孙艺珍全球百大美女夺冠！活动筋膜、柔韧脊椎「禅柔运动」完美雕塑

美国**网站「TC Candler」的全球百大美女评比刚出炉，深受台韩各国粉丝喜欢、去年的冠军周子瑜竟被挤落至第3名，而挑战榜首成功的是以《爱的迫降》重启事业高峰的韩国资深艺人孙艺珍，许多人直呼众望所归。 38岁的孙艺珍保持亮丽无暇的肌肤状态与完美身材，力压一众年轻艺人说服力十足，也因为这个排行榜，网友们再度聚焦孙艺珍看似幼龄的面貌体态，讨论她的保养之道。 孙艺珍 女神的餐桌：早餐 来一杯绿拿铁补足营养 现在演艺之路都是在比气长，每位明星都尽心保养身体，其中不败的保养准则就是清淡的饮食。孙艺珍也不例外，她的日常饮食奉行「清淡不油腻」原则，尽量避开油炸、重口味、甜点等会增加身体负担的食品。 所谓早餐要吃得好，孙艺珍也是这句话的信徒，早餐通常会选择水果、优格、麦片与水煮蛋等清爽又容易产生饱足感的食品。另外一个重点是，近年来风行的绿拿铁也出现在孙艺珍早上的餐桌上，均衡地补充所需营养。 听到「拿铁」大家可能会以为跟咖啡有关，其实所谓绿拿铁是由蔬菜、水果、蛋白质及油脂搅打而成的天然饮品，只是因为饮品上方有一层泡沫、及其浓郁的口感，就像拿铁咖啡一样，因此有绿拿铁的称号。 （编辑推荐：蔬果打成绿拿铁担心破坏纤维？关键一步骤反而更高纤！） 绿拿铁就像精力汤，各家有各家的版本，三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健在部落格专栏中就提供一个「简易版的双莓绿拿铁」给大家参考，制作方法很简单，人人都能上手。不过萧医师强调，如果偏重在减肥，要多注意膳食纤维与蛋白质的摄取，并小心饮食的总热量，包括绿拿铁。因为许多水果都是高糖、高热量，所以绿拿铁里的水果别加太多，医师建议以低升糖指数的莓果类、苹果、芭乐为主，避免热带水果。另外，坚果粉也是热量地雷之一。 材料：小松菜（也就是油菜或冬菜）1株＋草莓7颗＋蓝莓100g＋奇亚籽1匙＋豆浆1杯。（建议加上乳清蛋白，减重效果更好） 孙艺珍用TRX「吊」出好体态，匀称 身材都是用汗水换来的 孙艺珍曾自爆自己是易胖体质，完美展现在大家眼前的好身材都是努力挣来的。她不讳言自己很爱吃，但吃了就会长肉，所以要努力减肥。孙艺珍是靠著勤奋运动来保持体态，如果时间充裕每天都会运动，拍戏比较忙的话，每周至少会运动3天，每次至少40分钟至1小时。 （编辑推荐：身体僵硬显老10岁，3分钟伸展找回柔软年轻体态） 那么孙艺珍采用什么运动方式呢？她曾在韩国综艺节目《家师父一体》中分享，平时会用TRX来健身，这也是台湾近年渐渐流行起来的健身运动，但走在潮流尖端的孙艺珍早在10年前就已接触TRX，且已考取讲师证照，非常专业。 什么是TRX？ TRX（Total Body Resistance Exercise）全名「TRX悬吊式阻抗训练」，是一款全身性的肌力训练。根据职能治疗师与健身教练合作的健康类YouTube频道「健健兄弟」，TRX是能够训练全身肌肉的训练，用自己的体重为阻力，调整倾斜角度或姿势来控制运动强度。 TRX的特点 研究指出，TRX能训练到深层肌肉，其激活效果比在平面上施行肌力训练更好。如果想要超强的核心肌群，做TRX悬吊训练准没错。操作TRX需要全身肌肉一起参与，血液会快速流到各处肌肉，不仅能加强心肺能力，还能达到功能性训练的效果。 操作TRX建议一周2次 教练也提醒大家，TRX训练建议一周2次，每次时间不要超过1小时。且初学者要特别注意，必须请专家指导，才不会因为无法掌控绳子的晃动，导致受伤喔。 