坚持哪些训练能练出雄壮的背部倒三角？

背部训练对于每一个健身者都是有一定难度的，正所谓“新手练胸，大神练背”背部训练在健身训练是最难训练的部位之一，如果训练者不用心训练背部，是很难练出真正雄壮宽阔有魅力的部位的，所以大家在训练背部时必须要用心，由于背部肌群较大，在训练时需要的动作也非常多，这就要求训练者要尽量多掌握一些动作，从多个角度对背部进行深化训练，如果你只掌握几个背部训练的基本动作，是很难全面的训练到背部整体各个部位的，所以大家在练背部时一定要多学一些动作。

因为背部肌群较大，需要从多个方面开始训练。练背，不是只有一定训练基础的健身者才能练，恰恰相反越是新手越应该注重背部的训练，因为背部的基础力量对于我们太重要了，背部的力量大小直接影响着健身者的整体训练质量，因为背部力量是上半身的基础力量。

这一点详细不用我细说大家也都明白，基础力量对于一个健身者意味着是什么，可以如果你的基础力量不够，你就无法安全的进行健身训练，因为健身训练中所有的动作都需要基础力量，尤其当你进行大重量训练时，基础力量不足就会更容易造成训练意外。

所以健身者在训练初期就应该注重背部力量训练，只有当基础力量提升以后，随着训练进程使用的重量越来越重时，你才能有足够的力量去控制这些越来越大的力量。所有即便你是健身新手也要提前进行背部的基础训练。加强背部训练对于身体有巨大的好处，可以更好的防止脊柱变形，我们都知道随着年龄的增长。

人的脊柱会慢慢弯曲，形成驼背状态，脊柱之所以会弯曲，主要的原因是年龄的增长肌肉的力量流失，脊柱逐渐失去了肌肉的保护，所以才会慢慢的弯曲，而我们如果加强背部的力量训练，那么就会有些的防止这种情况的发生。

今天就为大家整理一组非常完善的背部加强训练计划，这种训练强度非常高，全部使用超级组训练的方式，但是非常适合健身初期的训练者进行背部力量的基础强化，当然如果你是新手觉得强度有点大可以降低一些重量，将强度降低。

下面一共4个背部训练超级组组合，一共8个动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1+动作2组合成超级组训练，先做动作1索绳划船12次中间不休息直接做动作2自重宽距引体向上12次为一组，然后休息60秒后再按照同样的方式进行下一组训练，一共做4组，这个两个动作的整体强度并不是特别大，而且动作也非常简单非常适合初级训练者进行背部强化，如果你想练好背部，首先要将引体向上练好，这个动作不仅仅是强化背部，这种动作强化的是整个上半身力量。

动作3+动作4组合成超级组训练 现在动作3索绳单臂划船每边做12次后不休息直接做动作4自重掌心相对窄距引体向上12次为一组，做完休息60秒，接着用同样的训练方式做下一组，一共做4组，在训练时要注意动作4的引体向上的方式与上个引体向上完全不同，主要的刺激部位也不同，而且这个动作要比上个动作的强度要大很多，之所以在这组背部训练动作中要加入两个引体向上动作，主要是为刚开始训练的背部的朋友而考虑的，因为引体向上对于强化背部基础力量太重量了，所以在背部训练初期必须要用引体向上先强化基础力量。

动作5+动作6组合成超级组 训练时现在动作5倾斜哑铃划船做12次后不休息直接做动作6倾斜绳索划船做12次，然后休息60秒，再以同样的训练方式做下一组，一共做3组，划船动作是背部训练基础动作，利用划船姿势的改变，可有有效的强化到背部不同部位，划船动作是背部的主力训练动作，要想练好背部各种划船动作，大家都要掌握好。

动作7+动作8组合成超级组训练，先做动作7EZ杆仰卧屈臂提拉12次后不休息直接做动作8压力屈臂提拉12次，然后休息60秒，再以同样的方式进行下一组训练，一共做3组，在训练时做这个超级组时，一定要控制好动作速度，并且注意动作的资深和幅度，动作如果太快或者姿势不对都会严重影响训练效果的。

背部是身体上肢力量最关键的部位，同时背部肌群也是保护脊柱最为重要的肌群，如果背部肌肉力量较弱，不仅会严重影响上肢的力量，而且还会降低脊柱的保护能力，人之所以会随着年龄的增长，身体慢慢变得弯曲的原因，其实都是因为背部的肌肉收缩流失所致的。随着年龄的增长肌肉力量会越来越弱，当然肌肉没有足够的力量保护骨骼关节时，那么骨骼的营养也会随之流失，从而开始慢慢进入老化的进程。

