跳绳会让小腿变粗吗

不会，使小腿的粗的原因如下：

1、穿的鞋子不合脚

鞋子太挤脚，压抑脚步神经及腿部的血液循环。另外，一些人觉得自己小腿线条不太完美，想通过细高跟鞋来拉长小腿，但由于小腿承受了过重的重量，腿部受力开始外移，造成小腿肌肉越来越外翻。

2、喜欢跷二郎腿

很多人都会有跷二郎腿的习惯。这一习惯看起来是那么不起眼，但是如果整天都是保持跷二郎腿的动作，腿部的血液和淋巴循环就会受到阻碍，进而导致下半身浮肿。情况发展严重的话，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

扩展资料：

跑步的好处：

1、眼睛：坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

2、颈部、肩部、脊椎：经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

3、血液：有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

人民网-3大习惯致小腿粗 2个动作帮你瘦小腿

人民网-长期坚持跑步 对身体有6个益处

当然可以啊，一般年龄这么小的孩子，多半是姿势性驼背（如孩子平常书包背得太重，或身体习惯不出力，于是呈现出弯腰驼背，甚至全身软趴趴的状态，这些都属于姿势不良），而非是结构性的（需要借助医疗手段去纠正）。

驼背和孩子缺钙与否自卑书包过重床垫过软玩电子产品跷二郎腿、跪坐、W 坐姿等有关。孩子会以为驼背是正常姿势，所以要好好纠正孩子的这个观念为先啊。

孩子骨骼脊椎发育成长黄金期是6-12岁，所以7岁是很好的矫正时期啊，孩子在这个时间段，脊椎很容易被纠正好，孩子也较易养成好习惯。

如果孩子从小有驼背的习惯，到青春期很容易形成病理性的驼背，进而影响胸腔的心肺功能，如：呼吸不顺畅、肩颈胸疼痛等问题。

先从孩子日常用具着手吧：

书包

大家都知道背书包可能会影响脊椎，但该怎么正确背呢？根据许多研究发现，不论是大人或小孩，身上如果负重超过体重的125%（即1/8），身体姿势就会改变，所以挑选正确的书包很重要：

1书包重量〈含手提物品〉不宜超过体重的1/8，有些书包本身的重量就非常重，就算设计了很多符合人体工学的背带，还是不建议让孩子背。

2应该挑选材质轻软的双肩背负式书包：尽量不要使用滚轮拖拉式书包，因为孩子需要使用单边去拉书包，姿势依然会改变。更不要让孩子用单肩去背书包，高低肩有时候跟长时间单背书包有很大的关系。

3双肩背负式书包肩带要宽、材质要软。宽版的肩背，才能将压力平均分布于肩上，避免孩子肩部肌肉拉伤或压伤。

4书包宽度不应超过肩宽，否则会影响双手摆动。比孩子的身体宽度的书包，会让孩子的姿势变得很奇怪，孩子会屈就自己的姿势，去适应书包，让身体及手脚，变的姿势不对称。

5书包下缘务必在骨盆之上，整体重量应接近身体上背中心越好，且贴紧腰部。书包如果有多一条腰部的绑带，对孩子的压力分散就好，其实是比较理想的选择。

最后还是建议选择推拉式的行李书包！

拉杆式书包

台灯

台灯其实也和孩子的驼背有关联，为啥呢？因为灯照不足或过强，都会影响孩子的作业，灯照不足会令孩子前倾的更厉害去仔细审题写字，所以挑选一个适合孩子的台灯也非常重要：

1台灯照度要充足：

台灯必须要有充分照度，被照面够亮才看得清楚，以一般室内阅读来说，桌面约500Lux（照度单位）左右即可，但在以电脑屏幕为主的工作空间，照度可以再调降。

2色温要合宜：

要选择演色性80以上、色温合宜的灯泡或灯管，不管选购哪种灯泡、灯管，记得先看看包装上的标签，选择演色性（CRI、Ra）大于80的灯泡，可以看得较漂亮、舒适。至于光的颜色（色温：CCT)，居家书房白天可以选用光色较白（5000K或以上）的光源，让阅读时专注力较高，夜间或住家卧室可以选择偏黄低色温（3000K），因为低蓝光有益睡眠；一般温白色（4000K～5000K）则适用于各种场合。

3要防眩光：

台灯不要有眩光，也不能闪烁，在书桌工作时，所望出去的视野不能有太强的光点。而闪烁的光线容易让人晕眩，甚至引发呕吐，还要注意避免电扇位置低于灯具。

沙发床垫和枕头

这些寝具和家具它们的禁忌是不能挑选太软的，你知道的，人类1/3时间都在床上度过，所以尤其是床垫和枕头，要选择一些软硬适中的，对于正在发育中的孩子骨骼才有益处：

床垫太软 ，容易塌陷，翻身不易；孩子的骨骼正值成长，而一天里又有三分之一以上的时间在床上度过，如果床垫太软，就会使脊柱长时间处在蜷缩或弯曲的状况，而无法保持正常的生理曲度。时间一长，甚至会出现驼背的情况 ，严重影响生长发育。

床垫太硬 ，床垫不能很好地承托身体各个部位，长期下来往，会对脊椎造成慢性伤害， 导致脊椎受损 ，轻则影响小孩子的身高和形体 ，重则影响内脏的发育。

孩子在沙发上的姿势千奇八怪，做父母的也觉得没啥的，其实不然，虽然呆在沙发上的时间不会太长，但是沙发可是脊椎健康的杀手啊，很多家庭喜欢买那种懒人沙发以及很软很软的样式，这是绝对不应该的。