在综艺节目中，专业的孙艺珍示范了几个TRX的操作方式： 藉著吊绳悬浮的特性，将双手打直，双脚站开与肩同宽，接着身躯拉着吊绳、身体左右大幅度扭动，可锻炼腰力，雕塑腰部曲线。 先将双手打直支撑在吊绳上，身体呈现45度斜角，接着就像伏地挺身一样身体向下倾，但身躯下去时，手肘最多呈现90度，利用背部与手臂的力量，完成一次动作。做这个动作时腰部要打平，才能有效训练背部与手臂的力量。如果力量不够，也可以一只脚向前踏，减轻身体向下压的重点。 影片来源／SBS Catch YouTube频道美国**网站「TC Candler」的全球百大美女评比刚出炉，深受台韩各国粉丝喜欢、去年的冠军周子瑜竟被挤落至第3名，而挑战榜首成功的是以《爱的迫降》重启事业高峰的韩国资深艺人孙艺珍，许多人直呼众望所归。 38岁的孙艺珍保持亮丽无暇的肌肤状态与完美身材，力压一众年轻艺人说服力十足，也因为这个排行榜，网友们再度聚焦孙艺珍看似幼龄的面貌体态，讨论她的保养之道。 孙艺珍 女神的餐桌：早餐 来一杯绿拿铁补足营养 现在演艺之路都是在比气长，每位明星都尽心保养身体，其中不败的保养准则就是清淡的饮食。孙艺珍也不例外，她的日常饮食奉行「清淡不油腻」原则，尽量避开油炸、重口味、甜点等会增加身体负担的食品。 所谓早餐要吃得好，孙艺珍也是这句话的信徒，早餐通常会选择水果、优格、麦片与水煮蛋等清爽又容易产生饱足感的食品。另外一个重点是，近年来风行的绿拿铁也出现在孙艺珍早上的餐桌上，均衡地补充所需营养。 听到「拿铁」大家可能会以为跟咖啡有关，其实所谓绿拿铁是由蔬菜、水果、蛋白质及油脂搅打而成的天然饮品，只是因为饮品上方有一层泡沫、及其浓郁的口感，就像拿铁咖啡一样，因此有绿拿铁的称号。 （编辑推荐：蔬果打成绿拿铁担心破坏纤维？关键一步骤反而更高纤！） 绿拿铁就像精力汤，各家有各家的版本，三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健在部落格专栏中就提供一个「简易版的双莓绿拿铁」给大家参考，制作方法很简单，人人都能上手。不过萧医师强调，如果偏重在减肥，要多注意膳食纤维与蛋白质的摄取，并小心饮食的总热量，包括绿拿铁。因为许多水果都是高糖、高热量，所以绿拿铁里的水果别加太多，医师建议以低升糖指数的莓果类、苹果、芭乐为主，避免热带水果。另外，坚果粉也是热量地雷之一。 材料：小松菜（也就是油菜或冬菜）1株＋草莓7颗＋蓝莓100g＋奇亚籽1匙＋豆浆1杯。（建议加上乳清蛋白，减重效果更好） 孙艺珍用TRX「吊」出好体态，匀称 身材都是用汗水换来的 孙艺珍曾自爆自己是易胖体质，完美展现在大家眼前的好身材都是努力挣来的。她不讳言自己很爱吃，但吃了就会长肉，所以要努力减肥。孙艺珍是靠著勤奋运动来保持体态，如果时间充裕每天都会运动，拍戏比较忙的话，每周至少会运动3天，每次至少40分钟至1小时。 （编辑推荐：身体僵硬显老10岁，3分钟伸展找回柔软年轻体态） 那么孙艺珍采用什么运动方式呢？她曾在韩国综艺节目《家师父一体》中分享，平时会用TRX来健身，这也是台湾近年渐渐流行起来的健身运动，但走在潮流尖端的孙艺珍早在10年前就已接触TRX，且已考取讲师证照，非常专业。 什么是TRX？ TRX（Total Body Resistance Exercise）全名「TRX悬吊式阻抗训练」，是一款全身性的肌力训练。根据职能治疗师与健身教练合作的健康类YouTube频道「健健兄弟」，TRX是能够训练全身肌肉的训练，用自己的体重为阻力，调整倾斜角度或姿势来控制运动强度。 