例如脊柱之所以会变形，主要就是因为背部的肌肉力量弱了，不能有效的对脊柱进行保护，而脊柱又是整个上半身最重要的支撑，承载着上半身所有的重量，如果背部的肌肉力量不足，那么身体的重量就会集中积压到脊柱，这个时候脊柱根本没有那么大的承受能力，所有就会慢慢的变得弯曲起来，这就是为什么人的年龄越大，背部就越来越驼。

当然有的人在年轻时也会出现这种情况，尤其是身材较高，而且偏瘦，自身肌肉力量较弱的也很容易驼背，背部弯曲，这种情况主要的原因是他背部肌肉力量弱，平时缺乏锻炼，又有各种不良坐姿或者站姿的习惯而造成的，当然这种情况在年轻时完全是可以矫正的，只要加强背部肌群的锻炼，就会完美的矫正驼背含胸的情况。当背部的肌肉练强以后，不仅能增强力量，更是可以有效的保护脊柱。

防止脊柱变形，并且有效防止骨骼营养流失，让脊柱更加健康。宽阔的背部不仅仅是让体型更好看，其实是让身体更健康。今天就为大家整理一组关于背部塑形矫正强化的训练动作，可以帮助大家很好的锻炼背部。

在这次的背部训练计划选择了很多绳索去完成的动作，对于塑型背部是非常重要。多尝试不同的角度，并且使用不同的把柄来结合绳索，例如可以使用长杆，曲杆，直杆，把柄，和V绳都是不错的选择，每一个动作都要使动作可以完整的位移，保持相同的移动幅度，无论是拉下的过程或者是放回的过程，尽量慢速的控制，更多的去找到背部的感觉，重量不是绝对，可以慢慢的加，质量是关键。

由于动作过多，你完全可以选择4 - 5个自己可以掌握的动作来练习背部，或者按照这个计划的动作去练，取决于自己。在训练时每个动作做3组，每组训练完成后都要给自己留60秒的休息时间，让体能稍有恢复再继续下一组。

动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉，宽握距，保持动作全程控制，使用的重量保持恒定，每组做12次，动作整体的形式非常简单，只要注意动作姿势和训练质量即可，按参考图形式完成即可，重量选择自己完全能控制的重量。

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2坐姿利用绳索+V绳做颈前下拉12次后不休息直接去完成 - 动作3坐姿利用绳索+V绳做颈后下拉12次为1组，这是个超级组训练，在训练时一定要注意自己的重量选择，因为强大很大，如果你使用的重量太大，在后续几个动作做起来一定非常吃力，这个时候必须要有绝对的把握完全控制器械，如果不能保证自己有百分百的控制器械，那就稍微降低一些重量训练，安全第一。

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4坐姿利用绳索+把柄做后拉12次后不休息直接去完成 - 动作5坐姿利用绳索+把柄做划船12次为1组，注意每一个动作的形式，移动的幅度。

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6利用哑铃做划船12次后不休息直接去完成 - 动作7利用小杠铃/小EZ杆做反手划船10次为1组，注意:动作6是从单侧的一边开始做，两边都要完成，动作6和动作7的移动幅度也要注意

动作8(图8，前半部分)，站立利用绳索+曲杆/直杆做划船，使用的重量保持恒定，拉起绳索到一定程度后返回，更多的去控制并且感受背部的发力，每组做12次

动作9(图8，后半部分)，利用身体自重抓住史密斯机的杆做反向划船，这个动作的每组做到力竭为止，正手握杆，拉起身体到一定程度后返回

其实背部是很难锻炼的一个地方，原因之一就是我们看不见自己的背部，那么今天在这里我要教大家如何去激活我们的别部肌肉，我知道这有点难懂，但是接下来你就会懂了。

一般我们在练背之前，都要先做一组拉伸，然后再做一组训练去激活背部肌肉，说是激活肌肉。

其实我更喜欢叫做背部唤醒，如果我们想练好背的话，那么我们就要学会去感受肌肉法力，念动合一。

我们先用弹力带去拉伸下背部，如果这个动作你做对了，那么你就能感受到背部的拉伸了，我们左右两边各拉伸十秒至十五秒左右，然后我们还可以去做一些弹力带高位下拉，如果有器械的话，最好还是用器械去做。

