怎么练腹肌最有效最快5个动作

怎么练腹肌最有效最快5个动作

　怎么练腹肌最有效最快5个动作，现如今是全民养生的大健康时代,人们对身体的重视程度越来越高，许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持健身运动，下面具体来看看怎么练腹肌最有效最快5个动作。

怎么练腹肌最有效最快5个动作1

　 动作一：卷腹12-20次

　仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝双脚踩地腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，卷起时下背部不要离地双臂与颈部只是跟随身体移动，不参与发力适当把动作放慢有助于感受目标肌肉的发力

　 动作二：登山跑40秒

　俯身，双臂比肩略宽支撑身体，背部挺直，双腿向后伸直收紧腹部，双臂快速交替向前提膝动作过程中保持身体稳定，均匀呼吸

　 动作三：V字两头起12-20次

　仰卧，双臂上举，双腿并拢伸直腹部发力向上卷起至上半身（注意下背部不要离地），双臂与上半身运动同步向上抬起至动作顶点稍停后还原动作过程中双臂跟随动作前后摆动

　 动作四：支撑收腹跳12-20次

　俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，膝关节微屈，双手与双脚支撑身体腹部发力，双腿向前屈膝跳跃，跳跃同时臀部抬高顶点稍停后向后跳回

　 动作五：仰卧单车12-20次

　仰卧，双脚离地，下背部贴地，双手置于耳旁腹部发力，将肩部与上背部卷起，卷起的同时向一侧转体与此同时，对侧腿向前屈膝，使得对角手肘与膝盖尽量靠近顶点稍停后还原并换边

　 注意事项：

　动作前适当热身动作过程中注意感受腹肌的发力，适当把动作放会有效地降低由于动作过快而产生的惯性。动作间的休息时间最好不要超过30秒，在不影响下一个动作的前提下可以不休息根据自己能力具体调节每一个动作的次数

　不要勉强追求每一个动作多少次每次做2-4组，总体时间在15分钟左右，动作结束后拉伸腹部要想腹肌显现，低的体脂率是前提，所以如果在减脂期间配合饮食与有氧运动来减脂

怎么练腹肌最有效最快5个动作2

　 动作一、仰卧反卷腹

　双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。

　动作重复2组，15/组，休息30秒。

　 动作二、仰卧交叉打腿

　双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。

　动作重复2组，15/组，休息30秒。

　动

　 动作三、动态侧支撑

　这个动作能锻炼到腹侧肌，让腹部的轮廓更加清晰，做的时候不要贪快，以免扭伤。

　动作重复2组，20/组，休息30秒。

　 动作四、平板撑侧抬腿

　双手平板支撑在地面，肩部与臀腿成直线的状态，单腿屈膝向前提。

　动作重复2组，10-15/组，休息30秒。

　 动作五、 两头起卷腹

　双腿回原位时，不用放回地面，这样更能起到锻炼的作用。

　动作重复2组，20/组，休息30秒。

　 动作六、平板支撑

　做这个动作的时候，不要撅屁股或者塌腰，腰部呈一条线的`状态。

　动作重复3组，10秒/组，休息30秒。

　 动作七、俄罗斯转体

　如果觉得动作过于简单，可以增加一副哑铃进去，效果更佳。

　动作重复2组，25/组，休息30秒。

　 动作八、踩单车

　双手置于头部后，手肘反向的朝腿部聚拢，让腹部的脂肪无处躲。

　动作重复2组，15/组，休息30秒。

怎么练腹肌最有效最快5个动作3

　 1先用跑步机跑步

　你不请私教，他们当然不会花时间教你动作，但是你可以找他们帮忙教你怎么使用跑步机。因为有氧器械不会耽误太多时间，几分钟你就会用了，上面的按钮自己琢磨，实在不懂可以问旁边的人，一般别人也会告诉你怎么用。

　你只需要打开总开关，按一下开始按钮，之后再往上调速度，新人调到50-60之间就可以，跟着你就可以跑步了。

　掌握好跑步节奏，保持匀速呼吸，手臂要和双脚协调运动，背部要挺直，不要盯着跑步机的面板，这样会影响跑步，就这样连续跑20分钟即可。

　在跑步机上跑步非常轻松，可以每天训练1次，坚持1个月后，你的体能便会有明显的提升。

　 2跟着上团操课

　在健身房里有一些团操课是不用花钱的，常见的有：动感单车、有氧减脂操、瑜伽，其它的还有蹦床、杠铃操、搏击操等等。

　对于新人而言，你完全可以先去体验这些免费的团操课，只要有课你就去跟团，当然如果你是男生，瑜伽课就不用参加了，里面几乎都是女生，可以看看基础动作，自己回家练就可以。

