嗯！ 我跟你的身高一样 体重以前是在60公斤 我建议你先练大的肌肉 就是胸肌啦 背肌啦
大腿啦 每天练大肌肉 加逸个或两个小肌肉 比如你今天练背肌 背肌就要肱2头肌肉辅助啦 所以练完背肌 在练肱2 胸肌搭配肱三 大腿可以搭配 斜方肌 你还瘦 就不要练腹肌了 等把体重上去了 在练腹肌 增肌的方法很简单 就是保证充足的睡眠 平时条件好的话 可以吃增肌粉
不是吃蛋白粉哦 瘦的人要吃增肌粉 或者吃鸡蛋白 我每天就吃两个鸡蛋 因为我是业余的跟那些
大块头不能比啊 他们的训练量很大 所以我们老百姓就不要追求那些了 我现在练胸肌 手臂 背肌 可以先不要着急练全身的肌肉 先练背肌 胸肌 大腿 我现在体重上去了 胸肌也有了 不大
没有捷径 只要坚持 我的胸肌也就练了3个多月快四个月 我给你看我的照片 我只是一般的水平
跟那些怪物比不了 希望我说的对你有帮助 有兴趣的话 可以在咨询我
李小龙逝世30多年，他的**走出亚洲、粉丝更是横跨全球，传奇的形象依旧成为经典；近日网络上疯传一位日本男童练舞的照片，据悉他年纪只有6岁，但全身肌肉发达不输大人，不只腹肌线条明显，胸肌和背肌更是令人惊讶不已，有人指出他的外貌乍看和李小龙有几分相似，纷纷揣测：“好像是李小龙投胎。”
一身肌肉令人吃惊
日本网络上近日流传一组肌肉男童的照片，引发热烈讨论，照片中的小男孩仅有6岁，但从小父母让他学习武术、锻炼身体，长期训练之下，全身长满坚硬肌肉，胸肌、二头肌、就连腹肌的线条都清晰可见，更可以轻易做出成年人也很难做到的腹肌滚轮运动，背部一用力就爆出青筋和肌肉线条，令人直呼不可思议。
背部肌肉明显
事实上，这位小男孩从小就把李小龙视为偶像，家中收藏满满的李小龙书籍和DVD，还曾穿着李小龙的招牌武术服装到对方的墓地致敬，模仿起李小龙的表情时，更有网友发现两人五官相似，开玩笑说：“该不会是李小龙投胎的吧？”但也有人直言让孩子太早健身并非好事，认为小男孩骨头会提前停止生长，未来可能再也长不高了。
身体上主要有胸肌，背肌，腿肌，三角肌（就是肩膀头）这4个部分都是大肌肉群，3天锻炼一次最好，其余肱二头肌，肱三头肌，腹肌等都是小肌肉群，2天锻炼一次最好，先要确定自己想要锻炼的肌肉部位，根据这个时间原则组合健身计划比较合理和科学。
健身房的器械比较齐全和专业，具体关于器械可以问问健身房管理人员。
自身需要做的就是，制定科学的健身计划，然后根据每个肌肉部位确定选择哪几个锻炼动作以及锻炼的频次，下面分享个健身计划，可以自己挑选使用
锻炼完后还有一个不能忽视的因素，蛋白质的补充，运动和饮食补充缺一不可，否则锻炼也没有效果，主要的蛋白质食物有鸡蛋清，牛奶，鸡胸肉，牛肉，鱼类等，希望可以帮到你
拉力器是非常常见的一种小型健身器材，不要看它小，拉力器锻炼效果是非常好的，正确使用拉力器能够帮助我们锻炼肌肉，增强体力，那么拉力器锻炼哪里的肌肉拉力器锻炼方法有哪些以下是我为你整理的拉力器锻炼肌肉的方法介绍，希望能帮到你。
拉力器锻炼肌肉的方法
1、仰卧臂屈伸
肱三头肌：将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。
2、站立绳柄下压
肱三头肌：把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械，双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘，双手上移至体前中部，小臂与地面平行。保持上臂固定不动，向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。
3、俯坐单臂弯举
肱二头肌：把D型手柄固定在左侧低位滑轮上，训练平凳放在距器械半米处。坐下，右手握住手柄。身体前倾，右臂伸直，把上臂后侧靠在大腿内侧，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。
4、低位滑轮胸前交叉
肩肌，脑肌：把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间，手心向前握住手柄。双脚前后分开一步，两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈，两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。
5、高位滑轮胸前交叉
胸肌：把手柄连接在高位滑轮上，身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄，上身稍微前倾，背保持自然挺直，肘微屈，两手用力把手柄向前下方拉，至腹前并相触慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作，注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。
其实健身房中的器材有很多种，各种器材的锻炼效果是不一样的，拉力器的作用可以辅助全身做运动，是一种动作简单又很适合全身锻炼的锻炼器材。如果有兴趣的话选择滑轮拉力器来锻炼，还可以把身体的每一寸肌肉都练起来。
普通拉力器的锻炼动作
一、四肢肌肉
肱二头肌
想要锻炼肱二头肌，我们可以先坐在较矮凳上，最好固定好板凳的高度，然后一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部固定于体侧。
肱三头肌
将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直至两臂完全伸直。还原。
此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外。
大腿前部肌肉
