怎样锻炼才能让背部肌肉更雄壮？

背部是人体上半身最重要的一个力量区域，身体的上身力量活动主要是背部支撑，对于每一个健身者来讲，加强背部肌肉训练是必须的。加强背部训练是提升训练者体能的基础，也是让训练晋级的基础，也就是说训练者想要晋级训练，首先背部得有力量，背部没有力量你就无法晋级更高级的训练。

因为更高级的训练对于背部的力量要求越来越高，如果训练者的背部没有力量，那么后续的各种大重量训练你都无法完成，即便是强行的完成，也会超负荷的增加身体压力，甚至会给一些关节部位造成磨损，所以训练者在每一个晋级阶段都要注重背部的力量强化训练，强化好背部，比你强化好胸肌要重要很多，有很多训练者都是非常忠实于胸肌训练。

而对背部训练总是望而生怯，确实是背部训练难度要比背部大很多，对于动作和器械的重量都有很好的要求，但是作为一个训练者绝对不能因为困难而畏缩，训练者的精神就是挑战和征服，所以对于这种困难的部位训练，我们要勇于向前有了这种精神我们才能挑战成功。

当然练好背部不仅仅会提升你的训练质量，帮助你晋级，更是帮助你更好的保护身体的重要力量，加强背部肌群可以更好保护脊柱，使脊柱免受伤害，人之所以到一点年龄后会慢慢出现驼背，站久了脊柱脊椎疼痛，其实都跟背部肌肉力量流失有莫大的关系，因为随着年龄的增长肌肉力量流失以后，逐渐的脊柱就失去的了背部肌群的保护，当脊柱失去保护以后力量就弱了，无法再支撑我们强大的身躯。

慢慢的强大的身躯就将脊柱压弯变形，逐渐开始出现驼背，当脊柱有了变形以后，就会影响一些神经系统的运行，所以就会出现常见的脊柱脊椎疼痛，这是中老年人最常见的毛病，而年轻时加强背部肌群的训练，增强背部肌群，则可以有效的避免这些情况的发生，而且还能预防驼背。

给大家整理的一组非常高强度的背部加强训练计划，可以更好的加强背部训练。

这次的背部训练计划绝对暴力，利用超级组和超级递减组来结合各种不同的动作完成，想尝试高强度的虐背，这次的虐背计划一定要看。因为训练的强度很大，所以他的组间休息时间会比一般的训练计划要长一点，组间休息75秒 - 90秒。超级组是两个不同动作组成，组间基本无休息。

超级递减组是一个动作并且由不同的重量组间，依次完成它们，并且组间也是基本无休息。他一直强调，在尽量的保证正确动作形式的前提前去完成高强度的超级组，会最大程度上的刺激背部，所以超级组也要选择合适的重量，更多的去感受和控制。

每个动作做5 - 6组，每组间休息75 - 90秒，或者45 - 60秒(分为不同的动作以及搭配)，每动作间休息90 - 120秒

动作1杠铃划船+动作2宽距离引体向上组成超级组训练，先做杠铃划船10次不休息直接做宽距离引体向上10次为一组。杠铃划船使用递增的方式训练，也就是每组都要加一定的重量。

动作3，坐姿固定器械划船，这个动作从单侧的一边开始做，全程的完成动作，更好更完整的收缩背部肌肉，从较轻的重量一直递增到大重量，每组做15 - 8次，这个动作做6组，递增3次重量，小重量做2组，中等重量做2组，大重量做2组，强度非常大，如果你的基础力量无法支撑

动作4，坐姿利用绳索+三角柄做划船，这个动作用超级递减组，完成动作分为3个重量(大重量，中等重量，轻重量)，它们组成超级递减组，完成大重量绳索+三角柄做划船10次后不休息直接递减一定的重量后完成 - 绳索+三角柄做划船5次后继续不休息递减一定的重量完成 - 绳索+三角柄做划船5次为1组

动作5，站立利用绳索+V绳做直臂下拉，同样，这个动作也是用超级递减组，完成动作分为3个重量(大重量，中等重量，轻重量)，它们组成超级递减组，完成大重量绳索+V绳直臂下拉10次后不休息直接递减一定的重量后完成 - 绳索+V绳直臂下拉5次后继续不休息递减一定的重量完成 - 绳索+V绳直臂下拉5次为1组

