练瑜伽可能保持身材,哪些瑜伽动作能够练出完美的背部?

练瑜伽可能保持身材,哪些瑜伽动作能够练出完美的背部?,第1张

瑜伽单腿站立体前屈式,练习的时候从树式开始进入,然后从髋部折髋往下,同时左手向身体左侧打开并伸直,五指撑住地,左脚提起,轻轻踩在左手的大臂上,右手从右腿的内侧环抱右腿,重心要放在右脚上,保持好身体稳定,头部扭向左侧,坚持这个姿势30-60秒。这个动作通过体前屈能够拉伸背部的肌肉,减少背部的脂肪,从而塑造出纤薄的背部线条。

瑜伽指南针式,练习的时候从山式坐姿开始进入。吸气,屈左膝,并且双手抓住左小腿,呼气,双手将左小腿抬起并卡在左肩上,左手伸直斜向下,右手抓住左脚跟部,把左腿往上拉直,并靠近左侧的腰躯,右腿保持向前伸直,头部转向左侧。注意感受侧腰和腿部的拉伸,坚持30秒左右,返回山式坐姿,换另一侧重复练习一次。

瑜伽卧角式,这是一个依靠腰部力量维持平衡的体式,同时也是一个锻炼背部的强力体式,如果想要美背,卧角式不可错过。练习时先坐在地上,双腿向前并拢伸直,脚趾回勾,双手支撑在臀部的后方,指尖注意指向臀部,胸腔向前推并打开,然后屈膝,脚跟放于地上,抬头挺胸,双膝夹紧,缓慢的把双脚向上提,蹬直双腿向前向上,双腿保持内旋夹紧的姿态,双肩不要向前耸,肩膀要展开,使用腰腹的核心力量保持身体平衡。

瑜伽骆驼式,这是瘦背美背的必备练习动作,骆驼式的练习比较简单,也很方便,不论在哪里,随时都能练一练。练习的时候先以金刚坐式开始,吸气,上身立起,臀部离开脚后跟,大腿与小腿45度角形成跪姿。呼气,双手在体后合掌,小臂紧贴臀部。吸气,双手向下延展的同时将肩膀向下拉,胸部向前推,颈椎放松,头部注意完全后仰,下巴朝向天花板方向,保持这个动作30-60秒息。

你好,可以美化女生背部的运动有。

1全身运动:坚持每天跑步、游泳等,有助于全身脂肪消耗,可以达到瘦后背的目的。

2控制饮食:适当减少食物摄入及堆积,控制体重,也可以瘦后背。

3局部运动:保持良好的坐姿、经常做扩胸运动等有助于背部肌肉的锻炼,增加背部脂肪的消耗,瑜伽的某些姿势瘦后背也是同样的原理。

还有两个特别简单的这里也教给你。

第一步:纤背运动

背部之所以脂肪容易堆积,最大原因就是运动量过少。因此你必须学会两招随时能运动到肩背的小动作,第一招是背部合十瑜伽,双手在背后掌面相贴合十,沿着脊椎方向缓慢向上移动到自己的极限,坚持15秒后逐渐放下放松。这个动作可以在早上起床、午休后锻炼,重复三次即可拉伸背部和肩周的肌肉和韧带,对放松颈椎也很有效果。

第二招就是平时最简单的抬头挺胸,很多办公室MM在_上班时间都是勾腰驼背坐在电脑前,养成习惯后连走路和站立也都是同样姿势。这不仅对肩周血液循环不好,引起脂肪堆积,还很容易造成肩背骨变形和腰腹部肉肉增多。因此从最简单的习惯开始,抬头挺胸收腹把肩背随时处于舒张的状态,不要刻意耸肩,这样会让肩周劳损。

第二步:毛巾拍背

每天睡前沐浴是每个女生都会必做的功课,蒸汽能打开毛孔让肌肤呼吸更顺畅,血液循环也更迅速,抓住这个机会美背是必不可少的。先用比较热的水淋浴,让整个背部都发热起来,然后用毛巾在中间打一个结,不要打得太紧,尽量让结的面积大一些,同样用热水淋湿后开始拍击背部。

左右手各抓住毛巾的一端,用打结的部位轻轻敲击背部,刚开始可能你会觉得手酸,还有很多地方拍打不到,但是习惯后你会觉得拍击之后背部非常放松。这个方法能促进背部血液和淋巴循环,记得拍击力度不要过大,否则娇嫩的背背可能会被拍出红。

相信各位经常在外奔波或者天天做在电脑面前总会遇到一些疼痛,这些疼痛往往会一直影响着我们,今天小编给大家带来了有效缓解身体疼痛的方法,在缓解的同时还能够充分活动我们的身体,让我们的身体得到舒缓放松。那就开始时喽~

首先我为大家介绍的关于颈部疼痛的方法。我们首先将我们的双腿伸直并且分开大概一个拳头的位置,挺起我们的胸,收起我们的腰腹。我们的双手手肘处弯曲,用我们的手掌抱住我们的脖子处。我们将身体弯曲,这时你的臀部会向上。你的头部可以看见你的脚。这是我们的准备动作。

