为了更有效地发展射箭运动，你觉得哪些方法最好？

      一、适当提高下肢和躯干力量训练的比重

      在我国射箭训练中一直存在着“重上不重下”这样一个错误的认识。其实射箭需要稳固的技术，稳健的身体、稳定的心理作保证，其中身体位置及动作姿势的稳健、稳固、稳定是基础。身体不稳，易造成心理上的不安，技术动作的晃动。据研究，腿部移动lmm,会引起瞄准器上准星移动5mm,影响水平的发挥^。虽然我国现在训练中下肢和躯干的力量训练的比重有所上升，但是还没在思想上引起广大教练员的重视，特别是基层训练单位。下肢和躯干的力量训练的比重太低，在一定程度上制约了我国射箭技术水平的提高。

      二、基础体能训练方面

      加强专项所需要的体能训练，尤其要加强躯干核心力量肌群的训练，重视大肌群下面的深层小肌肉的平衡发展，训练运动员肌肉用力的协调性、均衡性、稳定性。加强专项拉弓力量的训练，提高控制弓的能力。加强心肺功能的训练，提高运动员机体的运氧能力，使大脑保持长时间的良好兴奋状态，为整场比赛的稳定发挥做好体能储备。

      三、科研意识

      随着现代科学技术的发展，现代训练理论的不断进步，科技对训练的服务作用进一步加强。目前很大一部分教练员的科研意识有所加强，并对运动员的训练进行了监控，主要有运用运动生物力学对动作进行解析，测量闪光融合频率、反应时、脑电等指标，现在很多有条件的训练队已经进行表面肌电，红外光点测试系统等先进的技术分析射箭技术的动作°。但是广大的基层教练员的体育科研意识严重不足，很多教练员根本就不监控或很少监控，这一方面和基层单位训练条件差有关，但更重要的是教练员的意识不够。所以只有提高广大教练员的科研意识，从基层抓起，才能从根本上提高我国的射箭技术水平。

国外高水平射箭运动员体能训练的目的之一就是为射箭技术训练的深化发展服务。体能不是射箭成绩的决定因素, 但的确是一个非常重要的条件。体能不好, 运动员就不能胜任技术训练和比赛的要求;同时过分追求体能的发展也不行, 它会给射箭技术训练带来负面影响。因而, 高水平射箭运动员身体训练的指导思想、训练模式、方法与手段, 以及身体训练效果的测评手段, 都应该力求反应射箭项目的专项特征, 以满足射箭技术训练和比赛对体能的要求。

一，国外优秀射箭远动员专项体能训练的理念

射箭运动是以有氧代谢功能为主要特点的远动项目, 要求运动员有良好的有氧耐力素质。射箭运动是在长时间和低强度的情况下进行的, 完成射箭动作可以说是在低强度条件下完成, 同时射箭每次训练的时间又较长。因此, 射箭运动属于低强度的有氧运动。长期坚持有氧训练。也就是应加强射箭运动员的体能训练。有氧训练是一切训练的基础。这是因为有氧训练可以改善神经系统的调节能力, 可以提高运动员心肺功能, 可以改善全身的血液循环和物质代谢, 可以提高远动员对训练的承受力, 提高运动员的抗疲劳能力和对外界环境的适应能力, 还能加快疲劳消除的速度。

二，国外优秀射箭运动员专项体能训练的方法

（1）针对肌肉力量与耐力的体能训练

在不同的运动项目中, 不同的肌肉起着不同的作用, 射箭运动也不例外。特殊的肌肉需要特殊的练习。肌肉的训练包括用正确的方法进行超负荷训练。力量的发展需要短时期的超负荷训练;肌肉的耐力不需要超负荷而是多次的反复。并且其训练方法应该是结合专项体能与专项技术训练进行。

（2）针对肌肉和关节的柔韧性训练

在多数体育运动中柔韧性对于防止受伤是十分重要的, 而在射箭过程中, 对柔韧性的要求不是很强, 但要真实与到位, 射箭运动员需要一个最佳的姿势控制, 并且还不能紧张。那么, 就要做好热身。射箭中柔韧性的练习量不是很大, 运动员应特别注意躯干的柔韧性, 优秀射箭运动员的射箭需要腰部及后背的力量与柔韧性。这些方面的训练应该在平时的训练课中加以实施。

三，国外优秀射箭运动员专项体能训练的有效手段

（1）走步

在准备期训练中, 跑步之前, 射箭运动员需要走步, 很容易出汗并且大运动量的走步会使运动员呼吸变快。这种练习能够对肺功能产生积极的作用, 同时, 也对运动员的腿部力量产生有利的训练效应。但是, 这种练习手段不会对运动员的上身产生锻炼作用。

