推拿滚法动作要领:
1、前臂旋转与腕关节屈伸这二者动作一定要协调。即前臂旋前时,腕关节一定要伸展,以小鱼际肌为着力部位。
2、在前臂旋后时,腕关节一定要屈曲,以第五、第四掌骨的背侧为着力部位;躯体要正直。不要弯腰屈背,不得晃动身体;滚法突出是“滚”字。
3、忌手背拖来拖去摩擦移动、跳动、顶压、及手背撞击体表治疗部位;前臂的主要是带动腕关节的转动,颈椎病治疗通过物理治疗比较妥当。推拿滚法主要包括对颈椎的牵引,推拿和热敷。
前臂旋转与腕关节屈伸这二者动作一定要协调。即前臂旋前时,腕关节一定要伸展,以小鱼际肌为着力部位。反之在前臂旋后时,腕关节一定要屈曲,以第五、第四掌骨的背侧为着力部位;躯体要正直。不要弯腰屈背,不得晃动身体;滚法突出是“滚”字。忌手背拖来拖去摩擦移动、跳动、顶压、及手背撞击体表治疗部位;前臂的主要是带动腕关节的转动,颈椎病治疗通过物理治疗比较妥当。推拿滚法主要包括对颈椎的牵引,推拿和热敷。
滚法是滚法推拿的主治手法。滚法的操作是依靠腕关节的伸屈动作来促使手掌背部在人体体表进行来回“滚动”的。滚法操作时,几乎有一半以上的掌背直接抵压于人体体表,并作腕关节屈伸运动,所以它不但刺激力量强,而且作用面积也较大,能够使其作用力深透到体表深层而直达病所,通过腧穴的“得气”感应而起到疏通经络、行气活血、调整明阴阳、濡润筋骨等作用,并能对肌肉痉挛、强直和粘连等病态直接发挥明显的改善作用。
因此,滚法推拿在辨证施治的基础上,正确地配合以各种辅助手法及被动运动,并适时指导患者进行自主性功能锻炼,对某些神经系统、运动系统疾病,尤其是对软组织损伤等疾病有相当显著的疗效。
如果没有强壮宽厚的背部,那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材,背部的训练必不可少,这里给大家分享锻炼肌肉的方法,坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进,先从比较基本的背部训练开始,三个月之后就可以进行更加高级的背部训练,等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤,
端先来看我们的计划方案,如下:
项目组数每组次数
屈身杠铃划船315,12,10
宽握器械划船212
单臂哑铃划船212
前高拉背训练器212
方法/步骤
屈身杠铃划船
身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。
宽握器械划船
坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。
单臂哑铃划船
单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。
前高拉背训练器
宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。
注意事项
屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。
后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。
很多的家庭训练者在家中锻炼的时候,都不会练习背部的肌肉,很多人都认为没有划船机、杠铃和固定器械,就很难让背部得到好的训练效果。其实并不是的,我们在家中准备一副哑铃,也可以有效的锻炼到背部的肌肉群。虽然说锻炼的效果和强度和健身房锻炼是不可以相比的,但锻炼的灵活性高,我们要是遇上一些事情不能到健身房锻炼,就可以利用哑铃在家中完成对背部的训练。
那么我们的训练该如何进行呢?下面就给大家介绍这4组训练动作。在开始进入训练前,我们一定要先激活背部的肌肉,先做3组背部的拉伸动作,让背部肌肉舒展开。
第一组拉伸动作