怎么锻炼大腿前部肌肉呢我们可以使用两副拉力器，这样锻炼的效果比较好，也更加方便，一脚踩一个拉力器的手柄，屈肘，双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。
二、肩部肌肉
两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。
三、躯干肌肉
背阔肌
双侧同时练习
双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。
单侧练习
拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。
其它背肌
双脚各踩拉力器的一端(两副)，下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。
四、腹肌
一般我们使用拉力器锻炼腹肌很少用加负荷的方法来锻炼，比较常见的是做“V”字起和各式仰卧起坐。拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷(阻力)越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。
五、胸肌
拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。
健身的注意事项
1、体格检查
在参加正式的锻炼之前，一定要先进行体格检查，尤其是当你此前长时间未参加过相应的锻炼，最好先进行一次医学体检。办了健身卡之后，还要在教练的指导下进行心肺功能的测试。
2、循序渐进
如果没有健身基础，就猛然开始健身运动，不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状，而且还有可能引发心脏疾患，健身的关键是要本着循序渐进的原则进行。
3、把锻炼生活化
把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分，再小的活动量对于健身也有帮助，比如家务劳动、爬楼梯以及以步代车等。这些日常活动虽然零碎，但日积月累却会显现大效果。不要把所有运动时间都集中在某一天来进行。
4、保证锻炼时间
一定要留出锻炼的时间。锻炼虽然会耗费一定的时间，但对于维护健康非常重要。可以试验各种类型的锻炼计划，直至找到一种能够把锻炼与日常生活有机地结合起来的锻炼方式。 实践证明，那些占用了娱乐时间参加锻炼者，一般都会感到锻炼不但增强了精力，提高了工作效率，而且同样从中获得了运动的乐趣。无疑，这种回报是非常丰厚的。
5、热身运动
为了减少受伤的几率，无论是健身前还是在健身后都要分别进行热身与放松活动，在这条规则面前没有例外可言。 热身练习与放松活动能够预防身体受伤与肌肉酸痛。热身练习的时间控制在5分钟左右为宜，以低强度的有氧练习结合柔缓的伸展运动为好。在热身过程中，你的心率会缓慢上升，并且随着血液流动速度的加快，肌肉也会变得逐渐热起来。
1 一字拉力绳锻炼方法
2 腹肌最有效锻炼方法
3 强化肌肉活用拉力器如何锻炼肌肉
4 武术力量训练有哪些训练方法
5 弹簧拉力器有什么使用注意事项
身高171CM、体重63KG，在标准体重之下，高中生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为183CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。
核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。
篮球练弹跳力可以试试下边几种方法：
1、半蹲跳。开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得太容易的话，你可以跳至25-30cm）。当在空中，你的双手需放在后面，着地时，完成一次。接下来再多重复几次动作。
2、抬脚尖。首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次。
3、跳台阶。找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度，保持大腿与地面平行，脚的前半部分放在椅子上，尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上，之后重复刚才的动作，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
4、纵跳。双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖，只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚_，膝盖尽量不弯曲，到地时，再迅速起跳，完成一次。
第一，不要认为练马甲线，只练腹部就可以。
身材都是全身的，如果上下肢非常臃肿的话，腹部怎么可能会有马甲线。
第二，要根据自己的全身情况而定，如果自己非常胖的话，就要先进行减脂训练。脂肪少了肌肉才容易练出来。
第三，要着重练腹部，而不是超负荷练腹部。
不管是仰卧起坐，还是其他的腹部运动，都是有周期的，按照一定的周期规律配合着动作，训练自己的马甲线。
最好去找一名健身教练，根据自身的情况制定一个合适的计划，去更加科学的练马甲线。
第四，配合着食物。
要低热量，高蛋白的吃饭，比如说，少吃面食，多吃鸡蛋瘦肉类。可以多吃些水果沙拉和蔬菜沙拉。
不要吃像榴莲这样高热量的水果和像西瓜这样高糖的水果。
为了自己的马甲线为了自己美美的身材，要少吃多餐，切忌辛辣油腻。
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