TRX的特点 研究指出，TRX能训练到深层肌肉，其激活效果比在平面上施行肌力训练更好。如果想要超强的核心肌群，做TRX悬吊训练准没错。操作TRX需要全身肌肉一起参与，血液会快速流到各处肌肉，不仅能加强心肺能力，还能达到功能性训练的效果。 操作TRX建议一周2次 教练也提醒大家，TRX训练建议一周2次，每次时间不要超过1小时。且初学者要特别注意，必须请专家指导，才不会因为无法掌控绳子的晃动，导致受伤喔。 在综艺节目中，专业的孙艺珍示范了几个TRX的操作方式： 藉著吊绳悬浮的特性，将双手打直，双脚站开与肩同宽，接着身躯拉着吊绳、身体左右大幅度扭动，可锻炼腰力，雕塑腰部曲线。 先将双手打直支撑在吊绳上，身体呈现45度斜角，接着就像伏地挺身一样身体向下倾，但身躯下去时，手肘最多呈现90度，利用背部与手臂的力量，完成一次动作。做这个动作时腰部要打平，才能有效训练背部与手臂的力量。如果力量不够，也可以一只脚向前踏，减轻身体向下压的重点。 影片来源／SBS Catch YouTube频道 用「舞者的瑜珈」禅柔运动维持体态，孙艺珍练出减龄好身材 除了TRX，孙艺珍在节目上大方分享另一个保持好身材的运动方式 ─ 禅柔运动。禅柔运动听起颇有禅意，容易联想到宗教，其实是音译自国外一种训练方式GYROKINESIS。 禅柔运动是「舞者的瑜伽」 根据林维萱物理治疗师的部落格「TINA IN MOTION」里的介绍，GYROKINESIS是由匈牙利裔芭蕾舞者Juliu Horvath发明的，因为自身练舞的伤害，Juliu Horvath提早中断了舞蹈生涯，为了帮助自己复原开始学习瑜珈、太极、体操等运动，并从中悟出一套疗愈身心的方法，发明了GYROKINESIS。GYRO有旋转之意、kinesis则是运动。一开始禅柔运动又被称为Yoga for Dancer，即「舞者的瑜伽」。 禅柔运动分为GYROKINESIS与GYROTONIC 孙艺珍也在《家师父一体》节目上示范了禅柔运动。但孙艺珍在节目上介绍的是器械式禅柔（GYROTONIC），需搭配特定机器。但也有不需要机械就能在家操作的禅柔运动，只要有垫子或椅子，几个简单的操作方式在家就能进行。 来源／翻摄自 SBS Catch YouTube 影片 以脊椎为出发点，禅柔运动能促进筋膜健康并增加关节稳定度 辛依玲物理治疗师在《好痛痛EasePain》部落格中指出，禅柔运动的特点是以脊椎可活动的面向为出发点，透过前弯、后仰、旋转、侧弯等方式去活动身体。每个动作都先从脊椎开始把身体延展开。禅柔运动有助于促进筋膜健康，且能增加关节活动度及稳定度，打造柔韧的脊椎，十分适合身体僵硬想活动、或是常常闪到腰、落枕的人。 简易的禅柔运动。 来源／《好痛痛EasePain》部落格 孙艺珍重视 促循环！按压脸上穴道帮忙排毒防斑 面容白晰无瑕的孙艺珍最重视「毛孔管理」。她曾分享，洗完脸之后她会用热毛巾敷脸1分钟，然后针对颧骨、眉骨等部位 ，能帮助脸部肌肤的血液循环。 注册中医师刘芷宁在《Elle》杂志中指出，在颧骨下缘凹陷位置有一个颧髎穴，位在颧骨下缘凹陷位置。每日用指腹揉动按压15秒，重复按5次。 安压颧髎穴可促进血液循环，令色斑不易积聚，改善面部气色，让面色变得红润，还能预防斑点形成。 而位于鼻翼两侧15公分有迎香穴，经常按此穴位，能使大肠通畅，具有排毒、预防便秘、肌肤变亮白的作用。每日用指腹按压3-5分钟，按到鼻翼两旁有温暖感为止。 参考资料:

trx固定盘安装方法

trx固定盘安装方法。身体的健康每个人都很重视，好的生活和饮食习惯可以帮助我们保持健康，同时我们可以通过运动训练来保证身体的健康，下面和大家分享trx固定盘安装方法。

trx固定盘安装方法1

TRX训练带怎么安装

trx训练带的安装方式真的超简单!

一个基本的TRX绳一般由：登山扣、 中间锚环、 主环套、 调整护扣、 凸轮带扣、手握把 脚支架，下面我们详细用来标注下具体的位置：

TRX固定最简单的方式就可以可以通过自己家里的门缝就能安装，

这个相信大家都很容易能办到吧，家里总有门!

还有一种就是用专业的固定圆盘专用固定扣固定在你需要固定任何墙面上面下面我们一起来和大家分享下安装效果：

当然、你可以在其他任意地方进行训练，操场，公园，空地都可以!你只需要一个支点，把绳子绑住就好了!

trx训练带练什么的

trx训练带是可以训练到全身肌肉的一种健身方式，它有多达上百种的动作可以练习，千万不要小看这根绳子。

trx训练带怎么练

1、TRX俯卧撑

1、选择一条TRX或者吊环，双手握住吊环，脚尖着地，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。

2、臀部及腹部要缩紧，稳住身体，然后慢慢屈肘下降身体，感觉胸部慢慢拉伸，直到大臂和躯干成同一平面停止，然后保持张力。

3、胸肌三头收缩撑起身体，在动作顶端稍微停留一秒。然后继续动作。

4、和传统俯卧撑一样，保持肩部稳定，肩外展的角度不宜过大。建议40度左右。

2、TRX引体向上

1、采用对握的方式抓住吊环，自然悬挂但不要失去张力，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定。

2、启动背肌，手臂二头肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放。注意保持躯干稳定，不要让悬挂绳产生摇晃。

3、TRX臂屈伸

锻炼目的：发展胸肌，三头，提升肩膀稳定度。利用TRX来进行臂屈伸是非常难的动作，通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作。悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战。不适合初学者。

1、起始姿势和双杠臂屈伸意义，双臂伸直撑住，挺胸抬头，保持肩膀稳定(下沉微微后收、屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原

3、注意避免手肘过多向外打开，下落不要太深。

4、TRX划船

1、首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

2、身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

3、动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起(肩胛骨夹、，手再接着拉(手肘保持微微内夹、，感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。

5、TRX夹胸

锻炼目的：发展胸肌，提升肩膀以及躯干的稳定度肩部在运动(肩水平内收、的时候，你的身体必须抵抗自身重力和TRX带来的不稳定因素，利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列。

1、选择一条TRX或者吊环，TRX的高度建议在腹部左右，越低难度越大。

2、站姿，身体微微前倾俯身，双手抓握把手，手臂伸直固定，手臂高度略低于肩膀。(类似于上斜的TRX俯卧撑、

3、然后两臂向后水平外展做离心收缩，感受胸肌慢慢拉伸(扩胸、直到大臂和身体成一个平面

4、胸肌收缩，带动手臂内收，回到起始姿势手臂手臂伸直的状态。

trx训练带心得

今天不想去健身房吗，可是在家做，不过就那么几个动作，俯卧撑、卷腹、深蹲，最多也就是个健身操，这些都很有局限性，而且动作也都有点老，必须要给大家推荐的就是，一个能兼顾增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX悬挂式训练带。TRX 用自身的重量作为阻力，通过调节绳子的不同长度，来训练你的全身肌肉。最早是美国海军为了让海上军人不管身处何地都能训练体能而发明的。

自己一直比较瘦，后来回成都就长胖了。然后就开始疯狂健身了，体重没下，但是肌肉起来了。TRX是很好的一种方式，因为有趣，功能性强。目前经过2个月的跑步配合无氧，BMI已经从24降到21。后面再分享具体的过程。个人绝不相信绝食减肥、两周减肥等快速减肥方法，哈哈。 一切在于坚持。

TRX真的是有趣的东东，觉得没有器械有些无趣，所以在tb买了这个来练习，方便携带，出差也不怕不能训练，配合keep的课程。我以为很轻松，但其实照样一身汗。我这个不到200用起来还不错，正品近2000目前没考虑买正品哈哈，切记练习的时候不要被家人开了门。

trx固定盘安装方法2

trx训练能增肌吗

trx是可以有效的增肌的，但是增肌的效果会没有练大重量器械类的那么明显，想要快速增肌的朋友还是多练练大器械类的吧。

TRX（Total Body Resistance

Exercise、是一种悬吊式阻抗训练，起源于美国海豹突击队，军队为了在荒郊野外也能够进行体能训练，于是使用一条简易的尼龙绳，利用自身重量就能进行全身性的运动，发展至今已经成为时下最热门的健身项目。TRX运动提供身体处于不稳定的悬吊状态，不同的'动作可以强化全身各部位的肌力，包括肩颈、手臂、胸部、腹部、臀部、下肢，不论任何动作也都可以训练到核心肌群，非常适合各年龄层。

trx可以代替杠铃吗

trx训练是不可以代替杠铃的，两者所锻炼的肌群是不一样的，具体练哪个要看你注意想练哪里的肌肉了，大家也可以多听听健身房教练的意见。

trx训练的优势

1、 TRX可以针对任何体能水准的人、在任何地方、针对任何体适能或运动表现目标做训练。

2、 All Core ，all the

time，TRX将身体看成一个整体，而非单一部位来看，藉由悬吊的方式刻意的改变身体的重心，强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持，比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑，使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。