健身者要双手抓住自己的小腿,然后背部弯曲,让自己缓慢的往后滚动。
第二组拉伸动作
我们先双手伸直支撑在地面上,然后背部朝上弯曲,身体弓起来,头部往下探,拉伸时速度慢一些,呼吸节奏控制好。
第三组拉伸动作
这个动作起始姿势同样的,先让自己俯身趴在地面上,然后身体缓慢往后,让大腿慢慢的靠近小腿,背部保持挺直,双手朝前伸直,让背部感受到足够的拉伸感。做完了拉伸,下面就开始进入到正式的背部训练中。
第一组背部训练动作
双手先握住哑铃,然后背部挺直,身体超前俯身,膝盖弯曲。然后双手往后拉起哑铃,做出划船的训练动作,反复的朝后方拉伸,让背阔肌得到深入的训练刺激感。在锻炼中保持背部的挺直和紧张,特别是下背部的位置,不要弯曲。
第二组背部训练动作
这个动作我们需要让自己一边手支撑在凳子上,然后身体前俯身,背部挺直起来,另一边手握着哑铃进行单侧的划船练习。在手臂往上拉起哑铃到顶点后,不要急着恢复动作,保持几秒的顶峰收缩,可以让我们的背部训练刺激感更强烈。
第三组背部训练动作
这个训练动作需要我们趴在凳子上完成,也可以站着俯身进行练习,锻炼中主要控制好发力的感觉,要找准背部作为发力点。在练习时背部保持紧张挺直,然后双手抓住哑铃,朝后方伸展开,让我们的背阔肌得到反复的收缩。如果锻炼时感觉到很吃力,就减轻锻炼的重量,保持好正确的训练姿势。
第四组背部训练动作
这个训练动作我们站着进行练习,膝盖弯曲身体前倾,保持背部挺直,然后双手抓住哑铃,让双手朝后方打开,使得背部的肌肉感受到收缩的训练感觉。
这个动作在练习同样的,不要把重量弄得过大,轻重量进行练习,保持正确的姿势,训练效果会更好!
现代人因为各种压力导致身体上都特别的僵硬,其实利用一些简单的动作,就能很快的消除背上的赘肉,也能够缓解僵硬感,使其达到一个疏通经络的作用,更加促进了血液循环的流通,下面就可以看看有哪些动作吧。
一、最简单的就是莲花坐,这个需要双腿交叉,一只腿放在另一只腿的膝盖上,然后这样相互的配合,身体要直立起来眼睛闭上,双手放在膝盖上面,手心呈现向上的翻转的模式,使其整个的身体达到一种拉伸感,脖子肩膀包括背部,都要保持拉扯的状态,不要塌腰和耸肩,相当于一个工整的坐姿,就这样的动作保持一段时间,能够让你缓解背部的酸痛感。
二、用泡沫轴滚背消除紧绷感。背部仰卧在泡沫轴上,然后屁股要抬起来与膝盖同宽,整个的身体保持腾空的状态,脚要落在地上,把身体给抬起来,在使劲儿用自己的身体去滚轴,一直就这样来回的操作,每次都坚持几分钟,就能明显感觉到,背部的赘肉并不是那么僵硬了,这样能达到一个放松的状态。
三、手掌向后合十。这个动作是最简单的了,没有什么技术难度,只需要将手掌向后伸展然后合上,伸到背部这个位置,合并在一块儿,就能感觉到非常强烈的拉扯感,肩膀颈部包括整个背部,都特别的酸痛,这都是因为平时没有放松过,一使劲儿就会有疼痛感,每天坚持这样锻炼,酸痛感就会慢慢消散。
因此以上的这几种动作,只要每天按照顺序,花费几分钟来做,不仅能够消除背上赘肉,还能让你的仪态精神都变得更好。
滚法的动作要领如下:
1、前臂转动和腕部屈伸这两种姿势都必须协调一致。也就是在手臂旋前,腕部一定要屈伸,以小鱼际肌为着力点。恰恰相反,在旋前臂后,必须使腕关节屈伸,以第五掌骨和第四掌背侧为着力点。这种情况会导致表部位上持续不断的来回滚动。它的滚动频率每分120~160次左右。
2、滚法姿势必须是人站着。不可弯腰和摇晃身体。肩部放松,上臂离胸壁5~10cm远,上臂不能晃动。腕部要放松,伸展范围120°左右,手腕屈伸80°左右,手腕屈伸40°左右。
3、滚法突出是一个"滚"字。请勿拖拽手背,摩擦移动、摇晃、顶压及手背撞击表皮医治位置。手指也需方式,任其自然,不必刻意分开和刻意握紧。
滚法由已故的推拿高手丁季峰医师创造,故又称丁氏滚法。滚法是由腕关节的伸屈运动和前臂的旋转运动复合而成。手法操作时在体表形成如同圆球来回滚动的感觉,十分舒适。
