了五针，并且他还要求医生尽量不要剪发，只为了手术之后第一时间又回到片场继续拍摄。

再比如前段时间拍摄《逃狱兄弟2》的谭耀文，导演麦浩邦透露了他在拍摄一场被吊高后急降地面的动作镜头时受伤，直接导致谭耀文三根肋骨当场爆裂。

但同样，为了不影响拍摄的进度，谭耀文不顾自己受伤还坚持把**拍完，包括后来谭耀文接受采访时，也透露是非常痛的，痛到甚至到了有半休克的状态，一直第二天在起床时发觉身体状况有异才到医院检查。

其实，像这种情况真的还有很多很多，很多中老年、老一辈明星都十分敬业，相比较现在的年轻人，完全就是一个天一个地。

也不得不说，现在的 娱乐 圈真的比不上以前，甚至，光是从这些对比和差距就足够能看出来了。