（2） 骑自行车

国外已经有运动员用骑自行车练习心肺系统功能以及腿部力量。这种手段也是比较有效的。但是, 必须在训练中考虑到运动员的安全性, 有必要的情况下, 必须戴头盔或在专用车道上训练。

40磅的弓箭表示拉动弓箭所需的最小拉力为40磅，即18144公斤；50磅的弓箭表示拉动弓箭所需的最小拉力为50磅，即22680公斤；60磅的弓箭表示拉动弓箭所需的最小拉力为60磅，即27216公斤。

弓箭是一种威力大、射程远的远射兵器。弓由有弹性的弓臂和有韧性的弓弦构成；箭包括箭头、箭杆和箭羽。箭头为铜或铁制（现代的箭头多为合金），杆为竹或木质（现代多为纯碳或铝合金），羽为雕，鹰或鹅的羽毛。是军队与猎人使用的重要武器之一。

注意事项

1，不能开弓后无箭空放，会造成弓片、弓弦使用寿命缩短，甚至造成弓片、弓弦的永久性损伤以及弓弦脱离滑轮等现象。并可能造成对射手本人及他人的安全隐患。

2， 定期上专用弓弦蜡，弓弦，包括主弦、副弦(也称缆)，要定期上蜡，,促进弦料纤维之间的润滑，延长弦缆寿命，上蜡的方法是首先用干布清理弦缆上的脏物，然后将弦蜡均匀擦在弦上，再用干布快速摩擦弓弦。建议一般在高峰使用1-2个星期后就上一次蜡。

今天我们所能看到的地中海式射法，其实已经和地中海周边国家关系不大。在技术要点上，地中海式射法主要来源自在维多利亚时代总结成型的“长弓射法”（维多利亚式长弓，并非中世纪英格兰长弓）。因为维多利亚时期的大英帝国是当时世界上最强势的国家文明，导致世界上其他国家无不以英式射箭技术和比赛规则为项背。随着现代医学及科学训练体系的建立，以地中海射法为核心的现代竞技射箭运动逐渐成形并发扬光大。

地中海射法到底如何定义？这个问题非常复杂，又或者可以说没有标准答案。我们只能描述这种射法的几个不一定同时存在的要点。

首先，地中海射法的扣弦手必须是两根或两根以上手指扣弦，并且不包括拇指。很多国家和地区的射手（包括一些欧洲国家）并不喜欢称呼自己的射法为地中海射法，而更喜欢称自己的射法为三指射法，这也许可以归纳为地中海射法的最大特点。依靠扣弦手的食指中指无名指的第一关节（远节与中节的关节），或者这三根手指的指肚，来扣住弓弦，以此施力并拉开弓弦，最后三指同时放松或故意用力以松开弓弦。但必须注意，扣弦手掌心向持弓手的方向的才是地中海式，另有一种为掌心向扣弦手的方向的三指射法（很多人戏称为“阿凡达式”）并不清楚来源和传播区域，暂不做介绍。

其次，搭箭点必须在弓把持弓手一侧。即如果右手扣弦，则箭搭在弓把左侧，左手扣弦则箭搭右侧。这样是为了抵消放弦瞬间弦的扰动，以及方便用目光沿着箭杆瞄准目标。要更深入的了解地中海式，我们可以看看维多利亚式长弓射法的一些具体细节。

1856年，英国的豪瑞斯-福特 (1822–1880) 根据自己多年以来练习射箭的经验，出版了一本射箭专著《射箭理论及实践》。这本书的出版，标志着维多利亚射法的成形以及现代竞技射法奠基。豪瑞斯福特于1845年第一次接触弓箭，花了4年的时间练习后一举夺得国家射箭比赛的冠军，然后连续11次蝉联冠军称霸英国射箭圈。在1857年的某次比赛中，他创造的1271分的记录在其后70年的时间里无人打破。

根据豪瑞斯总结的经验，开弓前首先必须站定身体，双脚间距与肩同宽即可，双脚站立的位置则根据个人喜好可略微不同，即为竞技射法里的标准式，隐蔽式，开放式的雏形。请注意图上方延长线为箭靶方向。

左手握弓时，使用鱼际处推住弓把，手腕与小臂角度必须合适，否则不能贯彻直线用力而导致放弦后打臂。扣弦手上为了防止弓弦对手指的压力过大导致受伤，一般都会带上皮质护具套住所有扣弦手，并且在腕部有一圈类似皮带的结构以防止护具滑脱。

