背阔肌怎么练出来呢？

本文就怎样练背阔肌，以及提供一套由健身教练演示背阔肌锻炼方法的动作图解，旨在更好阐述怎样锻炼背阔肌。

方法/步骤

在介绍怎样锻炼背阔肌之前，我们首先来了解一下背阔肌具体在身体的哪个部位。背阔肌是位于胸部、背部区域下部和腰部区域的浅层较宽大的扁肌，发达这块肌肉非常有利于改变男性的身材。传说中的倒三角就是要由于背阔肌的发达而形成的，因此男性要想练出倒三角身材，就必须发达背阔肌具体请看下图。

接下来就提供一套由健身教练演示背阔肌锻炼方法的动作图解供各位健身朋友参考：

宽握引体向上

这个动作一看就知道，就是引体向上，不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。

宽距后仰拉背

这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。

宽距杠铃划船

这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置。

跪姿俯撑单臂哑铃划船

这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。

T杠下拉背

这个动作同引体向上差不多，要求下拉的过程中肘关节向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢还原。

直立绳索拉背

这个动作要求练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。

坐姿划船

这个动作同直立绳索拉背一样，采用坐姿。

以上7个练背阔肌的动作本文简单的用文字描述一下，更多的还是需要练习者去多练，因为健身还是要多练，只有自己练了，才能体会动作中的奥秘。不过背部肌肉属于大肌肉，而且练习背部肌肉都属于多关节的运动，所以，对于初学者一开始锻炼背部肌肉是很难体会到背部肌肉发力。不过不要紧，只要多练就一定能够体会到背部肌肉的发力。

背肌锻炼法　　背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。深层有背长肌和背短肌。而背阔肌又是人体最广阔的肌肉。许多人，特别是初练健美的朋友，往往忽视锻炼背肌，而热衷于练胸肌。结果胸肌倒是练大了，但由于背肌力量薄弱，容易变成含胸弓背的不良体形。背肌发达了，不仅能使上体挺拔，背部呈倒三角形，而且在锻炼背肌的过程中，胸肌、前锯肌、三头肌等肌群，都会不同程度地得到锻炼。有好些人往往由于背肌发达，而使卧推的成绩大大提高。要使背肌发达，可按下列方法进行练习第一个月单杠颈后引体向上（图1）做两组，每组 8-12 次。本练习难度较大，初练者一定要坚持做，因为这是使背肌发达的重要手段。初练时，一星期练三次，每次可能每组只能做 2、3 次。锻炼数月体力增加后，即可每组做够 8-12 次了。练习半年后，可在脚上负重物（重量可因人而异），并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽，直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为 90-110 厘米。做 3 组，每组练 10-12 次。　　第二个月　　锻炼课程同第一个月。　　第三个月　　单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。曲体划船姿势：双手正握或反握杠铃，握距稍宽于肩，曲腿、挺胸，将杠铃提拉，提拉过程双肘紧贴身体。　　第四个月　　锻炼课程同前三个月。着重掌握曲体划船的要领。　　第五个月　　锻炼者如能坚持训练四个月，定能取得一定的成绩。如果发现背部肌肉两边不对称，一边大，一边小，可练单手按凳俯身提拉，做 2-3 组，每组做 8-12 次。只练背部发达得慢的那一侧。如背部肌肉无明显的不对称，可不练此动作。　　第六个月　　如背部肌群薄，可练坐姿拉力机，做 3 组，每组做 8-12 次。坐姿拉力机姿势：坐姿、曲腿，拉时挺胸，放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。　　第七-九个月　　锻炼某一部位肌肉的方法是多种多样的，在这三个月内，可以重新安排整套动作的组数，最好使上述几种动作的组数之和为 13 组。　　第十-十二个月　　单手按凳俯身提拉 5 组，左右侧都要练。坐练拉力机 3 组。单杠颈后引体向上 5 组。各人在练习过程中，觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激，可在该动作上多下些功夫，多增加些组数。但改变动作要三个月一换，不要今天练这种，明天练那种。锻炼时，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，决不能马虎。锻炼者只要肯下苦功，注意安全和劳逸结合，定能如愿以偿。