但是大家要注意了一定要去选择小重量的，拉伸弹力带的时候，我们要去感受肌肉的收缩，在每一次下拉弹力带的时候，都要尽力去收缩背部肌肉，即便是离心动作，也要保持肌肉收缩。

我们千万不要让弹力带对我们的动作产生过大的阻力，这个弹力带高位下拉的动作大概去做二十下左右。

如果你只有一个弹力带的话，你可以左右分开去做，这两个简单的动作就可以让你的背部训练大有不同。

接下来我们就可以做正规的动作了，我要推荐的第一个动作是吊环引体，这大概是最好的练背动作了，它能最好的去打造我们的背部，我用这个动作训练有几个月了，这可以说是我最喜欢的背部训练方式了。

这个动作的好处在于可以独立左右两边的训练，能够对称的训练我们的背部，我的推荐是这个动作做四组，前二组每组十二下，每一下保持两秒的离心，你可以自己去感觉一下。

离心的好处不言而喻，做离心动作的时候我们要尽可能地动作缓慢一些。因为我们可以在每一次拉起地时候都要收缩背部肌肉，感受几秒地顶峰收缩，即使放下，也要保持肌肉收缩。

这样的话对于我们的肌肉就可以保持无间断受力，更好的训练背部，如果你还有余力地化，那么你可以尽可能让自己地次数超过十二次，但是如果你地力量不足的话，我希望你也不要操之过急。

如果大家没有吊环可以用的话，或者你认为用吊环做引体很困难的话，那么你也可以选择用单杠去做这个动作，要是做自重引体有些困难的话，就找点东西助力。

其实这里的话，我更喜欢做反手引体，因为反手可以减少对肘关节的压力，而且在离心动作的时候。

我也能更好的收缩背部肌肉。这仅仅是我个人喜好，大家可以去尝试一下，但我还是希望你们能用自己的方式。

在接触健身房举铁之前，可能知道负重训练的人很少。老百姓眼中的负重训练可能就更加的偏向于用沙袋绑腿或者负重衣了，因为这是日常生活中可以一直长时间的持续锻炼的选择，既不用去健身房也不用去做别的锻炼，可能你走路都在比平时多消耗一点热量。但是在很多人眼中可能负重衣并没有那么大的功效，因为他的作用肯定没有哑铃那么明显。

但事实并非如此，哑铃是为了让我们推或者举而设计出来的，但是除去哑铃、杠铃、壶铃等推举拉类的器械，别忘了还有自重锻炼这一项目。负重衣就是很好的加大自重锻炼项目的难度的选择。可能很多人会在做自重训练时选择在身上吊哑铃，但是这样子和不稳定，虽然更加难，但是也存在一定危险性。这时候就体现出了负重衣的优势所在。

负重衣更加的稳定贴身，不会像悬挂哑铃在身上那样晃动，就好像自己身上多长了几斤肉一样，可以说是自种训练的首选。但是相对的负重衣的重量相对固定，少数衣服可以通过加减贴片来改变重量，但多数并不行，重量是固定的。而且负重衣不能做倒立的自重动作，比如道理的自重推肩，不过这个动作哑铃也不能增加自重。

接下来说一下负重衣的主要锻炼动作。最常见的负重衣自重锻炼动作就是引体向上了，对于很多体重较轻或者有长期锻炼的人来说，自重的训练已经不能满足对于肌肉的刺激了，所以负重衣就是很好的加大难度的选择。

其次负重衣也可以用来做双杠的臂屈伸也是很好的选择。双杠臂屈伸相对于引体来说比较简单，很多人做不了引体但是可以做几个臂屈伸。想要锻炼胸肌外侧轮廓的话可以身体适当的前倾，更多的想锻炼三头的话则可以不前倾。很多户外健身爱好者在遇到瓶颈时就会选择去购置一件负重衣来更好的锻炼来帮助自己突破。

但是很多人会选择把负重衣当做日常的衣服来穿，也是为了随时随地的锻炼。个人不是很推荐这样做，如果是为了减肥，穿负重衣肯定不是最有效的选择。为了锻炼耐力负重衣同样不是最好的选择，增肌和锻炼爆发力也不用时时刻刻穿着来锻炼。而且这东西穿起来应该并不舒服，相反的突然多起来的重量持续压着对身体也有一定影响。

总之负重衣也不是完美的锻炼器材，但是它的作用和好处还是很多的，所以具体的锻炼方法具体分析，如果你需要负重衣的话他也是很好的锻炼选择，尤其是对于喜欢户外健身的街健爱好者来说是个很好的选择，很多街健大神也会用到这个东西。

