20岁了如何继续长高？如何锻炼背部肌肉？

想长高，那要多吃高蛋白食物，多运动：篮球，摸高等等

背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

加油，祝你成功！

1，平时多做引体向上的运动，比如，打篮球，跳高、双杠，女孩可以跳绳，打羽毛球；

2合理饮食，多吃含钙、铁、锌、较高的食物和食品，比如牛奶、骨汤、海产品，豆类，虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉；

3，注意作息时间合理安排，不要熬夜，晚上睡眠充足，这是长高的关键；

4，盐也增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。少喝碳酸饮料；

5少吃零食：零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的热量。

希望能解决您的问题

艾具有较高的营养价值，含有维生素和钙、磷、铁、锌等多种矿物质元素，其性凉、清热解毒，具清凉、平抑肝火、祛风湿、消炎、镇咳等功效。但是想要让自己骨骼结实、身体长得高、预防骨质酥松症的人，最好还是乖乖地捏着鼻子吃洋葱，因为权威期刊自然的最新研究报告指出，洋葱是最能够防止骨质流失的一种蔬菜。洋葱预防骨质流失的效果，甚至比骨质酥松症治疗药品还要好。

但是有几个穴位对于长身高有一定的帮助（其实还是看基因），如果想艾灸可以试试，百会穴，三关穴，三阳穴，三因穴，涌泉穴或者每天用掌心搓孩子的脊柱，从下向上5~7次，可振奋阳气。

希望能帮到你。

1保持活跃

定期运动有很多好处。它可以增强您的肌肉和骨骼，帮助您保持健康的体重，并促进HGH的产生。

在校儿童应每天至少运动一个小时。在此期间，他们应专注于：

· 力量锻炼，例如俯卧撑或仰卧起坐

· 柔韧性练习，例如瑜伽

· 有氧运动，例如玩吊牌，跳绳或骑自行车

成年运动也有好处。除了帮助您保持整体健康之外，它还可以帮助降低骨质疏松症的风险。当骨骼变弱或变脆，导致骨骼密度降低时，就会发生这种情况。这可能会导致您“收缩”。

为了降低风险，每周尝试几次散步，打网球或练习瑜伽。

2练习好姿势

不良的姿势可能会使您看起来比实际矮一些。随着时间的流逝，塌落或晃动也会影响您的实际身高。

背部应该在三个位置自然弯曲。如果您经常摔落或打滑，这些曲线可能会改变以适应您的新姿势。这可能会导致您的脖子和背部疼痛。

注意您如何站立，坐下和入睡是关键。与您的医生谈谈如何将人体工程学纳入您的日常工作。根据您的需要，可能需要站立式办公桌或记忆海绵枕头来纠正您的姿势。

您还可以练习旨在改善您的姿势的练习。如果不确定从哪里开始，请咨询您的医生。他们可以帮助您制定适合自己的锻炼程序。

3使用瑜伽使身高最大化

如果您不需要进行有针对性的姿势锻炼，请尝试瑜伽。这种全身练习可以增强您的肌肉，使您的身体对齐并帮助您改善姿势。这将帮助您站得更高。

您可以在自己的家中舒适地练习瑜伽，也可以在当地的健身房或工作室集体练习瑜伽。

在大多数情况下，青春期结束后，您便可以达到高峰。尽管可以采取一些措施来保持成年后的身高，但成长的日子却远远落后于您。

1、摸脚趾

每天早上起床后，可以通过摸脚趾来拉伸背和筋。早起第一件事就是通过摸脚趾来放松自己。这样做可以让背部肌肉热身。这个动作还能改善背部姿态，让你能站得更直。在弯腰摸脚趾之前，先将胳膊举过头顶。两腿不能弯曲，膝盖可以稍微弯曲一点。结束时，把手举过头顶，拉紧脊柱。

2、桥拉伸

这个动作可以提高背部的灵活性，桥拉伸要比摸脚趾难，先平躺，然后用手从下面抓脚踝，抬起屁股带动躯干，从而拉伸背部。

3、眼镜蛇背拉

这个动作有助于提高背部的灵活性，缓解背部压力，久坐之后，这个动作可以帮助放松背部平趴在床上，手放到身体两侧慢慢用两手撑起躯干

，头微微向后仰尽可能使用腹部的肌肉。

4、普拉提

做普拉提可以增强力量和灵活性，你可以在体育馆或社区活动中心报名普拉提的课程，普拉提有助于改善你的姿态，让你看上去更高，普拉提比瑜伽的节奏快，强度也大。

5、游泳

游泳可以拉伸全身，让你看上去更高，游泳可以拉伸四肢和后背。如果你想选择冲击力比较小的拉伸活动，那么游泳就是你的选择。游泳也会减轻关节的压力。