接下来抱住头。用头部慢慢地画出一段弧线,大致从右边慢慢点到左边。我们的双腿从原本的伸直状态变成了膝关节微微弯曲的姿势,在进行时动作缓慢一些。这时的我们腿部可会有点紧绷感,这是我们腿部的肌肉在伸展的状态。做几次后稍微抬起。看我们的颈部有木有好些,如果木有就继续做。

第二个是关于我们的手腕疼痛的,我们首先将腿微微分开一些。然后身体弯曲,臀部向上,头部向下。我们的双手放在我们的脚下,用我们的双手压住我们的手掌。然后我们的身体慢慢向两边轻微的移动几次。在移动时幅度不要太大。做动作的同时你会感觉到来自身体肌肉的紧绷感,这时候你的肌肉也在运动着。

第三个是我们的肩痛。我们的双腿依旧伸直并且分开一些。我们首先将手插在我们的腰腹上,手肘向后方,首先我们的胸部向前挺,臀部和头部向后,形成一个小小弧度,稍微为我们的肩膀活动一下,停留个3秒左右。

接下来我们的双手放置后方,两手牵起后向下方坠这时我们的手是伸直的状态。我们的头部和臀部也向后仰,胸向前挺,形成一道弧线。就这样保持3秒后回到原来位置。活动肩膀看有木有好一些了。如果还是没好接着做一下,或者加大点难度做第四个。

第四个在第三个记得基础上增加了难度,在我们的双手向后坠后。回去,让我们的身体腰腹开始弯曲,弯曲至我们的头快接近小腿的位置。在弯曲的同时我们的牵起的双手缓缓的从后方向前移动,移动至与我们的肩膀形成90度。

这个动作需要缓慢地进行,若觉得难度系数太大。我们在做动作的时候可以稍微将膝关节弯曲一下。让其能够为肩膀得到更好的效果。

运动后拉伸动作

腹股沟(内收肌)拉伸

坐下,双脚脚底相对,双腿放平,把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝,双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接触,脚后跟相对,手握住脚踝,用手肘下压膝盖,让双腿尽量压平,拉伸腹股沟,会感到腿内侧的拉伸。

单腿腘绳肌拉伸

腹股沟拉伸后,保持坐姿。将左脚收进腹股沟,右腿前伸,让左脚底藏进右腿内侧,双手尽量前伸抓住右脚的一部分,尽量勇下背部做拉伸,而不是上背部。上背部尽量保持笔直下压,右腿也应该保持笔直。做完右脚换左脚,上背部和腿部的外展肌会感到拉伸

股四头肌拉伸

向左侧卧,确保左腿笔直,将右腿弯曲,右手伸到身后抓住右脚,向身体后侧用力拉。保持膝盖和肩膀、臂部都在一条水平线上。这样可以预防结构性损伤,要是想加大拉伸难度的话,将脚再往身体后拉,将臂部向前送。做完后,身体向右侧卧继续拉伸左腿,会感觉到腿屈肌前侧得到了拉伸。

臂大肌(后侧)拉伸

坐在地板上,左腿向外侧平展,右腿向上屈起。继续保持左腿外展,将右脚放到左腿外侧,让右腿环抱住左大腿,右脚落地后,脚尖方向与左大腿平行。右腿现在应该在胸前交叉。保持右脚与地面的接触,勇胳膊将右腿用力想胸口方向压抱换另外一条腿,重复此动作。会感觉到弯曲腿的臂部后体纵抛线得到了拉伸。

双腿腘绳肌拉伸

跟单腿的腘绳肌拉伸类似,双腿的拉绳需双腿同事放在地上,双脚前伸,双手尽量往最远处摸。用下背部弯曲,而不是上背部。会感觉到双腿后侧的拉伸

骼胫束拉伸(配合泡沫轴完成

骼胫束的拉伸可以由上面的动作组合完成,就是侧卧(在泡沫轴上)后将下面的腿伸直抬高,将上方腿弯曲,由下方腿的膝盖前落地。换个方向重复这个动作。这样的动作可以把下测的腿拉伸到非常贴近地面的位置

腹部拉伸

身体正面朝下躺在地上,将双手置于肩膀下的位置,就像你要做俯卧撑一样。双手用力向下推,做类似俯卧撑的动作,但是不要让臂部和双腿抬离地面,也不要让下背部旋转。在臂部不离开地面的情况下,把双臂尽量伸直,拉伸腹部和下躯干

 在我刚接触「低杠深蹲」的时候,我很纳闷手究竟是怎么别过去的,别过去也不是很舒服。即使是现在,我如果不热身直接做深蹲的话,哪怕是高杠深蹲,我的三角肌后束都有可能抽筋儿。

 其实练习低杠深蹲,手背不过去,主要是因为肩关节的灵活性较差,活动范围受限。但要注意,我们这里说的「肩关节」其实并不只是肩部三角肌那块,而是一个复合体。广义的「肩关节」包括四个具体的关节,分别是「肩胛胸壁关节(ST joint)」、「盂肱关节(GH joint)」、「肩锁关节(AC joint)」、「胸锁关节(SC joint)」,这四个关节共同决定了肩关节的活动范围。很多人在想到肩关节的时候,往往只会想到「盂肱关节」,但一定要注意,它们是一个整体。