　　三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

　　位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

　　落枕在医学上称为颈部扭伤，其主要病症是一侧项背肌肉酸痛，活动受限。

　　落枕可由睡眠姿势不正或枕头过高、过低所致。有时风寒侵袭造成局部经络不舒、气血凝滞也可引起落枕。

　　一旦发生，若症状轻微，可先用热毛巾热敷患处数次，然后涂上风油精或正红花油，或在患侧贴上伤湿止痛膏，症状即会很快消失。

　　还可采用穴位按摩法：可用拇指和中指按摩患侧内关穴、外关穴各2分钟；再用拇指点压外劳宫穴，共200，并配以颈项活动。也可请旁人用手指轻轻按揉颈、背、胸部的压痛点，3～5分钟为宜，同时头部慢慢向前弯，轻轻向前后左右侧转动。待肌肉放松时，可突然将头往健旋转，接着再转向患侧。若患者症状较重，可内服中药：葛根、赤芍各12克，麻黄5克，桂枝10克，甘草5克，生姜3片，大枣3枚，水煎温服后入睡，出汗即愈。

　　为了预防落枕，睡觉应将枕头放到适当的高度，枕芯要松软舒适；同时还要防止肩背部受风寒；起床后要多做一些颈部运动，以加强颈部肌肉的抵抗力。

　　落枕或称“失枕”，是一种常见病，好发于青壮年，以冬春季多见。落枕的常见发病经过是入睡前并无任何症状，晨起后却感到项背部明显酸痛，颈部活动受限。这说明病起于睡眠之后，与睡枕及睡眠姿势有密切关系。

　　[病因]

　　落枕病因主要有两个方面：一是肌肉扭伤，如夜间睡眠姿势不良，头颈长时间处于过度偏转的位置；或因睡眠时枕头不合适，过高、过低可过硬，使头颈处于过伸或过屈状态，均可志起颈部一侧肌肉紧张，使颈椎小关节扭错，时间较长即或发生肌肉人紧张，使颈椎小关节扭错，时间较长即可发生静力性损伤，使伤处肌筋强硬不和，气血运行不畅，局部疼痛不适，动作明显受限等。二是感受风寒，如睡眠时受寒，盛夏贪凉，使颈背部气血凝滞，筋络痹阻，以致僵硬疼痛，动作不利。

　　[症状]

　　落枕的临床表现为晨起突感颈后部，上背部疼痛不适，以一侧为多，或有两侧俱痛者，或一侧重，一侧轻。多数患者可回想到昨夜睡眠位置欠佳，或有受凉等因素。由于疼痛，使颈项活动欠利，不能自由旋转，严重者俯仰也有困难，甚至头部强直于异常位置，使头偏向病侧。检查时颈部肌肉有触痛、浅层肌肉有痉挛、僵硬，摸起来有“条索感”。

　　[治疗]

　　落枕的治疗方法很多，手法理筋、针灸、药物、热敷等均有良好的效果，尤以理筋物法为佳。患者可在痛点做点压手法，点压时以不引起疼痛，有酸胀感为宜。还可对痛处肌肉进行拿捏，这样可以缓解疼痛和肌肉的痉挛。如有条件可在医院进一步手法治疗。还可以配合活血舒筋，疏风活络药物内服。或活血止痛类膏药外敷。也可以行针灸或耳针治疗。针灸可取风池、大堆、风门、曲酷桓、外关、痛点等。耳针可取神门、以质下、压痛点等。如配合热敷效果更好。

