肩部是羽状结构,属于耐力肌群,并且有关节的阻碍,所以在训练时不同于其他大肌群负重越大,增长越快,它需要中等重量,高次数训练,才能刺激羽状结构,让其肌肉纤维锻炼增长。
动作一:
俯身开肘划船
动作要点:
这个动作主要刺激我们的三角肌后束,肘关节向外打开向上提(呼气),拉起时肘关节向外扩开,背保持挺直。
动作二:
附身哑铃飞鸟
动作要点:
肘关节伸直向外水平展开,一定注意保持身体稳定,头部可以放松,感受三角肌后束发力。
动作三:
直立划船
动作要点:
身体微微前侧,避免肩部撞击,脚掌抓紧地面,头向上,双手握紧哑铃在胸前,整个动作中,只有在肩关节和肘关节,其他部位例如大腿、腿部、腹部都保持稳定,收紧。
动作四:
侧平举
动作要点:
由肘关节发力向上带,保持身体稳定,脚趾抓地,手腕高度低于肘关节,肘关节高度低于肩关节。
动作五:
前平举
动作要点:
不可耸肩,腹部臀部收紧,抬头挺胸,无论是双手同时平举还是交替平举,都需注意不要身体晃动。
动作六:
肩上推举
动作要点:
这个动作主要参与的是三角肌前束,注意打开肩部,缓慢向上举,确保我们的肩关节在收紧的状态。
1、地板哑铃卧推
动作过程中需要保持肩膀平贴地面,让手肘与身体保持45度夹角。然后放低哑铃,让手臂和手肘完全停留在地面上。然后推起哑铃,下放时尽量比平时的下放点低一些即可。
2、哑铃划船
动作时注意保持身体的稳定,不要晃动,让斜方肌放松,过程中不要耸肩,保持腰背挺直,头部自然下垂,肘关节和腕关节伸直不要锁死,注意是背部带动手肘发力向上提拉,而不是手臂发力,在提拉过程中保持肘关节向内。
3、哑铃箭步蹲
动作要点:双手握住合适自己重量的哑铃,然后身体保持站直状态,进行交替的箭步蹲,动作过程中保持膝盖朝向正前向,不要倾斜,以免伤到膝关节。跨步的距离不要太小,也不能太大,需要自己不断练习掌控,每次下蹲都要让大腿和小腿的夹角在90度。
4、哑铃硬拉
动作要点:首先选择合适重量的哑铃,然后保持双臂自然垂下,使掌心朝向大腿。挺胸收腹直背,保持双脚自然开立,站距与肩同宽,膝盖保持微屈。
然后臀部向后顶出,双臂带着哑铃顺着大腿向下降,下放到膝盖下方位置处,感受大腿后侧被拉紧。然后收回臀部,同时将手臂拉起,拉起到最高点时身体略微前倾,但不必完全站直,然后再次重复动作。
5、哑铃侧平举
手肘微屈,肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。手臂带动哑铃向两侧打开,将哑铃提到手臂与肩同高的距离,感受三角肌中束的收缩感,然后缓缓下落,注意不要落到最低点,全程保持肌肉紧张。
这里介绍比较经典的三个动作
1、哑铃卧推身体仰卧在长凳上,双脚平踏于地面,双手握住哑铃,保持拳眼相对的姿势,双臂向上推直至伸直为止,使哑铃的重心接近于肩关节处,每组10次,连续做2~3组。
2、曲臂上拉仰躺在长凳上,头部稍微的露出凳端,两脚分开宽与肩部,挺胸收腹,将哑铃垂直置于正上方,慢慢屈肘从头部慢慢的落下,直至最低处,停留2秒的时间,反复做这个动作,1组10次,连续做3~4组。
3、哑铃侧平举双手握住哑铃,双臂伸直向两侧张开,直至与地面平行为止,还原后再重复此动作,1组10次,每次做3~4组。其余动作为哑铃摇摆,仰卧哑铃上举,俯身哑铃划船,负重卷腹,哑铃蹲推
哑铃健身女生版,8个动作在家轻松练起来
love爱健身
2017-07-01
哑铃可以说是健身神器,
在家就可以轻松练起来。
今天分享8个用哑铃锻炼的动作,
动作一
侧步蹲+哑铃侧平举
3-4组左右各10-20次
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动作二
哑铃负重直腿硬拉
3-4组10-20次
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动作三
哑铃负重半蹲+推肩
3-4组10-20次
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动作四
哑铃负重箭步蹲+侧平举
3-4组左右各10-20次
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动作五
哑铃负重宽蹲
3-4组10-20次
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动作六
哑铃负重仰卧挺髋
3-4组10-20次
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动作七
哑铃负重侧步蹲
3-4组10-20次
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动作八
哑铃负重后箭步蹲
3-4组10-20次
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用这8个动作可以在家练起来。
1,哑铃交替弯举
相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。
2,单臂哑铃弯举
哑铃单臂弯举注意事项:1身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。
2动作过程中,意念集中-专注肱二头肌的发力过程。
3,哑铃深蹲
哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。
4,哑铃箭步蹲
一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。
5,俯卧哑铃腿弯举
也许在家里也想这样锻炼。那么哑铃俯卧腿弯举是个不错的替代动作。哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作,臂和腰背部肌群的借力相对减少,健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
6,手持哑铃站立提踵
注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
7,坐姿哑铃推举:
主肌肉运用: 三角肌
其它肌肉运用:肱三头肌
起始姿势:坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度),过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时,再慢慢下降到起始位置。
8,哑铃侧平举。
主肌肉运用: 三角肌
哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。
9,俯身侧平举
主肌肉运用:三角肌
(站姿)
起始姿势:双手各握一哑铃,坐在平凳的末端。双脚平放在地上,双足距离近一些。
身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间。
双手伸直,双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。
慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃
10,哑铃耸肩
主要锻炼斜方肌的上部,并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。
将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
11,哑铃颈后臂屈伸
目标锻炼部位:增加三头肌围度
(双臂示范)
1正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。
2右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原;重复做,左、右手交替做时,要完成同样次数。
12,哑铃俯身臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。
13,哑铃俯身单臂划船
主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。
几种俯身划船中,单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
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