3、3D的训练，TRX以固定于单个锚点悬吊的方式，得以以不同平面不同于传统器械式训练单一平面的训练方式来进行训练，让我们的训练更像我们日常生活会做到的动作。

4、 独特的悬吊原理能增加全身肌群的平衡、协调与稳定，对于强化肌力、核心肌群、燃烧脂肪、雕塑曲线有极佳的效果。

trx训练感受

今天不想去健身房吗？可是在家做，不过就那么几个动作，俯卧撑、卷腹、深蹲，最多也就是个健身操，这些都很有局限性，且动作也都有点老，必须要给大家推荐的就是，一个能兼顾增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX悬挂式训练带。给我一个支点我可以随处健身，当然我也可以撬动地球。

踢腿是我每天必须踢的，拉愣带，瘦腿，提臀，腹部都有练到，即使没有时间去健身瑜伽，也可以花上十几分钟踢腿拉伸。好处大大滴。三分练七分吃话是真的没错，网上有很多减肥食谱可以参考，反正我是做不到，这也是我为什么近2年来练的效果这么慢的原因。

我用的是TRX训练的，在家也可用瑜伽垫练（在家练的时候，把腿屈膝平放就好、，用臀部发力，把跨顶起来，每组12-15个，做4组，每做完一组休息一分钟。

trx固定盘安装方法3

TRX是什么运动

TRX全称Total Body Resistance Exercise，也就是全身阻力运动的意思。通过自身重力加悬吊训练，提升全身肌肉的力量、稳定性、灵活性，特别是对核心肌群刺激很强。与普通的力量训练不同，TRX阻力只来自于自体重量，可以满足所有人锻炼的需求。

进行TRX训练需要什么

TRX的设备是一种训练套装，包括由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，只要一个悬挂点，不论是家、宿舍还是户外都能成为TRX健身场所。

TRX的原理是什么

TRX是利用自身重力作为阻力进行锻炼，通过调节悬吊带的长度来改变肌肉训练的角度，提升全身肌肉的力量、稳定性、灵活性。TRX使用非常方便，任何地方都可以是你得健身房。

TRX运动有什么优点

1、安全

TRX训练所有阻力来源都是训练者本身的重力，负荷不会过度，并且可控，是非常安全的。

2、有效增强运动表现

TRX带除了挂点没有其他稳定连接结构，这就需要训练者在对抗阻力的同时，还需要保持身体的平衡，这样的锻炼是非常全面且有效的，经常锻炼能提升运动表现。

3、简单轻巧

TRX全套装备重量不足1KG，软性材质非常方便收纳及携带。

TRX是当前非常流行训练方式，很多健身房和工作室都能见到TRX的踪影，不少健身房都开设了专门的TRX课程，那么究竟是什么让TRX如此受欢迎？TRX又有什么好处呢？

TRX运动不适宜的人群

由于这项锻炼运动强度较大，患有高血压、动脉粥样硬化、心脏病的人不建议使用，以免发生意外。另外对于些肌肉组织、骨骼或关节有过损伤的人来说，也不建议练习用。

TRX运动的注意事项

1、要在能力范围内把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度；

2、注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害；

3、训练中，主绳要始终保持张力，以确保动作的有效性；

4、使用过程中保持两臂用力要均匀；

5、使用中，主绳应远离上臂，以免磨伤皮肤。

瑜伽轮式中头部要想离地的话，是要靠手臂和大腿及臀部的力量的，再将上半身撑起之后，用臀部继续向上顶，手臂同时向上推，头部就可以离地了。

瑜伽轮式中头怎么离地

在第一步将上半身撑起之后，我们需要继续用手臂往上推，同时胯部往上顶，将身体中段给抬起来之后，头部自然就离地了。

瑜伽轮式起不来怎么办

可以用TRX带来帮助训练。

TRX轮式步骤一：

将TRX绑成一个大圈后，确定绳子的高度大约在你臀部高度，将身体躯干穿过绑出来的大圈，让手把的位置刚好在肩胛骨下方，双脚稍微离开锚点的下方，慢慢的将上身往后倾，挺胸，让TRX支撑你的背部，这时候可以将双手高举过头，开始向四周伸展你的身体，同时双脚必须完全伸直，脚掌紧贴地面。