什么是滚法:
利用腕关节伸屈、内外旋转的连续复合动作,带动手背部往返滚动,称为滚法。操作时肩、臂、手腕要放松,微屈肘关节,滚动时要紧贴被操作部位的皮肤,用力要均匀、有节律,不能跳动,频率一般在每分钟120-160次。
滚法的衍变手法:
1托膝滚腰法:术者一手托住被受术人的膝关节,做顺、逆时针的摇动,另一手在摇动过程中在被受术人的腰骶部做滚法。操作时被受术人采取俯卧位。
2摇膝滚臀法:被受术人采取俯卧位,术者一手握住其踝关节,做顺、逆时针的摇动,另一手在其臀部做滚法,边摇边滚。
3双手滚法:也称“龙凤呈祥”。操作时双手在被施术部位做方向相同或不同的前后、左右的滚法。多用在操作视野较大的部位,如背部、腹部等。
1、平板支撑
做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑,注意收紧臀部,不要翘也不要塌;下巴微微绷紧,头部与身体呈一条直线,目视地板,注意力要集中。
2、俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作,但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难,但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。
3、卷腹
卷腹是让自身的脊椎产生弯曲,身体保持卷曲并上背部微微抬起,起来时下背部依然紧贴地面。
4、仰卧举腿
做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上,双手辅助保持身体稳定,将腿抬起90°,根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面,不然容易让背部受伤。
5、站姿哑铃平举
站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上,双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。
这时候我们调整好,让双手发力,让我们的双手能够向上平举,直到手臂与地面平行,并且双手伸直。然后再放下手臂,重新开始动作。
6、杠铃臀桥
铃片臀桥的升级版,身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。
收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。
7、负重深蹲
一开始我们双手将杠铃固定在颈后方的肌肉位置,此时我们双腿打开,并且挺胸收腹。动作开始,我们双腿弯曲向下蹲,直到下蹲到极限为止。
我们再向上起身,注意保持腰部以及背部不要弓背,这样锻炼的效果会比较好,并且能够避免在运动的过程中受伤,这个动作主要能够有效锻炼我们腿部以及臀部的肌肉。
8、俯身哑铃飞鸟
一开始我们双手各握住一只哑铃在手中,此时我们双腿打开并且伸直与肩同宽,接下来我们身体向下俯身,双手弯曲在胸前位置。
动作开始,我们手臂打开并且往两侧向上提升,直到我们双手打开像是一只飞鸟的形状。然后再慢慢收回手臂,回到原来的位置。一次动作完成20个,每次可以进行3~5组。
9、举哑铃
举哑铃能够很好的锻炼手臂力量,同时又是比较简单易行的动作。
10、硬拉
硬拉是能运动到我们身上很多肌肉群的,而且在训练的过程中,我们的身体会释放大量睾酮,并且进入血液。
所以,如果大家打算做力量训练,硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。
11、 平板撑上推
平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化,也就是做平板撑的同时,将双手直立起来,而后再回到标准平板撑动作,再将双手直立,这样往复。
