靠墙蹲一次坚持几分钟就有效果？

一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒-2分钟，甚至更长。

静蹲主要锻炼的是我们大腿的力量以及大腿肌肉，对我们臀部肌肉能够起到一个非常好的提提臀作用。对大腿的刺激作用能让大腿变细。因为小腿支撑我们的身体能够平衡，所以对于小腿肌肉也有锻炼效果。

长期锻炼能够发现腿部变细直，其次，静蹲也需要借助腰腹部力量支撑我们上半身，所以对于锻炼腹肌也有所帮助。总之这是一个比较综合性的动作，对于我们锻炼很有帮助，同时对膝关节的修复也是有效果的。

静蹲动作的做法。对场地的要求也不高。首先我们需要靠墙完成动作，有点像是坐在椅上一样，身体背部紧贴着墙壁，大小腿之间形成90度。手臂自然放松在我们的身体两侧，也可以放在我们的腿上，保持这个动作不动，一直坚持30秒为一组。一天可以完成3组，动作没有太大难度和技巧，主要靠的就是我们的毅力。

靠墙静蹲动作需要注意的地方。静蹲动作对我们膝关节也有一个很好的锻炼作用，如果膝关节曾经受伤的朋友也可以选择这个动作来进行修复。但要注意，如果是膝盖曾经受伤的朋友，最好选择双腿微微打开的方式来进行动作，也要注意一开始坚持的时间可以尽量选择短一些，这样才有一个循序渐进的过程，我们的身体才能够更好适应。

　　第一、 锻炼腿部肌肉 贴墙半蹲，大腿需要用力。这样可以很好的锻炼我们的腿部肌肉，腿部肌肉可以使我们的腿看起来更加的结实好看。

　第二、 瘦腿 贴墙半蹲，需要用到我们腿部的力气，这样可以加速我们腿部热量的燃烧。对于腿粗的人来说，是一个很好的动作。

　第三、 锻炼关节 我们腿部的关节，也是需要经常锻炼的。这个动作可以防止我们以后关节的老化。

　第四、 锻炼形体 贴墙半蹲，因为要背部贴着墙壁，所以可以锻炼到我们的背部，矫正驼背，改善我们的形体。

这种健身运动的方式玩得人比较少，对于在运动中出现关节损伤的人来说，适当的进行一下贴墙半蹲运动对于关节的康复是非常有帮助的。在贴墙半蹲时，大腿需用力，能很好的锻炼腿部肌肉，还可以达到瘦腿的效果，让腿看起来更加的结实好看。并对于腿粗的人来说，这样可以加速我们腿部热量的燃烧。还能锻炼关节，防止关节的老化。因需要背部贴着墙壁，所以可以锻炼到人体的背部，可以矫正驼背的习惯，达到改善我们的形体的目的。

深蹲前，用十分钟左右的时间，充分地舒展开自己的身体，特别是很好地松动开腿部和腰跨，可以有效地被免在深蹲过程中出偏差。同时，推开内房门，固定好门板(门吸)，利用门板的平整性和可擦洗性做深蹲时的导具，或者选择一面平整的墙壁也行。户外锻炼时可选择大厦门前平整的石柱旁进行。面朝门板站立，两脚并拢，鞋尖抵门板，头颅上领，下巴回收，挺胸收腹，两手自然下垂，舌抵上腭，两眼轻闭或微睁。全身放松，肌肉和肌腱松弛不绷劲，注意大腿根部始终保持一股向上的张力，全身其它部位尽可能地保持松懈的状态。

深蹲时，身体直立，含胸收腹，两肩前扣，两臂自然在前，腰胯尽可能地后突下蹲，身体的重点始终放在前脚掌上，手臂若离若即地在门板旁引导着身体往下蹲，彻底蹲下后再缓缓上起，上起到顶时，两肩从里到外也缓缓舒展开来。下蹲时，头不可后仰，不可倾斜，脊椎中正，尾闾下垂，强调含肩缩项，始终将两腿并拢(长期坚持对强化肾功能有好处)。

下蹲时注意全身放松，有意守肚脐的理念，在腰向后突的同时，体会脊柱逐节放松下落;上起时强调松肩挺项，有用头颅顶部引领上升的理念，体会脊柱逐节抻直。有了下蹲时意守肚脐和上起时头颅引领的理念，深蹲时就会感觉比较轻松。