另外还有简化版的护具，在每个指头上单独套上皮具。这样可以灵活使用一些非常个性化的扣弦方式，并且以为没有了腕带的制约，可以有更快的放弦反应速度。当双脚站定时，先将箭扣卡在弦上，箭杆搭在弓把左边。双手控弓使箭朝地下，弓弦近似水平地面，头部转向确认标靶位置，此时眼睛不再离开标靶位置直到放箭。

开弓时，左手伸直保持不弯曲，右手向后拉拽弓弦以弯曲弓臂。根据自身姿势选择的不同，拉满弓时箭扣位置可以在下巴正下方或略微超过下巴在右脸颊下方。开满弓后，适当停留几秒寻找参照物以确定出箭方向。地中海式箭杆放在持弓手一边的优势在此尤为明显，箭杆就是最好的参照物之一。可以假想箭杆的延长线交汇于靶中心时，即为理想左右水平发射位置。

调整好左右位置后，根据标靶距离的远近，开始调整纵向上下位置。调整高低位置完全靠腰部动作，腰部以上所有身体动作不做改变。因为上身在开满弓确定左右位置后，前后手及身体的样子类似十字架，所以这种保持上身动作不变，完全依靠腰部调整的方法也称之为“十字线调整”。这种射击方法在小拉重弓使用上时，可以有效的提高远距靶的命中精确度。

与十字线调整法对应的，则是不依靠腰部，而依靠改变持弓手及扣弦手的相对位置来调整射出角度的方法。使用改变前后手位置的方法可以比较自如的驾驭大拉重弓-比如战弓。在扣弦到放弦时，扣弦手指的动作不需要太大。实际上必须在尽可能小的范围内调整手指头的动作，以尽量减小指头动作对弦的干扰。

放弦后的一瞬间，不要刻意改变身体位置的状态，这个最后的步骤称之为动作残留。传统射箭上动作残留最大的意义在于反省，即箭射出后，保持最后一刻的动作可以比较容易的总结自己的动作。如果箭已上靶，这时可以总结自己哪里做的到位以及哪里有不足。如果脱靶或分数很差，则可以观察自己哪里动作有较大的失误。

在早期英美射箭比赛中，一般把射手们分成若干组，2-3人面对一个靶子。虽然并没有明文规定，但射手们会轮流射击。尤其在同组的射手射击时，其他射手会自觉停下自己所有的动作，以免干扰对手。以上所述只是地中海式的基本姿势和比赛流程。考虑到比赛的趣味性，地中海射法国家还发展出了不同的趣味性玩法。比如称之为“角弓反张”的姿势射箭。这种姿势在古代的战术意义就是卧射，躺在地面或草堆里射箭可不是那么容易。

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　想学射箭吗先来看看我整理的传统弓箭射箭技巧吧。

　 传统弓箭射箭的技巧一 习射先修心，心理练习

　关于瞄准的方式，本文不做详细讲述。为了减轻初期学习射箭的弓友对射准的心里强迫，尽量避免出现一些射箭过分求准的心病

　身体基本动作协调与正确，是以后射箭技术迅速提高的保障。心理素质的高低，又是基本动作是否做到准确的基础。不求急中，但求合法。

　1 射以观德

　学习传统射箭，首先告诉自己，良好的射箭姿势，是一种赏心悦目的事情，偶尔的射准只是运气。从容的感受从备弓、起弓、开弓，撒放的每一个步骤，培养出一个好射手的气质。姿势练的相对正确，每一箭都打在第一箭的落点附近，只要箭散布集中，这个点不需要是靶心。有良好的心态才能有一个良好的开端，练箭的过程其实也是练心的过程。

　2 正射必中

　箭都是好箭，只是箭的属性不够一致。给每一支练习箭做上标记，了解每一支箭在射出去之后的落点，用技术控制它，把它射在中心。任何的干扰对自己的练习都可能是一次很好的锻炼，如果射的有偏差，

　那是自己心理没有做到足够的镇定，让技术做到最佳状态。

　3 反求诸己

　射者，仁之道也。射求正诸己，己正而后发。发而不中，则不怨胜己者，反求诸己而已矣。

　箭射出去的落点，有时候出现较大的偏差。这个时候，要做到面不改色心不跳，心如止水。如果身边有同伴，要尽力克制用各种理由掩盖自己的尴尬。如果同伴对你的射偏开玩笑，保持一笑而过。不解释、不辩解，沉默是金。不要小瞧这些小小的心理控制，这对今后面对更大的心理压力环境，起到适当的帮助。