桌椅

当然，给孩子选择能自动升降的人工学座椅当然好啦，不过目前市面上的类似产品严重溢价，有动手能力的家长可以自己改造，我们常常看到在课室的书桌和椅子都是一样高的，但是学生的身高不一样啊，所以就显出有的高个子孩子驼背的情况发生，为孩子选择桌椅不需要多么昂贵和噱头，根据身高选择即可：

1材质

儿童桌椅的材质选择以实木、板式、不锈钢、塑胶为基准，软包的靠背、个性化的家居不做考虑。儿童发育期间的桌椅配置是十分重要的，如果使用不得当会导致走路驼背等等显现。

2 规格尺寸

学生桌椅的规格一般是桌子高63厘米，而椅子就要选到32厘米的，这样更适合孩子身材的比例，对于大多数小学生来说，这样高度的椅子坐上去更舒服。

在孩子上初中后，椅子和桌子都要相对提高5~10厘米。使用不合身桌椅，孩子容易疲劳，降低学习效率，影响学习成绩。椅子太低，只能伸着脖子，椅子太高，则要弯着腰。只有身体、桌子、椅子，三者搭配合理，孩子的腰板才能笔直。

3靠背

通常选择椅子时都喜欢选择软包的靠背椅，而儿童桌椅选择时则要相反。在儿童正常的发展过程中适合用实木或者塑胶等等家具，软包靠背在弹力及可动性较大，容易让脊椎上端有后仰的趋势， 达不到纠正坐姿或者培养习惯的目的。

4扶手

别小看椅子的扶手，一套标准的儿童桌椅的扶手部分是呈90度角，从小给孩子树立正确的习惯，也让身体发育得到了一个局限性，让脊椎和腰部都得到好的发育。

5防滑

摩擦力的作用无限大，然而如果没有摩擦力后的儿童桌椅会是什么样呢？如果桌椅不防滑那么就会产生动个不停或者缺少稳定性。孩子可能因此坐歪歪的，或桌椅间距太大影响坐姿，对孩子发育不利。

6桌椅环保性能

材料是否环保，光凭监测报告不可靠，衡量材料是否环保的主要因素是材料甲醛的排放量。需要闻闻材料是否有明显的刺鼻气味，如果没有，基本上就可以判断材料是环保。还有就是桌椅重金属含量。一般色彩越鲜艳的，含铅量越高。

如果家里经济条件好，就买实木材料的，肯定环保。（当然实木也可能不环保，和生产工艺有关，材料本身肯定环保，如果在生产桌子的过程中，用了不环保黏合剂或油漆可能导致不环保）。

选购儿童桌椅注意事项

●可调性：坐椅高度及坐垫深度可调整以配合儿童生长，以确保儿童能坐满椅垫且背部有椅背支撑。

● 稳定性：椅子要重心低且有足够重量，即使儿童站在椅子上也不易翻覆。

● 安全性；椅轮材质要考虑不容易碎裂，即使椅轮受损时亦不会有尖锐缺口，以免刺伤儿童。同时椅座无旋转及椅轮有锁定设计，可避免阅读或写字时乱动造成椅子位移，有助于维持正确坐姿。

● 健康性；椅背弧面设计可符合人体脊髓弧度，完全贴合才能提供较多支撑。当腿部长度不够的儿童须有脚垫支撑，避免膝窝处被顶起。

● 照明方面注意事项：台灯光线能洒满整个桌面，以亮度(照度) 眩光度(亮度) 光色(色温)等3大要素，营造出「视线清晰」「护眼」「适合工作读书」的环境。建议选高演色性(Ra>80)，即物品颜色接近自然原色，书桌照度最少要300Lux（勒克斯），较符合学生需求。

儿童正确坐姿为何？

1 坐正坐直：身体不过度前倾或后仰、不驼背，不耸肩或歪斜。屁股坐满椅子并使身体跟大腿成90-95度，必要时可以拿一个靠背垫协助孩子坐好。

2 调整座椅高度：座椅要能够调整高度，座椅的高度应该调整到使手肘能与桌面同高，或是只能略低于桌子5公分以内。坐好后，身体离桌子约一个拳头的距离为佳。双手摆放在桌上时，手肘可自然弯曲成100-105度，即为良好的桌面高度。

3 确认双脚能舒服的平放地面：检查孩子的大腿与小腿能成90~105度角，同时双脚又能舒服的平踏地面，这样坐起来既有稳定感，两脚也比较不会酸。如果双脚无法舒服的平放地面，千万不要回头调低椅子高度，因为椅子高度是要配合桌子高度。此时可以买一个脚踏板来弥补落差。

4 善用看书架：孩子通常需要看书，应准备一个看书架，避免长时间低着头使颈部肌肉疲劳。

孩子自律性还未建立起来，驼背很难看也注意不到，只是觉得这样很舒服，如果没人提醒，那么就觉察不到，爸妈又不能随时陪在身边提醒吧：

小搭档优姿仪

爸爸妈妈随时口头叮咛小朋友维持正确体态是非常有用的，这样的方式可以唤醒小朋友们的身体觉知力，也就是本体觉。

但是有父母就说了：“我总不能随时伴孩子左右吧。”就算和孩子走在一起，也不能实时观察孩子的姿势啊！

如果能随时地知道自己的姿态是否正确，身体也就不再松懈！如果有人/东西能时刻提醒我姿势正确与否，那该多好啊？在智能化的今天，这样的想法并不是只存在于脑海中，而是成为实实在在的量产设备，“小搭档优姿仪”就是类似的智能提醒设备，它可以实时监测你的姿态变化，当幅度超过5°时便会提醒你，以微小的震动方式，就像是一位老友轻拍你的背部。