 对于低杠深蹲这个具体的动作来说呢,我们需要重点考虑「肩胛胸壁关节」和「盂肱关节」。

 「肩胛胸壁关节」是肩胛骨在后背胸廓壁上滑动的这么一个关节。它的关节灵活性和「胸椎屈度」是直接相关的,如果胸椎屈度过大,那么肩胛骨就无法在胸廓壁上自由的滑动,这会非常影响低杠深蹲的杠位放置。

 所以想提高肩关节的灵活性,让低杠深蹲做的更舒服,不别扭,第一步我们应该解决「胸椎屈度过大」的限制,让胸椎变得灵活一点。

 以下这些推荐的动作,都是我自己经常使用的,我就直接拍视频讲解动作了,找图估计很难找。(注:公众号貌似一个回答里不能放过多视频,所以我就把动作拼一块了。)

 (一)解决胸椎屈度过大的限制

 ① 泡沫轴滚动放松上背部

 改善胸椎屈度过大,最简单的方法就是滚泡沫轴了,这个动作还是很舒服的,但一定要注意,不要滚到腰椎上!只滚动上、中背部就行了。可以滚动个1~2分钟。

 ② 泡沫轴背阔肌放松

 滚完上、中背部,你可以再顺便放松一下「背阔肌、大圆肌、小圆肌」,尤其是背阔肌,它能让肱骨内旋,背阔肌紧张,还是很影响低杠放置的。选择左右滚上下滚都可以,可以放松个1~2分钟。

 ③ 胸椎伸展

 最后你可以将泡沫轴放到背部中间的位置(肩胛骨下角再靠下一些),然后整个人自然向后仰,伸展一下胸椎,注意!如果你做这个动作脖子很难受,那记得把脖子垫高,可以在脖子下面垫个瑜伽砖或者衣服。可以伸展个1~2分钟。

 胸椎问题处理后,紧接着我们要对盂肱关节做些松动处理(不是物理治疗里的关节松动术)。

 (二)盂肱关节松动

 ① 弹力带肩关节松动

 这是我个人非常喜欢的一个套路,我示范用的弹力带阻力太小了,大家可以尽量选择阻力较大的弹力带,这样效果会好些。

 把弹力带固定在一个较高的位置,身体尽可能向后退,让弹力带的张力把你的手臂自然拉直,找到一个盂肱关节有较强烈牵拉感的身体位置比较好。然后在手臂伸直的状态下,顺时针或逆时针地活动盂肱关节,每个方向活动个10~15次,然后再做一个肩胛骨后缩的动作,做个10~15次,一定要保证动作全程手臂都是伸直的,只活动肩部,左右两侧做完算1轮,可以根据情况做个2~3轮。

 做完肩关节的松动后,可以紧接着用弹力带拉伸一下胸、背部的肌肉群,进一步地提高肩关节的灵活性。

 ②「 弹力带背部拉伸」和「弹力带胸部拉伸」

 最后,我们需要对肩部相关的肌肉做一些激活。可以选择逐一地对相关肌肉进行激活,但我感觉太浪费时间,效果也一般般,所以我个人一般直接用「肩部绕环」这个动作来替代了。这个动作几乎能带到所有和肩部相关的肌肉,省时间。

 肩部绕环有三种方法可以选择。

 (三)肩部绕环练习

 ① 「弹力带肩部绕环」和「木棍肩部绕环」

 「弹力带肩部绕环」对新手来说是一个非常友好的动作,它不像木棍肩部绕环那么难,几乎所有人都可以做。

 「木棍肩部绕环」是非常老学院式的一种肩部绕环方法,对新手来说可能不是那么友好,有些肩关节灵活性较差的,可能很难绕过去。肩关节灵活性较好的,在练习过程中,可以试着逐渐缩短两手之间的距离(如果你是第一次做木棍肩部绕环,可能之后几天你的上背部会特别酸痛)。

 ② 面壁肩部绕环

 「面壁肩部绕环」是我个人非常喜欢的一个动作!非常非常喜欢!但练习这个动作,你需要找一面空墙,可能很多健身房很难找到一面比较空的墙面。

 具体怎么做呢

 侧向面对墙,和墙面保持一定的距离,然后手掌朝前(肩主动外旋),缓慢地将手臂抬高,当手臂抬高到和地面成垂直时,掌心转到「面朝墙面」,然后缓慢地向后转动,重点来了!在手臂向后转动的时候,一定不要让手掌碰到墙面,要尽可能地远离墙面,同时要避免身体转动代偿,你会发现这个过程异常痛苦,做完之后上背部非常酸。在熟练之后,可以试着逐渐缩小和墙面之间的距离。

 以上这些动作是我在练习「低杠深蹲」前经常做的上肢预热动作,供大家参考。

 本文作者:王衡(公众号:Atlas分享)

本文为原创文章,版权归作者所有,未经授权不得转载!

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