TRX轮式步骤二：

先把没有打结的TRX长度调整到身体中间的高度，双手各握着一个握把，双手伸直后，脚慢慢的往锚点下前进，双手保持伸直这时上身可以轻松地向后倾斜，这时候可以慢慢的延长自己的背部，做轻微的倒立动作。

TRX轮式步骤三：

先把TRX打结成一个大圈，并将高度调整到臀部的高度，动作与第一个动作大致相同，不过这时要将把手位置靠在腰间，开始移动到双脚刚好在锚点底下，双脚站稳后，身体往后做倒立动作，挺起胸口让双手可以支撑在地面上，或者柔软度比较不好的话，可以先抓着TRX。

瑜伽轮式怎么练

步骤1：

躺平在地上，将手臂伸展到背后，双手指尖指向脚趾方向，双手贴地撑在身体两侧,靠近你的耳朵旁边。

步骤2：

吸气,你按压你的脚和手支撑到地板上,臀部往上举。把头顶放在地板上休息片刻。

步骤3：

提起你的臀部往上指向天空。完全抬升你的身体。

步骤4：

打开胸腔，推动到你的头部，向上伸展你的背部，一个完美的瑜伽轮式就轻松完成了哦!

瑜伽轮式的好处

1扩展胸部及肺部，增加肺活量。

2充分伸展脊椎，矫正驼背，使身体保持柔软和敏捷。

3滋养和增强腹部各肌肉群，使内脏器官和腺体受益。

4活络全身气血，增强体力及免疫力，美化身材曲线。

5平静大脑，愉悦心情，缓解压力，减轻疲劳、抑郁、焦虑等症状。

骑自行车这项运动一直以来都深受许多人的青睐，不少自行车骑士都会去挑战长距离的行程，但如果想要拥有更好的骑行能力，除了要增加骑乘的训练量来训练心肺能力以及加加强腿部肌肉外，身体的核心肌群训练更是让你突破目标的重要关键。 对于自行车骑士来说，核心肌群训练除了可以训练到身体内外的肌肉，还可以提升肩关节和股关节的稳定性，透过单车把手与座垫进而达成整个身体与自行车的连动性，将身体产生的力量利用四肢传导出去。

1 棒式训练

步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在地板与肩膀同宽，保持身体的水平。 步骤2 ：收紧我们的臀部以及腹部，开始进行，一组动作约做30秒，重复三组。

棒式训练 ©active 2 桥式训练

步骤1 ：平躺在地板上，双手放两侧，将膝盖弯曲呈90度。 步骤2 ：运用臀部力量将身体整个拱起来，腹部收紧，将身体成为斜斜一条线。一组约做10秒下，重复5-8次。

桥式训练 ©active 3 超人式

为了要增强训练目标，可以加一个瑜珈球或是半圆平衡球来做训练。 步骤1 ：将右手弯曲成90度，手肘压在半圆平衡球上，双脚撑在地面上。 步骤2 ：将左手向前延伸，左脚往上打直抬起，停置3-5秒换手撑起。重复10次交替此动作。

超人式 ©active 4 横向深蹲

这个动作能帮助自行车骑士在骑车时，保持左右两边平衡。 步骤1 ：将双脚打开比肩宽，双手放在身体两侧。

横向深蹲 ©active

步骤2 ：下蹲时，​将右脚屈膝成90度，臀部重心向后，左脚向左边延伸，将双手往前平伸，之后再换边深蹲。两边为一次，做8-12下，持续三组。

横向深蹲 ©active 5 船式训练

船式训练不仅可以同时训练到腹肌、臀屈肌、下背，还能练到大腿前侧，帮助自行车骑士增加更多的肌耐力。 步骤1 ：坐在瑜珈垫上，将重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。 步骤2 ：身体稳定后，将双手扶助膝盖两侧，将脚尖离地向上抬，小腿与地面平行，膝盖打直。 步骤3 ：慢慢将双手放开、尽量平举于身体两侧与地面平行，停留60秒，再扶住膝盖将腿放回地板。

船式训练 ©active 6 小鸟喝水

这个动作可以增加自行车骑士在骑车时的平衡性、柔软度。 步骤1 ：双脚站稳，将双手展开保持水平到身体两侧 步骤2 ：将身体向前延伸，右脚抬起向后延伸，双手依然保持水平，停留3-5秒换边进行。约做8-10组。

7 TRX弓箭步蹲

利用TRX训练，可以帮助自行车骑士的腿部肌群增加、更加稳健。 步骤1 ：​将右脚伸入两边的TRX脚圈，左脚站稳，开始做弓箭步动作。 步骤2 ：随着身体下蹲，弯曲右脚膝盖向后延伸，到极限后慢慢回到开始动作后换脚。