背部是人体上半身最大的肌群，也是身体最重要的力量区域，背部肌群不仅为身体提供基础活动力量，而且背部还是保护身体的重要部位，尤其是对脊柱的保护，如果背部的肌肉力量降低，脊柱就会因为外部力量而造成变形，所以每一个人都要加强背部的肌肉力量训练，增强背部不仅可以保护脊柱，还能帮助你矫正不良姿势，现在有很多人平时缺乏锻炼，全身肌肉力量若，又有很多人不良姿势的坏习惯，导致年轻轻轻就驼背弓脊的现象，严重影响身体的美感和个人形象。

如果这种情况不加以锻炼矫正，随着年龄的增长肌肉力量的加速流失，这种驼背情况就会越来越严重，这就是为什么有多人到了中年以后，背弯的就像大虾一样，这些都是因为背部的肌肉力量减弱，脊柱失去肌肉力量的保护以后无法支撑身体的重量，所以就开始慢慢的开始弯曲，所以如果年轻时出现轻微的驼背一定不可大意。

出现驼背的情况的就证明你的背部肌肉力量，已经非常弱了，需要加强背部的肌肉力量然后再进行矫正训练，如果你发现背部姿势已经开始有变形的趋势，你还不加强训练，那么随着年龄的增长到到后期就很难再矫正了，

所以背部加强训练越早开始越好，尤其男人最应该加强背部肌肉的训练，因为男性的骨骼大需要的力量也高，个子越高的人越容易到中年时期越容易出现驼背的情况，而年轻时加强背部的训练不仅可以保护脊柱，而且到中年时可以避免驼背情况的发生，如果你想增强自身的基础力量和身体的自我保护能力。

那就一定要加强背部的肌肉训练，今天为大家整理一组背部中间区域的肌肉强化训练，在背部的整体训练中，背部中间区域是最难训练的部位，一般的训练动作是很难能直接刺激背部中间区域的，背部中间区域也就成了很多训练的者盲区，但是对于背部中间区域的训练时绝对不能忽略的，因为背部中间区域是最接近脊柱的，如果想加群脊柱的整体保护能力，就必须要加强背部中间区域的强化。

这次为大家整理的动作全部是利用三角柄来完成训练，三角柄绝对是练背神器，它结合不同的动作以及不同的角度来完美刺激到背部中间的区域，所以想要强化好背部中间区域，一定要利用好这个器械。

下面一共5个背部中间区域训练动作，每个动作做3 - 4组，使用逐渐递增重量的方式完成每一个动作，每组的次数范围12 - 8次，你可以在训练时将部分动作加入到自己的背部训练计划中去

在训练时每个动作做的全程缓慢控制，在顶峰处停顿收缩1-2秒，这样背部中间的区域才会得到最佳化的刺激效果，详细参考每一个动作，一定要学会收缩控制。

动作1，站姿杠铃+三角柄划船，杠铃杆的后端固定于墙角，把三角柄固定于杠铃杆的前端做划船即可，这个动作不仅可以完美的强化到背部中缝，而且还能非常有效的强化刺激到背阔肌整体，是一个完美的背部训练动作，所以练背时一定要掌握好这个动作，在训练时你可以使用重量逐渐递增的方式训练。

动作2，坐姿绳索+三角柄划船，可以选择坐在哑铃，因为坐在哑铃可以刺激到不同的位置，坐的高度不同刺激到背部中间区域的上下位置也不同，这个动作也是非常完美的背部训练动作，它可以同时刺激到多个部位，在训练时只要你稍微调整一下身体的高度，就可刺激到不同的位置，在训练时这个动作使用重量逐渐递增的方式训练效果更好。

动作3，自重引体向上，这个动作一定要在单杠上固定一个三角柄，然后抓住三角柄来完成引体向上，这个引体向上与一般的引体向上不同，这个动作是专门强化背部中间区域的，由于训练时双臂距离非常窄，这样不仅增加了引体向上的强度，而且将力量也注意集中到背部中间区域了，所以这个动作可以直接强化到脊柱两边的所有肌肉

动作4，坐姿绳索+三角柄下拉，动作一定要全程的移动，缓慢并且在顶峰处时停顿收缩1 - 2秒，训练这个动作时一定要注意下拉时的背部姿势，详细参考动图。

动作5，后背趟靠下拉，利用绳索+三角柄做下拉，这个动作非常少见，但是它对背部中间区域刺激效果也是一般动作都无法达到，在训练时也与前面几个懂这个一样要缓慢的去控制重量，全程的完成动作，