锻炼背部的动作有哪些？

锻炼背部肌肉主要是通过杠铃划船和哑铃划船的两种方式进行。

哑铃划船的动作要领是练习的时候，屈膝俯身趴在凳子前，背部挺直，一只手支撑在凳子上，另一只手紧握着哑铃进行划船锻炼，在练习时要抬起头，让脖子的颈部和背平直，在练习时要注意感受背阔肌的刺激感，不要速度过快。

杠铃划船动作要领是在锻炼时要特别注意身体的姿势，要保持正确的姿势，才可以让背阔肌得到最好的锻炼。练习时，双手握起杠铃，然后可以稍微的俯身，背部挺直，目视前方，不要脸朝下，往后拉起是要尽量让肘部往后伸展，这样才可以让背部得到有效的刺激。引体向上。练习过程中,双臂悬空,用背发力将身体向上抬起,以下巴超过单杠为准,尽量使胸部的上沿接近单杠,然后保持1到2秒再回到原来的状态。

颈前下降。由于宽距可以训练宽度,所以建议初学者选择较大的距离,窄距的能练厚度。

女士背部训练基本动作如下：

动作一：直臂下拉

直臂下拉，通过肩膀的伸展有效锻炼背阔肌，在背部训练动作当中，这个动作比较容易找到发力感，因此在训练过程中，我们通过会把它放在第一位来激活背部肌群。

动作要领：面对绳索，双脚微微分开站立，双腿微屈膝，屈髋向前微俯身，双臂向上伸直，双手各握绳索两端，手肘微屈保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部发力带动手臂向腿部方向拉动顶点稍停后慢慢还原，并感受背部肌群的伸展。

动作二：罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉可以在锻炼臀部肌肉，大腿后侧肌肉的同时，也会锻炼到下背部，同时相对于传统硬拉来讲，这个动作也相对容易。

动作要领：双腿分开约与臀部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手反握杠铃于腿前保持背部挺直，保持小腿垂直于地面，屈髋向前俯身，使杠铃沿着双腿下移至感受到大腿后侧强烈牵拉感后起身站起注意全程都要保持背部挺直，拉起后至身体直立，不要过度顶腰。

动作三：俯卧划船

俯身划船是锻炼背部肌群的经典动作，相比俯身划船来讲，俯卧划船会由于身体更加稳定而使得动作相对更加孤立。同时在划船过程中使用把握可以让我们在锻炼背部肌群的同时也会锻炼到肱二头肌。

动作要领：俯卧，趴在平凳上，下肢固定，腹部没贴紧凳子表面，双手反握杠铃垂于体前保持身体稳定，背部发力，使大臂贴近身体向上拉起杠铃，至动作顶点稍停，收缩背部肌群然后控制速度慢慢还原，使背部肌群得到充分伸展。

但凡喜欢健身的人都知晓，背部肌肉算是比较难练的部位了。如果没有经过专业且一定时长的训练，就想练就一副让人羡慕的背部肌肉几乎是不可能的。

有句名话一直在健身行业流传：新手练胸，高手练背。所以，不管你是男生，还是女生，如果想让身姿更挺拔，除了在饮食上做出调整之外，最重要就是需要做一些针对性的动作来辅助了。

在锻炼背部肌肉的训练中，论高效更强刺激的动作，就不得不提引体向上，杠铃划船等动作，当然还要辅以一些更孤立的动作进行，以让训练收效更高。

接下来，就给大家推荐5个背部训练日的动作安排。

1宽握引体向上

这个王牌动作必然要出现找背部训练日的，首先保持双臂伸直，抓紧杠杆，抬头挺胸，让身体往后保持倾斜30度左右。然后借助手臂的力量，向后下方拉动肩膀，让身体向上，坚持让上胸口触碰到杠杆。这里需要注意的是，下巴过杠并不是硬性要求，胸部去触碰横杆才能让背部刺激更强。注意收紧腹部，然后保持背部的收紧，并缓慢的开始下降身体，让手臂完全伸展，使背部的肌肉得到完全的舒展，然后再次进行动作。

