想要锻炼背部肌肉的人可以利用脚蹬拉力器来锻炼背部,脚蹬拉力器锻炼背部是个不错的方法,长期坚持可以健身减肥的,下面来看看脚蹬拉力器如何锻炼背部肌肉吧。
脚蹬拉力器如何锻炼背部肌肉
1、弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用,在拉伸弹簧拉力器时,是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式,将拉力器绕过柱子,像晾衣架的铁柱子,或将两个弹簧拉力器固定在一处,两手各抓住一端,双脚平行站立,向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。
2、将拉力器绕过柱子,如屋外晾衣架的铁柱子,双手各拉一端,双脚平行站立,向身体方向反复拉动拉力器。做上面几组运动的时候要注意拉伸之前要活动关节,可做关节绕环运动3分钟-5分钟。还要把握适中次数。
脚蹬拉力器练背部肌肉的方法
1、背阔肌
动作要领:将8字绳踩在脚下,两脚分开与髋同宽平行站立,俯身与地面大约呈45°角,两手持手柄在身体两侧,上臂收在身体两侧,吸气,呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳,根据自己力量的大小来选择阻力。
2、上背肌群、背阔肌
动作要领:准备动作同上,将上臂外展开,做划船练习。与俯身划船(1)略有不同,上臂外展更多的强化上背肌群。
3、背部肌群
动作要领:将弹力绳固定在较低的位置,坐在地上,身体稍向前倾,微含胸,两手握手柄,手臂向前伸直,吸气,呼气时收缩肩胛骨,两臂同时后拉,双臂贴在身体两侧,成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式,肩关节外展开和收紧在身体两侧,强化的肌肉群有所不同。
脚蹬拉力器怎么练斜方肌
这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向,根据募集的肌纤维的不同,它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩,也能够帮助肩胛骨缩回。最后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。
背部锻炼的要点
1、反手引体向上是指掌心朝向身体,正手引体向上是指掌心向外。
2、在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多;在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多;躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部,这些知识很重要。
3、在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打玩,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。
4、做背部肌肉锻炼的时候总是保持挺胸,不要放松自己的身体。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要,如果想要锻炼好背部,就一定要严格遵守。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
弹力带26个训练方法是侧平举、前平举、划船、外旋、后伸、臂屈伸、阻力俯卧撑、深蹲推举、单膝跪姿推举、扩胸、夹胸、下压、内旋、弯举、挺髋、站姿体侧屈、站姿提膝、俯卧腿弯举、坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸,站姿髋外展跪姿后蹬腿,跪姿髋外展、坐姿直腿上抬、站姿髋后伸、坐姿髋外展。
很多小伙伴家里应该都有弹力带,可以过把弹力绳固定在一个和自己肩差不多高的位置,双手握住弹力绳两侧,双腿自然分开,腹部收紧,挺胸,下颚微收,向两侧打开,往后延伸,保持弹力成一直有张力,注意不要耸肩。
也可以把弹力绳固定到一个点,双手握住弹力绳的两侧,屈膝保持上半身稳定,腹部收紧,手肘贴住身体往后拉,保持躯干不要晃动,往后拉的时候吐气。
弹力带简介
弹力带是由天然乳胶制成的,它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性,有效提高运动成绩。
弹力带是一种易于携带,使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具,也被叫做弹力圈。在100多年前,弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域,主要用于男士的力量训练及女士的修身方案。并且广泛应用在康复训练领域。
弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏,变成一种能快速修身的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练,训练效果更加显著。
