通背拳与人体健康

又称“通臂拳”“通备拳”，是我国武坛久负盛名，并深受人们喜爱的传统拳术之一。的流派较多，主要有：白猿通臂、五行通背、活叶通背、劈挂通备、太极通背等。关于此拳的起源，历来众说纷纭，尚待进一步考证。到清末民初时，通背拳大为昌盛，好手辈出。河北、京津一带的张策、刘月亭、刘智和辽宁的修剑痴等均是近代通背拳名家。他们不仅继承了通背拳术，并且不断充实、创新和发展了拳法内容。新中国成立后，由于党和国家的重视，传统的武术活动得到了空前的发展，通背拳以其特有的风格特点，独树一帜，成为开展群众武术活动和全国武术观摩表演、竞赛大会的表演、竞赛内容之一。通背拳不仅流行于国内，而且在东南亚、日本、新加坡、香港等国家和地区也都得以广泛传播。一些爱好者还成立了专门团体，许多通背拳专著也相继出版。

通背拳经过多年的发展，不仅有着丰富的技击理论和攻防战术，而且，它在强健身体、促进发展方面亦具有独特的健身功效。练习形意拳到底会给练习者的带来哪些好处呢？为什么通过习练通背拳能够使练习者的身心状况获得由外而内的明显改观呢？为了使更多的武术爱好者对通背拳有个更新的认识，这里笔者想就通背拳本身所具有的独特练法、技法和动作风格特点等方面，从研究它的独特健身价值角度出发，对以上这些问题进行浅略的分析与探讨，以供各位同仁参考。

促进代谢提高内分泌功能

练习通背拳时要求“尾间上提，裹裆敛臀”，脊椎骨的最末端为“尾间”，也称“脊骨根”或“脊椎尾”。练时两大腿用力，臀部前收，脊椎骨的尾端向前上托住丹田（小腹），称之谓“尾闾上提”。以意将气下沉于丹田，将气存养涵蓄，不使上浮，然后用意将丹田之气由尾闾往上翻之。同时，练习通背拳时还要求两大腿用力要有内向之感，臀部有意识地向内收敛，称之为“裹裆”。敛臀则是在含胸拔背和松腰的基础上使臀部稍做内收。收敛的方法是 的括约肌稍加收缩上提，同时尽量放松臀部和腰部肌肉，使臀部向外下方舒展，然后向前、向里收敛，像用臀把小腹托起来似的。敛臀的作用是在“气沉丹田”的要求下能使腹部充实团聚。

通背拳的这种独特的要领和腹式呼吸方式的较多采用，使得人体膈肌、腹肌的收缩和舒张对肝脏、胃肠起到了自我“ ”的作用，使胃、肠、肝、胆、肾随之发生适当，改善了肝内血液循环，推动了胃、肠蠕动，促进了消化液和肾上腺素的分泌，加强了营养物质的吸收，促进了体内物质代谢和能量代谢，提高内分泌系统功能。

促进人体心脏、血管和淋巴系统的

通背拳技法上讲究“松肩探背，放长击远”“腰背发力，吞吐吸化”“膝似寒鸡，两脚似钻”。这样的练法要求使得练习者全身各主要关节尽力伸展，各部肌肉和关节都参与了活动，使心脏功能逐渐适应了的要求，从而有效地了心肌，使心缩力加强，血输出量增多。通背拳中的劈、摔、抖、弹等动作较多，使力量贯注于掌指等梢节部位，这样即可加速组织末梢部位的血液循环，使局部毛细血管开放部分增多。静脉、淋巴回流加强，因而减轻了心脏的负担。另一方面，通背拳采用腹式呼吸方法，呼吸时膈肌和腹肌的收缩和舒张，使腹压不断改变，如腹压增高时，腹腔内的静脉受到压力的作用，把血液输入右心房；反之，当腹压减低时，血液则向腹腔输入，这样，由于呼吸运动提高了心脏营养血管的功能，促进了血液循环，因而加强了心肌的营养作用，改善了心脏营养过程，有助于保持心脏、血管和淋巴系统的健康。