如果你能轻松做12个，就可以考虑增加负重，让训练更高效。

2杠铃划船

做这个动作时，双手要握紧杠铃，双膝保持弯曲状态，身体向前倾斜，但要保持背部挺直，尽量让身体和地板保持平行。但如果背部压力过大时，可以适当让倾斜角度减小一些。保持身体固定，双手提起杠铃，当动作在顶端状态时保持背部收缩1-2秒，再缓慢放下，然后重复动作。

3哑铃划船

做这个动作时，让前后脚处于弓步状态以保持身体稳定，一只手臂放在健身器材架子上或者是健身的椅子上来支撑身体均可。另一只手握紧哑铃，手臂保持自然下垂，掌心向内，让背部保持挺直的状态。用背部的力量发力带动肘部将哑铃拉到背部的侧面，而上臂要紧紧的贴在身体侧面，保持身体稳定。

在最顶端时候感受顶峰收缩，接着再慢慢将哑铃放下去，注意呼吸，依次重复动作，完成一组后换至另一侧进行。

4坐姿划船

首先让双脚要踩紧踏板，膝关节保持微屈的状态，注意腿不要完全伸直，双手抓住牵引三角手柄，双臂要伸直，收紧腹部，抬头挺胸。然后收缩背部的肌肉，使两边的肩胛骨要保持收紧的状态，用这股劲带动把手拉至腹部，顶峰时保持1-2秒，让背部得到最强的刺激。

5直臂下拉

做这个动作时保持正握宽把，注意掌心要向下，最重要的一点双臂的距离要超过肩宽，保持上半身向前倾斜至30度，双手要注意伸直，保持手肘微曲，向身体大腿方向划弧线拉动把手，注意感受背阔肌收缩，然后缓慢恢复至初始位置，再次重复此动作。

以上5个动作在锻炼过程中，要注意选择适合自己的强度进行，切不可太过于急功近利，毕竟肥肉不是一天吃成，肌肉也并非一日能练成的。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

这次课主要是三个背部训练动作：

1、坐姿划船：

⭕️目标肌群是背阔肌。

⭕️一定要挺胸，沉肩，收紧肩胛骨，才能保证背阔肌紧绷发力。

⭕️脊背挺直：以免受伤，后背部稍微弓一点减少重量对腰椎的压力。

⭕️切忌耸肩，含胸！

⭕️节奏与顶峰收缩：快拉慢放，接触到身体时停顿2-3s，缓慢放下后蓄力快速拉起，以此循环。

2、弹力带引体向上：

⭕️切记耸肩、含胸！

⭕️双肘和手臂要打开，尽量保证你的手臂与与身体在同一平面。

⭕️两手距离尽量大一点（双脚并拢，难度更大一些。）。

⭕️顶峰收缩：一定要尽量做到位置，并在停顿1-2s，感受背阔肌发力。

3、坐姿宽距下拉：

⭕️手肘尽量向外打开。

⭕️下拉时，肘尖是垂直指向地面的，不是向身体的后方，如果指向身体后方，三角肌的后束会过度参与。

⭕️一定要先沉肩，再下拉，过程中不要耸肩。

4、小结：

⭕️练背最重要的就是找背部肌群收缩的感觉，减少其他肌群的借力，因此一定要谨记“挺胸，收紧肩胛骨，沉肩”（三个动作按顺序：挺胸不用多说，收紧肩胛骨简单来说就是尽量将肩背向中间夹，沉肩就是沉下肩，伸长脖子，找拉长斜方肌的感觉）。