弹力带阻力来源主要是以其伸长量为基础而变化的。弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练,在运用弹力带训练时,使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉,训练时更方便,也更加有效。
—弹力带
弹力带可用于肱二头肌的训练中。首先双手握着弹力带两端,双脚踩在弹力带正中部位,然后调整手握弹力带的距离,让双手自然下垂,手握至脚踩这段弹力带紧绷。 然后调整身体姿态:双脚并拢,膝关节微屈,腰背挺直,上身微前倾,保持挺胸,腹部微收,肩胛骨收紧,肩带下沉,大臂夹紧身体,吸气准备,呼气肱二头肌发力,控制小臂向上弯举,收缩至顶峰,此时大臂保持夹紧身体,身体保持不动,吸气肱二头肌控制小臂缓慢下放,不要完全放下,微收,此时身体依然保持不动,大臂夹紧身体,然后重复动作。
女生弹力绳训练方法大全
女生弹力绳训练方法大全,有些女孩子酷爱健身,平常下班之后或者周末都会抽出时间运动,锻炼身体,其中最简便的便是在家里做弹力绳训练,现在来跟大家分享女生弹力绳训练方法大全。
女生弹力绳训练方法11、训练肩部
呈坐姿,臀部坐在弹力绳上,双手上臂置于脸前方,并举弹力绳至耳朵的高度,将手肘弯曲90度,并注意手肘完全向下不外展。
双手慢慢向上推举,动作进行20次。
2、训练胸部
将弹力绳固定在与肩同高、或偏上、或偏下的三种位置,锻炼胸大肌部位有不同。
双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧你的腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳,掌心向下,肘关节与肩同高或略低于肩,吸气呼气时,将手臂向前推出,在即将伸直时停住,不要锁定肘关节,吸气还原到初始位置,整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大,无法保持身体的稳定,可以采用弓步的姿势。
3、训练背部
弹力绳练背肌吗?当然可以!将8字绳踩在脚下,两脚分开与髋同宽平行站立,俯身与地面大约呈45度角,两手持手柄在身体两侧,上臂收在身体两侧,吸气,呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。
此练习也可使用长绳,根据自己力量的大小来选择阻力。
4、训练三头肌
双脚开立,与肩同宽,膝盖自然弯曲,上身前倾,将弹力带绕固定点缠绕,双于抓住弹力带两端,两臂自然伸直,拉直弹力带。两臂紧贴身体,手臂下压(尽量伸直),牵拉弹力带直至双臂位于身体两侧,整个发力过程持续2一4秒。
双臂缓慢还原,整个过程持续2一4秒。背部挺直,双手对握抓紧弹力带。
5、训练大腿
两脚分开与肩同宽或与髋同宽,微挺胸收腹,两手握手柄将绳拉起放在肩上,吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行,膝关节的方向和脚尖的方向一致,上身前倾,保持背部平直,两眼注视前方,呼气挺身站直身体,保持膝关节微屈。吸气向下还原。
如果你的`力量不够,可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好,可以同时使用几根绳来提高强度。
女生弹力绳训练方法21、胸肌群
2、背部肌群
这两个动作都能刺激到我们的背阔肌、斜方肌、三角肌后束等肌肉。
但是注意做动作的时候一定要慢,不能快,以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。
这个动作主要训练我们臀部肌肉和竖脊肌。
3、腹部肌群
第一个动作主要训练我们的腹直肌,注意手臂抓住绳把后是锁死的,只能靠我们腹部的力量往下拉。第二个动作训练我们的人鱼线,模仿的是斜下劈的动作,手臂同样需要甚至,靠两侧腹肌的力量向斜下方拉。但是注意做动作的时候一定要慢,不能快,以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。
4、腿部肌群
第一个动作能够全方位的锻炼到我们的腿部,后两个动作主要针对我们的大腿和臀部。但是注意做动作的时候一定要慢,不能快,以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。
这个动作能够锻炼到我们的大腿内收肌群。
动作要领: 动作1:坐姿,弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带,身体前倾到最大位置,然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面,头不要低下。 动作2:坐姿,弹力带套双脚,缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上,增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力,而上肢固定不要发力。 作用: 可加强腰腹部肌群的力量。 可以加强对脊柱的保护,减少腰背疼等病痛。
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