背部肌肉应该进行哪些运动？

在健身过程中，背部总是会容易被忽视的部位，因为它处于身体后侧，从视觉上来看并不像胸部与腹部那样直观，但是它也会由于容易被忽视而被提及，因为练背太重要了！因为从整体上来讲，要想身体均匀协调，每一个肌群都要平等对待，要让各个肌群得到协调发展；从外形来看，规律的背部训练，不仅会让身姿挺拔，还是塑造倒三角身材的关键；除此之外，规律的背部训练还可以缓解腰酸背痛的现象，可以改善腰酸背痛的不良体态。

所以，在健身过程中，我们不能只去练自己喜欢的部位与显眼的部位，而对于不显现的背部应该给予更多的重视。而对于背部训练来讲，找不到背部的发力感也是很多朋友不愿意去练背的原因之一，那么，下面从以下几点来找找原因，让我们调整心态并更好地找到背部的发力感。

1我们知道，无论哪一个部位的训练，都需要先去了解目标肌群的结构以及相对应的动作，然后在训练过程中用心去感受动作对于目标肌肉的刺激，这一点对于背部来讲也不会有例外。但是对于背部来讲，并不像其他肌肉那样让我们轻易地感觉到，这时候我们也没有更好的办法，只能是多练，并且在练的过程中多体会。随着经验的积累与能力的提高我们就会更好地去找到发力感。

如第一点所述，我们在每一次的动作，并不是把重物举起与放下的简单过程，还需要在这个过程中去感受，包括肌肉的收缩与伸展。要保证动作质量而非选择大重量，这需要在我们了解动作要领的基础上去实践去感受，把动作过程中的每一步都做到位，而不是选择多大的重量并把它举起来。动作开始前一定要热身，这里所指的热身并不是去做低强度的有氧运动，而是对于背部肌群的特定热身，也就是用来激活背部肌群，在热身动作的选择上，我们可以使用小重量来把背部动作预演一遍，这样不但可以帮助我们激活背部肌群，还有利于我们找到背部的发力感。

说了这么多，其实都是为了训练而做准备，那么当我们了解练背要点并付之行动的时候，应该选择什么样的动作来做呢？所以下面分享4个练背动作，虽然动作不多，但个个是经典，可以有效地帮助我们来增加背的宽度与厚度。

动作一：引体向上

引体向上作为一个自重练背动作，其作用却是任何一个器械动作无法比拟的，所以它被称为练背王牌动作，它可以帮助我们打造强悍的上肢，不仅对于背阔肌形成完美的刺激，还会对菱形肌、斜方肌、三角肌后束，肱二头肌，肱三头肌长头等形成一定的刺激，除些之外，通过引体向上还可以锻炼核心与身体的稳定性。这个动作难度也很大，初学者可以尝试使用弹力带来辅助进行。当然，对于有经验的人群来讲，也可以负重来训练。

动作要领：

双手宽距握住单杠，掌心向前，双脚离地，双臂自然伸直，身体微微后倾

背阔肌发力，慢慢向上拉起身体，至下巴高于单杠，稍停感受背阔肌收缩

主动控制速度慢慢下放还原，使背阔肌得到充分伸展

动作二：俯身杠铃划船

俯身杠铃划船主要锻炼背阔肌中部，会有效增加背的厚度，同样这也是一个由全身多个肌群都参与其中的动作。

动作要领：

双腿打开与肩同宽站立，膝关节微屈，屈髋并向前屈体，至身体成45度角，保持背部挺直

双手正握杠铃，握距比肩略宽，双臂于体前伸直，微屈肘

背部发力拉动杠铃至腹部，顶点稍停收缩背部肌肉

然后主动控制速度慢慢还原

动作三：高位下拉

高位下拉，与引体向上相比，可以说是一个相似又相反的动作，因为从锻炼目标来看，都会有效地锻炼背阔肌，但动作轨迹上来看，引体向上是将重量拉近横杠，而高位下拉则是将重量拉向身体。但是高位下拉相对于引体向上来讲，对于背部所产生的刺激会更加孤立，并且也相对简单一些。

坐姿，下半身固定，掌心向前双手宽握把手，双臂伸直，使背部完全伸展

身体微微后倾，背阔肌收缩，从头上方垂直下拉横杠至胸前，顶点稍停，挤压肩胛骨

然后主动控制速度慢慢还原，至背部完全伸展

动作四：坐姿划船

坐姿划船属于水平拉动的一个动作，可以让我们有效地锻炼到背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等。

正，双脚微屈双脚踩实踏板，双手掌心相对握住把手，双臂向前伸直，手肘微屈

背部微弓，双肘贴近身体两侧，慢慢将手柄拉至腰部，顶点稍停

然后主动控制速度慢慢还原至背阔肌完全伸直

以上动作以每个8-12次的方式进行，每次进行3-5组，每周1-2次。

要说的是，对于女性朋友来讲，同样可以通过这组训练来帮助我们达到背部塑形的目的，通过规律的背部训练，不仅可以帮助我们修饰背部线条，还会在一定程度上提高基础代谢而有利于减脂，更会帮助我们挺拔身姿，拥有漂亮的背影。