　　传统弓箭射箭的技巧二 身体练习

　射箭需要背部、肩部、腰部，手臂等上半身肌肉的力量、耐力与协调。每周进行两次轻量的肌肉训练。下肢的锻炼进行有氧跑步就可以了。而以下的几种练习方式，根据每个人自身的环境选择。

　1 平板支撑

　平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，它可以帮助维持肩胛骨的平衡。

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　每组保持30~60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒

　2 俯卧撑

　双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量推起。个人建议，尽量减缓起落的速度，练习肌肉的耐力与稳定性。

　每个人的力量与体重不同，根据自己的情况，指定每组练习的次数，做4组。女生练习此动作，可以不用脚尖着地，用膝关节着地支撑，注意在膝关节下面垫个护垫。

　3 哑铃做俯身划船

　左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。放下时呼气，拉起时吸气。

　选择较轻的哑铃重量。每组10~12个，每次训练4组，

　4 用单杠做颈后拉背

　窄握练背的下部，宽握练背的上部。此动作有助于锻炼背部肌肉。

　每个人的力量与体重不同，每个人根据自己的身体条件做适量练习。组与组之间休息1分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。动作要做的舒缓。

　5 平板杠铃或哑铃卧推

　平躺在卧慢速下放杠铃或哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃或哑铃回到起始姿势，如此重复。

　根据自己的力量，选择较轻的杠铃或哑铃。每组次数根据自己的情况制订，做4组。做的时候注意安全与保护。

　传统弓箭射箭的技巧三 传统射箭练习

　1 皮筋练习

　体会每个射箭动作的细节。严格按照之前的射箭基本动作完成，达到一丝不苟。虽然是皮筋练习，靠位点，直线力都要牢牢掌握，养成一个良好的动作习惯。切记不要出现，皮筋的练习是枯燥无趣的心理暗示，不要马马虎虎的完成动作。

　2 转肘、沉肩练习

　手伸直推在墙上或者握住一根固定的竖棍做内旋动作，压肩转肘。使持弓臂骨骼更符合生物力学。

　3 无羽箭的练习

　当基本射箭动作比较熟练之后，在距离靶面3~5米处，采用轻弓与没有箭羽的光杆箭训练，熟练掌握撒放的动作。检验的标准为箭杆较为平直的扎进靶子。训练时，每个动作要认真，严肃。如果出现在开弓过程中，有不协调的动作出现时，尽量把动作从头做起，而不是将就着的完成射箭动作。

　个人建议：做至少一周以上的无羽箭练习，克制自己急于求成的心态，根据自己的特点，基础练习的时间越长越好。

　4 羽箭练习

　继续选择轻弓，由近及远的羽矢练习。克制自己想尽快求远射的心理暗示。大量的近距离练习，珍惜每一次射箭动作准确性。这对锻炼自己的性格与态度，做到点水穿石般的进步。

　射箭的稳定性，在20米之内长期练习足矣。

　5 走向极致的标准训练

　要耐得住长期重复同一种动作与节奏的训练。这对射箭肌肉的记忆，以及对自身性格的磨练都起到很好的作用。

　6 瞄准

　双眼瞄准，用弓把作为参照。因为双眼的交叉视角原因，把目光集中在靶的的时候，弓把会在箭靶前形成虚像。左手执弓时，一般是右眼为主眼，不可闭单眼。眼睛更不可来回在靶的与弓壁之间来回调节聚焦电，只需要一直盯在目标靶子上。自己根据弓的磅数找一个相对的参照区域作为瞄点。

可以从26磅试一试，新手最高26磅上手，稳住双臂并学会背肌发力后再提磅当然如果你本身就会背肌发力，30磅多起手也不是问题，但是建议不能更高了。

因为需要仔细调节姿势，这个地方需要巨大的训练量，磅数过高的话精力会被分散，而且训练量会减少，加上如果肌肉用力的话，肌肉记忆会更快形成，很有可能就养成错误的射箭习惯了射箭本身就是一个射准运动。

射箭技术的好处：

射箭技术由若干个技术动作组成，身体的感知觉也参与射箭动作的完成，特别是肌肉的空间感知能力。射箭动作要求用力平和，柔中有刚。几十磅的弓不能用猛力拉开，而要柔缓用力开弓拉满，开满弓后身体要稳如泰山，全身用力均匀而不僵硬。

这些都需要身体完成一些比日常生活更艰巨复杂的动作，使中枢神经系统迅速动员和发挥各器官系统的机能，以便协调和适应肌肉活动的要求。所以，经常参加射箭运动，能使大脑神经细胞的工作能力提高，神经系统的兴奋性和灵活性得到改善，对外界刺激的反应更快、更准确。