加强人体运动能力提高身体运动素质

通背拳在手法上讲究“直出直入，放长击远”，练习时两手运行轨迹多半是一直一圈。直者，直出直人；圈者，圈揽拨扇。出手时强调含胸、探背、松肩、合肘、舒腕、活指，形成起于肩背、通于膀臂、达于手指的练习方式，久练对背阔肌、斜方肌、肩胛肌有着良好的影响。同时，对练习者上臂肌肉的锻炼作用也有异于其他体育活动。通背拳手法发出后一般要使臂迅速变为自然放松，形成“鞭打力”，借助伸肌爆发式收缩后的反弹力及配合屈肌的一般性收缩，而使上臂肌肉在一伸一缩的瞬息转换中，不断提高肌力、肌肉的放松能力及对抗肌之间的转换能力。

另外，通背拳注重以腰发力，讲究“拧腰切胯、大开密合、放长击远”。步法上要求蹿蹦跳跃，轻灵敏捷；闪展腾挪，快速矫健。进步如潮涌，撤步如潮退。因此，对于人体腰部、躯干、髋、膝、踝等部的灵活性、柔韧性以及大腿和小腿的力量增长都会产生积极的作用，能够促使人体腰部和下肢各部肌肉得到锻炼。而且，由于肌肉的收缩对骨骼的牵拉作用，以及新陈代谢的加强，骨的血液供给得到改善，使骨的形态、结构和性能都发生了良好变化，骨质变得坚固，同时也使关节周围的肌肉、关节囊和关节韧带受到良好的锻炼，从而增强了关节的稳固性、柔韧性和灵活性。所以经常练习通背拳的人，不仅骨质坚固，而且关节的柔韧性较好，肌肉活动的协调性也强，从而大大加强了运动系统的活动能力，提高了身体的运动素质。

对和神经系统的良好影响

我国认为，人体内存在着一套复杂的经络系统，它包括十二正经和。而人体的气、血、津液主要靠经络为运行途径，通背拳的练习可以有效地锻炼带脉、冲脉、任脉和督脉，从而对产生良好的影响，如，通背拳中的“站桩”练习，包括“乾坤桩”、“周天桩”、“混元桩”、“子午桩”等，就是在中医经络学说的指导下以活动人体全身经脉为目的而进行练习的。

人体的各种活动，都是依赖于大脑层神经细胞的兴奋与抑制的调节来完成的，而动作的变化、协调和平衡则全由中枢神经系统来指挥。中枢神经系统某些机能部分失调后会导致，造成失眠、消化不良等症状。通背拳的练习对中枢神经系统机能也有着良好的作用和影响。由于通背拳在运动中变化多样，动作常常是“一手连三手”，肩肘腕胯膝、心力气血胆要处处相合，上下协调，周身一气；同时还要做到精神贯注、形神合一，以意识引导动作，这样就会使大脑皮层运动中枢处于有规律的兴奋状态，对中枢神经和脑功能起到很好的调节训练作用。同时，这种精神专一的运动兴奋，又使大脑皮层中的其余部分得到保护性抑制，这对脑力工作者更是一种积极性的休息。因此在工作之余，适当练上几趟通背拳，略出一点汗，不但不觉疲倦，反而会觉得神怡气爽，精力充沛。

提高机能扩大肺活量

通背拳的练习对于改善和提高的机能有明显作用。在中，首先最直接受益的是肺脏和气管。毛细血管的反射性扩张、胸压的规律性变化和呼吸的深长，可使呼吸器官本身得到充足的血液供应，从而使得呼吸器官本身的健康状况得到改善。

通背拳练法上要求“含胸舒气、气降丹田”，这样的练法，有利于做好腹式呼吸。在两肩微合、放松、两肋微敛的姿势下，通过动作使胸腔上下放长，横膈有下降舒展的机会，从而使呼吸之气顺通流畅，舒气下胸，气降丹田。这对于毛细血管的反射性扩张、胸压的规律性变化和呼吸的深长都是极为有利的，它可使呼吸器官本身得到充足的血液供应，从而改善了人体呼吸器官的健康状况。另外，通背拳主要以腹式呼吸方式为主，采用这种腹式呼吸方法可以有意识地增加呼吸深度，加强隔肌上下运动，这样对发展呼吸肌，扩大肺活量，提高肺部的通气和换气功能可起到良好的锻炼作用。所以长期从事通背拳的练习，会使练习者的呼吸频率减少，呼吸差和肺活量都会比一般人大，使练习者的呼吸机能得到有效改善。

