如何夸健身人的背

当你要夸一个人的背时，可以用以下一些赞美的语言：

1 "你的背部肌肉线条非常明显，看起来很结实。"

2 "你的背部肌肉线条非常流畅，看起来非常协调。"

3 "你的背部肌肉线条非常美观，看起来非常健康。"

4 "你的背部肌肉非常有力，看起来非常自信。"

5 "你的背部非常挺拔，看起来非常有气质。"

总之，当赞美一个人的背部时，要突出他们的肌肉线条、力量和挺拔的姿态，这些是健身人的关键特征，也是他们经过努力锻炼的结果。

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：

1）背部：引体向上（颈前下拉）；

2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；

3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；

4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；

5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；

6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

坐姿颈后下拉：

健身能瘦背吗

　健身能瘦背吗，背部是随着年龄的增长，越来越容易堆积脂肪的部位。背部赘肉多到明显突出，形成人们常说的虎背熊腰。很多人都认为，瘦背的动作都过于困难而让人望而却步。以下分享健身能瘦背吗？

健身能瘦背吗1

　实际上，锻炼背部要锻炼的不仅是背部，一项科学研究发现，经过16周的特殊伸展训练，锻炼肩膀到臀部之间的肌肉，可以减少患有背部慢性疾病的人的痛楚感。下面介绍一套包括4个动作的背部健身运动，可以锻炼到背部上下、身体中心肌肉、臀部和腰部。一周只需要做两三次即可，就能达到改善身体形态、避免背部痛疼和加强背部肌肉的三重作用。

　 动作一：引体向上(男性适用)

　站在单杠前，掌心向前握横杆，小腿向后抬起，在身体后交叉。肩膀用力，将身体牵引向上，最理想是达到胸部接触到横杆的高度，然后慢慢放下。做三组，每组12个。

　 动作二：俯卧撑式举哑铃(男女通用)

　双手各握一只哑铃，做出俯卧撑的起始动作，双脚分开达到大约臀部的宽度。腰部挺直，用力倾向于一侧肋部，另一侧的手将哑铃提起，稍作停顿，放下，换另一只手。做三组，每组12个。

健身能瘦背吗2

　 六个瘦背方法

　 1、每日扩胸

　只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

　 2、叉腰抖手臂

　双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

　 3、临睡运动瘦背

　晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

　 4、爬行

　俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

　 5、高拉力训练(健身房适用)

　坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

　 6、游泳

　蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

　 动作缓解背部酸痛瘦背

　 动作一

　双膝微曲，双脚与臀部同宽站立。手臂在体侧几乎与肩同高的位置弯曲，双手各握一个500克重的哑铃，稍稍举过肩膀高度。慢慢重复8到12次。

　 动作二

　俯卧于垫子上，将双脚伸直，让双手共同拿一个哑铃。接着让双脚尽最大限度的离开地面翘起，双臂则也要离地面。再让拿着哑铃的双手向前最大限度的推开，保持几秒钟后再回来，反复此动作10次即可。

　 动作三

　坐在椅子的三分之二位置，两手抬向上伸直，一边快速呼气，一边把手向身后抬。一边吸气，一边恢复到原来的姿势。重复动作10次左右。

　 动作四

　将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。重复动作15次左右。

健身能瘦背吗3

　 第一步：运动

　背部会影响到一个人的形体，所以背部的形态是一个人气质的重要体现。想要拥有美背，第一步是通过运动消除背部的脂肪与赘肉，让我们一起做这2项具有舒展性的有氧运动，可以把厚实的后背优化成为薄薄的美背。

　 ①坐姿体前屈

　第一项运动叫做坐姿体前屈，我们在进行坐姿体前屈的时候，需要采取坐姿，伸直双腿、上半身尽量贴近下半身、双手尽量去触碰脚尖。我推荐各位朋友1次进行3到4组，1组做到20个到30个。1个需要保持15秒钟以上。

　 ②眼镜蛇式

　第二项运动是瑜伽运动中的一种，叫做眼镜蛇式，我们在进行眼镜蛇式的时候，需要采取面朝下的俯卧，手肘弯曲、双手贴紧地面，慢慢地借助上半身发力，渐渐地抬起上半身，保持上半身的姿势。我推荐各位朋友1次进行3到4组，1组做到20个到30个。1个需要保持15秒钟以上。

　 第二步：饮食

　要想帮助身体保持形体，我们就一定要通过合理的饮食，管理好自己的饮食。想要管理好自己的饮食，我们需要对于这2点严格注意，接下来就让大家了解下。

　 ①控制饮食热量

　第一点是通过控制饮食的热量，帮助自己管理摄入的卡路里。一个正常人每日所摄入的热量在1800大卡以上，但是，减肥人群每日所摄入的卡路里含量需要控制在1500大卡以内。我们可以通过少食多餐、多食用富含膳食纤维的食物、饭前饮水、多吃低热量食物等方式，帮助自己控制卡路里的摄入，从而帮助自己进行减肥。