TRX弓箭步蹲 ©active 8 TRX低身划船

这个动作能更稳固自行车骑士的背部、腹部、肩膀、二头肌等，让上半身肌群更加强健，在弯腰骑车时，减少更多疲惫。 步骤1 ：双手相对抓住手把，双手向前伸直，上身向后躺直到重心都在脚跟上。

TRX低身划船 ©active

步骤2 ：稳固身体后，手臂弯曲，利用肩胛骨与核心的力量把躯干拉近手把，再慢慢地回到开始动作。（一组约做8-12次，重复三组）

TRX低身划船 ©active

trx训练带是一款可以在任何场合随时锻炼的健身方式，而且trx绳也不占地方，小巧方便，所以很受欢迎。下面我给大家讲讲trx训练带如何安装？trx绳子怎么安装？

trx训练带怎么安装

trx训练带的安装方式真的超简单!

一个基本的TRX绳一般由：登山扣、 中间锚环、 主环套、 调整护扣、 凸轮带扣、手握把 脚支架，下面我们详细用来标注下具体的位置：

TRX固定最简单的方式就可以可以通过自己家里的门缝就能安装，

这个相信大家都很容易能办到吧，家里总有门!

还有一种就是用专业的固定圆盘专用固定扣固定在你需要固定任何墙面上面下面我们一起来和大家分享下安装效果：

当然、你可以在其他任意地方进行训练，操场，公园，空地都可以!你只需要一个支点，把绳子绑住就好了!

trx训练带练什么的

trx训练带是可以训练到全身肌肉的一种健身方式，它有多达上百种的动作可以练习，千万不要小看这根绳子。

trx训练带怎么练

1)TRX俯卧撑

1选择一条TRX或者吊环，双手握住吊环，脚尖着地，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。

2臀部及腹部要缩紧，稳住身体，然后慢慢屈肘下降身体，感觉胸部慢慢拉伸，直到大臂和躯干成同一平面停止，然后保持张力。

3胸肌三头收缩撑起身体，在动作顶端稍微停留一秒。然后继续动作。

4和传统俯卧撑一样，保持肩部稳定，肩外展的角度不宜过大。建议40度左右。

2)TRX引体向上

1采用对握的方式抓住吊环，自然悬挂但不要失去张力，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定。

2启动背肌，手臂二头肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放。注意保持躯干稳定，不要让悬挂绳产生摇晃。

3)TRX臂屈伸

锻炼目的：发展胸肌，三头，提升肩膀稳定度。利用TRX进行臂屈伸是非常难的动作，通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作。悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战。不适合初学者。

1起始姿势和双杠臂屈伸意义，双臂伸直撑住，挺胸抬头，保持肩膀稳定(下沉微微后收)屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原

3注意避免手肘过多向外打开，下落不要太深。

4)TRX划船

1首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

2身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

3动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起(肩胛骨夹)，手再接着拉(手肘保持微微内夹)，感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。

5)TRX夹胸

锻炼目的：发展胸肌，提升肩膀以及躯干的稳定度肩部在运动(肩水平内收)的时候，你的身体必须抵抗自身重力和TRX带来的不稳定因素，利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列。

1选择一条TRX或者吊环，TRX的高度建议在腹部左右，越低难度越大。

2站姿，身体微微前倾俯身，双手抓握把手，手臂伸直固定，手臂高度略低于肩膀。(类似于上斜的TRX俯卧撑)

3然后两臂向后水平外展做离心收缩，感受胸肌慢慢拉伸(扩胸)直到大臂和身体成一个平面

4胸肌收缩，带动手臂内收，回到起始姿势手臂手臂伸直的状态。

trx训练带心得

今天不想去健身房吗，可是在家做，不过就那么几个动作，俯卧撑、卷腹、深蹲，最多也就是个健身操，这些都很有局限性，而且动作也都有点老，必须要给大家推荐的就是，一个能兼顾增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX悬挂式训练带。TRX 用自身的重量作为阻力，通过调节绳子的不同长度，来训练你的全身肌肉。最早是美国海军为了让海上军人不管身处何地都能训练体能而发明的。

自己一直比较瘦，后来回成都就长胖了。然后就开始疯狂健身了，体重没下，但是肌肉起来了。TRX是很好的一种方式，因为有趣，功能性强。目前经过2个月的跑步配合无氧，BMI已经从24降到21。后面再分享具体的过程。个人绝不相信绝食减肥、两周减肥等快速减肥方法，哈哈。 一切在于坚持。