在我们的健身训练中，背部肌肉的强化训练，对于我们绝大多数的健身者来说，都是很重要的训练部分，小编我之所以会这么说，是因为如果自己能够把背部肌肉练好，那么就会给我们带来很大的帮助，不仅能够帮助我们拥有好身材，而且还能够避免自己出现一些各种各样的体态问题，从而让我们能够更加的健康。

而在我们练背的时候，所需要去注意到的问题和要点，都是比较多的，就比如这样的一个较为重要的点，那就是我们的动作的安排顺序要合理。

对于我们在练背过程中，所选择的动作安排顺序，小编我想说的是，如果我们能够去遵循这样2个原则的话，那么就会让我们获得一个较好的练背效果了。

一，先进行复合型训练动作，后进行孤立性训练动作

我们得要知道的是，在我们刚开始练背的时候，也就是在一次的健身训练中，在前面十来分钟里面，自己的精神状态和身体状态都应该最为旺盛的。

在这样一种状态下，如果我们去进行一些孤立型的训练动作的话，那么虽然会让自己一部分的背部肌肉得到很好的训练效果，但是并不能够给我们带来较为充分的练背效果。

自己进行完了孤立型的练背动作以后，再去进行复合型的训练动作的话，那么我们在做一些复合型的训练动作时，就会感到比较无力了。

因为我们得要知道的是，大多数复合型的背部肌肉的训练动作，都是非常消耗体力和精神状态的，比如杠铃硬拉以及杠铃划船，还有引体向上等等。

所以说，我们在练背的过程中，应该先去进行复合型的练背动作，进行完了以后，再去进行孤立型的复合动作就是比较好的选择了。

二，先练薄弱部位

对于我们绝大多数的朋友来说，自己的背部肌肉应该都是会有较强的一部分，以及较弱的一部分的，如果这个强弱差距较大的话，那么会对自己造成不小的负面影响。

这也就是说，我们在练背的过程中，应该要去缩短薄弱部分和强势部分的差距，让自己的整个背部肌肉能够得到均衡的发展。

而其中较好的做法，那就是需要我们去先练薄弱部位了，比如我们的上背比较薄弱的话，那么就可以先进行上背的训练动作，然后再去进行中背以及下背的训练动作。

在自己先练薄弱部分的时候，我们也需要遵循上面那个先练复合型动作的原则，一般拉说，既是复合型动作，又是我们上背的训练动作，那就是引体向上了。

而如果自己的下背比较薄弱的话，那么我们就需要去先做杠铃划船，或者是先做杠铃硬拉这个训练动作了，如此一来，就能够去较好的缩短薄弱部分和强势部分的差距了。

但凡喜欢健身的人都知晓，背部肌肉算是比较难练的部位了。如果没有经过专业且一定时长的训练，就想练就一副让人羡慕的背部肌肉几乎是不可能的。

有句名话一直在健身行业流传：新手练胸，高手练背。所以，不管你是男生，还是女生，如果想让身姿更挺拔，除了在饮食上做出调整之外，最重要就是需要做一些针对性的动作来辅助了。

在锻炼背部肌肉的训练中，论高效更强刺激的动作，就不得不提引体向上，杠铃划船等动作，当然还要辅以一些更孤立的动作进行，以让训练收效更高。

接下来，就给大家推荐5个背部训练日的动作安排。

1宽握引体向上

这个王牌动作必然要出现找背部训练日的，首先保持双臂伸直，抓紧杠杆，抬头挺胸，让身体往后保持倾斜30度左右。然后借助手臂的力量，向后下方拉动肩膀，让身体向上，坚持让上胸口触碰到杠杆。这里需要注意的是，下巴过杠并不是硬性要求，胸部去触碰横杆才能让背部刺激更强。注意收紧腹部，然后保持背部的收紧，并缓慢的开始下降身体，让手臂完全伸展，使背部的肌肉得到完全的舒展，然后再次进行动作。

如果你能轻松做12个，就可以考虑增加负重，让训练更高效。

2杠铃划船

做这个动作时，双手要握紧杠铃，双膝保持弯曲状态，身体向前倾斜，但要保持背部挺直，尽量让身体和地板保持平行。但如果背部压力过大时，可以适当让倾斜角度减小一些。保持身体固定，双手提起杠铃，当动作在顶端状态时保持背部收缩1-2秒，再缓慢放下，然后重复动作。

3哑铃划船

做这个动作时，让前后脚处于弓步状态以保持身体稳定，一只手臂放在健身器材架子上或者是健身的椅子上来支撑身体均可。另一只手握紧哑铃，手臂保持自然下垂，掌心向内，让背部保持挺直的状态。用背部的力量发力带动肘部将哑铃拉到背部的侧面，而上臂要紧紧的贴在身体侧面，保持身体稳定。