拳、通背拳

在家怎样练背部肌肉群

1“平握推举”。锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”，可以用杠铃和哑铃练习。方法是：仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上，双手握杠铃，杠铃放在胸部 以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。吸气，以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌充分收缩，再呼气，双手慢慢回到原位。 向上推起时，应当略向前偏成抛物线向上运动，两臂伸直时杠铃中心应处于肩关节的支撑点上。两臂伸直时胸腔要保持挺胸沉肩，使胸大肌处于完全收紧状态，不能含胸耸肩。 用杠铃推举时两手的握距一般为中握距，就是两手握在两肩外侧一些，它主要发达胸肌的外侧翼和下缘沟。有一定锻炼基础的人可以选择宽握距，两手比肩宽1~2手掌的宽度。它主要锻炼胸肌的两侧翼中部，使外侧翼宽厚。若握距小于肩宽度，则用力点就会集中到肱三头肌，成了锻炼手臂了。 仰卧在长凳上时，腰背要用力收紧，挺胸收腹，腰背部离开凳面，只以肩背部和臀部触及凳面，使躯干形成一个桥形。这样有助于胸大肌的集中发力。 2“仰卧飞鸟”。姿势同上，双手掌心向内持哑铃，两臂伸直向上垂直于地面，慢慢呼气，以胸大肌控制住，两臂慢慢稍曲肘向两侧下落到最低位置。再吸气，胸大肌收缩使双手举起至两臂伸直。 这个动作对发达胸大肌的外侧中部较好，对扩大胸腔有特殊作用。 3“俯卧撑”。一般做俯卧撑时，用力点都集中在双臂上，这里的俯卧撑则要求胸大肌用力。主要区别在于：首先，预备姿势时，直臂支撑，肩关节应向前倾成10—15度角，而不是双臂垂直。其次，伸臂撑起时，身体向前成弧线上升，使胸部向前挺出，身体不是垂直上下或向后退缩。处学者可以在地上练习，等力量有了增长，就可以把脚垫高一点做，最后可以在背上负重做。 4“双杠两臂曲伸”。如有双杠可以用这个方法。和俯卧撑一样，通常是锻炼双臂的动作，稍加改进可以锻炼胸部。要领是双手伸直撑在双杠上，屈臂使身体下降到最低，然后头部向前伸，使胸大肌充分伸长，随即吸气，身体向上撑起时，臀部向后缩，上身向前俯，躯干成含胸姿势。为了增加强度，还可以在腰间悬挂重物。 每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。 通过3个月的系统训练，一般都会收到较明显的效果，胸部两侧和下缘都会出现明显隆起的肌肉块

背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌

1

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2

扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

3

转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

4

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

6

健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

转自百度经验，勿怪

如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉？

肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩，背，腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作，而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼，V字（希望lz自己能去看视频）俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠，引体向上是最好的，但lz说在家，那就算了。

强身健体是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重视它，它就回报多少，lz说：“只有20分钟” 要：“快速”练出来肌肉。其实吧，没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐！

背部肌肉多久能练出来 怎样练出完美背肌

图背部肌肉多久能练出来怎样练出完美背肌

背肌在训练当中是必不可少的一块大肌肉群，把背肌练出来，又宽又厚实的背才是漂

亮完美的背，由于背部是一块大肌肉群，所以需要单独拿出来训练，不过不能每天都

训练一个肌肉群，需要一次换一组肌肉群，因为肌肉也需要充分的休息时间，健身之

后的营养、蛋白质也是非常重要的，健身讲究七分吃三分练，下面我们一起研究一下

背部肌肉训练方法。再保持充沛体力的条件下，进行当天的背部训练，第一个动作：

引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉 还是比较大的，但是一

定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不

晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止，一组12

到15个，四组，可以

根据自己的体力调整。介绍完不去健身房可以做的动作之后，讲一下背部肌肉经典动

作，杠铃划船，这个动作的要领：双腿与肩同宽，屈膝，上身向前倾45

度左右，宽握

杠铃杆，保持背部挺直，其他部位不动，将杠铃杆向斜上方提，一定要感觉到背部肌

肉在收缩，将精力集中在背部肌肉群，第一次重量不要太大，一定要把动作做标准。

在训练过程中，如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话，最好选择器械进

行训练，这样不仅可以减少受伤的机率，而且相对轻松

怎么练习背部肌肉

1、在单杠上进行引体向上； 2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推； 3、单手握哑铃进行划船式动作。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