贴墙半蹲可以天天做吗

贴墙半蹲可以天天做吗？在生活中运动的方式有很多，其中贴墙半蹲是很常见也很简单的一种运动，这种运动坚持锻炼对膝盖是好处的，下面我为大家分享贴墙半蹲可以天天做吗？

贴墙半蹲可以天天做吗1

贴墙半蹲可以天天练。贴墙半蹲的运动量并不大，天天练习的话对养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用，特别是膝盖有问题的人每天坚持练习有很好的效果。不过因为个人体质不同，是否天天练习还是要根据自身实际情况而定。

贴墙半蹲一天锻炼多少次

3-5次。每天最好能练习个3-5次，每次蹲上2-4组，组之间间隔2分钟。可以工作之余练习，也可以边看电视边练习，练习时间是没有限制的。

贴墙半蹲一次多少时间

贴墙半蹲由于个人能力不同，时间是无法做统一规定的，一般刚开始练习这个动作，很多人可能都支持不了30秒，后面适应之后，慢慢能坚持1分钟、2分钟甚至是10分钟或更久，个人视自己情况量力而行。

贴墙半蹲的练习方法

1、背向墙壁站立（和墙的距离约为大腿长度），上半身保持正直，并贴紧墙面，髋关节和大腿保持90~120度，大腿和小腿成90~120度；膝关节指向脚尖方向。

2、单腿靠墙半蹲，顾名思义，就是靠墙半蹲后抬起一只腿，增加靠墙半蹲的难度，更好的锻炼肌肉。

3、弹力带靠墙半蹲。要求两只脚分开，在两膝盖间直接绑一条弹力圈，然后靠墙静蹲，收紧臀部，双腿静力外展，拉紧弹力带。这个动作加入了抗内收的髋部外展静力练习，可以改善膝内扣的现象。

贴墙半蹲的注意事项

1、刚刚开始练习，我们建议可以幅度小一些，从下蹲30°开始，然后慢慢增加幅度到45°、60°到90°，只要避开膝盖会痛的位置就可以。不过需要注意的是，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。

2、脚尖方向要向前正对，不要过于外八或内八方向；然后，膝盖尽量不超过脚尖，膝盖方向与脚尖方向一致，同样不要外旋或内扣；最后，蹲下的角度要随着自身的情况做不同的调整，总原则以膝关节没有不良反应，练后大腿肌群酸麻为宜。

3、在初期，可通过缩短单次静蹲时长以及调节下蹲角度等方式逐步适应强化，逐步加量。

贴墙半蹲可以天天做吗2

贴墙半蹲的好处有哪些

1、锻炼腿部肌肉

在进行贴墙半蹲的动作时，虽然说是靠墙练习，但是全身也有一部分重量是都放在了腿上的，长期的坚持锻炼，可以锻炼腿部肌肉，特别是股四肌、股二肌，使腿部肌肉变得发达，腿部力量增强。

2、养护膝关节

贴墙半蹲可以在膝关节受损伤感到疼痛的时候进行练习，它有着很强的纠偏修复功能和保健功能，可以对膝关节起到预防保健作用，经常练习对养护膝关节以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

3、帮助瘦腿

在进行贴墙半蹲时，腿部肌肉在一定程度上是会绷紧的，经常坚持锻炼，能帮助燃烧腿部脂肪，消耗多余热量，对于减去腿部多余赘肉有帮助。

4、磨炼意志

做贴墙半蹲锻炼的话，是需要保持姿势10分钟甚至更久的'，虽然靠着墙，但是腿也是需要起到支撑作用的，这时是需要意志才能长时间坚持下来的。再加上贴墙半蹲常常是一个人的锻炼，也是需要耐性和毅力来坚持下来的。长期的坚持练习是可以磨练意志力，锻炼耐性。

贴墙半蹲可以说也是一种健身运动，常常被用来在膝关节在膝关节受损伤感到疼痛的时候练习。下面就具体来看看贴墙半蹲的好处有哪些？

5、帮助治疗肾虚

贴墙半蹲是可以作为肾脏保健的辅助练习的，可以帮助增强腰腹力量以及改善内脏功能，对于治疗肾炎或肾虚有一定的好处。

练贴墙半蹲的注意事项

1、此动作不适于需要减少膝关节负荷，或负重下疼痛明显的患者。

2、老年人力量不足，一定要注意跌倒、滑倒等情况，以防骨折。此外，一些病情特殊的患者可在医生指导下专门练习疼痛角度静蹲。

3、贴墙半蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳，大腿和小腿之间的夹角90度为宜。

膝关节的疼痛有很大一部分是因为髌骨对位不正，股四头肌外侧头因为力量强过了内侧头，慢慢就会对髌骨造成的拉力不均等，使髌骨的滑动轨迹偏移，进而造成软骨磨损，从而导致疼痛。既可以锻炼肌肉的力量，达到分担膝关节力量的作用，又可促进膝关节腔内滑液的分泌和吸收，对保护膝关节气起到了很好的作用，不过还是有需要注意的地方的，否则会适得其反。