通过内嵌的一颗高精度重力感应芯片在感觉到您的上半身放松时会发出轻微的振动，可以告诉您何时朝不健康的方向倾斜，以此方式让您随时保持的正确的姿势，可以说它是镜子和“妈妈的提醒”的结合物，重要的是，妈妈总有不注意你的间隙，而你也总不会用镜子检视自己的姿势正确与否，而“小搭档优姿仪”充一次电可以用一周呢，它不会错过你的每一个幅度改变，也不会忘记反馈（即时反馈）。

最后要补充孩子的钙质

数据显示，钙含量排名前三食物分别是虾皮991mg/100g、黑芝麻780mg/100g、豆腐干308mg/100g。其中，青菜中，西兰花含钙量最高。？1-3岁小孩可通过从米饭中摄取50mg、牛奶中摄取480mg，其他从鸡蛋、肉类和蔬菜中摄取，就可达到每日604mg钙含量。另外，儿童多做一些负重运动，如跑步、跳绳、打球，对骨头硬度非常有帮助。

最后也可以在家陪孩子做一些改善驼背的“操”

爸妈可以酌情挑选一两个与孩子共同做哦，不仅适合小孩子，大人同样有益，还可以促进亲子关系，何乐而不为：

在很多女性心中都认为完美的身材最主要的就是胸部丰满屁股翘，外加一个小蛮腰。健身房中，大多数姑娘也都是奔着这些个目标去的。无可厚非，练好这些部位的确能够让你一下子从人群中脱颖而出，成为朋友圈里好身材的代名词，但是，还有一个部位你一定不能忽视，那就是背部！

我们非常熟悉的两位女明星杨幂、刘诗诗，且不论长相和咖位，单从身姿体态来看，谁更有气质、谁更迷人、谁更像大明星？大幂幂的含胸、驼背、猥琐颈一下子把她的整体颜值给拉低了，反而刘诗诗挺拔秀美的良好体态让人更加瞩目。

新手练胸，老手练背，这话一点儿不假。练好背部，不仅能够让身体更加挺拔，还能改善久站、久坐所造成的腰酸背痛感，而且背部是仅次于腿部的身体第二大肌群，大肌群的训练能帮助身体消耗更多的热量，减少脂肪的堆积。

多多练背你会发现，你的弯腰驼背没了，就连穿衣服都更有型！你还不心动吗？接下来就介绍几个简单易懂在家徒手就可以做的动作，让你成为人群中的背影杀！

第一个动作，靠墙划臂。选择一面墙，双脚打开靠墙站立，让你的头、肩、臀都紧贴在墙面上，双臂贴墙不停做上举、下落的动作，整个动作过程手心朝外，手臂都要紧贴在墙面上，做15-20次。

第二个动作，夹背。自然站立，抬起你的双臂和地面平行，双手握拳，虎口向上。用力收缩上背部，带动双臂向后，短暂停留再还原，做15-20次。

第三个动作，俯卧W式伸展。俯卧在瑜伽垫上，额头触地，双臂摆放在身体两侧呈W形状，两手握拳，虎口朝上。双臂用力上举，感受一下背部肌肉在发力，抬至最高处稍稍停顿再落下。注意上半身不要离开垫子，做15-20次。

第四个动作，俯卧蛙泳。俯卧在垫子上，胸部和腿部抬起离地，腰腹部贴在地面上，双臂做蛙泳的动作，向前伸直向后划动。划动中肩胛骨要收紧，头部不要下沉，做10-15次。

第五个动作，背部拉伸。身体跪坐于垫子上，臀部坐住脚后跟，上身向前趴下，双臂向前伸展呈放松自然的体态，手心朝上，自然呼吸，感受腰背部的拉伸感，放松30秒。

在家经常做这几个动作锻炼背部，可以让你的体态更优美，背部线条更加利落紧致，轻松打造出漂亮的背沟，为你的身材曲线加分！

拼音字母表的顺序是：a、b、c、d、e、f、g、h、i、j、k、l、m、n、o、p、q、r、s、t、u、v、w、x、y、z。

1、A-D

拼音字母表的前四个字母是a、b、c、d。这些字母在拼音系统中有各自的发音和用法。其中，a是元音字母，在发音时口腔张开，发出短促的音。

b是辅音字母，发音时双唇闭合并释放气流；c是辅音字母，发音时舌头接近前腭部，气流被完全阻碍并突然释放；d也是辅音字母，发音时舌头接触到前腭部，气流被阻碍并迅速释放。