锻炼背部肌肉 上背部 怎么锻炼

宽握引体向上、高位下拉（健身房一个器械）

倒立俯卧撑

站姿杠铃上推

怎么练习背部肌肉？

1俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

3转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

4用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

6 健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

后背肌肉怎么练？

下面是训练方案，一周训练一次。

项目

组数

每组次数

屈身杠铃上提

3

15,12,10

宽握器械划船

2

12

单臂哑铃划船

2

12

前高拉背训练器

2

12

新手注意事项：

1 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

2 后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

下面上图，详细介绍一下各个项目，这里用到的器械，在健身房中都能找到。

1 屈身杠铃上提

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

2 宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

3 单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

4 前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

后背肌肉怎么练？锻炼一天练哟一部分肌肉还是天天练

健身房都有那种扩胸扩背的健身器材。每天练1个多小时吧！望采纳

背部都包含哪些肌肉？

总的来说背部肌肉是较为错综复杂的，从最大的背阔肌，斜方肌，到菱形肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，竖脊肌（下图中的下背肌），这些都属于背部肌肉。

可以看到背部肌肉多而复杂，但你总得去看，把背部分为上，中，下三个部分就比较清晰明了了。背部肌肉上部有：斜方肌中上，三角肌后束，菱形肌冈下肌这些，中部有：斜方肌下部，大圆肌小圆肌，背阔肌这些，下部有：竖脊肌。

把背部练宽练厚应该如何做？

首先要知道的是背部的宽度与厚度是由那两块肌肉主导的，这里主要是由背阔肌主导这背部的宽度，斜方肌主导这背部的厚度，所以要想把背部练的宽厚，主要是针对背阔肌与斜方肌的训练。

可以从上图看到背阔肌成扇形，外展背阔肌的时候背阔肌会被拉长，在训练动作中，下拉类的动作是符合背阔肌功能的。

斜方肌主导背部厚度这是因为，在训练动作中，偏挤压背部肌肉多一些，像划船类的动作，做这类动作肩胛骨是后收，背部肌肉是往后夹的。

推荐动作

针对背部宽度训练：直臂下压，引体向上，高位下拉等

1直臂下压

背阔肌收缩，双手向下压，下压到小腹的位置，大臂向身体夹紧，挤压背阔肌，稍停，然后慢慢还原动作。

2引体向上

3高位下拉

可以采用一个开握形式的握法，减少小臂的发力，对于背阔肌发力的感受会更直观一些。

针对背部厚度训练动作：俯身杠铃划船，坐姿划船，哑铃划船等。

1俯身杠铃划船

采用一个正握握法，把杠铃拉倒胸肌下部，这样对斜方肌的刺激会更好！

2坐姿划船

不同把手的采用对于肌肉的刺激感是不同，使用坐姿划船的话更多的针对斜方肌的刺激建议是采用，交较窄的把手，也是拉倒胸肌下部的位置；如果想更多刺激背阔肌，则采用较宽的把手，如横杆，拉倒小腹的位置。

3哑铃划船

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健身主要是肌肉肥大训练，主要提升肌肉力量和体积，而练武术，格斗，搏击一类的

，训练相比于前者提升的更为广泛，训练模式更为复杂，肌肉力量提升的同时，兼具肌肉耐力和肌肉爆发力，以及身体的协调性，这很类似运动员，练格斗的肌肉体积不可能太大，因为这样对身体消耗大，不利于身体续航能力，所以练格斗的力量也很有局限。当然，这不代表你一定要而选一，就一般人的要求而言，只要训练方式恰当，两者可以兼得