下面几个俯卧上仰的动作，能让背肌还有肩胛肌得到锻炼，可以让你肩、背部的脂肪消除，锻炼背肌，是非常不错的美背、美肩运动，不过要记住上仰的角度别太大，绝不能超过35°，不然非常容易伤到脊椎。
推荐三个女生平时锻炼背肌的小动作，不妨在家中或者是床上进行练习：
1、并拢双腿站立，双手放到脑后交叉。胸往前倾，接着回来，前倾的时候只上半身下压，背部用力，重复这个动作3组20次。
2、在地上平躺，分开双腿并曲膝，用手臂与脚的力量将身体撑起，背部、臀部与大腿离地成一直线。姿势保持，把右小腿往上伸直，再回落换腿。每条腿各重复5次。
3、身体往下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。收下巴，把上半身往上仰大概35°。再缓缓放下上半身，回到原位。上半身抬起动作一共进行20次。
如满意，请采纳！
体重和地板之间的相互作用，导致地板对脚下的反作用力，沿着双脚的大拇趾——足弓——踝关节——小腿骨——膝关节——大腿骨——髋关节，这样一条线，传递到髋关节。感觉到髋关节下面是撑杆似的在向上顶，配合着收紧向上提。这时候要觉得“腿长到腰上了”，因而腿变长了。或者说，“把当成腿来用”。这种做法和相应的感觉是一切做法和感觉的核心之核心，关键之关键。一定要找到这种感觉并且始终保持住这种状态和感觉。
处理不好，它就是包袱，是累赘，处理得好，它就是宝贝。怎么处理就是按照上面的做法把当成腿来用。
坚持做这种身体延伸训练练习，不仅把腹部的脂肪消灭掉，而且把的脂肪也消灭掉，使变得紧绷绷的，而且位置提高。练习的时候应该把练痛才算做到家。
把尾椎骨以上的脊柱(中轴线)一面拉伸一面向上提，感觉有人提着你的头发向上拉你，用头顶去够天花板。
脊柱(中轴线)向上的同时，两边的背肌向下。从而使背部张紧。由于我们要把双臂抱圆，因而背部并不是严格的几何学意义上的平面，而是有一点微弱的向外凸，就象西瓜皮的外表面，当然不要凸得那样多。正是由于这一点，保证了挺胸但不扩胸。由此也知道两边的背肌并不是简单的向下，而是还要向两胁(腋下)延伸。
身体延伸训练，这时候双肩会自然而然的下沉，包括锁骨一起下沉，颈项拉长了。
由于我们要把双臂抱圆，因而双肩有一点微弱的内扣，也就是说，背后两块肩胛骨之间的距离会加大。双肩和锁骨一起下沉，颈项拉长的同时，肩部的三角肌象挤牙膏似的向外挤，从而在更加保证沉肩的同时，使双臂向外延伸出去。
做身体延伸训练时，挺胸但不扩胸，由于对的上述处理导致良好的拉腰。拉腰使中段拉长拉细变得挺拔，导致胸部上升，这是打开胸腰的基础。
1腰臀扭转运动
两脚并拢站立，两手插腰，两肩放松，顺时针尽可能大幅度扭转腰臀5次，逆时针5次。
2肩臂绕环运动
双脚并拢站立，两臂向两边伸直抬到肩的高度，形成t字型，掌心朝下，手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下，掌心朝后，也是这样绕圈转20次。
然后掌心朝上转20次，掌心朝前20次。如果想增加难度，可以这样：前40次左脚单脚站立，后40次右脚单脚站立。
3臀腿伸展运动
站立在地上，弯腰，手尽量触碰地板。一边膝盖弯曲，另一边保持伸直，两边膝盖轮流交换弯曲，注意两脚保持平放在地上，头部完全放松地垂下，感觉用重力拉伸颈椎，精神完全放松。这样交换着保持15秒。
4背肌强化运动
双脚并拢站立，膝盖微微弯曲，上身向前倾，背部要直，尽量平行于地(如果你的腰背不好，不必弯得太下，量力而为)。
手臂自然伸直，肘部放松，然后两臂推向两边，平行于地，静止片刻，再放下来两手合在一起。这样做40次。
5侧压运动
两脚并拢站立，两手上举过头，右手抓着左手手腕，身体向右侧下倾，在最低点静止15秒，然后换向左侧倾。
6踮脚运动
两脚分开一定角度，脚跟并拢站立，两手叉腰。
然后尽量踮高脚，放下，踮脚，放下，这样重复40次。这个动作锻炼小腿肌肉。
7单抬腿运动
准备姿势和上一个动作一样，两手叉腰，脚尖分开脚跟并拢站立。
然后尽量高地上抬右腿，腿要伸直，在最高点保持2秒再放下来。左右两腿各抬25次。
8四肢运动
脚的站立姿势和上个动作一样，两臂举过头顶，掌心相对。
放低右臂的同时，向侧边抬起右腿，使右肘部碰到右膝盖。这样左右两边各做25次。
9坐抬腿运动
坐在地上，手撑在身后，指尖朝后，肘部微微弯曲，两腿弯曲。
健身操是一项有氧运动，经常参加健身操锻炼的人，心脏总体积指数显著大于没有参加锻炼者，且吸氧量明显增加。
舞蹈技术技巧和训练方法
一、抱后腿