背部训练运动的5个建议

　背部训练运动的5个建议，有心脏病的人不适合做这项运动，运动有利于增强身体的免疫力，适量运动才能对生活充满热情，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，现在分享背部训练运动的5个建议技巧。

背部训练运动的5个建议1

　 1、不要弓背

　在大多数训练中，下背部都起到稳定躯干的作用，但是必须注意的是在训练中始终保持轻微的拱或凹形。下背部受伤的最大一个原因是健身爱好者过于放松以至于拱起了背部。

　这使得你的下背部处于一种过于脆弱的位置，下背部的肌肉和脊柱段之间的椎间盘很容易就受到高度损伤。这些类型的伤害常常使人虚弱，以至于即使每天的'任务，比如穿上自己的鞋子和袜子，也会变得非常痛苦的。

　 2、强调挤压和顶峰收缩

　大多数运动员的训练效果不如意很有可能是因为他们的背部训练之间没有任何停顿。这种训练会削弱背阔肌所承受的张力，其他肌肉会夺走本该由背阔肌承受的刺激。

　通常情况下，使用过多的负重是造成这种情况的原因。如果你怀疑自己的情况不是如此，试试停一秒钟来伸展背阔肌，然后弯曲背阔肌。使用不超过你通常体重的60%的负重。你会惊讶于背阔肌随后的泵感。

　 3、不要过度训练

　背部是一个非常复杂的结构，所以你可以从多种握法和角度来刺激背阔肌。在同一个器械上，你或许可以练4种动作。你很容易就过度训练你的背阔肌。

　太多的训练会造成肌肉损伤，甚至一周的时间都不足以恢复训练。使用各种各样的练习和握法是可以的，但是不要在每次训练都这么做。

　 4、组间拉伸

　如果你想要增加自己的灵活性和背部训练的范围，那么就在组间拉伸你的背阔肌。只要抓住任何直立的杆或固定器械的部分，然后慢慢地旋转你的身体以远离它。每个侧都需要伸展，保持五秒的拉伸。

　 5、一周两练

　如果你的背阔肌真的非常薄弱，那么就试试一周练两次并且保持2-4周。但是这两次训练中，动作不能是相同的。短暂的高强度背部训练会让你的背阔肌发展进入一个全新的层次。

背部训练运动的5个建议2

　 运动勾勒出背部的完美曲线

　 1、高位下拉器

　坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。

　注意：

　一般是在教练的指导下进行的，所以问题不大。向下拉横杆时不用拉到胸口，拉到下巴处即可。

　 2、杠铃

　站立时脚尖向前，双脚之间距离比肩略宽。膝盖弯曲，挺胸，双手握杠铃的握距与肩同宽。下肢要收紧臀部，保持稳定性。用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段，停顿几秒再慢慢放下。

　杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。对于女性，应该尽量要轻。

　注意：

　做的时候一定要认真，不然容易受伤，也很难达到理想效果。另外，在整个过程中要保持背部挺直，不能弯曲。将杠铃向下还原时动作要缓慢，要用肌肉力量来控制还原动作，而不要利用惯性来做，这也是很普遍的问题所在。

　 3、坐姿平拉器

　保持脚尖向前，膝盖向前。膝关节不要离太开，两脚之间的距离要小于肩宽。挺胸，眼睛平视前方。双手将把手水平向后拉，拉到肘关节也就是上下臂成90 度角位置时停顿一下，然后再慢慢向前伸。

　注意：

　需要注意的是，一定要挺身，不能弯腰，否则很难达到锻炼效果。

　 4、划船器

　双脚踩稳，手握拉杆，眼睛向前看，腰挺直。先用脚蹬，蹬到一半时用双手拉拉杆，水平向下拉到腹部中段。往回放时尽量向远处伸长。要知道阻力取决于速度，所以用手拉时发力一定要快。

　注意：

　起动时一定要先用脚蹬，很多人习惯先用双手拉然后才想起用脚蹬，这种错误的做法一定要纠正过来。

　 5、哑铃

　哑铃和杠铃有些类似，比如持铃耸肩，要两脚分开站立，间距略宽于肩，双手抓紧哑铃，手背朝前。双肩用力向上提，然后放松;俯身划船是向下俯身，双腿直立或弯曲都可以。这个动作主要锻炼背阔肌，其他肌肉也可得到辅助锻炼。

　注意：

　和杠铃一样，哑铃的重量不能太重，否则要么根本无法完成每组10-15次的练习，要么咬紧牙关气喘吁吁地完成了就一下子瘫在地上，胳膊酸疼好几天再也提不起锻炼的兴致，甚至有可能拉伤肌肉。

