瘦肩背部最有效的动作

瘦肩背部最有效的动作

　瘦肩背部最有效的动作，那你知道有哪些瘦肩背部最有效的动作吗，下面就一起来看一看瘦肩背部最有效的动作吧，说不定还能达到改善身体形态、避免背部痛疼或是加强背部肌肉的作用哦！

瘦肩背部最有效的动作1

　 瘦背运动瑜伽：蝗虫式

　怎样能快速让满是横肉的背部瘦成有骨感的性感美背呢？这肯定少不了瘦背瑜伽的功劳，这组蝗虫式瘦背瑜伽对减下背部的脂肪可是非常有效。先俯卧在地上，双腿自然伸直，脸部朝下，双手在身后十指交叉，然后腰部开始使力，抬起双手双脚还有头部、腰部的同时收紧臀部和大腿。运用盆骨和腹部的力量支撑整个身体，保持这样的动作十五秒，放松后此动作重复练习十次。

　 瘦背运动瑜伽：猫式伸展

　猫式伸展能快速塑造背部线条减少背部赘肉，双膝跪地双手伸直，腰部开始放松的同时双膝打开与肩同宽，然后抬起头腰部向下凹，吸气的时候腰部开始慢慢向上拱起，低下头的时候下巴尽量贴近锁骨处，保持此动作三个呼吸的节奏，此动作重复做十次。

　 瘦背运动瑜伽：树式

　树式除了能瘦背更是一项锻炼平衡能力的动作，自然站立，双腿伸直腰部挺直，双手从身体的两侧向上举起，举过头顶合十，伸直双手后抬起左腿贴合于右膝盖上，与此同时注意保持挺胸收腹，保持这样的姿势十个呼吸的节奏，然后放松换腿重复做此练习十次。

　 瘦背运动瑜伽：半月式

　保持自然站立，双腿伸直挺直腰身，双手从身体两侧向上举起来在头顶合十，然后伸直双手，注意挺胸收腹，进行深长的呼吸，上半身和双手然后缓缓向左弯曲，头部开始转向右边，缓缓的吐气，回到最开始站立的姿势，再换另一侧重复该动作，此练习反复做十次。

瘦肩背部最有效的动作2

　 动作一：

　请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组15次。

　 动作二：

　双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。

　 动作三 ：

　两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。

　 动作四：

　这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请你控制好速度。这个动作重复2组15次。

　 动作五：

　平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复5次。

坐姿划船是最常见的练习背部动作，可能能和坐姿划船媲美的练被动作，只有大名鼎鼎的引体向上了。

但是除了坐姿划船外，其实练习背部的动作也有很多。同时引体向上，由于不少人自身体重较重，手臂肱二头肌力量不足以将身体拉升上去，就算可以锻炼，不到一分钟，很有可能做不到十个，就要放弃。那么除了以上两者两倍动作，有没有其他简单、有效还安全的练背动作呢？

答案肯定有的，这些动作你看下动图就能做。同时小编会简单注释下动作要点，让你轻松锻炼你的背部和肱二头肌！

第一个动作：坐姿高位拉力器下拉

双手抓握拉力器，利用背部力量，和手臂弯举力量，将拉力器下拉到胸前，然后在最低端停留几秒。然后感受顶峰收缩，如果你先更加深度锻炼背阔肌的话，回放速度稍慢，然后通过抵抗阻力锻炼，去刺激我们背阔肌、斜方肌的拉伸。

第二个动作：单臂哑铃划船

单手抓握哑铃，腰背挺直，双腿自然屈伸，身体略微前倾，另一只手，和双腿，一同将身体非锻炼部位稳固住。将手臂伸直后，然后拉起。其中肘关节高于后背，然后恢复到其实位置继续循环即可。

第三个动作：俯身T杠划船

我在器械上，其中双腿踩实，腹部和胸部紧紧贴握靠背上，调整合适重量后，双手抓取手柄，锻炼过程中，保持脊柱中立位，手臂不必甚至，一面肘关节受伤。一定更要锁死肩关节，同时不要低头即可。呼吸和上拉下放，保持一定节奏，这样可以锻炼更加长久。

第四个动作：反式俯卧撑

俯卧撑是锻炼我们肱三头肌和胸部的动作。而反式俯卧撑则是锻炼我么手臂的肱二头肌和背部，此动作的易错点是在许多人不能让躯干成一直线，总是塌腰，锻炼时候记得收腹，夹臀，肩部、背部、臀部和腿部保持统一直线，然后手臂将身体拉起时候，别太用 力，一面胸部直接太快碰到杆子受伤。

下落时候慢慢进行重力抵抗训练，可以刺激我们手臂的三头肌。肩部始终保持下沉锁死即可。

背部肌肉的运动原理及经典动作

背部肌肉的运动原理及经典动作，身体是我们生活的基础，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，现在分享背部肌肉的运动原理及经典动作技巧。

背部肌肉的运动原理及经典动作1

背部肌肉包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、竖脊肌等深、中、浅层肌肉。但在对背部进行练习时，主要围绕着背阔肌来进行。除斜方肌、竖脊肌外，其它肌肉不用太刻意的专门去训练。

背阔肌的主要功能是：近固定时使上臂在肩关节处伸、内收和旋内;远固定时拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。根据这些功能，有相应的动作来对背阔肌进行训练。

高位下拉

双手正向(手心向前)全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，动作时手肘不要移动到肩后，动作还原时要进行控制。