2、E-H

拼音字母表的第五到第八个字母是e、f、g、h。e是元音字母，嘴唇微微张开，舌头放松，发音时气流顺畅通过；f是辅音字母，发音时上齿轻触下唇，释放气流。

g是辅音字母，发音时舌头接触到软腭，气流被阻碍并突然释放；h也是辅音字母，发音时发出清晰的气流声，通常与其他字母组合在一起，形成不同的辅音音素。

3、I-L

拼音字母表的第九到第十二个字母是i、j、k、l。i是元音字母，在发音时嘴唇微微张开，舌头抬起，音调较高；j是辅音字母，发音时舌头接触到软腭，气流被阻碍并迅速释放。

k是辅音字母，发音时舌头接触到软腭，声带不震动；l也是辅音字母，发音时舌头触碰到上齿龈，气流顺畅通过。

4、M-P

拼音字母表的第十三到第十六个字母是m、n、o、p。m是辅音字母，发音时双唇闭合，声带震动；n是辅音字母，舌尖接触上齿龈，气流通过鼻腔。

o是元音字母，在发音时嘴唇稍微圆形，嘴形放松，舌头放平；p也是辅音字母，发音时双唇闭合，声带停止震动，然后突然释放气流。

5、Q-T

拼音字母表的第十七到第二十个字母是q、r、s、t。q是辅音字母，发音时舌根接触软腭，气流被阻碍并迅速释放；r是辅音字母，舌尖靠近上齿龈，声带振动。s是辅音字母，舌尖靠近上齿龈，气流通过齿间；t也是辅音字母，舌尖轻触上齿龈，然后迅速释放气流。

6、U-Z

拼音字母表的最后六个字母是u、v、w、x、y、z。u是元音字母，在发音时嘴唇稍微收缩，舌头抬起，音调较高；v是辅音字母，舌尖接近上齿床，下唇接近上齿，气流通过齿间。

w是半元音字母，发音时双唇稍微收缩，释放气流，舌尖接近上齿床；x是辅音字母，发音时舌尖靠近上齿龈，气流通过齿间。y是元音字母，嘴唇稍微收缩，舌头抬起，音调较高；z也是辅音字母，舌尖接近上齿床，声带震动。

我也是一个健身爱好者，健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！

颈前探

又称猥琐颈，在自然站立时， 你的外耳孔不与肩峰、大转子、外踝前2cm，在一条垂直线上上，而是向前突出 ，就是我所说的颈前探了（是典型的上交叉综合征的表现）。很多女明星们也有头前伸？教你轻松摆脱猥琐颈，气质大提升

一般颈前探容易出现在久坐的上班族，手机不离身的低头族身上。长时间处在这种姿势下 会使颈椎的生理曲度变直 ，而颈椎也有供给大脑营养的血管和神经，所以时间久了就会 导致脑供血、供氧不足，表现为精神不济、情绪烦躁、失眠或睡眠不足、头晕目眩 等……再严重就容易导致颈椎病了。

说了种种危害，大家应该最关心的就是该怎么解决了吧：

颈前探的产生和颈后肌群无力、不良姿势有着密不可分的关系。肌肉方面，增强颈后肌群是缓解颈前探的主要思路，抗阻颈后伸是一个不错的训练动作。

牵拉紧张的肌肉

斜方肌

斜角肌

改变体态

姿势方面，颈前探多见于长期伏案工作的人群之中，耸肩、眼睛离屏幕过远都会促使颈前探的产生，毕竟如果屏幕太远看不清，就会习惯性把脖子向前伸一伸嘛。

所以最最重要的就是改变体态：上班族注意对着电脑时 不要脖子前伸 ，大家在平时玩手机时也要注意脖子的位置。

养成良好的坐位习惯

含胸驼背

说到含胸驼背，有人肯定想说，这有什么好讲的，挺胸就行了呗！

哦并不是，首先我们得知道，挺胸这个动作和 胸椎活动度 有很大关系，当一个人 长期含胸驼背 的时候，胸椎活动度会受到不同程度的影响，所以如果胸椎活动度不先打开，挺胸对于很多人来说都是一种挑战。

那么如果我的胸椎活动度受限了， 应该这么打开呢？ 一般来说，常规处理是找康复师对胸椎周围进行手法 松解和整脊 ，但是对于胸椎活动度受限不是很明显的朋友们，以下这个动作也是很有用的：

背横棍打开胸椎活动度

我们需要一根较长的棍子，双手展开搭在上面， 上身挺直 进行左右旋转。

在适当打开胸椎活动度之后，为了更好巩固你的挺胸姿势，进行 胸小肌的牵拉 、 背部力量的激活 ，都能让你重新“挺起来”。

产生原因

含胸驼背产生的原因主要有两个，一是 不良姿势导致胸肌紧张 ；二是 过度锻炼胸肌 ，这一点在男性群体中较为多见。

不良的姿势会使头颈部和胸前部肌肉紧张，可引起颈肩背部酸痛；长此以往，颈椎曲度变小甚至消失，严重时压迫颈椎之间的神经，可引起头痛和手臂痛麻，压迫穿行于颈椎间的椎动脉，引起脑供血不足而出现头晕。背部也会因为驼背，肌肉长时间被拉长，引发胸椎小关节紊乱、后背疼痛等一系列问题。