⭕️顶峰收缩很重要！注意做到位置后的停顿，感受背阔肌的收缩。

⭕️切忌耸肩、含胸（与第一点对应）。

背部肌肉锻炼八大动作

背部肌肉是比较难锻炼的一个部位，因为用力的位置比较特殊，而且很多运动都以手臂力量为主，很难为背部提供足够的运动量，那么背部肌肉锻炼八大动作都是什么呢。

背部肌肉锻炼八大动作

1背部肌肉锻炼的开始

宽握下拉以一组轻重量的宽握下拉来试探身体的状态，让后背进入到训练模式，二是引体向上，力竭10-12次，组间歇或拉伸30秒，引体在身体能量最充足的时候来做。三是平行杆4组每组10次。引体向上之后我选择平行杆下拉，动作中注意背部肌肉的发力感觉，防止手臂过度借力。四是反握坐姿划船4组每组12次，组间歇30秒。要注意负重不要太大，最大限度的扩展手臂前后的拉伸距离，给背部肌肉一个充分的拉伸。

2背部肌肉锻炼的重要阶段

五是单臂哑铃划船，3组每组8次，组间歇30秒。六是高位绳索面拉，3组每组15次，组间歇30秒。七是坐姿绳索划船，4组每组12次，组间歇30秒。八是上斜凳绳索下拉，组每组15次，组间歇30秒。都要采用上斜的方式来完成这个动作，最大量的调动背部肌肉，背部肌肉肱三头肌借力，请保持手腕伸直，肘关节锁死。

如此看来，背部肌肉锻炼八大动作都不简单。

动作1：T杠划船

T杠划船这个动作与杠铃划船动作相似但也有差别。而T杠划船在做的过程中一般用窄距方式锻炼，虽然两个动作都是锻炼背部，两者的区别就在于，T杠划船更适合锻炼背部的肌肉线条，同时对背部的锻炼有着很强的孤立性。

T杠划船另一端的固定的，在我们发力的适合，身体的稳定性会很高，不像杠铃划船一样身体容易失衡。在做T杠划船的时候，两边发力会达到一致，背部发力的时候就很精准了。所以，想要练出背部肌肉线条，T杠划船是一个很好的动作。

动作2：反手窄距高位下拉

因为与宽距高位下拉相比较的区别就在于，窄距高位下拉的动作幅度会增大。上面也说到，想要锻炼出背部肌肉线条，那么，选择动作幅度大的动作效果会更好。在做反手窄距高位下拉的时候，肌肉纤维滑动距离会加长，长期下去，肌肉的分离度就会明显，肌肉线条自然会露出来。

在做这个动作的时候，我们一定要正确地进行锻炼。腰背部要保持挺直，不要弓腰，否则会减少背部肌肉的刺激度。同时，这个动作对于肩部的要求也很好，如果肩部太靠后，会影响整个动作的发挥，导致锻炼效果降低。

动作3：坐姿划船

坐姿划船这个动作比较简单，甚至对于新手来说无压力。坐姿划船这个动作是一个孤立性强、发力感较强的动作。大部分人在做这个动作的时候，都会感受到背部肌肉发力。所以，这个简单的动作也成为了许多人练背部的必备动作。不过值得注意的是，虽然动作简单，但也必须严格要求自己，调整好发力点，才能更好的刺激背部肌肉。

热身动作——熊爬

动作要领：

1)双腿绷直，不要弯曲;

2)面向地面，全面活动肩部和背部等肌群，激活身体。

01 俯身两头起

动作要领：

1)双腿绷直，膝盖离地;

2)下背部肌群用力，不要只抬起头部;

3)如果肩部酸痛，那就要注意喽，可能发力位置不对哦～

02 超人飞

动作要领：

1)双腿绷直，膝盖离地;

2)下背部肌群用力，不要只抬起头部;

3)动作达到最高点后，保持不动。

03 俯身TW挺身

动作要领：

1)双拳微握，大拇指朝上;

2)手臂回收，挺胸同时，背部发力。

04 俯身划船

动作要领：

1)半深蹲姿势，上身前倾，挺直背部;

2)背部夹紧，带动手臂，将杠铃片朝向小腹部方向收回。

05 鸟狗式

动作要领：

1)保持手臂、躯干、腿部呈一条直线;

2)尽量保持身体稳定，两边匀速，交替进行。

训练完后，不要忘记拉伸

TIPS：我们每次训练的正确顺叙应该是：激活-训练-拉伸。所以各位小伙伴们，尤其是没有什么太多运动习惯的小白们，一定要按照这个顺序。