静蹲中膝关节没有活动，自然就不会有活动扭伤韧带之类的风险，但是应该注意的是长时间的静蹲其实也给了膝关节负荷，所以在静蹲中，要让膝关节承担负荷的方向正确。静力性的动作是必不可少的。尤其是靠墙静蹲是锻炼大腿肌肉，增强膝关节处的韧带很好的方法。只有大腿肌肉增强，膝关节处韧带组织增厚，才能在剧烈的运动中保护膝关节处不受伤。

大多数的处理方式都离不开腿部和臀部力量的加强，比如髌骨软化、膝关节炎等，这一点不论是去医院还是在网上咨询都会得到这样建议。双脚打开与肩同宽，脚尖向前，上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持，腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位，膝盖朝向第二脚趾方向，尽量保持小腿与地面垂直。

靠墙静蹲是一个静态动作，在训练过程中腿部的股四头肌、背部肌肉和核心肌群都处于等长收缩状态，对于肌肉的肌耐力和神经控制能力都有非常好的提升效果。如果只是想增强腿部力量，可以通过慢跑、慢深蹲、踩橡皮筋、自行车等方式增强肌肉能力。如果是想增强爆发力，可以通过加速跑、踹沙袋等方式。双脚与肩同宽，在身体正前方并踩实地面，整个躯干紧贴墙壁，膝盖弯曲，保持小腿与地面垂直。

靠墙半蹲的作用：

1、锻炼肌肉，贴墙半蹲运动受力点主要在双腿，所以，我们经常用这种方式去训练，会让我们腿部的肌肉变得更加的有力量，正常行走的时候都会感觉我们跟踏海绵一样。

2、保护关节，刚我们上面说了，如果我们关节受到损伤或者疼痛，我们完全可以通过贴墙半蹲运动给我们膝关节修复，而且，这种训练的修复效果是非常好的，不仅可以修复膝关节，同时，对于损伤韧带的修复也有良好的作用。

3、能够瘦腿，对于很多女性来说，也可以用这种办法锻炼出美腿出来，因为我们在贴墙半蹲的时候，用力点主要是在双腿，我们通过这种训练不仅能够让我们两腿上的脂肪加快燃烧，同时对于双腿的力量也有所提升，脂肪燃烧掉了，我们的双腿肯定会更加的娇小好看了。

4、磨砺意志，贴墙半蹲运动本身就是坚持坚持再坚持的一件事情，因为只有我们两个腿起作用，背部是靠近墙壁的，所以，我们需要给自己定时间，今天10分钟坚持，明天20分钟，这么长期以往，不仅我们身体得到锻炼，我们的意志力也锻炼出来了。

5、治疗肾虚，因为这种运动本身就是一种保护我们肾脏的运动，我们不仅可以增强我们的腰力，同时，对于常见的肾炎还有肾虚这类疾病都有着很好的作用。

6、其次，在我们做这种运动的时候，我们也需要掌握一定的规则，一般来说，那种双腿支撑力不行的，建议还是不要贸然使用这种运动吧，就老年人来说，也别用这种运动吧，还有，我们做贴墙半蹲运动的时候，大腿内部夹角一般在90度左右，这才是标准的，所以，要切记。

扩展资料：

运动时肌肉收缩方式又分为等长收缩、等张收缩，前者主要增加稳定性，而后者增加爆发力。在膝关节训练中，还有另一项比较先进的运动方式，就是等速运动，在很大程度上可增加运动的协调性。

靠墙半蹲属于闭链运动，肌肉等长收缩，可以有效增加膝关节的稳定性，能够训练的靶肌肉包括膝关节周围大部分肌肉。它的安全性很好，对膝关节本身的伤害也较小。但是此动作不适于需要减少膝关节负荷，或负重下疼痛明显的患者。而且，这项训练属于肌力训练的范畴，想一周就达到效果恐怕很难，肌力训练的效果通常1~3周才能显现。

参考资料：

人民健康网-靠墙半蹲1周让膝盖年轻10岁？