调整方法

搞清楚了导致的原因，下面就和大家讲一些方法来调整圆肩和驼背的体态，我们首先需要通过放松及拉伸前侧紧张的肌肉。

1、拉伸胸小肌

2、拉伸胸大肌

然后 加强背部斜方肌下束和菱形肌 的肌肉力量，使得胸背部的肌力恢复到一个 平衡 的状态下，圆肩和驼背的问题就可以得到改善啦

3、背部肌肉激活—Y

动作要领：

4、背部肌肉激活—T

动作要领：

5、背部肌肉激活—W

动作要领：

6、弹力带下拉

动作要领：

7、靠墙滑臂

通过 坚持练习 动图里的动作，小伙伴们的颈前探和含胸驼背就能有所改善了，请大家一定要保持良好的姿势。

驼背脖子前倾这种姿态叫做圆肩驼背头前探。 因为现在大多数人都习惯长期低头玩手机，所以存在这种问题的人很多。20岁出现这种姿态，完全可以通过自我锻炼矫正过来。下面我把具体矫正方法讲一下。

一，肌肉拉伸

因为长期低头玩手机，使胸部、颈前部肌肉紧张短缩，导致肩胛骨前移，颈椎曲度消失，胸椎曲度增加，从而出现圆肩驼背头前探的错误姿态。纠正这种状态，首先要拉伸颈前部及胸部的肌肉。

1双手爬墙

根据自身身高离墙适当距离，双手上举趴在墙上，用胸部及下颌贴在墙上。保持10至20秒，离开墙面休息十秒，继续重复以上动作。4至6次为一组，每天两组。

2扶墙扩胸

手臂外展与肩同高，把手与肘关节贴在门边，同侧腿前跨一步，感觉到胸部有拉伸感为好。保持10至20秒钟，换对侧手臂。4至6次为一组，每日两组。

二，激活颈后肌群及菱形肌

长期的低头使颈后肌群与菱形肌无力，无法对抗前面过于紧张的肌肉。所以导致头部及肩胛骨前移。激活颈肩后面的肌肉是纠正错误姿态的关键。

1双手后背

站立位，双手后伸十指相扣，双肩后拉向后上方上抬手臂，保持5至10秒，20次为一组，每日两组。

2靠墙站立

身体后面贴墙站立，收腹、收下颌、双肩后拉贴紧墙面，保持30秒，休息十秒，十次为一组，每天两组。

坚持按照以上方法进行锻炼，3到4周即可改善圆肩驼背头前探的错误姿态。日常生活中还要纠正自己长期低头的不良习惯及不良坐姿，才能够长期保持挺拔的身姿。

总结

在大家说的白天方法基础上，再使用昂首床垫，也叫护脊床垫。这样最多半年就能纠正的很好了。

还建议你了解一下护脊床垫，也叫昂首床垫，利用睡觉时间来矫正。可以同其他方法结合使用，这样效果会更好。

圆肩驼背头前引，是否能矫正？答案肯定可以的矫正的

现在学生学习压力大，工作的人工作压力大，而且都是长期伏案学习工作，长期低头玩手机，保持一个姿势开车等等

长期以往，就导致了上交叉综合症。

肌肉用力不平衡，而且通常出现于对角：缩短/过紧或软弱无力/拉长，上交叉综合症的特征就是头前引和圆肩驼背，是同时出现的，比较常见于久坐或者训练不均衡的人群。

2如何改善上交叉综合症

如上图，上交叉综合症，本质上是因为身体姿势的不正确，引起肌肉用力不均衡，从而导致的圆肩驼背头前引，因此，要彻底改善，首先，要改善生活的坐姿站姿的习惯，然后，再训练拉伸紧张的肌肉，缩短拉长的肌肉，使肌肉变得更有力。

3具体训练的步骤

坐着或者站立的时候，在骨盆的中立位上，同时抬头挺胸，收紧核心。

先根据图示拉伸肌肉

训练肌肉，增强肌肉的力量

靠墙站，后脑勺和肩胛骨上角贴到墙上，呼气把大臂往下拉，启动背部肌肉，长期坚持练习，就能非常好的矫正含胸驼背头前引的问题

我是飞鱼,@飞鱼瑜伽塑型

我从小就驼背，为这个小时候没少“挨打”。有时候走着走着路，我妈就从旁边照着我后背就是一下。然并卵，二十几年一直驼背，且身体早已习惯了这种方式，不知不觉脖子就会前探。大约二十九岁的时候我开始练瑜伽，起初是因为工作压力大睡眠不好，想要调整睡眠才开始锻炼。结果练了半年多不但睡眠好了，体态也恢复正常了。所以像你20岁还这么年轻，驼背脖子前倾这些问题都不是事，完全可以矫正回来。

01什么是驼背

人体的脊柱有四个生理性弯曲，颈部和腰部向前曲，胸部和骶部向后曲，如果脊柱的弯曲程度超过了正常范围，就属于脊柱畸形。驼背是脊柱畸形当中最典型的一种，日常生活中存在较普遍。

02驼背形成的原因

驼背形成的原因多种多样比较复杂，有的是先天发育不良造成的病变，有的是后天原因造成的。如果是先天发育不良或脊柱病变比较难预防和矫正。

后天多以三种原因形成驼背：

1、缺乏锻炼。

平时很少锻炼身体时间长了骨骼和肌肉发育不良，缺乏力量

2、走路、坐姿习惯不好。

很多人驼背是因为习惯不良，青少年时期没有养成正确的行走习惯和良好的坐姿，时间长了便形成“畸形”状态。

3、长期营养不良也会造成驼背。

人体骨骼需要钙、磷等微量元素才不会影响骨骼的正常发育。青少年时期如果长期营养不了容易引发软骨病继而驼背。

03驼背的预防和改善

我那时候没有刻意纠正过自己的走路姿势，只是定期上瑜伽课的时候会站在镜子旁，做动作都保持标准，站立体式会勤观察自己有没有驼背。时间长了胸腔舒展打开，背部肌肉有力量自然而然就不驼背了。