1、先将腿和跨跟的柔韧性练到位，软度达到了才能搬上去。
2、腰部力量和柔韧度也要练到，不然也上不去。
3、注意事项：搬后腿时一定要正，后跨根充分外开(膝盖外翻)，腿要开绷直;上身要正，要用到大腰，直立状态下搬后腿，腰腿跨的协调配合，还有你的控制能力。注意平衡。
二、练习跨根的软开度
跨分为小跨和大跨，小跨应该比大跨难练。
小跨：坐或者躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上，然后叫人帮你压两个膝盖。
注意：腰挺直，压的时候要两面同时进行，不要一面一面下，不要用猛力，一下一下的逐渐用力。
大跨：面对墙下横叉，双腿伸直，找人靠在你的后背上，慢慢往里推你的身体，直到拉平，横叉到180度。还可以躺下打开横叉，两腿伸直，两边同时向下压，直至脚挨地。多坚持一会，时间越长，越开。
三、腰部软度练习
跪下腰：躺在一个圆形的器具上面，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)。
四、腰部力量练习
1、腹背肌：仰卧起坐，十个一组、一次五组;背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。
2、快速下腰：双脚自然分开、与肩同宽，下腰、摸地就起;反复练习，效果明显。
五、练前桥
首先要练习倒立，练习倒立中腰部的控制。腿在空中是呈竖叉的。
顺序是：左脚撑地、双手在左脚前撑地(注意抬头挺胸)、踢右后腿(空中竖叉，注意控制腰)、跟左腿、右腿落地、左腿落地、起腰。
六、压脚背
1、脚背软度，也就是绷脚出来的弧度。脚背分为大脚背和小脚背。大脚背最好有人帮你压，方法是：找人帮你，一手握住脚后跟，另一只手握住小脚背(脚趾关节上面一点)，然后在外开的条件下，握脚后跟的手保持不动，握小脚背的手用力向外拉，拉的同时向下压，要保证脚踝处的筋都到小脚背。
2、脚的外开度。主要就是靠自己，多站站一位脚，认真练习芭蕾基训，对舞者以后发展很有好处。多做勾绷脚，绷到极致，在勾到极致。
七、侧空翻
侧空翻的要点：练习侧空翻之前要先练习下腰(摸底就起)、倒立(腰的控制)、侧手翻(速度与直立)。然后练习单手侧手翻，收放自如之后可以试着找空中的滞空，做侧手翻和空翻都要注意抬头挺胸。
身体的顺序应该是：单脚点地，双手向上伸直，掌心相对起范。前脚落地，腿弯曲，身体重心移动到前脚同时用力蹬地，双手打开两侧平伸，后腿快速向上踢，这是同时完成的。注意的是：倒重心，蹬地要用力，空中要抬头挺胸，腰要收住，踢后退好快，另一条腿要快跟，落地要轻。
八、点翻
点翻时要注意胸腰的翻转和头部的翻转。
点翻的要点：双手呈立圆，不能晃，上手摸天下手摸地;脚要点到位，在半脚尖完成翻转，脚尖点到你的正侧位，注意跨要提起来;大腰要立，胸腰要挑，在一个平面上完成腰的翻转，不能上下晃。
九、平转
1、平转是最基本的旋转。说几个要点：头要有留头甩头，盯住一个点，自然干脆的头引导你的转，看哪就会转向哪。上身保持直立，腰控制住，不要松。双手侧平举，保持在一个平面上，转时向远方够。跨立住，不能松。两条腿要立直，半脚尖立到头。转时要保持身体的板状。双脚落地点在你的正前方，落脚方向要一致。
十、四位转
1、四位转能力的练习：半脚尖的力量和外开(练习脚推地的力量，一下立到头，重心在你的五个脚趾上，不要歪);跨部控制(转的过程中要锁住跨，不能泄);留头甩头。
2、四位转注意事项：半脚尖要立到位，立多久就能转多久。跨要锁住，不能泄，不能歪。上身放松，保持直立，注意不要挺肚子。要有留头甩头，自然到位，盯住一个点，干脆不拖拉。手要有打手抱手，给你旋转的劲，保持在二位。旋转中的劲是用身体带的，你的动力腿那一面的肩、跨、膝盖共同带动旋转。
孩子们在做动作时往往自我知觉比较迟钝，不善于按照教师的要求自觉地对动作进行自我纠正。
因此，教师要耐心细致地一个人一个人地、一个动作一个动作地纠正学生动作上的差误。
幼儿舞蹈不可不知的基本功训练
一、压腿
这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿 的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸。
二、压肩
这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。
三、推脚背组合
脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开;训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。 1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面 3-4拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型 5-8拍 换另一只脚，动作相同 双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作 ，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作要求。
四、踢后退
双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。
五、劈腿跳
是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开打开过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地
六、大踢腿
是培养腿的力度和开度的训练不论是前腿还是旁腿,都要保持上半身直立,中段夹紧,眼睛注视前方踢腿的过程中,同样要注意脚背和膝盖的绷直有许多学生在踢腿的时候,为了让腿部可以碰到身体,上半身极力向前够这样做,颈部便往回缩,头向前探,双膝弯曲,非常难看所以,在踢腿前要告诫她们,踢不高没有关系,最重要的是保持正确的姿态在这一前提下,经过刻苦练习,腿会越踢越高,韧带越拉越长在学生取得微小的进步时,要及时给予赞赏和鼓励有些学生回家也经常自己练习,到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高,则更要适当的给予称赞,否则就会挫伤学生学习的积极性除了身体和腿要注意外,两只手臂也不能忽视在踢腿的过程中,一定要保证手臂端平,不能放松下来。
七、劈腿
有利于拉伸学生腿部韧带在训练时,注意脚背不能松弛我们可以按照这样的顺序训练: 1 左脚在前劈腿,双手抱住左脚,控1-2分钟,然后腿不动,身体向后仰有基础的学生可以让右手撑住地面,左手抓住后腿控住 2 左脚在前的竖叉不动,身体向右转的同时变胯,变为横叉双脚背不要趴倒在地面 上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面,双手臂向前伸展趴胯1-2分钟 3 横叉不动,再向右转,变为右脚在前 的竖叉重复动作。
八、小跳组合
训练学生的弹跳能力可以由简单的一二五位小跳,发展到相互交叉的综合性复合型小跳小跳过程中,双膝直立,双脚背向外推开着地时,脚尖先落,落地要轻,上半身不能前后摇晃落地半蹲,上半身绷紧向下,臀部夹紧。
九、舞蹈教学
根据学期开始时制定的教学目标,需要完成哪些舞蹈剧目和小的舞蹈组合,进行合理有序的安排做到心中有数,循序渐进,按时保质完成计划在教授舞蹈动作时,因为学生自身能力有限,接受和领悟能力不是很强,教师要有耐心,细致的讲解动作要领,告诉她们每一个动作手和脚要往哪里摆,眼睛看哪个方向示范之后,要帮助学生摆好动作造型每个课时保证2-3个新动作,复习上一课时的动作 1 局部组合训练 比如手关节的训练--转指,培养四肢协调能力的训练等等,教师根据学生上课情况自己编排 2 背肌 在课程结束之前,让学生趴在地面,双手臂向前伸直,手脚同时抬起,用腰和腹部作为支撑点,做背肌训练每组10-20个,一般一至两组即可 谁说成年人就一定腰腿硬来着我希望通过科学而循序渐进地练习，能开个好头。
成人不比少儿的韧带弹性好，由于少儿的韧带尚有一定的弹性，而且出于生长发育期，具有可塑性;而成年人的韧带往往更“牢固”，所以想要提升软度，一定要在充分热身运动(比如快走、慢跑等)之后再进行。
注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。 其次是幅度渐增的软度练习。 主要是压腿、压腰。 练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。
压腿：要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面(后面是最容易让我们忽视的了!);
前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好!
旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!!一定要用背去找腿!!脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的'手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋，将发展为屁股大)，也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿 抻 腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿(被压的腿)伸直压的时候，练胯的作用很好!大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。
后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开!!也就是说不要脚背直冲下方!两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上!!腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有 抻 拉感，但可以忍受。这就对啦!耗一会儿! 下叉--和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿!! 纵劈：注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿， 抻 直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长!!再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦! 横劈：先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧--横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多!好好下功夫吧! 踢腿--三分压七分踢!伸直主力腿动力腿(这个直可真难做到，但又是非常重要的)，绷直脚背，脚背带着上踢(踢不高也没事，范儿一定要对!)。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10-15腿。
第一级；
地面：
1、坐姿
2、头的动作
3、肩的动作
4、勾绷脚
5、吸抱腿
6、前压腿
7、掰膀子
8、压腿
9、弯腰
中间：
1、站姿。
2、叉腰。
3、手臂基本位置。
4、半蹲
5、提压脚。
6、行进步。
7、平踏步。
8、蹦跳步。
9、小跑步
第二级；
地面：
1、勾绷脚
2、压胯
3、吸腿
4、前抬腿
5、扳小燕
6、跪下腰
中间：
1、大八字步
2、大八字步半蹲
3、手臂大小波浪
4、移动重心练习
5、碎步
6、侧踵步
7、半脚尖走步
第三级；
地面：
1、勾绷脚
2、抬腿（前、侧身旁抬腿45度）
3、压腿（前、旁、后单腿压腿）
4、大踢腿（前、旁）
5、背肌
6、掰膀子
7、腰（躺地顶腰）
把杆（双把）
1、正步蹲
2、正步绷脚
3、半脚尖（正步位）
4、正步吸腿90度
中间
1、手位：单按掌、单托掌、单山膀
2、脚位：丁字步
3、正步小跳
4、吸跳步（2拍舞步）
5、横追步
6、跳踢步（后）
第四级；
地面；
1、勾绷脚（环动）
2、吸伸腿（前、旁90度）
3、横、坚叉
4、搬 腿（前、旁）
5、大踢腿（前、旁、后）
6、掰膀子
7、腰（站下腰）
把杆（双把）
1、一位绷脚
2、半蹲（一、二位）
3、一位擦地（旁）
4、腰（胸腰、旁腰）
5、小跳（一位）
中间
1、手位：顺风旗、双山膀、双托掌
2、双晃手
3、一位小跳
4、三拍舞步
5、错步
第五级；
地面：
1、勾绷脚（单、双、环动）。
2、吸伸腿90度
3、大环动（单腿90度）
4、压叉（前、旁、后、横拧腰）
5、搬腿（前、旁、后）
6、在踢腿（前、旁、后）
7、背肌（两头起）
8、掰膀子
