背部肌肉的运动原理及经典动作

背部肌肉的运动原理及经典动作

背部肌肉的运动原理及经典动作，身体是我们生活的基础，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，现在分享背部肌肉的运动原理及经典动作技巧。

背部肌肉的运动原理及经典动作1

背部肌肉包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、竖脊肌等深、中、浅层肌肉。但在对背部进行练习时，主要围绕着背阔肌来进行。除斜方肌、竖脊肌外，其它肌肉不用太刻意的专门去训练。

背阔肌的主要功能是：近固定时使上臂在肩关节处伸、内收和旋内;远固定时拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。根据这些功能，有相应的动作来对背阔肌进行训练。

高位下拉

双手正向(手心向前)全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，动作时手肘不要移动到肩后，动作还原时要进行控制。

高位下拉是练习背阔肌的经典动作，它满足了近固定时上臂内收的原理，由于在动作过程中腿部固定，所以我们也可以借力拉动更高的重量。

引体向上

双手正向全握，握距宽于肩部，身体挺直，不要耸肩弓背，不要在发力时上蹿借力，动作还原时需控制，必要时可以使用助力带。

引体向上利用了背阔肌远固定时拉引躯干的功能，由于这个动作无法进行借力，所以完成起来难度要高于高位下拉器。

“划船”

手部全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，依靠背阔肌力量带动手臂进行动作而不要只利用手臂，动作还原时要进行控制。

划船动作也是练背部的时候经常会用到的动作，利用了背阔肌近固定时使大臂后伸的原理。

硬拉

双手全握，可进行正反握，不要弓背(很重要，否则会引起椎间盘突出危险)、耸肩、踮脚，还原站立时不要骨盆前倾(撅屁股)，动作还原时需要进行控制。

耸肩

站姿，双手全握，腰部挺直，不要弓背，利用耸肩动作将肩胛骨提升，还原时进行控制。耸肩动作主要对于斜方肌进行锻炼。

背部肌肉的运动原理及经典动作2

你只有不断的挑战自己，不断的让自己去突破更难的动作，这样你的肌肉才会更进一步的`接受到深入的刺激。

在背部的锻炼中同样的，如果你是一直让自己保持在原有的基础锻炼量，那你的肌肉就很难会有大的突破。

我们在锻炼中要特别注意这点，特别是刚开始锻炼的新手们，不要总是把自己放在一个锻炼的舒适区里。

当你能够很好的驾驭了一个级别的重量的时候，你就要试着让自己去改变，让这些重量逐级的提升，这样你的肌肉才会得到最好的感受度锻炼。

在你想针对背部肌肉进行深入锻炼时，这时候你的背部应该是有了一些基础的肌肉，整体看起来还是不错的，这时候要想让肌肉线条能显现得更加有型明显，你就要让自己的锻炼动作发生改变，这样才可以让你在锻炼中得到最高的刺激度。

在这篇文章中我会给大家介绍4个背部锻炼的进阶锻炼动作，它们可以让你练出更加宽厚有型的背部肌肉。

一、单臂哑铃划船

这个动作在练习时我们要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。

练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

在锻炼时要让动作到位，注意让手肘尽量的超过你的背部，让肘部拉伸到最顶点，让你侧背部能得到好刺激感。

二、上斜哑铃划船

练习前把哑铃凳调整角度倾斜，让自己趴在凳子上，身体会呈一个倾斜的姿势，然后双脚在地上支撑，保持身体的稳定。

练习时双手各握住一只哑铃，然后进行向后的划船锻炼，在你把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作，这样可以提升你的锻炼成效。

三、T杠把手划船

在练习前先调整好你器械，把T型把手放到杠铃上，然后双手握住T型把手进行锻炼。

练习时把杠铃一端尽可能的拉到你的胸前，锻炼时要始终保持背部挺直，同时注意调整好你的呼吸节奏。

在锻炼中如果你是初次使用这个动作，注意调整好杠铃重量再进行练习，不要使用过重的重量锻炼，这会很容易让你受伤。

四、杠铃硬拉

这个动作可以很有效的锻炼到你的下背部，让你的体型变得更加好看。

在练习时身体保持站姿，双手握在杠铃的合适位置上，然后慢慢的俯身弯曲，这时候注意你的背部也是在直挺的状态的，不要弯曲你的背，弯曲到杠铃超过膝盖差不多了就恢复动作。

在俯身锻炼时你的膝盖可以稍微的弯曲，但是弯曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部动作的幅度。

