5个瘦背部运动 练出性感美背曲线

导读：背部不像身体其他部位那么好减，可是谁也不想被说是虎背熊腰，想要快速瘦背的MM们可以试试下面这几种小方法哦，减肥达人推荐的快速瘦背部方法运动，性感S曲线轻松瘦出来。

　每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。

　拉直全身线条

背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

　立式俯卧撑

将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

　随手哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

　划桨练习

除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

大家知道背部线条好看是很难得一件事情，天生背部好看的人也很少，明星颜值高，演技好，身材棒的人不少，可是背部线条好看的人也不多呢。你想拥有迷人的背部曲线吗？今天，就给大家介绍一些美背诀窍以及坚持背部锻炼获得的好处。

1、9个美背诀窍

1每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

2叉腰抖手臂

双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

3临睡运动瘦背

晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

4爬行

俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

5高拉力训练(健身房适用)

坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

6游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

7淋巴排毒按摩

血液循环不良不仅让整个人感觉浮肿，还让身体肌肉紧张。假如是背部局部循环不良，背部肌肤看起来很暗哑，背部肌肉紧绷。淋巴排毒按摩能极大程度的改善这一问题，促进血液和淋巴的循环，排出体内废物。这时就可以看到背部肌肤回复了白皙和光泽。也能帮助平常使用的身体护理产品更好的被吸收。

8粗盐蜂蜜搓背

在洗澡的时候，把粗盐和蜂蜜搅拌均匀，片刻后，将其涂抹在后背上用手掌按摩划圈圈，慢慢地温柔轻力地按摩直到粗盐融化了，再温水清洗干净。这样能使背部得到比较好的磨皮使得光滑，还能使背部肌肤变得更加紧致，常这样洗背你就能拥有迷人美背哦。

9坚持不要驼背

无论有没有在穿露背装，千万不要驼背，不然整个人看起来没有精神。再美的背也不会在驼背这个姿势里好看，挺直腰杆看起来背部曲线更优美噢!

2、背部锻炼的好处

1有效促进背部的血液循环

2有利改善背部的颈部的劳损

3拥有正确的坐姿

4使得胸部更加的挺拔

纤细的背部一直深受许多爱美女士的喜爱。有其如果拥有姣好的美背更能穿上自己喜爱的露背装。那我们该如何做才能拥有这样的美背呢？下面我收集几种美背的健身操供大家参考。

拉带子飞翔瘦背:

step 1：在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端；

step 2：坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部；

step 3：慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸同高，收紧肩胛骨；

step 4：保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

“扬眉吐气”瘦背：

step 1：俯卧在垫子上，双手往头部伸直，双腿稍分开；

step 2：吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒；

step 3：吐气，慢慢放松，回到动作2，可重复练习6-8次。

屈膝扭腰瘦背：

step 1：坐在垫子上，双腿屈膝并拢，双手放到身体两侧；

step 2：双手向正前方伸直，然后手掌贴于地面；

step 3：吸气，慢慢向上抬起臀部，让身体拉伸至水平位，保持15-20秒；

step 4：吐气，慢慢放松，回到动作2，可重复练习3-4次。

俯卧引体瘦背:

step 1：俯卧在垫子上，双手贴近耳朵向上伸出，双腿稍分开；

step 2：吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒；

step 3：呼气慢慢放松（如果是初练习者只做上肢收起的动作），可重复练习6-8次。

直立屈膝瘦背:

step 1：身体直立，将重心移到左腿，右腿抬起，膝盖弯曲，双手放在两胯，或者扶着椅子以保持平衡。

step 2：身体向前慢慢倾斜弯曲，右腿向后水平伸展，直至身体和右腿与地面保持水平（如果是初练习者可以不必与地面水平），双臂向后伸展掌心朝下。

step 3：要让肩膀比背部略低一点，下颌也要低一点将目光集中在前方地面，上，保持 30秒，然后重心换到右脚再做一遍。

导读：有人说“女人的背部是性感之丘”。背影透露出女人无数的信息，往往令人生出许多遐想和美妙的感觉。有时候，走在大街上，男人压根儿没有见到你的脸，却会为你的背影而心动。文章和你分享6女星的私房美背修炼术。

女星美背修炼术 轻松拥有性感背部曲线

1、Twins

Twins的背部有着婴儿般的娇嫩肌肤，同时又透出成 性的性感味道，而这种娇憨的样子最是充满诱惑。对于Twins来说，平时注意肌肤清洁，加上流汗运动，就足以打造出理想的美背。

女星美背修炼术 轻松拥有性感背部曲线

2、莫文蔚

小男孩般骨感而有型的后背，居然也同样性感无敌。莫文蔚对背部的器械锻炼未曾中断过。甚至每晚她都要坚持20个仰卧起坐拉伸背肌。如今莫文蔚背后还出现迷人的蝴蝶肩，要知道这可不是每个女人都能拥有的。