9、腰（站下腰）
把杆（双把）
1、蹲 a、一位、二位 b、五位 c、踏步蹲
2、擦地（前、旁、后、一位）
3、五位擦地（旁）
4、吸腿（一位45度、90度）
5、下腰（胸、旁腰加手）
6、压腿（把杆前、旁、后）
7、踢腿（前---单把，旁、后---双把）
中间
1、手臂呼吸（大小波浪加屈伸）
2、手位：托按掌、山膀按掌
3、摊摊手（跪、站两种准备）
4、小五花
5、原地转（平踏步、留甩头、半脚尖360度）
6、SPAN>小跳：一位、二位
7、错步（斜线）
8、三拍舞步中手
第六级；
地面：
1、提、沉、含、仰、移（盘坐、双跪准备）
2、开胯练习（吸、双腿开胯）
3、双腿大环动
4、压腿（前、旁、后）
5、搬腿（前、旁、后）
6、大踢腿（前、旁、后）
7、掰膀子
8、腰（站下腰强化练习，提高难度）
把杆
1、蹲（单把一位、二位、五位半蹲、全蹲）
2、擦地（单把前、旁、后）
3、五位擦地（双把前、旁、后）
4、小踢腿（双把前、旁、后）
5、单腿蹲（双把分解）
6、立身射雁（双把踏步蹲起）
7、涮腰（单把）
8、压腿（前、旁、后）
9、搬腿
10、大踢腿（单把前、旁、双把后腿）
中间
1、舞姿练习（前、后点地加各种手位）
2、立身射雁
3、点步转：1/4圈、1/2圈
4、小跳 a、一、二位换位跳 b、五位小跳
5、一位中跳
6、错步跳（大跳起法）
第七级；
把杆（单把）
1、一位擦地（双把活动）
2、蹲（单把一位、二位、五位半蹲、全蹲）
3、五位擦地
4、小踢腿（前、旁、后，一位）
5、单腿蹲（双把）
6、腰：前后下腰、大涮腰
7、舞姿：拧身吸腿
8、压、搬、控腿
9、踢后腿
中间：
1、行进大踢腿（前、旁8拍、4拍一次）
2、舞姿：点地托按掌、拧身吸腿加手位
3、摇臂
4、原地转：1/2圈、360度圈、3个一停
5、踏步翻身：1/4圈、1/2圈、一个
6、小跳：a、一、二位换位跳
b、五位小跳
c、小射雁跳（双起单落）
7、中跳：a、一位三个一停
b、原地分腿跳（45度）
8、大跳：大步跳（迈步跳）
9、绞柱：（蹁腿、盖腿）
10、圆场
11、花梆步
第八级；
把杆（单把）
1、活动：（双把，腰和脚组合）
2、蹲：（一位、二位、五位半蹲、全蹲）
3、五位擦地（前、旁、后）
4、小踢腿（前、旁、后，五位准备）
5、单腿蹲（45度前、旁、后
6、腰：a、前、后腰 b、大涮腰
7、舞姿：a、斜探海 b、大掖步
8、压、搬、控腿
9、踢紫金冠
中间：
1、行进大踢腿（前、旁4拍一次）
2、原地踢后腿（8拍一次）
3、搬腿（原地前、后）
4、舞姿（斜探海、大掖步）
5、穿手
6、踏步翻身：4拍一次、2拍一次
7、平转：1/2圈
8、小跳：a、一、二、五位 b、小射雁（单起单落）
9、中跳：a、一位3个一停b、劈腿跳（原地、行进）
10、大跳：（凌空越错步起法）
11、绞柱（圈）
12、圆场
第九级；
把杆：
延续前一级别动作。
1、活动：腰、腿
2、压、搬、控腿
3、踢紫金冠
4、舞姿：a、大射雁 b、姿态斜腰 c、探险海
中间
1、行进大踢腿（2拍一次）
2、原地紫金冠
3、搬、控腿（前、旁、后）
4、舞姿： a、大射雁 c、探海
5、踏步翻身：三个以上
6、平转：连续
7、小跳：a、五位换位跳 b、吸腿小跳（正吸腿）
8、中跳：a、一位3个一停 b、射雁跳（双起单落）
9、大跳：a、凌空越 b、吸撩腿大跳 c、紫金冠
10、圆场。11、花梆步
12、技巧：绞柱（圈）、平转、踏步翻身、紫金冠、快速点转等，任选一种有速度的完成。
第十级；
基本功训练
把杆：在九级的基础上强化训练。
中间：在九级的基础上强化训练。
芭蕾舞健身方法
芭蕾舞健身方法，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动的过程中我们也要注意补充水分，适量运动才能对生活充满热情，运动可以预防三高，以下分享芭蕾舞健身方法有什么好处。希望对你有用！
芭蕾舞健身方法1