说完了锻炼的动作，下面给大家说说锻炼量，如果你是初学锻炼者，这些动作你也是可以锻炼的，只要你在锻炼中把重量稍微的调整下，再注意下动作的标准就没问题了。

锻炼量的建议是每个动作锻炼3组，每组10~12次。

如果是有一定背部锻炼经验的锻炼者，你可以选择每个动作锻炼4组，每组8~10次。

这里次数少了，但是你的锻炼重量不能少，要把你的锻炼重量调节好，这样你才锻炼才可以有好的突破。

1、把你的右手放在伙伴的背下部，左手放在背上部。闭上眼睛，深呼吸。把精神集中在你的手上，放松。

2、现在，把你的右手移向左臀部的侧面，另一只手还留在她的背上部。用掌根部轻轻地开始摇，把她的身体向外推。

3、继续摇，同时把你的左手带到右手旁边。轻轻地摇。

4、继续摇，把你的左手逐步沿整个背部移动由左向右。缓缓地停止摇。

冥赤龙是怪物猎人世界冰原近期更新后最新登场的古龙种,许多玩家可能在初次讨伐时会感觉到十分棘手,今天就为大家带来冰原中冥赤龙的全方面资料,包含打法、肉质、弱点、素材剥取等,供各位玩家们参考。

冥赤龙

弱点属性

：全属性有效(胸部属性吸收非常差)，龙封力非常有效

异常状态耐性

：毒(非常有效，固定伤害100×20次/分钟，毒伤害强化后100×40次/2分钟)，爆破(非常有效，固定伤害600)，麻痹(有效)，昏厥(有效)，睡眠(效果较差)

特殊防御力

：冥赤龙的部位在被破坏前，会对所有爆弹系、固定伤害系(榴弹瓶)威力伤害减轻30%，部位破坏后会恢复为正常伤害。

正常状态部位弱点

：括号内为肉质软化后的有效程度

头部弱点：斩★(★)，打★★(★)，弹★

前脚弱点：斩★★(★)，打★，弹★

翅膀：斩★，打★★，弹★★★

尾巴：斩★(★)，打★，弹★

极限状态：斩★★★，打★★★，弹★★★

可破坏部位

头部：将耐久度降为0后破坏，可破坏两次

前爪：将耐久度降为0一次后破坏

背部：将耐久度降为0一次后破坏

尾巴(耐久度1200)：用斩属性武器将耐久度减少0两次后切断。

翅膀：将耐久度降为0一次后破坏

后爪：将耐久度降为0两次后破坏

胸部：将耐久度降为0一次后破坏

剥取

本体剥取：冥赤龙的重壳、冥赤龙的厚鳞、冥赤龙的刚爪、冥赤龙的重尾、冥赤龙的刚翼、地脉源结晶体

尾巴剥取：冥赤龙的重尾、冥赤龙的厚鳞、地脉源结晶体

部位破坏

头部：冥赤龙的刚角、地脉源结晶体

背部：裂光的龙脉壳

胸部：裂光的龙脉壳

前爪、后爪：冥赤龙的刚爪

翅膀：冥赤龙的刚翼

冥赤龙任务点数详细

讨伐冥赤龙：500点

进入极限状态：30点

到达第二层：15点

到达最底层：20点

吸收第一层能量：15点

吸收第二层能量：20点

吸收最底层能量：25点

第一层能量枯竭：80点

第二层能量枯竭：100点

最底层能量枯竭：120点

破坏背部：100点

破坏胸部：200点

破坏右翅膀：50点

破坏左翅膀：50点

破坏右后爪：20点

破坏左后爪：20点

破坏右前爪：20点

破坏左前爪：20点

切断尾巴：120点

破坏一部分头部：20点

完全破坏头部：180点

点数由个人所有，集会所其他队伍完成的点数，而玩家未完成的部分会折半计入玩家点数内。从最初开始直到讨伐完成会固定奖励两个金报酬，得分超过1200以上(即完成四爪、翅膀、胸部以外的部位破坏)，觉醒武器报酬可获取4个。

除四爪以外的破坏达成后，所有报酬等级会达到最大16级。