这组动作锻炼的部位是核心整体,一般来说一组30秒左右,一天可以做2~3组。
12、单脚深蹲
单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度,主要训练的是腿部力量。单脚深蹲是在深蹲的时候,只使用一条腿,另一条腿则缩起来。
女生健身练背详细流程计划
干货分享如何进行一次完整练青训练
练背详细计划
①练前充分热身
跑步机热身
·5-10min快走或慢跑
·充分热身达到微微出汗
·跑步机或划船机热身二选一
或
划船机热身
·5-10min划船
·充分热身达到微微出汗
·划船机或跑步机热身二选一
练背详细计划
②练前拉伸背部
脊柱伸展
·坐立双腿微分呼气躯干前俯
·弓背双手去触碰脚趾
·保持30秒
+
婴儿式背部伸展
·跪立双腿分开臀部坐到脚后跟
·身体向前感受背部伸展
·保持30秒
练背详细计划
③激活热身背部
背部夹笔
·自然站立抬起双臂
·用力向后夹收缩上背部
·循环3组每组20次
+
俯卧TW伸展
·俯卧起始位手臂伸开
·呼气向里夹呈W状
·循环3组每组20次
练背详细计划
④练背正式组(1)
宽距高位下拉
(无器械可用弹力带代替)
·双手手臂向上伸直展开背部
·握距略比肩宽一圈呼气下拉
·循环4组每组16次
+
窄距高位下拉
(无器械可用弹力带代替)
·双手手臂向上伸直展开背部
·握距略比头宽呼气下拉
·循环4组每组16次
+
俯身划船
(无器械可用弹力带代替)
·俯身双臂自然下垂是起始位
·呼气肩胛收缩肘部贴近身体提拉
·循环4组每组16次
练背详细计划
④练背正式组(2
坐姿划船
(无器械可用弹力带代替)
·呈坐姿双手伸直展开背部
·呼气胛收缩肘部贴近身体拉
·循环4组每组16次
+
直臂下压
(无器械可用弹力带代替)
·身体站直双臂向上伸直
·呼气双手伸直向下划收缩背部
·循环4组每组16次
+
山羊挺身
·器械卡与大腿根上侧
·挺直身体背部收紧呼气向下
·循环4组每组16次
练背详细计划
⑤结束背部放松
站姿背部拉伸
·站直抓住手肘向右拉
·感受背部有拉伸感
·侧保持30秒
+
泡沫轴背部放松
·平躺腿部支撑地面
·上背躺与上背部滚动
·保持滚动30-40次
大笼球是直径60一100厘米的弹性充气圆球,在感觉统合训练中有着广泛而特殊的作用。
一、大笼球的作用
大笼球上的游戏对增强身体和地心引力的协调非常重要,可丰富孩子的前庭感觉,促进前庭体系的发展,强化身体肌肉的伸展能力,促进本体感觉和平衡反应的发展,对触觉反应过分敏感或迟钝的孩子也有很大的改善。它也是测试孩子前庭平衡能力和重力感的重要工具
二、大笼球的运用
1俯卧大笼球
让孩子俯卧在大笼球上,指导者抓住他的双脚,将两腿平举,并做轻微的前后推拉和左右转动,前后左右快慢的变化,可以丰富孩子的前庭感觉,让他有更好的重力感调适。注意不要太快,让孩子努力自己去保持平衡,以免滑落到球下。尽量帮助孩子在大笼球上体会、练习如何利用手.脚及头部的运动并保持平衡,保护自己。
孩子在大笼球上如果能抬头挺胸,并将手和上臂上举,则表示孩子的肌肉张力足以抗衡地心引力,保持抗重力的姿态;如果孩子头抬不起来,双手紧张地扶住笼球或不知所措,全身紧张僵硬,表示身体和地心引力的协调不良指导者可扶住孩子的腿部,协助孩子保持平衡,消除紧张感。
头和双手能顺利抬起的孩子,日常生活中身体倾斜、跌倒或受到意外碰撞时,身体的保护性反射比较灵敏,双手伸展保
护的能力也较强,头部较不容易受伤。相反,重力感不强,姿态不佳的孩子,平衡能力也较差,在日常的活动中常常磕磕碰
碰,遇到突然的碰撞时,保护反射较差,较容易受伤,这类孩子平常动作不够灵活,较胆小,在大笼球上会有恐惧感
指导者也可以用双手压住孩子的腰部,让笼球做前后左右转动,这时,应注意孩子的头部位置,如果孩子的头部不能很好地稳定地摆在正中间,容易左倾或右倾,便会导致身体往同一方向滑,从大笼球上落下来,表明孩子的前庭平衡发展不足:因此,大笼球可以测试孩子的前庭平衡能力和重力感。
