如何减掉背部脂肪?

增加有氧运动量。为了达到最佳效果，每周抽出3到5天进行有氧运动，每次至少30分钟。

划船机练习、拳击和游泳对减掉背部脂肪尤为有效。这些运动能消耗热量，增强背部肌肉。

其它有氧运动包括跑步或慢跑、步行、骑自行车、使用椭圆机或跳舞。

有氧运动的好处不只限于锻炼背部。研究显示它也能降低患上心脏病的风险，改善胆固醇和甘油三酸酯水平，改善心脏功能，降低患上骨质酥松症的风险。

你不能“只减掉特定部位”的脂肪。想要某个部位瘦下来，就必须减掉整体体重和脂肪。有氧运动可以帮助你做到这一点。

进行间歇训练。间歇训练让脂肪燃烧得更快，除了锻炼背部，还能锻炼和减少全身和脂肪。

更高强度的间歇训练有助于燃烧更多脂肪，并在做完运动后持续高效燃烧脂肪。

你可以通过跑步来进行间歇训练。全速疾跑几分钟，然后放慢速度跑5分钟，之后再次加速跑2分钟。如此交替锻炼15到20分钟。

考虑进行高强度间歇训练。根据美国国立卫生研究院的定义，高强度间歇训练是反复进行30秒到几分钟的高耗能运动，并穿插一两分钟的休息或低强度运动。它的效果明显高于普通有氧运动，可以改善心血管健康、加速新陈代谢。做高强度运动时，你会大量出汗、气喘吁吁，累得连话都说不出来。

说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。

首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。

腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组

当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。

俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。

肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。

运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。

一、贴墙抬臂

不需要借助任何器材，在家里就能做。挺直腰身、上半身紧贴墙壁，利用手臂的力量将左肩慢慢抬起、直到水平，保持姿势片刻后恢复原状，然后是右臂。如此反复，就能让你的手臂和背部肌肉得到很好的拉伸。

二、平趴仰身

想要更快达到瘦背效果，还可以借助一些运动来实现。平趴在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双手置于胸部两旁。利用腰部的力量带动上半身缓慢向上抬起、向后仰，达到极限坚持五秒，恢复原状。如此反复练习，直至背部感到酸累为止。

三、向后张臂

手臂和背部的线条具有一致性，在瘦背的同时要注意手臂的锻炼。首先将腰身挺直，利用手臂的重量缓慢向上抬，直至与肩同宽，然后再慢慢向后张，直到达到极限，保持姿势数秒，反复练习有助于形成优美线条哟。

四、游泳

最适合春夏天、同时也是最有效的锻炼方式啦。无论是蛙泳仰泳自由泳，对于背部肌肉锻炼、减少背部脂肪都很有作用哦，其中以蝶泳效果最明显（当然也最累）。游泳可以让全身运动起来，想瘦哪里就瘦哪里，不过一定要记得热身呀。

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一、上午：喝咖啡开启新的一天

好消息!如果你想减肥，不必将可口的早餐饮品取消。事实上，咖啡和绿茶里的咖啡因能刺激你的中枢神经系统，每天早上一杯咖啡能将新陈代谢率提高百分之五至百分之八。

二、上午：吃一顿丰盛的早餐

如果想加快新陈代谢，不吃早餐绝对不是明智的选择。早餐中短暂的能量补充能加速你的新陈代谢，并帮助一整天脂肪的燃烧。选择富含膳食纤维和碳水化合物的全谷物早餐能让你更快达到减肥效果。

如果你不是“早起型”的人，可以在前一天晚上准备好燕麦，第二天起床时用30秒的时间冲开喝下，也能起到很好的效果。

三、中午：吃一顿高蛋白质午餐

毫无疑问，健康干净的饮食能帮助身体高效能工作，而摄取蛋白质则是达到良好效果的第一步。临床医生兼营养师埃丝特-百隆说：“增加蛋白质的摄入很有必要，因为这种物质会动需要身体做更多的工作来消化、代谢，这意味着你将燃烧更多的热量用来处理它们。”

四、下午：多喝水

你可能觉得整天坐在办公桌前，身体新陈代谢一定会受到负面影响，但只要你狂饮白水，身体燃烧脂肪的能力照样会增强。一个犹太大学研究表明，每天喝4杯水的人比每天喝8—12杯水的人更胖。如果你不喜欢喝白水，可以加一些水果或者具有排油解毒能力的茶来丰富你的饮品。

五、晚间：请一个教练来完成高强度间歇训练

尽管所有的锻炼形式都能有助新陈代谢，但最划算的是HIIT(高强度间歇训练)：因为它可以在1分钟燃烧135卡路里，训练30分钟后新陈代谢率大大加强，是用时最短、效果最明显的锻炼形式。

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1、海豚式平板锻炼

首先要趴在瑜伽垫上，把前手臂放下并且贴在地面上，双脚要打开，手肘和肩膀保持垂直状态，必须让身体保持直线，每天坚持半个小时左右，这样能让背部肩膀及腹肌得到一定的拉伸，同时也可塑造背部曲线。

2、对背部进行按摩

使用毛刷从下往上对大腿经肝部的部位不停的推拿5~10次左右。也可以使用大拇指对血海穴按摩10次。另外要站立好，双脚打开和肩膀同宽，把毛刷放在背后面，让身体左右的不停摆动，这样能够增加肝脏功能，增强了脂肪的代谢能力，帮助减掉背部赘肉，尤其是能够去除背两侧的脂肪，让背后松弛的肌肉变得更加紧致。

3、侧撑式锻炼

首先弯下腰使用手臂支撑地面，做类似于下犬式的动作，把双脚并拢在一起并且夹住大脚拇指，把右手向左边不停的靠拢，一直到床面的中上方，然后向上旋转90度左右让身体慢慢的向左侧移动，左脚跟需着地，左脚稍微弯曲，这样能辅助身体保持平衡状态，然后再慢慢的把右手臂抬起来，这样能够强化腹肌以及背部肌肉，帮助塑造手臂和身体两侧线条。

4、叉腰抖手臂

首先把手叉在腰上不停的抖手臂，能锻炼肩膀和背部的肌肉，让松弛的肌肉变得更加紧致，同时减少了背部脂肪，达到了美背功效。每天坚持抖三十分钟左右，大约一个月左右就可以看到明显的效果。

5、靠墙站立或者扩胸运动

每次饭后靠墙站立30分钟，站立时要让脚跟后脑芍和臀部，紧紧贴着墙壁，让颈部保持放松状态，同时收缩腹部。另外也可以坚持做扩胸运动，一直让肩膀和背部肌肉有明显的热感为止，可帮助燃烧脂肪。