高位下拉是练习背阔肌的经典动作，它满足了近固定时上臂内收的原理，由于在动作过程中腿部固定，所以我们也可以借力拉动更高的重量。

引体向上

双手正向全握，握距宽于肩部，身体挺直，不要耸肩弓背，不要在发力时上蹿借力，动作还原时需控制，必要时可以使用助力带。

引体向上利用了背阔肌远固定时拉引躯干的功能，由于这个动作无法进行借力，所以完成起来难度要高于高位下拉器。

“划船”

手部全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，依靠背阔肌力量带动手臂进行动作而不要只利用手臂，动作还原时要进行控制。

划船动作也是练背部的时候经常会用到的动作，利用了背阔肌近固定时使大臂后伸的原理。

硬拉

双手全握，可进行正反握，不要弓背(很重要，否则会引起椎间盘突出危险)、耸肩、踮脚，还原站立时不要骨盆前倾(撅屁股)，动作还原时需要进行控制。

耸肩

站姿，双手全握，腰部挺直，不要弓背，利用耸肩动作将肩胛骨提升，还原时进行控制。耸肩动作主要对于斜方肌进行锻炼。

背部肌肉的运动原理及经典动作2

你只有不断的挑战自己，不断的让自己去突破更难的动作，这样你的肌肉才会更进一步的`接受到深入的刺激。

在背部的锻炼中同样的，如果你是一直让自己保持在原有的基础锻炼量，那你的肌肉就很难会有大的突破。

我们在锻炼中要特别注意这点，特别是刚开始锻炼的新手们，不要总是把自己放在一个锻炼的舒适区里。

当你能够很好的驾驭了一个级别的重量的时候，你就要试着让自己去改变，让这些重量逐级的提升，这样你的肌肉才会得到最好的感受度锻炼。

在你想针对背部肌肉进行深入锻炼时，这时候你的背部应该是有了一些基础的肌肉，整体看起来还是不错的，这时候要想让肌肉线条能显现得更加有型明显，你就要让自己的锻炼动作发生改变，这样才可以让你在锻炼中得到最高的刺激度。

在这篇文章中我会给大家介绍4个背部锻炼的进阶锻炼动作，它们可以让你练出更加宽厚有型的背部肌肉。

一、单臂哑铃划船

这个动作在练习时我们要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。

练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

在锻炼时要让动作到位，注意让手肘尽量的超过你的背部，让肘部拉伸到最顶点，让你侧背部能得到好刺激感。

二、上斜哑铃划船

练习前把哑铃凳调整角度倾斜，让自己趴在凳子上，身体会呈一个倾斜的姿势，然后双脚在地上支撑，保持身体的稳定。

练习时双手各握住一只哑铃，然后进行向后的划船锻炼，在你把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作，这样可以提升你的锻炼成效。

三、T杠把手划船

在练习前先调整好你器械，把T型把手放到杠铃上，然后双手握住T型把手进行锻炼。

练习时把杠铃一端尽可能的拉到你的胸前，锻炼时要始终保持背部挺直，同时注意调整好你的呼吸节奏。

在锻炼中如果你是初次使用这个动作，注意调整好杠铃重量再进行练习，不要使用过重的重量锻炼，这会很容易让你受伤。

四、杠铃硬拉

这个动作可以很有效的锻炼到你的下背部，让你的体型变得更加好看。

在练习时身体保持站姿，双手握在杠铃的合适位置上，然后慢慢的俯身弯曲，这时候注意你的背部也是在直挺的状态的，不要弯曲你的背，弯曲到杠铃超过膝盖差不多了就恢复动作。

在俯身锻炼时你的膝盖可以稍微的弯曲，但是弯曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部动作的幅度。

说完了锻炼的动作，下面给大家说说锻炼量，如果你是初学锻炼者，这些动作你也是可以锻炼的，只要你在锻炼中把重量稍微的调整下，再注意下动作的标准就没问题了。

锻炼量的建议是每个动作锻炼3组，每组10~12次。

如果是有一定背部锻炼经验的锻炼者，你可以选择每个动作锻炼4组，每组8~10次。

这里次数少了，但是你的锻炼重量不能少，要把你的锻炼重量调节好，这样你才锻炼才可以有好的突破。

7个动作缓解后背痛

桥式

1、平躺，双膝弯曲，双脚分开、平放在地面上，间距与臀同宽，双臂放于身体两侧

2、将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一直线

3、15次为1组，完成了组，每组之间休息1分钟

膝靠胸拉伸

1、平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面上

2、双手将一侧膝盖拉向胸部，保持这个姿势5秒，然后回到初始姿势

3、换另一条腿做同样的动作，交替各进行8~10次

下背部旋转式伸展

1平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面上

2、肩膀贴地上，轻柔地将双膝转到身体一侧

，保持5~10秒，回到初始姿势换身体另一

侧做同样动作，交替各进行8~10次

侧抬腿

1、侧躺

2、将上侧腿抬高40~50厘米并伸直

3、保持2秒，重复做10次

4、换身体另一侧进行

猫式伸展

1、双手和双膝着地，拱起后背

将肚脐拉向脊柱

2、慢慢放松肌肉，让腹部向地面下垂

3、回到初始姿势，重复做8~10次

45度仰卧起坐

1、平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面，两脚间距与臀同宽

2、双手放于脑后，做深长呼吸

3、轻轻地将头部和肩膀抬离地面5厘米保持颈部与脊柱处于一条直线上

4、保持5秒，然后回到初始位置，重复做10次