　个人比较推荐的是动感单车。

　当然你要看这个教练会不会活跃气氛，如果动作太快就去换有氧减脂操，如果动作由慢到快，那么你完全可以跟着骑一段时间，1个月左右就能适应。

　团操课多数都是有氧运动，多数人上课是为了减肥，但是结果却没有什么变化，有些团操教练也有赘肉。让你去上课，目的是为了增加锻炼的积极性，先别管练成什么样，跟着练1-2个月，再次强化体能，为后面的训练打好基础。

　 3学会使用固定器械

　各种有氧运动熟练之后，你就要开始做力量训练了，刚开始不要盲目地随意乱练，而是应该先学会使用固定器械。

　需要选择一些多关节运动的固定器械，可以练到全身肌肉，同时又能全面提升基础力量，重点以胸肌、背部和腿部训练器械为主。

　这里推荐的器械动作有：坐姿推胸、器械腿举、哈克深蹲、坐姿划船、高位下拉。

　除此之外，还可以使用史密斯机做深蹲、卧推、硬拉、划船等动作。

　建议每次只练2个动作，每个动作做4组12次，使用中低重量训练，动作要做到位。

　比如你要练胸肌，可以选择坐姿器械推胸和史密斯机卧推，注意胸肌的拉伸和收缩感受，动作速度要放慢，这样才有效果。

　每周训练4-5次即可，休息时间可以做一些瑜伽动作，目的是为了拉伸肌肉，这样才能长久坚持。

　 4逐个训练哑铃基础动作

　前面的固定器械只是前菜，主要是帮助提升基础力量，想要全面发展肌肉，哑铃动作是必不可少的。

　可以这么说：哑铃属于万能训练器械，哪怕现在周围没有固定器械，也没有杠铃，只要有一副哑铃，就能设计很多种训练动作，可以练到每个部位的肌肉。

　你要学会的动作有：哑铃卧推、单臂哑铃划船、高脚杯深蹲、哑铃推举、哑铃弯举和坐姿哑铃臂屈伸。正好对应胸肌、背部、腿部、肩部、肱二头肌和肱三头肌。

　除了单臂哑铃划船是单边动作，其余的都需要用双手操作。

　单边动作左右各做4组15次，其它双手动作做5组12次。

　建议每天练1个动作即可，需要反复研究动作细节，感受目标肌肉的发力感。

　 5加入杠铃动作

　前面的固定器械和哑铃训练动作都是在打基础，到后面关键的部分还是杠铃动作。因为杠铃动作可以使用较大的重量，提升肌肉量会更快，同时爆发力也会变强，这样才能看到整体训练效果。

　你需要重点强化的动作有：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃推举、杠铃弯举以及仰卧杠铃臂屈伸。

编辑部睡姿不正确，可能会引起腰痛及打呼、呼吸道不顺畅等，降低睡眠品质。日本16号整形外科医院山田朱织院长表示，人在每晚睡梦中平均会翻身30 回，借此可调整脊椎歪斜、舒缓神经，血液、淋巴液等体液也会在夜晚循环全身、代谢老废物质，完成消除疲劳与压力的重大任务。想要顺利翻身，挑选适合的枕头相当重要。 侧睡，防脊椎变形、助大脑排毒 以睡姿而言，想减轻脊椎的负担、促进新陈代谢，侧睡更是个好选择。只要在腰部下方、两腿中间放置毛巾卷或枕头，就可以调整脊椎到正确位置，避免脊椎下陷或扭转造成不适。 《神经科学杂志》（Journal of Neuroscience）刊登的研究发现，相较于仰睡或趴睡，侧睡更能促进大脑排废物。脑脊髓液属于「类淋巴系统」（ymphatic pathway），是一种哺乳动物中枢神经的排废通道。研究者用MRI（磁振造影） 监测大脑的「类淋巴系统」并发现，这套系统在侧睡姿势的时候，运作效率最高。 毛巾枕，消除疲劳压力、矫正颈椎 平时习惯不良造成颈部僵硬，久了容易睡不好。毛巾枕能矫正颈椎位置，让脊椎自然弯曲、降低椎间盘压迫，还有助睡眠时翻身，确保呼吸畅通，有效提升睡眠品质，消除肩颈僵硬。 毛巾枕作法 1 将毛巾折成四折，从尾端卷至与自己拳头同样高度。 2 将卷起部份放在颈部下方，剩余部份在头部下方摊开，根据颈部疲劳程度不同增减卷起的部份，稍感不适就停下来，以让颈部舒服的高度为准。 长抱枕，一夜好眠、缓和腰痛打呼 习惯趴睡或仰躺易增加脊椎负担，想改善腰痛必须让荐骨角度回正，换成侧躺来减少腰部负担。侧躺时抱着长抱枕，可以分担身体下压的压力、减轻肩膀与膝盖的负荷，还能维持相对稳定的睡姿，防止仰躺时的打呼症状。 手脚舒服自然地攀爬在抱枕上，膝盖稍微弯曲，背部不要拱起才能确实减轻腰部负担。 抱着短抱枕要弯曲背部，因此长抱枕优于短抱枕，可将多余的棉被自行卷成长抱枕。 还是习惯仰躺睡姿的人，可以将膝盖弯曲，并在下方放置抱枕，缓和腰部的重力承担。 若习惯趴睡，可以将单手单脚置于抱枕之上，稍微倾向于半侧卧睡姿。