驼背也分轻度、中度、重度，如果是重度效果会差一些，你可以视自己的情况而定。轻度阶段多做一些手臂向上牵伸，增强肌肉力量，也可以每天靠墙站15-20分钟养成良好习惯。中度时期可以做一些矫正体操改善，也可每天坚持平板吃撑增强全身力量感。如果是重度就需要找专门机构在专业老师的指导下锻炼。

我认为你最好找个团体或者和朋友一起锻炼，一个人锻炼意志力容易薄弱，如果有伴陪你或是跟着大家一起锻炼，更容易坚持。

这种毛病比较普遍，中老年有这种状态也一样能矫正，更何况你才20岁。可以采用徒手的方式来纠正，也可以通过器械训练的方式来纠正。

驼背、脖子前倾，是体态问题，和颈、背部肌肉力量有关。最简单的一个徒手训练方式是，双脚开立站好，与肩同宽，双肩下沉，肩胛骨夹紧，双手放到身后十字交叉，双臂伸直，尽量上抬到最高位置停顿，头部后仰，保持这个姿势，直到感觉到堆积在一起的肌肉发僵时，放开双手，和头部缓慢回复到原位。可多次重复，有时间就做。

还有一个比较方便的徒手动作就是抱头深蹲，不分组数，每次做到上肢肌肉堆积处发僵为止。

器械训练可以考虑高杠深蹲。

既然你诚心诚意的问了，我便认认真真的回答你。

脖子前倾是一种不正确的姿势，会引发慢性疼痛、上肢麻痹、呼吸不顺畅，甚至导致神经受压。这是因为脖子每前倾25厘米，颈椎就要额外承受45公斤的压力！

许多人都没有意识到自己的脖子姿势不正确。不妨靠着墙做个测试，看看长时间使用电脑、看电视或不正确的睡姿是否影响了你的颈椎。然后做特定的运动拉伸和加强肌肉，减轻脖子前倾造成的肌肉紧绷和其它症状。

如何矫正脖子前倾？

方法1

靠墙测试姿势是否正确

背靠墙站立。 两脚跟与肩膀齐宽，臀部紧紧贴着墙壁。肩胛骨也要碰到墙壁，这比肩顶是否贴墙更重要。你可能需要稍微往中间夹紧肩胛骨，才能让它们进入更自然的姿势，并贴着墙壁。这个动作有时候也被称为“打开胸腔”。摆好身体姿势后，留意自己的头部姿势。留意后脑勺是否有碰到墙壁。如果没有，那就是脖子前倾了，这很可能是脖子肌肉虚弱无力造成的。

让后脑勺贴着墙壁，摆出正确的头部姿势。 假装有一条绳子从头顶贯穿颈椎。向上提起绳子，像天鹅那样伸长脖子。随着脖子后侧肌肉伸长，下巴会向后并往下朝脖子后方收紧。这就是头部和脖子应有的正确姿势。不要只是头往后仰，增加脖子曲度去支撑头。这个姿势同样不正确。脖子背部肌肉必须伸长才行。

保持这个站姿一分钟。 这就是正确的头部姿势，让身体牢牢记住它。经常靠墙站，检查自身姿势的变化。

方法2

通过拉伸运动放松紧绷的肌肉

用按摩球放松枕肌。 枕肌是位于颅骨底部的小肌肉，就在脖子和头连接处的正上方。很多时候，脖子僵硬和疼痛都是枕肌紧绷造成的，有时候还会头痛和头晕。想要放松这里的肌肉，最好的方法就是用球按摩它们。你可以用网球、壁球、小的泡沫轴或是其它形状相似的东西。平躺在地上，脸朝上，把球放在脖子下面，摆在颈椎的其中一侧，正对着颅骨底部。[4]左右摆动头部，让球在不同部位来回翻滚。做5分钟，两侧都要按摩。

经常拉神脖子后侧的肌肉。 站直。下巴向下贴近胸口。两手五指交叉，放在头后。 不要 用力将头往下拉，而是靠手臂重量轻轻地往下施压，拉伸脖子后侧的肌肉。保持30秒。重复3次或更多。

拉伸脖子两侧的肌肉。 站直或坐直。保持鼻子朝前，右耳往下靠近右肩。右手放在头的一侧，借着手臂重量轻轻地拉伸脖子左侧。 不要 用力把头往下拉，而是靠手臂的重量轻轻牵引。如果你驼背，肩膀向前弯，那么在头向右倾斜的时候可以屈起左手肘，将左手臂带到背部，手掌朝外。每侧拉伸30秒，重复3次。

放松脖子两侧的胸锁乳突肌。 这条强而有力的肌肉从耳后方延伸到喉部中间，并连接到锁骨的胸骨端。两侧胸锁乳突肌从正面看正好呈V形。这条肌肉很容易摸到。找到它，然后用手指轻轻地揉捏按摩。[6]沿着整条肌肉上下来回按摩。按摩时不要太用力往内推，以免碰到其它疼痛部位。按摩的动作应该是轻轻地将它往外拉，远离脖子里的其它构造。把头往左右转，就可以很容易地找到和放松相反一侧的胸锁乳突肌。比如说把头转到左边，保持鼻子朝前，就能摸到右侧的胸锁乳突肌。