女星美背修炼术 轻松拥有性感背部曲线

3、朱茵

不要以为朱茵的性感只在于35D的上围，因而忽略了她的后背。平时，朱茵从不偷懒，在家有空就做仰卧起坐赶走腰背赘肉。同时，朱茵还有着一身健康的蜜色肌肤，她说，她习惯用西柚和薰衣草两类香薰泡澡，不仅可以达到“减肥”效果，还可以让肌肤真如蜜糖一般甜香。

女星美背修炼术 轻松拥有性感背部曲线

4、容祖儿

敢于在台前台后穿最性感的衣服，甚至还时不时露出大半后背也有恃无恐，都是因为她的背面的确很有看头。她背部的肌肤细腻白皙、毫无瑕疵，而容祖儿的美背心得就是“牛奶浴”。通常情况，她都会将牛奶稀释，浸泡其中让肌肤好好汲取牛奶的美白养分。沐浴后，容祖儿还不忘涂上润肤油，并略加 促进肌肤吸收。

女星美背修炼术 轻松拥有性感背部曲线

5、舒淇

舒淇不喜欢运动，如果发现自己身上出现赘肉，她也会使用自己的独家秘方—将保鲜膜包裹在想瘦的部位，然后打开音响尽情跳舞，流汗之后自然见效，玲珑浮凸的背部也正是这样打造出来的。运动完毕，舒淇都会洗个泡泡浴并涂上紧肤乳液，及时紧致肌肤。

女星美背修炼术 轻松拥有性感背部曲线

6、钟丽缇

生完孩子依旧有着维纳斯一般的性感身材，她的经验是节食加运动。而且钟丽缇还特别推崇蒸汽浴 ，认为那是“生活中至高无上的享受”。洗蒸汽浴，可以清除皮肤毛孔内的污垢，使肌肤光滑柔嫩。适当的 和推拿背部，不仅可以放松肌肉，同时还帮助把腰背多余的脂肪慢慢推到臀部，让臀部变得高翘丰满。

　很多上班族女性都存在这样的问题，腰背、脖颈常感酸痛不适，这主要是由于长时间坐在办公桌前，一坐就是一整天，加上运动量又少造成的，甚至有些上班族女性因此养出驼背的问题。今天为大家介绍虎式瑜伽动作，主要可伸张背部肌肉，使肌肉得到锻炼，并缓解脊柱不适，虎式瑜伽动作是上班族女性很理想的保健运动。

　虎式瑜伽分解动作：

　1、趴在瑜伽垫上，双腿并拢跪地，使大腿与小腿呈90度角。手臂伸直撑住地面，并与地面呈90度直角，背部放平，面朝下。

　2、保持动作一里的姿势，头部向上仰起，尽量向上仰。背部下压，臀部尽量向上抬起，保持自然呼吸。

　3、保持均匀地呼吸，低下头，尽量向下低，弓背，将右腿向前方抬起，使膝盖触碰鼻尖，脚尖绷直，并注意不要触碰地面，保持悬空状态。

　4、吸气，将头部抬起，背部下压，右腿伸直向后踢出，脚尖绷直，左大腿始终与小腿保持垂直状态，保持片刻。

　5、呼气，放下右腿，恢复第一步的姿势，身体放松。

　6、换跪坐姿势，双手放于身前合十，调整呼吸、放松身体，片刻后反方向重复练习。

在很多人的印象中，引体向上就好像是男性的专利，女性一直以来都是柔弱的代表。但其实在很多女性的心里并不这么认为，因为女性也有肌肉力量和肌肉耐力，女性也可以通过努力训练达到一定的身体机能能力。

而且事实证明，的确对于很多经常热爱训练和健身的女性而言，引体向上和俯卧撑可以和一些男性旗鼓相当。也许你本来有能力做到引体向上的，但因为你是女性，因为你也觉得自己没有能力做到你本来可以通过训练就达到做到引体向上的能力。

当你推开所有的言论和想法，坚持自己想做的！想要做到引体向上动作自然流畅，练就好看的背部肌肉线条，就请继续坚持你的背部肌肉训练吧！一般来说女性的肌肉力量要小于男性，想要练好引体向上的训练动作并不容易。