在最顶端时候感受顶峰收缩，接着再慢慢将哑铃放下去，注意呼吸，依次重复动作，完成一组后换至另一侧进行。

4坐姿划船

首先让双脚要踩紧踏板，膝关节保持微屈的状态，注意腿不要完全伸直，双手抓住牵引三角手柄，双臂要伸直，收紧腹部，抬头挺胸。然后收缩背部的肌肉，使两边的肩胛骨要保持收紧的状态，用这股劲带动把手拉至腹部，顶峰时保持1-2秒，让背部得到最强的刺激。

5直臂下拉

做这个动作时保持正握宽把，注意掌心要向下，最重要的一点双臂的距离要超过肩宽，保持上半身向前倾斜至30度，双手要注意伸直，保持手肘微曲，向身体大腿方向划弧线拉动把手，注意感受背阔肌收缩，然后缓慢恢复至初始位置，再次重复此动作。

以上5个动作在锻炼过程中，要注意选择适合自己的强度进行，切不可太过于急功近利，毕竟肥肉不是一天吃成，肌肉也并非一日能练成的。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

锻炼背部肌肉的好处其实挺多的，而且锻炼身体还你不是仅仅为了健康和有型，它还可以在其他好多方面给你带来优势和好处，下面我们就来浅谈一下锻炼背部肌肉带给一个人的好处。

首先，如果你是一个男生，那么你就应该去锻炼身体，就应该健身的原因是男人对自己就要“狠”一点儿，因为锻炼身体不仅可以增强你的体魄、提高你的耐力，而且还可以让你有能力保护你的爱人和爱你的家人，尤其是背部肌肉的训练可以让你在关键时刻背起自己的人就走，这样子在危险情况下就可以成功脱身，在秀恩爱的情况下你也可以给你爱的人带来比较自豪的感觉，她会想：看啊，这就是我的男人，一个可以带给我安全感的男人，他的背是如此的可靠又结实，这辈子我跟定他了！       

其次呢，锻炼背部肌肉对于一个男人来说很重要，因为它可以给你带来良好的身体线形，让你的身姿处于一种近乎完美的状态，让别人看着很舒服，就像欣赏山峰一样欣赏你厚重而又充满肌肉力量的背部。       

不仅如此，当你的背部有着充实的肌肉的时候，在夏天的游泳馆也好，在暖风吹过的海滩也好，当你脱下上衣的那一刹那，无疑你会变成女生们的焦点，因为大部分女生还是比较喜欢肌肉男的，尤其是背部肌肉都这么发达的男人，会让她们更加的疯狂为之迷恋！   

最后，锻炼背部肌肉可以防身，这一点虽然不是很明显，但是在关键时刻它却真的可以救人于危难旦夕之间。比如说你在走夜路的时候，被人一棍子从后背给敲了下去，那么这个时候背部肌肉就会替你抗下那狠狠的一棍，因为肌肉部分是很抗打的，而且打下去以后基本不会伤害到身体内部组织。

如果说你没有锻炼过，只凭着单独的小身板去抵抗一棍子的力道，恐怕有几个你也会晕倒在地的，这就是背部肌肉在这方面的重要好处！

而且我们平时看到的国家拳击运动员和举重运动员他们的后背肌肉都是很发达的，正是因为这个原因所以他们的爆发力有时候也会让人大吃一惊，背部肌肉可以给人提供上半身很大一部分的力量，所以我们要坚持锻炼，让自己每天都在进步。         