拉伸胸肌。 走到敞开的门口。右手靠着门的右侧放，手掌朝向门，手肘屈曲90度，前臂贴着门。右脚往前迈出一小步。前臂要一直贴着门。你应该会感觉到靠近腋窝的胸肌被拉紧。]保持30秒，换边重复。

咨询专业体肌疗法从业者的意见。 脊椎按摩师和按摩理疗师都是这方面的专家。他们了解错误的身体姿势会如何造成疼痛，以及应该怎样解决这些问题。接受按摩理疗师或脊椎按摩师的治疗，并向他们请教你可以自己在家做哪些运动和拉伸动作。

方法3

做运动增强肌肉

做缩下巴运动。 这个动作有点像点头，但是移动的不是头，而是鼻子。脸朝上平躺在地上，屈起膝盖，双脚平放在地上，防止拉伤腰部。鼻子朝向天花板，与天花板相垂直。在保持脖子不动的前提下，缓慢地向前点头。想象自己在用鼻尖画一条小弧线。动作要保持非常缓慢。[8]让鼻子慢慢地回到垂直位置。重复10次。在几天内慢慢增加至20次。一周后开始每天做2到3组。一旦你习惯了这个动作，可以试着靠墙站着做，也可以不靠墙。

练习夹紧肩胛骨。 端坐在椅子上。脖子伸长，膝盖弯曲90度，双脚平放在地面。两侧肩胛骨往中间夹紧，就好像要让它们互相触碰一样。保持3秒，想象它们正努力地夹着一个网球。慢慢松开肩胛骨，让它们回到放松的姿势。要是肌肉紧绷导致肩膀往耳朵方向耸起，你需要特意垂下肩膀。让手臂自然垂放在身体两侧。沉缓有序地重复这项运动10次。当肩胛骨周围的肌肉越来越强，将保持时间增加到10秒，每天做2到3组。长时间坐在办公桌前或对着电脑办公的人经常会胸闷，背部肌肉也很弱。这会造成驼背，肩膀往前倾。夹紧肩胛骨可以矫正这个不良姿势。

做进阶缩小巴运动来改善关节活动度。 端坐在椅子上或站直。练习缩下巴或点鼻尖数次，让鼻子稍微往下扫。下巴收缩后不要移动它，就让它和脖子一直保持相同的距离，只有头顶往后移动。保持数秒，再慢慢地移动，让头回到原本挺直的姿势。之后下巴和鼻子也回到起始姿势。重复10次，随着肌肉慢慢变强，再增加重复次数和组数。在这项运动中，切记不能增加脖子曲度。试着以自然、正确的方式向后移动头。长时间脖子前倾的人一开始可能会觉得这个动作很难。

方法4

从日常习惯着手改善姿势

电脑的摆放要符合人体工学。 将屏幕抬高，好让屏幕上方三分之一与眼睛齐平。眼睛和屏幕的距离应该保持在45到60厘米之间。你可能需要用几本书垫高电脑屏幕，使用高一点或矮一点的桌子，或是调整椅子高度。用卷尺确认脸和电脑屏幕的距离，然后适当地调整椅子高度。

不要提很重的包或手提袋。 尽量使用小的单肩包或手提袋，而且越轻越好。如果需要提很多东西，最好用可以均匀分散重量的双肩背包，而不是单肩包。[10]不要总是用同一侧肩膀背包，这会造成高低肩。经常换边背包。

坐在办公桌、电脑或电视前面的时候，每30分钟做一次拉伸运动。 如果你一直坐在办公桌前或对着电脑办公，要经常起身走走，减轻脖子和背部压力。每半小时休息一会儿，四处走动对你有益。每隔2小时抽出30秒或1分钟拉伸脖子。坐在沙发上看电视时也要这么做。

购买支撑性能好的颈枕。 如果你经常睡觉起来就感到脖子酸痛，很可能是睡姿不好。支撑性能良好的颈枕可以让头部自然地放在中间，而和颈椎接触的枕头底部具有一定的曲度，也很结实，能很好地支撑脖子。

保持良好的站姿。 走路时肩膀往后垂，并保持对齐。收缩腹肌，让身体整体更挺直。膝盖稍微屈起，帮助臀部减轻一些压力。买一双足弓部位有良好支撑的鞋子，这对改善姿势有很大的帮助。

走路姿势也要正确。 走路时，下巴必须和地面平行，脚跟先着地，重心从脚跟转移到足弓，最后到脚趾。走路的时候不要一直盯着脚或弓背。臀部和腹部要与身体其余部分在同一条直线。

使用矫正背带。 研究显示使用矫正背带能将肩膀往后推，保持头部与脊柱在同一直线上，有助于改善姿势。每天使用不但能帮助维持正确姿势，还能把肩膀拉回正确的位置。

小提示

做运动要循序渐进，以免肌肉疲劳。先做一组运动，随着肌肉变得越来越强，再慢慢增加重复次数。一旦肌肉疲劳，你很可能会恢复一直以来的不良姿势。

什么时候都可以矫正的 只要自己有心

你好，我是专业且幽默的天呈康康l罗药师，很高兴回答你的问题

你有在问：“ 20岁，驼背脖子前倾，还能矫正吗？ ”这个问题，天呈康康l罗药师给您如下讲解

请听天呈康康l罗药师的具体讲解

驼背脖子前倾又称：颈前探，在自然站立时，你的外耳孔不与肩峰、大转子、外踝前2cm，在一条垂直线上上，而是向前突出，就是我所说的颈前探。

一般颈前探容易出现在久坐的上班族，手机不离身的低头族身上。 长时间处在这种姿势下会使颈椎的生理曲度变直，而颈椎也有供给大脑营养的血管和神经，所以时间久了就会导致脑供血、供氧不足，表现为精神不济、情绪烦躁、失眠或睡眠不足、头晕目眩等……再严重就容易导致颈椎病了。