       有种这样的情况，还比较常见引起仰卧起坐时后背疼痛：腰椎曲度变直和腹内斜肌紧张。这里原因很多。腹内斜肌紧张比较常见情况是做抬腿或跑跳动作比如俯撑登山动作。髂腰肌没有充分参与而腹内斜过度参与，两块肌肉都可以做屈髋动作，一块不动另一块就动太多，腹内斜的筋膜在后背上，这块肌肉在仰卧起坐时也会收紧，过度练习时后背容易出现撕裂的成片的疼痛。还有就是日常生活中经常窝着背，腰曲慢慢变小时，后面经常做仰卧起坐时出酸痛，酸软。因为仰卧起坐加剧了腰椎曲度变小的过程，过度牵拉了下背软组织和肌肉。

       基于很多人日常本来就趋于四肢向躯干过度靠拢的错误习惯姿势，仰卧起坐可能会加据这个姿势问题。所以不太建议做。对于如何让腹斜肌放松下来，腰曲回正常位置，拉伸可以短期见效，但长期而言，独自练习，要提高下背部力量和把婴儿的匍匐爬行动作加入训练内容中去很有必要。

       其实，有这种情况的直接原因是姿势不对，更深层次的原因是由于腹直肌没有弯曲，而屈髋肌群和下背部肌群却不如预想的参与到了运动中来，最根本的原因，没有找到腹直肌发力的感觉。其实很多时候都是我们想做“卷腹”，却做成了“仰卧起坐”。

       运用标准的卷腹和反向卷腹的动作姿势，慢慢体会发力要点，可以解决。仰躺在瑜伽垫上，双手轻轻放在头部两侧，双腿自然弯曲；借由腹肌的力量起身，在距离双腿还有一段距离时，感受到腹肌的最大程度绷紧，坚持1-2秒，继而缓缓回到起始动作。卷腹和仰卧起坐的区别就在于，卷腹不用整个的身子起来，只需要把自己的躯干卷曲就可以了，这更符合腹肌的生理作用。由于做的动作完全是躯干卷曲，所以不会让你腰背疼痛。

1 感觉不到腹部发力的原因

卷腹感觉不到腹部发力，那么可能是动作做错了，卷起上身是借用了其他部位比如颈部和腰部的力量而不是腹肌。比如仰卧起坐其实就大部分用了髂腰肌和腿部肌肉来带动上身，对腰部锻炼很小，做完以后往往觉得腰痛但腹部却没感觉。

2 感觉不到腹部发力怎么办 掌握动作要点

1下背部不能离地：卷腹要求卷起时下背部一定不能不离地，上背部离地但与地面夹角不能超过45度。不要让整个背部离开地面。

2不能抱头拉起：双手抱头拉起其实是借用了手部来拉动颈椎从而使身体起来，削弱了腹部锻炼效果并且对颈椎伤害很大。

3双腿不能固定：双脚不能固定，不能用力量压住，以免卷起上身时借用腿部力量。

4下降时脖颈不能完全贴地：卷腹躺下时脖颈与地面贴合，起来时容易向脖颈借力，还会导致脖颈酸痛，脊椎受伤。

使用卷腹机器

如果条件允许的话，可以使用卷腹器械进行练习，这对不能掌握动作的训练者尤其有好处。卷腹机器可以帮助你用腹肌发力锻炼，并且减少其他部位的用力，避免了腰肌劳损和腰椎受伤以及颈部受伤的可能。

3 卷腹对腹部有什么锻炼效果

卷腹可以帮助锻炼腹部肌肉，使其体积增大，更加有力，增强了核心肌群的力量。男性朋友可以锻炼出凸显的腹部肌肉，女性朋友因为体内刺激肌肉增长的睾酮较少，所以肌肉不容易变大，但也可以帮助肌肉轮廓显现，练出马甲线。

4 卷腹可以瘦腰吗

卷腹对瘦腰有帮助，但是作用并不大。

卷腹一是运动时消耗热量，二是增强肌肉从而提高了基础代谢，增大了静息状态下（不运动时）的热量消耗，所以能燃烧脂肪起到瘦腰的效果。但是卷腹消耗的热量是非常小的，瘦腰作用不大。想要瘦腰，还是要依靠有氧运动。

绝对不会！

驼背的原因有：

1、长时间的久坐(伏案人员,学生等)造成脊柱变形;

2、胸小肌过于发达,背部肌肉(如:小圆肌,菱形肌等)无法达到平衡,而造成肩带前引;

这些都是在有压力或者拉力的情况下才会产生驼背，但是人在睡觉的时候如果卷曲身体，是不会产生和久坐等同的拉力的，所以卷曲身体睡觉是不会增加驼背的几率的~~~