　　不少男性朋友都追崇肌肉型的健美身材，而且身体很多的部位都可以通过锻炼形成肌肉。除了平时我们经常可见的臂肌、胸肌乃至腹肌之外，后背的肌肉也是很常见的。不过在锻炼后背肌肉时，必须要掌握正确的方法，需要把握的技巧也也是很多的，那么后背的`肌肉怎么练呢

　健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

　俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面(不能趴在地上)，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

　转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

　用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

　单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

　上文中对后背的肌肉怎么练给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。在锻炼肌肉时，经常会遇到一些困扰，比方说因为工作太忙或是锻炼太累，经常会半途而废，这样的问题还是需要尽快解决的。只有长期坚持正确锻炼，才能最终取得成功。

蝶泳背部飞起是蝶泳的重要技巧之一，可以帮助游泳者更快地游泳。以下是一些蝶泳背部飞起的技巧:

1保持身体平衡：在蝶泳中，身体的平衡非常重要。在背部飞起的过程中，游泳者需要保持身体的平衡，避免向前或向后倾斜。当划水的第一阶段，腿下打动作接近完成。泳员在前一循环闭气，在臂划开始的同时，作呼气动作。上臂的旋转造成高肘的位置。可以通过练习平衡性训练来提高身体的平衡感。

2手臂的运动：在背部飞起的过程中，手臂的运动是非常重要的。游泳者需要在手臂伸展的同时，将手臂向下拉，这样可以帮助身体更快地上升。双臂提离水面，开始回手动作。双腿上捉，膝关节伸直，头部低下，使回手动作更为容易。同时，游泳者需要保持手臂的姿势，以便在游泳时更加流畅。

3呼吸的节奏：在背部飞起的过程中，呼吸的节奏也非常重要。游泳者需要在正确的时机呼吸，以避免在上升时呼吸不畅而影响游泳速度。可以通过练习呼吸技巧来提高呼吸的节奏。

4腿的运动：腿的运动也是背部飞起的重要技巧之一。游泳者需要保持腿的姿势，以便在游泳时更加流畅。踢腿完成，划水继续。腿下踢的反作用力造成臀部抬升治水面。头部开始上提。同时，游泳者需要在正确的时机用力蹬腿，以帮助身体更快地上升。

练习蝶泳背部飞起需要一定的时间和耐心。游泳者可以在练习中逐渐掌握技巧，并且不断地调整自己的姿势和呼吸节奏，以达到更好的效果。

背部肌肉是我们身体上的大肌群，是锻炼者在健身中必须要练的部位，而且是重点的训练部位。

背部的肌肉虽然不能很容易的看到，但它对我们的锻炼来说极其重要，拥有好看的背部肌肉群，才能让你的身体整体显得更强壮，你的肌肉线条整体性才会更强。

背部的训练并不复杂，只要你把动作学习到位了，你的锻炼就会非常顺利。

下面我会教给大家4组背肌的训练动作，这些动作都是背肌锻炼中的金牌动作，可以让你的背部肌肉得到最大效果的锻炼。

第一组动作

背肌锻炼中必不可少的动作—引体向上。这个动作锻炼有一定的难度，很多人不一定可以连续拉很多，但没关系，只要你坚持练，你的力量就会逐渐提升。

在训练中，我们要保持背部的紧张，让你的背部挺直起来，双脚交叉到一起，在训练中不要用它们借力。

每次拉起动作都要标准，不要试图偷懒用半程锻炼。

训练组数：4组，每组8~12次。

 

第二组动作

器械划船，这个动作可以让你的背部得到极好的线条塑造。在划船时背部往后挺直，双手握住器材把手，不断的往后拉伸。

后拉的幅度要到位，让你的背部感受到挤压，让你的双肘尽可能的后靠。

训练组数：4组，每组8~12次。

第三组动作

这个动作的训练可以让你的背部变得更宽，让你的倒三角身材更明显。

在练习中让自己坐到器械上，双手握住器材把手，角度可以稍微的宽点，然后可以稍微的后倾，要保持挺直的姿势。

然后双手发力向下拉伸，要让横杠到你的下巴以下再恢复动作，锻炼中速度要缓慢，不要过快。两边下拉的角度保持一致，不要失去平衡。

训练组数：4组，每组8~12次。

第四组动作

最后这个动作在练习中稍微有点难度，我们在训练中先把杠铃的一侧去除，留下一边，然后开始锻炼。

如果是没有做过的训练者，可以请教练在旁边教学，这样才可以保证锻炼的准确。

在练习时背部打直，双手握住V型把手，然后往后拉伸，让你的肘部后靠，让背部得到挤压。

在锻炼中要核心稳定，让身体保持良好的平衡性。

训练组数：3组，每组10~12次。

 

这4组锻炼动作开始前，大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是，不要急着去洗澡，做完几组的背部的拉伸放松后，再让自己休息。

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。