说了种种危害，大家应该最关心的就是该怎么解决了吧：

颈前探的产生和颈后肌群无力、不良姿势有着密不可分的关系。肌肉方面，增强颈后肌群是缓解颈前探的主要思路，抗阻颈后伸是一个不错的训练动作。

牵拉紧张的肌肉改变体态。

姿势方面，颈前探多见于长期伏案工作的人群之中，耸肩、眼睛离屏幕过远都会促使颈前探的产生，毕竟如果屏幕太远看不清，就会习惯性把脖子向前伸一伸嘛。

所以最最重要的就是改变体态：上班族注意对着电脑时不要脖子前伸，大家在平时玩手机时也要注意脖子的位置。

养成良好的坐位习惯

驼背脖子前倾这种姿态叫做圆肩驼背头前探。因为现在大多数人都习惯长期低头玩手机，所以存在这种问题的人很多。20岁出现这种姿态，完全可以通过自我锻炼矫正过来。下面我把具体矫正方法讲一下。

一，肌肉拉伸

因为长期低头玩手机，使胸部、颈前部肌肉紧张短缩，导致肩胛骨前移，颈椎曲度消失，胸椎曲度增加，从而出现圆肩驼背头前探的错误姿态。纠正这种状态，首先要拉伸颈前部及胸部的肌肉。

1、双手爬墙

根据自身身高离墙适当距离，双手上举趴在墙上，用胸部及下颌贴在墙上。保持10至20秒，离开墙面休息十秒，继续重复以上动作。4至6次为一组，每天两组。

2、扶墙扩胸

手臂外展与肩同高，把手与肘关节贴在门边，同侧腿前跨一步，感觉到胸部有拉伸感为好。保持10至20秒钟，换对侧手臂。4至6次为一组，每日两组。

二，激活颈后肌群及菱形肌

长期的低头使颈后肌群与菱形肌无力，无法对抗前面过于紧张的肌肉。所以导致头部及肩胛骨前移。激活颈肩后面的肌肉是纠正错误姿态的关键。

1、双手后背

站立位，双手后伸十指相扣，双肩后拉向后上方上抬手臂，保持5至10秒，20次为一组，每日两组。

2、靠墙站立

身体后面贴墙站立，收腹、收下颌、双肩后拉贴紧墙面，保持30秒，休息十秒，十次为一组，每天两组。

坚持按照以上方法进行锻炼，3到4周即可改善圆肩驼背头前探的错误姿态。日常生活中还要纠正自己长期低头的不良习惯及不良坐姿，才能够长期保持挺拔的身姿。

以上就是我关于“ 20岁，驼背脖子前倾，还能矫正吗？ ”的观点，希望可以帮到你

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如何快速改善脖子前倾

1、自测乌龟颈

2、睡前YTW

3、瑜伽训练

4、习惯纠正

自测方法一:

被观察者自然站立双腿并拢从侧面看耳垂是否和肩膀保持在一条直线上如果耳垂在肩膀的前方那就可以判定为脖子前倾

自测方法二:

找到一面墙双脚并拢背贴着墙壁站好，全身放松用两个手指靠在后脑勺位置如果两个手指完全可以塞进且有很多的空余那就是有脖子前倾的问题

睡前改善练习

俯卧位Y

俯卧姿势准备，双臂伸直拇指朝上,夹角约60肘关节保持伸直手臂向大拇指方向运动动作未端要求大臂超过耳朵保持1-2s然后缓慢放下

俯卧位T

俯卧姿势准备，双臂伸直

拇指朝上，手臂向拇指方向运动双臂与两肩在同一平面内未端保持1-2s，然后缓慢放下

俯卧位w

拇指朝上，俯卧位准备肘关节屈曲形成一个”W”然后手臂缓慢上抬到极限未端保持1-2s后缓慢放下

Yoga改善练习

1脊柱立直,右手从背后抓住左手臂头向左侧靠近左肩,右肩远离头部感受到拉伸,保持10个呼吸，换边

2吸气，右手臂向上平举呼气，将右臂从身前穿向左侧同时将右肩和右脸放在地板上

保持10个呼吸，换边

3将小臂放在地板上，手指张开下压小臂，膝盖离开地面，蹬直双腿坐骨拎高，双脚靠近双臂保持10个呼吸，换边

4从上个体式开始，伸直手臂手臂向下沉，头部放松找膝盖保持1分钟

习惯改善

让显示器上1/3与眼睛水平脸距电脑屏幕45-50厘米

尽量避免携带沉重的包如果一定要携带较多东西请选择双肩背包而不要使用单肩背包

工作、看电视或是使用电脑每30分钟起身活动一下

可以很好地减少颈肩和背部压力选择一个能够保护脖子的枕头

你的头落在枕头中间枕头底部弯曲的部分给脖子提供支撑保护