TRX真的是有趣的东东，觉得没有器械有些无趣，所以在tb买了这个来练习，方便携带，出差也不怕不能训练，配合keep的课程。我以为很轻松，但其实照样一身汗。我这个不到200用起来还不错，正品近2000目前没考虑买正品哈哈，切记练习的时候不要被家人开了门。

摘要：力量训练器材是帮助健身者进行力量训练的健身器材，当然，力量训练也可以徒手进行，不过使用力量训练器材的好处在于可以对每个部位分化训练，效果更好。健身房里一般会有多种力量训练器材，常见的有哑铃、杠铃、阻力带、实心球、滑行盘、划船机、蝴蝶机等，可以根据健身需要选择合适的力量训练器材。下面一起来了解一下常见的力量训练器材有哪些吧。一、力量训练需要器材吗

传统的力量训练，需要使用一些力量训练器材来做动作，通过不断地增加使用重量、训练次数、动作个数、训练时长以及训练频率，达到高强度的训练效果，如此便可以增加肌肉量，不过也有不用器材的力量训练方法。

在不使用器械的前提下，可以依靠自身重量来做力量训练，这种模式也被称为“徒手健身”，比如俯卧撑就是常见的不需要器材的力量训练方法。不过正规的力量训练一般建议使用力量训练器材，使用器械训练，由于训练量较大，每个器械动作的变式很多，可以对每个部位分化训练，如此全身肌肉会更加协调，增肌效果会更加理想。

二、常见的力量训练器材有哪些

力量训练是健身的核心，无论是普通教练还是私教都会要求“多注重你的力量训练”，力量训练使用器材效果更好，常用的力量训练器材主要有：

1、哑铃

在健身房中哑铃随处可见，如果你是一个力量训练的新手，哑铃是最好的开始选择。大多数健身房都配备了1-100磅的哑铃，哑铃对于力量的建设者来说是最灵活的训练器械，因为哑铃并非需要去固定位置使用，它可以跟随身体做各种自然动作。

2、杠铃

杠铃对于力量训练者来说是一项非常有效的运动器械，杠铃深蹲、硬拉、推举单项训练哑铃片灵活不断加重突破，反应的是我们真真切切力量训练出的成效。

3、壶铃

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效。

4、阻力带

它们看起来像巨大的彩色橡皮带，但是可别小瞧了这色彩艳丽的弹力带，训练效果也是惊人的，它会迫使你的身体保持运动时的稳定。

5、TRX

它悬挂在健身房天花板上，是一种集多种功能于一身的健身器材，可以一次活动多个肌肉群。

6、实心球

是一种篮球形的重量训练工具，主要用来增加核心部分的阻力练习，通过抬，举起，扔实心球可以锻炼力量，多方向和抛掷实心球运动的可以涉及更多的肌肉组织。

7、瑜伽球

瑜伽球是稍微大一些的球体，它不会反弹，这意味着你不必担心一个抛掷地上它会弹起来。它们是很好的发展力量、速度的工具。你对它使出的力气越大，它对你肌肉的回应力量越大。

8、BOSU平衡训练器

它看起来像一个稳定的球切成两半。因此“两面均利用”，你可以使用圆底，如稳定球般的面与平坦的平台进行练习。顶侧的好处是你可以做练习像一个柔软的表面，允许全方位的脊柱参与。同时，它也创造了一个不稳定的表面，这也有助于脚部的力量建设，特别是脚踝和小腿的力量。

9、滑行盘

在健身房这些盘子大小奇怪的东西很容易被忽略。不要用他们来进行反侧弓步（一只脚放在磁盘和滑行到弓步再回到起始位置）。保证你能感觉到你的核心收紧，臀部和大腿自由。它的最主要的功效是保证核心的稳定，同时可以在地面滑动。

10、划船机

划船器对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用，每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉有氧练习效果。

11、蝴蝶机

使用蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸，可以锻炼胸肌、三角肌后束，使用时坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板，打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，通过控制，使胸部肌肉充分伸展。

12、史密斯机

史密斯架相当于固定杠铃，卧推、上举、深蹲、划船、提踵等很多动作都可以做，对手腕的压力并不大，杠铃的旋转幅度很有限，需要提高前臂力量，腕力，整体上肢力量就会提高的很快。调节两边的安全钩，可以较安全的增加重量，提高训练强度。

在健身房进行力量训练的时候，可以根据健身需要选择合适的力量训练器材，并按照正确的使用方法进行训练健身。