　 ②多吃蛋白质

　第二点是多多食用富含蛋白质的食物，多吃富含蛋白质的食物不仅可以帮助脂肪分解，还可以提升饱腹感，从而促进身体顺利瘦下来。除此之外，我们在运动后补充蛋白质，还可以帮助身体进行修复、有效提高肌肉含量呢。

　 第三步：生活习惯

　第三步是通过生活习惯，帮助自己改善外形，拥有苗条的好身材。在这里，我给大家准备了2点，接下来就让大家一同了解下。

　 ①拒绝久坐

　第一点是拒绝久坐，久坐是外形和健康的第一杀手，长期久坐不仅容易造成脂肪在下肢的堆积，还容易引下肢血栓等问题的发生，严重者甚至会造成双腿骨骼的变形，减少久坐可以预防下肢肥胖。

　 ②拒绝不良坐姿

　第二点是拒绝不良的坐姿，古语有云站有站相，坐有坐相，我们在坐着的时候，需要采取良好的坐姿：头部端正、双肩放平、肩部放松、背部挺直。

背部对于每一个健身者都是尤为重要的的，若是健身者不注重背部的训练，那么在整体健身计划中就会产生很大的影响，直接影响训练者的训练质量和安全，因为背部的肌肉力量是上半身的基础力量，也就是说身体上半身的力量活动，全靠背部的基础力量支撑，背部的力量直接决定者一个人的基础运动能力，所以背部的力量关乎着健身者整体训练质量和安全，如果健身者不注重背部力量的训练。

那么背部力量不足在训练时就会对训练安全有一定影响，而注重背部的训练增强背部的基础力量，那么健身者可以更好的控制器械和身体的稳定，直接体型训练的质量和安全度，所以健身一定要注重背部的训练，这也是为什么每一个健身教练都非常重视对学员背部训练主要原因，只有当背部力量提升以后整体的质量才会有显著的提升，背部力量充足时，训练其他部位都可以做的事半功倍的效果。

今天为大家推荐一组非常高强度的背部增肌力量训练动作，可以非常有效的帮助大家快速提升背部的基础力量，这次的背部训练计划绝对暴虐背部，可以参考下面使用的训练方法建议

1。关于重量的选择，选择你能够控制的最大重量来做组，一般都是递增重量，例如:每个动作每组的次数是10 - 8次，背部 - 如果全部动作都用非常轻的重量完成，相信我，你的背部不可能有什么进步，所以背部训练重量刺激是非常重要的。

2一定要把握好组间的休息时间，想要强度，那么你就需要缩短休息时间，结合你自己的情况来设定，你能够在短的休息时间内来完成下一组，那么这就是属于你的高强度。

3关于训练背部时的借力，借力不可避免，因为有的时候就是要突破一下常规，因为你需要增重重量，你需要进步，给肌肉新的刺激，例如你递增重量到一定程度，想有所突破，那么肯定或多或少的要借力完成动作，在每组最后的几次，有时候不要太在意借力，这是一个新的突破口。

4专心投入到你的训练中，例如你的训练计划是40 - 50分钟，那么你就要100%的投入到训练中，你要明白自己的计划和自己要做什么，背部，那么就全心的投入到每一个动作中。

5有一个训练伙伴能够和你一起训练那是一个完美的选择，例如:一个爱健身的女票，你们可以一起训练，需要借力辅助时都非常的容易，也可以互相的鼓励对方，这样进步会更快。

6尝试新的训练方法，例如:动作的选择，以及次数这些，因为每个人都需要学习，健身训练一定要多掌握一些训练动作，经常的更换训练动作，这样可以让肌肉一直保持自不适应状态。

下面5个背部训练动作，每个动作都有不同的组数，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)如果你想提升训练的强度可以再缩短一些休息时间

动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉，这个动作选择长直杆，超宽握距，掌心是相对那种，首先做2组，恒定重量完成，每组做20次，之后做3组，使用的重量递增，每组做10 - 8次，最后再做1组大重量，做到力歇为止

动作2，坐姿利用绳索+三角柄做下拉，这个动作做3组，恒定的重量完成后需要附加的次数，选择较大的重量完成每一组，每组做10次(完全的控制+全程的移动)后不休息再做10次(半程的移动，借力完成)

动作3，站立俯身利用杠铃做划船，正手握杆，先做2组，恒定重量完成，每组做20次，之后做3组，使用的重量递增，每组做10 - 8次，最后再做1组大重量，做到力歇为止

动作4，站立俯身，头依靠在倾斜的健身椅椅背上做哑铃划船，这样做的目的就是让身体更稳定，这个动作使用超级递减组完成，做3组，完成10次后不休息递减一定的重量再做10次后继续不休息递减一定的重量去 - 完成10次为1组，重量的选择很重量，确保递减组设定的次数可以完成

动作5，站立利用杠铃做半程硬拉，这个动作把杠铃放在杠铃架的保护杆上，要做半程，做半程的目的是更多的去刺激背部，做5组，先做4组，使用的重量逐渐递增，每组做10 - 8次，最后再做1组，使用之前的重量，做到力歇为止