2.俯趴小笼球
可以用较小的弹力球置于孩子的腹部,让他趴在上而,双手双脚接触地面,自己操作进行前后、左右的移动或转动,带动弹力球在腹部下面滚动,以强化孩子身体各部对重力的协调感。
3.仰卧大笼球
让孩子仰躺在大笼球上,以腰部为支点,由指导者抓住孩子的双脚、大腿或腰部,做前后、左右的推动和滚动。注意提醒孩子留意体会全身、关节和肌肉的感觉,帮助他控制自己身体的平衡,这对孩子运动企划能力的养成很有帮助。
4.倚靠小笼球
将小型弹力球放在墙脚,让孩子颈、后背或腰部靠在上面,扭动身体使球在身体 和墙壁之间滚动,或晃动身体使之受到挤压。也可将小型弹力 球置于孩子的背后或腰下,让孩子自己去滚动。
5.坐上大笼球
将孩子扶坐在大笼球上,较小的孩子由指导者扶着孩子的腰部或手臂,进行前后左右推动,让大笼球在孩子的屁股下面做前后左右的转动。也可扶着孩子的身体,利用大笼球的弹性进行有节奏的上下振动。对大一些的孩子指导者可以放手,只要协助保持大笼球的稳定,指导他自己扶着墙壁、桌沿或其他扶手保持身体平衡,移动身体使大笼球进行前后左右的转动或利用自己身体的重量用屁股在大笼球上作上下振动。这项游戏可以促进孩子的平衡反应,强化肌肉、关节的伸展能力,促进前庭体系的发展。
这项游戏之前,应先作好前项俯卧大笼球游戏,让孩子熟悉大笼球的重力感后,再进行此项游戏,孩子比较容易接受而不会强烈排斥
延伸的活动:
(l)让孩子坐在大笼球上,由指导者协助保持球的稳定,指导孩子双手平举或叉腰保持平衡。
(2)让孩子坐在大笼球上,一名指导者协助扶持住大笼球,另一名指导者递球和小圈圈给他,让他伸手接球并将球投入指定的篮子或将小圈圈套在指定的目标上,也可由另一位指导者与他作地、接球的练习,训练孩子的平衡能力和运动企划能力。
大笼球上的游戏可以持续摇晃60下到200下不等,对不适应的孩子,可先做20下,逐步增加到60 下,才能发挥调整重力感的功能,以后慢慢增加,可以强化孩子对自己身体操作的信心及勇气。
6.坐小笼球
可将小弹力球放在孩子的屁股下,鼓励孩子屁股使劲往下压,设法坐扁屁股下的弹力球,还可让孩子坐在球上做各种游戏,如跟孩子面对面坐在球上玩指眼、耳、口、鼻的游戏或拍手游戏等,及抛、接物品、套圈圈等游戏,
7.大笼球压滚游戏
让孩子俯卧或仰躺在地上,指导者用大笼球放置在他的身体上,慢慢地进行前后左右的滚动,或在上面进行轻轻压挤。尽量滚动和压挤到身体的各个部位,上下、前后、左右的滚动和压挤,对孩子脑干前庭网膜的觉醒有很大的帮助。如果孩子特别喜欢较强烈的压力,表示触觉反应不足,如果只要求轻轻不断地压,表明一切正常。触觉过分防御的孩子,敏感度较强,多不愿接受滚动和压挤,可先对腹部(仰卧时)和背部(俯卧时)进行压挤,因为这两个部位容易接受一些:等孩子适应以后,再尝试压挤孩子的腿部和足部、臂部和手,由于足部离大脑最远,多压挤刺激足部,有助于大脑和身体间的协调。经过一段时间的训练后,可以在孩子身上加上毛巾,还可把大笼球内的气放掉一半,这种改变可让孩子感受到重力感的变化,对前庭-触觉的协调刺激有特殊效果。
8.俯卧大笼球抓东西
让孩子俯卧在大笼球上,保持身体平衡,将目标物(小球、积木、绒布娃娃等)放置于孩子前面,孩子向前滚动时用手可
以够得到的位置,指导者扶着孩子的脚协助孩子前后左右滚动,帮助他按要求抓取到目标物。在缺乏重力感的大笼球上作抓东西的动作,可以强化手眼协调、双侧均衡操作控制,协助孩子练习运动企划,对孩子语言发展和自我控制能力的帮助很大。
9.大笼球上跳跃
扶着孩子站立在大笼球上,先让他轻轻上下晃动,或双脚交替踩压,再扶他跳起来,体会落下去又弹起来的感觉。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)