　　落枕症状缓解后可行颈部功能锻炼，以增强颈部力量，减少复发机会。方法如下：两脚开立，与肩同宽，双手叉腰。分别作抬头望月，低头看地、头颈向或后转，眼看右方、头颈向左后转，眼看左后方、头颈向左侧弯、头颈向左后转，眼看左后方、头颈向左侧弯、头颈向右侧弯、头颈前伸并侧转向左前下方、头颈前伸并侧转向左前下方、头颈转向右后方上方、头颈转向左后止方、头颈各左右各环绕1周。以上动作宜缓慢，并尽力作到所能达到的范围。

　　[预后]

　　落枕起病较快，病程也很短，1周以内多能痊愈。及时治疗可缩短病程，不以治疗者也可自愈，但复发机会较多。落枕症状反复发作或长时间不愈的应考虑颈椎病的存在，应找专科医生检查，以便及早发现、治疗。

　　落枕的发生与睡眠状态有关，高度适中而柔软的睡枕，避免睡时直接风吹对减少落枕的发生是有十分的意义的

如果你是在健身房进行背部训练，那么我可以给你推荐哑铃划船和相应划船训练。如果你是在家进行训练背部，那么我会给你推荐单笔哑铃划船和单杠。无论做哪一种动作，如果你没有找到背部的发力感，那么一定是你姿势没做正确。在我们练习背的时候，我们要学习一下相关理论知识。

我们可以看一看关于背部肌群的解刨等的相关书籍和知识。背部肌肉群主要由浅层肌群：斜方肌、背阔肌、菱形肌等部分肌肉组成；而处理浅层肌肉群，我们后背还有一些中肌肉群和深肌肉群。对于我们健身练习背部的人来讲，我们只需要了解背部的浅层肌肉群的发力规律就好。

在健身房训练找到背部发力

如果你在健身房进行锻炼背部，你需要对其进行一个热身，你可以找到相应锻炼背部的器械进行小重量小次数的训练，慢慢找到背部肌群的发力感觉。除此之外，当我们在锻炼背部肌肉的时候，我们要注意自己的意念，我们要用下意识的用背部进行离心和收缩。我以划船系列动作为例子。在做划船的时候，我看很大一部分人都是向后仰或者不利用背部进行错误的动作进行训练。这就需要我们在进行相应训练的时候仔细了解相关器具的锻炼方法。

在家或者室外进行锻炼背部

如果在家中或者室外，这时候主要锻炼背部的器材比较少，你需要仔细了解相关徒手或者单杠等的练背基础知识。然后再训练过程中主要自己的意念，要用背部进行训练和做动作。在进行多组之后，自己要反思是否用其他部位进行接力，然后再做进一步调整。练背的时候，我们一定要注意不能用太大重量，一定要适合自己。

不论是深层肌肉还是浅层肌肉，肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动，其作用犹如杠杆装置1平衡杠杆运动，支点在重点和力点之间，如寰枕关节进行的仰头和低头运动。2省力杠杆运动，其重点位于支点和力点之间，如起步抬足跟时踝关节的运动。3速度杠杆运动，其力点位于重点和支点之间。

锻炼方式：

1）安排5到6个动作进行练习，每个动作做完后尽量减少休息的时间。

2）采用每个动作进行15——20次的锻炼。

3）每次安排的练习动作做2——4个循环。

4）每套动作循环结束后休息1——2分钟。

以下提供一份在家进行健身锻炼的计划表一份：

练习动作： 锻炼部位： 练习次数

体重深蹲 腿部 15——20个

俯卧撑 胸部 15——20个

仰卧起坐 腹部 尽可能多做

箭步走 腿部 15——20个

下斜俯卧撑 胸部 15——20个

坐姿收腿 腹部 尽可能多做

以上在家锻炼肌肉的方法需要用到沙发、椅子等物品，锻炼者可以根据自身的情况以及身边的物品进行合理的安排。这个20分钟的健身锻炼同样可以提高身体的肌肉质量，提高人体的自身代谢率，提高人体的心肺功能，因此好处有很多。不过也有不足的地方，那就是无法满足增加肌肉块的锻炼者，这个锻炼更多的是适合保持健康，保持体型的健身锻炼者。