多锻炼、多运动，人生的意义就在于折腾，等哪天折腾不动了也就代表你快到头了，所以说，趁我们还年轻把身体锻炼的棒棒的吧！

背部肌肉是我们身体上的大肌群，是锻炼者在健身中必须要练的部位，而且是重点的训练部位。

背部的肌肉虽然不能很容易的看到，但它对我们的锻炼来说极其重要，拥有好看的背部肌肉群，才能让你的身体整体显得更强壮，你的肌肉线条整体性才会更强。

背部的训练并不复杂，只要你把动作学习到位了，你的锻炼就会非常顺利。

下面我会教给大家4组背肌的训练动作，这些动作都是背肌锻炼中的金牌动作，可以让你的背部肌肉得到最大效果的锻炼。

第一组动作

背肌锻炼中必不可少的动作—引体向上。这个动作锻炼有一定的难度，很多人不一定可以连续拉很多，但没关系，只要你坚持练，你的力量就会逐渐提升。

在训练中，我们要保持背部的紧张，让你的背部挺直起来，双脚交叉到一起，在训练中不要用它们借力。

每次拉起动作都要标准，不要试图偷懒用半程锻炼。

训练组数：4组，每组8~12次。

第二组动作

器械划船，这个动作可以让你的背部得到极好的线条塑造。在划船时背部往后挺直，双手握住器材把手，不断的往后拉伸。

后拉的幅度要到位，让你的背部感受到挤压，让你的双肘尽可能的后靠。

训练组数：4组，每组8~12次。

第三组动作

这个动作的训练可以让你的背部变得更宽，让你的倒三角身材更明显。

在练习中让自己坐到器械上，双手握住器材把手，角度可以稍微的宽点，然后可以稍微的后倾，要保持挺直的姿势。

然后双手发力向下拉伸，要让横杠到你的下巴以下再恢复动作，锻炼中速度要缓慢，不要过快。两边下拉的角度保持一致，不要失去平衡。

训练组数：4组，每组8~12次。

第四组动作

最后这个动作在练习中稍微有点难度，我们在训练中先把杠铃的一侧去除，留下一边，然后开始锻炼。

如果是没有做过的训练者，可以请教练在旁边教学，这样才可以保证锻炼的准确。

在练习时背部打直，双手握住V型把手，然后往后拉伸，让你的肘部后靠，让背部得到挤压。

在锻炼中要核心稳定，让身体保持良好的平衡性。

训练组数：3组，每组10~12次。

这4组锻炼动作开始前，大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是，不要急着去洗澡，做完几组的背部的拉伸放松后，再让自己休息。

小编就主要讲讲关于背部的训练，因为它跟练腿一样的重要！大家都知道，男人不练腿，迟早要后悔！

不知道你在训练的时候有没有感觉到背部不足以发力？寻找背部的感觉相对较难，经常性的找不到背部的泵感，那只能说明一点，你的背部太差。

所以加强训练是必要的，6个动作让你实时的练出状态，背部泵感不难寻找，背部有力，也是一种优势，健身不仅仅练得只是腹肌和胸肌，不仅仅只限于肌肉这方面，更注重全方面的进行。

想要强化背部，背部基础训练计划必不可少，你是不是也应该有这样一份计划呢？每组动作做几次，每组动作又做几秒，这些都是你要考虑的，根据自己的体质，制定不同的强化背部方式。

给你们推荐一种比较有效的强化背部训练，一定要好好学！

六步，让你的背部不再难寻找泵感！强化背部肌肉，打造虎背熊腰！赶紧来一步步学习吧

第一步：

引体向上，这个大家都不会不熟悉，对就是引体向上可以强化背部，但是也要讲究方法，练习几组引体向上热身后，，走到瑞克力量架前，去掉安全横杆并将一副杠铃放到其中，以备硬拉时使用。

第二步：

首先将横杆置于接触到你的胫骨的地方，手臂，背部要伸直，不能弯曲，否则达不到想要的效果，将横杆向上拉，直至你处于直立状态，这时，你要用力去挤压你的大腿，背部将力全部放于背部，和大腿。反复如此。

第三步：

杠铃派上用场，杠铃俯身划船，将横杆放于稍低于膝盖的位置，开始杠铃俯身划船，你在每次重复之间都可以把横杆放于安全横杆上，然后爆发性地朝自己的腹部抬起，背部一定要注意发力，把全部力量全放于背部。

第四步：

单臂哑铃划船，在这个动作中，不能只是基于直上直下的锻炼，而是确保重量放于背部，因为主要是练背部的，动作必须规范，身体平衡。

第五步：

负重引体向上，每只胳膊要做上个动作三组以后，在一个较高的单杆上做负重引体向上，在身体背部增加重量，在腰带上系一个哑铃，或是其他的都是可以的，因人而异，根据自己的身体素质要求自己所增加的重量。不能过于追求，负重的重量，如果过于追求重量，则结果也不一定会有多大的效果。当你特别累，坚持不住的时候，把重量去掉，再坚持一下。

第六步：

下斜杠铃直臂上拉通过这一动作，充分展现背部力量，孤立训练背阔肌，你不需再负重练习，你可以选择一个较轻的健身器材，注意，训练的是背部，背部应当成为所有动作训练的发力地。

用一副哑铃：一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。四、俯立侧平举三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。组数：做3组，10次/组。技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。