1、“吊床”--垫上铺一条大浴巾，仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角，兜住后脑。屈膝，脚平放地面。吸气，收腹向上拾头、颈、直至肩抬离地面。保持这个姿势，吸气同时把一条腿慢慢蹬直，脚跟不离地。呼气，把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注意呼吸顺序要正确，每次呼气时腹肌向内用力收紧。
2、“旋转鸟”-仰卧，屈膝团身。双手置脑后，收腹。呼气，同时头与肩向上抬，颈保持自然。吸气时双腿伸出，上下分开成剪刀状。左腿与地面呈75度，右腿与地面呈45度。保持这个姿势，呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置。吸气，收回双腿，再重复，交换左右腿。
3、仰卧腿屈伸--仰卧，届膝团身。两臂伸开于体侧成“十”字。收腹，肩保持触地。吸气，把膝向胸收拢。呼气，双腿向前上方伸出，同时头与肩抬起，右手尽力向腿的方向伸。吸气，屈膝，呼气，用力收腹。换做对侧，每边10次。
4、舞者旋围--预备姿势为右手撑地，右腿屈膝着地坐于地面。左腿屈膝，膝盖向上。左手侧举。动作开始，腿伸直，脚一前一后触地支撑，腹肌用力臀部离地，左臂高举。收腹，向左转体，左臂着地成仰支撑。眼向上看。呼气时挺髋，吸气时放下身体。还原成预备姿势，重复后做另一侧。
5、指尖侧转体--俯卧，脚趾手掌触地。臀肌收缩，收腹，背肌用力（肩胛骨向中间靠)，挺身至胸离开地面，手指仍触地以保持平衡。吸气，右臂用力后伸触右大腿后部。头与上体同时右转。呼气时恢复开始姿势。重复后做另一侧。
6、滚动划船--坐直，收腹。腿向前伸出，两脚分开比肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前，手心向下。铤胸，臀肌收缩。呼气，身体慢慢后倒，同时放松腰肌使之向后展，直至你能控制的最大角度。停留1秒，吸气时把毛巾卷拉向胸前。再呼气，把毛巾举过头顶。吸气还原，再重复。这些练习应该按顺序一星期做 3-5次。前两个动作是起热身作用，后3个动作难度加大。按动作要求每组做10次（每侧5次)。如果开始觉得太难，可从4-6次开始。在有镜子的`舞蹈室练最为理想。
芭蕾舞健身方法2动作1：下腰
步骤：左手扶墙固定身体，右臂向前打开，上举过头，然后向后弯腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。
纤体部位：背部肌肉，可起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者
多多
练习。
动作2：压腿
步骤：右手扶把杆，右腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直向右压。注意身体一定要放正。
纤体部位：腿部，可伸拉韧带使腿形更加修长。
动作3：下蹲
步骤：右手扶把杆，左手向身体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线。然后下蹲，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。
纤体部位：大腿，可伸拉此部位内侧肌肉。
动作4：站姿
步骤：站立，右脚向前伸出，脚尖点地，右手向身体右侧打开，左手向体前伸出，呈半圆型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。
纤体部位：腿部与背部，可使修长的腿型、挺拔的背部展现出来。
动作5：吸腿
步骤：坐地，双腿伸直，左腿弯曲，左脚紧贴右腿小腿肚。后背挺直，向左后方拧腰。
纤体部位：腰部，可消除此部位赘肉，有助于保持正确的上身体态，从而锻炼出漂亮身姿。
芭蕾进阶版：配合饮食瘦得更快
1、尽量吃新鲜自然不加工的食物，减少过多盐分的摄取，避免腋窝滞留多余水分，以防手臂内侧或腋下后方有浮肿赘肉的产生。
2、避免饮用大量冰冻饮品。这是保养上一个很重要的环节，吃太多冰冷的东西影响腹部循环代谢，抑制了腹部脂肪的消耗。
3、保持大便的通畅，每天按时如厕，为此，可以选用像香蕉、白薯、芝麻、粗粮这样的食物。
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