因此，对于女性练习引体向上动作要有一定的引导，持续性和良好的训练可以让女性的背部肌肉力量越来越好，可以做到和男性一样轻轻松松的完成引体向上动作的练习。

接下来有几个引体向上的辅助练习，大家一起来围观，顺便学习一下。

1正握引体向上

双手比肩膀稍宽的距离正握杠铃，在做动作之前请将你的背部挺直，然后核心收紧，上背部肌肉收缩发力，在手臂的带动下做引体向上动作。

2反握引体向上

双手与肩同宽反握双杠，要注意在运动过程中你的上背部，肩胛骨周围的肌群处于收缩状态，且在做引体向上的过程中尽量保持上背部肌肉绷紧。

3正握缓慢型引体向上

双手与肩同宽握住杠杆，上背部肩胛骨周围肌群锁紧，在核心收紧双臂发力的情况下，带动身体缓慢向上拉伸，还原的过程也应该是缓慢的，主要锻炼你背部肌肉群的肌肉力量和肌肉耐力。

导读：女星想要在娱乐圈混下去，没有好身材怎么行呢。前胸后背各有风景，相较于前胸，后背更能凸显身材曲线美。背后的风景俨然成为第二张脸。近期林志玲宣传**大秀美背，经验迷人。在炎夏如清风般解暑女人。女星美背

一袭梦幻般的长裙，将志玲姐姐的完美身材尽显，银色的亮色材质，一片珠光宝气的奢华感。绝对的重点是，后背完美弧线几乎和裙子合为一体，性感到爆！堪称林志玲拼美的绝杀！

婚后的刘嘉玲可是一点都不收敛啊，好身材也是说露就露绝不浪费！略显丰腴的肉感让美背看起来更加诱人，尤其是红毯现场的知趣小雨，“溼身”刘嘉玲更显示出 的诱人风采！

不亏是设计师兰玉为其量身定做的一款绝美礼裙，极尽奢华与野性！漆面的破洞，散发出女人的痞味。后背绝对大尺度的尽显，在漆面的裙子映衬下，更像是出淤泥而不染的白莲般清澈诱人。

敬业的李冰冰近几年气质也是越来越端庄，大尺度的服饰一向很少尝试的冰冰，这款露背裙装可是惊艳了不少粉丝。黑色和粉色的搭配梦幻少女的冷酷一面，黑色皮带紧束后背皮肤，明晃晃的别样致命诱惑。

章子怡变身鱼美人，尽显女人味！色彩和鳞片设计感的礼服，俨然是鱼美人的化身，大修美背的章子怡，真是一点都不辜负尺度的突破，健康的肤色看起来格外诱人，而一个银色的头箍则彰显了另外一 种“公主范儿”。

复出后的张柏芝，品味一直忽高忽低，这款礼裙的设计还是少见的适合他。甜美的公主一样端庄秀丽的表象下，尽显后背风情，而几粒扣子的修饰下，仿佛也充满了贵族的感觉，美中不足的是张柏芝太 瘦了点。

这套紫色礼裙看起来十分大方，而黄奕不管是在妆容还是发型上都配合的十分大气。美背的风景也充满了端庄的女人味。

情敌霍思燕的露背装相比起来可是多了很多风情哦，黑色礼裙的完美贴合，将背后风景像副画一般的展现， 嫩的肌肤，看起来十分可口呢。

《四大名捕》发布会上，江一燕一袭黑色皮裙亮相，将后背风衣一览无余的尽显众人，质感十足的皮子更是帅气非常，真是抢了女一号不少风头。

关颖钟情于各种露背裙装，瘦瘦的关颖背部曲线却尤其好看，细心的粉丝也应该发现，要不上的纹身 关**不安分的另一面，每每不经意间，都是惊艳！

代表东方之美的巩俐姐姐，丰腴的身材一直是标志性的美，而露背装好像并不适合她，本就有些宽的身材，各种设计修饰下也毫不见效果，还是前面风景更好看些。

一直是中性美代表的李宇春，这几年也是越来越寻求突破，裙子旗袍玩过之后，也玩起来露背装，不过帅气的服饰下突兀的秀美背，再看看中性的发型样子，不免觉得不伦不类了些。

这位这位山东大妞，身材也叫一个标准的丰腴，选好服饰还是很美的说。而这款夏威夷风情的露背裙，看起来不免有些累赘，而本就肩宽体胖的张雨绮，在各种布条的映衬下，看起来更像是一位出征的 女战士。

相比张雨绮来说大S身材可是也瘦了许多，一向自称端庄的大S很少如此大尺度秀美背，但不如人愿的是，似乎每一次所选的礼服都大了一号，颤颤巍巍很难跟美字有联系。

一向以美铸成的徐若瑄，这次大秀美背可谓是选错了衣服，诱人的肌肤在几片破布条的映衬下，美感全无，瑄啊，下次可要选好衣服呀。

是女生的话，学习一下张蕙兰的瑜伽，虽然很早就出了，但是很好，讲究身心合一，在运动的同时还能放松减压。

是男生的话，可以选择户外运动（篮球，网球等）如果不喜欢互动性的运动，也可以自己去健身房练习练习。