锻炼背部肌肉 上背部 怎么锻炼

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道，不过话说回来，如何练才有效

1、端先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。

2、身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。

3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可)，然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。

4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分，这就是达到视觉上背阔肌长度增加，其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位，这是我个人更坚持的训练细节，健美需要精准的训练。

背部肌肉训练高位下拉

注意事项

保证动作质量，不要过分追求重量超过自己的能力到位

背部需要得到足够的锻炼才能改变身材，必须把接下来的每个细节都记住，它能让你离高手越来越近！

引体向上主要锻炼背阔肌，但是使用反握会在锻炼背部过程中对肱二头肌产生更好的刺激，也因此相对于正握，反握更加容易完成动作。双手反握单杠，握距比肩略宽，双臂伸直，手肘微屈，身体自然下垂背部与肱二头肌发力向上拉起身体，至下巴高于单杠稍停然后主动控制速度慢慢还原。当然了，如果弯腰累了的时候，你可以将身子侧过来，运用手臂把身体拉起，从而进行肌肉的拉伸以及锻炼爆发力，

对于简单有力的硬拉，它的作用是全身上下的肌肉拉动，不过更多的是下背部分的肌肉拉伸。在硬拉的同时，注重脚步的稳健以平和的方法进行硬拉是保护腰部不受损的首要。杠铃划船，其实在各大健身房都有不少达人会做的一个动作，除了用手柄之外，还可以用一块毛巾绑住杠铃一头，然后放在胯下，稍微下蹲，挺直腰背，进行抬举。不过切记底下有保护措施，不然手部一差错会受不轻的伤，特别是腰部与头部的主要保护措施要做好。

简单地说，如果你不知道如何收缩你的肌肉，你就永远无法正确地让它增肌生长。所以应该花点时间，达到背部训练目的。

背背佳是传统矫姿产品，靠外力使人体被动接受矫正，让人感到不适，需要一定的适应期。很可能你在没有适应的时候就放弃了，新一代矫姿产品----背姿提醒器，克服了传统产品仅靠外力矫正，让人有不适感的不足，采用日本高灵敏弯曲传感器，检测人体背部姿势，当人体含胸驼背时，背姿提醒器会微振动，及时提醒人主动保持挺拔身姿，达到预防驼背，近视等目的。相比传统保健矫姿产品，有人的主动意识参与，更有效矫正人体姿势，使用时舒适，让人容易接受。