什么运动可以锻炼臀部？

慢跑、行走、骑车、游泳以及登山。

1、慢跑

慢跑是一种老少皆宜的健康运动，慢跑时全身都得到锻炼，对臀部的作用也是可想而知的，但是想要通过慢跑产生明显效果，就一定要注意慢跑的时长，每次慢跑都要持续三十分钟以上，不可能断断续续，断续勉强的凑够三十分钟是没有多大效果的。

2、游泳

游泳是很多健身达人都在推荐的运动，长时间坚持游泳能够达到明显的塑身减脂效果，但是和慢跑一样，每次都要持续三十分钟以上，不可以勉强凑够。

3、登山

登山主要是对臀部和腿部的锻炼，因为登山的运动强度较大，所以登山这项运动不用每天进行，一周进行两三次即可。

扩展资料：

除了要进行运动以外，饮食也要注意，少吃或不吃会增加全身脂肪的油腻油炸食物，多吃蔬菜水果补充日常所需的身体能量，维持运动时所消耗的体力。

完美身材是每个人的追求，无论男女，但是好身材的养成总是要付出代价，运动是塑身的唯一途径，运动塑身不是在一朝一夕，坚持运动才能产生效果。

人民网-什么运动可以紧致臀部？

如果你想要通过健身来获得自己想要的身材，使自己的身材充满曲线感，那么臀部是你一定要训练的部位。对于我们的亚洲女性基因来说，我们并不是天生就容易拥有翘臀，但也并不是我们就不可能拥有翘臀，我们还是可以通过后天的不懈努力通过训练获得丰满的臀部。

所以说，不要因为抱怨自己没有基因优势而不去努力训练，让自己丧失获得翘臀的机会。但是如果说想要通过臀部训练更快更有效地获得翘臀，我们需要注意的还有很多。

第一：减脂

无论，我们想把身体哪个部位变得更好，减脂训练是我们必须要做的，身体高的体脂率会，掩盖我们训练的成果，从而让我们觉得自己的健身没有效果，而失去健身的信心，所以说如果身体的体脂率过高，我们需要通过饮食的控制与有规律的有氧呼吸运动来减掉自己身体的脂肪，当然，如果时间充足的话，我们也可以把身体塑形训练和我们的减脂训练相结合， 这样不但可以，提高效率，节约很多的时间，还会避免自己身体肌肉的流失。

第二：热身

臀部训练可以帮我们获得翘臀，但是有很多朋友不喜欢进行臀部训练，其原因是，进行臀部训练，会担心把腿练粗，出现这种情况的原因，主要是因为，平时不进行运动而导致臀部肌肉没有力量，从而在练臀的时候就会借助腿部的力量来进行这些训练，结果训练下来就把腿部力量也训练了。

所以说在每次训练之前，我们还要进行热身训练，通过热身训练来刺激自己臀部的肌肉，热身训练也很简单，只需要一些侧抬腿后抬腿等一些不需要器械的动作就可以完成，当然，你也可以把臀部训练动作不借助器械徒手完成一次，让我们熟悉这些动作，在以后的训练过程中会更加的流畅。

第三：集中精力，感受臀部肌肉在臀部训练过程中，我们不是简单地把这些动作去完成一遍又一遍，而是要感受肌肉每一次的发力，这样会大大提高我们的训练效率。

最后还要调整好自己的心态因为健身是一个长期并且艰苦的过程不要因为心急而放弃这些训练坚持下去，终究会得到我们想要的结果。下面给大家介绍一些臀部训练动作，这些动作都很简单，所需要的器械也不是很多，当然，我们也可以不借助这些器械，完成训练动作。

动作一：俯身后踢腿

俯身于地面上，双臂伸直支撑住身体，双腿之间挂一个弹力带，一条腿屈膝支撑身体，另一条腿悬空。

背部不要弯曲，腹部肌肉收紧，非支撑腿向后上方抬起。

一直到动作顶点后还原，整个过程身体不要乱晃，背部不要弯曲。

动作二：登山

俯身双臂伸直，双腿伸直脚尖向后蹬，支撑住身体，保证双腿与双臂伸直，腹部的肌肉绷紧。

一条腿弯曲抬起，一直到膝盖位于腹部下方位置，然后还原，换另一条腿，依次交替进行。

注意控制整个动作进行的速度频率，保证整个动作进行的流畅。

动作三：站姿侧抬腿

单腿站立，弹力带固定在支撑腿一侧，另一端固定非支撑腿上，保证身体不要弯曲，腹部肌肉收紧。

一只手可以扶住固定物，保证身体的平衡，然后非支撑腿向侧方向抬起。

等到非支撑腿抬到极限之后，控制还原的速度，缓慢地还原。

动作四：硬拉

双腿分开站立，保证脚尖的方向与膝盖的方向一致，背部不要弯曲，腹部肌肉收紧。

上半身向前倾斜大约与地面呈四十五度，曲膝臀部稍微向后坐，双手紧握于小腿前面的杠铃。

大腿与臀部肌肉发力，是哑铃沿着双腿一直运动到髋部。

动作进行结束之后，放下杠铃还原初始的准备姿势。

过程中要保证动作的完成质量，具体的训练量根据自己的实际情况而定，每周大约进行三到四次训练，每次训练大约三十分钟左右。我们还要减脂的朋友注意，健身时间内，要注意控制饮食，每次臀部训练之后还要进行减脂训练。

你的能量超乎你的想象。

简单的徒手动作就不会再满足于我们的要求，同时随着我们健身知识的不断积累，我们也会知道，适当的力量训练会对我们的身体带来各种各样的好处，在这些好处当中，当然不会仅限于对外形的影响，更多的是会给我们带来自律的生活，为我们的健康提供各各益处。

当然，在这个过程当中，女性朋友也会知道，适当的力量训练可以让我们做到减脂不能做到的事情，也就是局部的塑形，可以帮助我们来改善身体某一个部位的不足，比如腰腹部、手臂、臀腿部等等。并且，在这个过程中，不会让我们把自己练成金刚芭比，因为受女性荷尔蒙的影响，就我们所做的这点运动量只会让我们变得结实些紧致些，线条明显漂亮些，而要练成金刚芭比还远远不够。也正是因为如此，很多女性朋友都会走进健身房去举铁。

那么，在臀部训练过程中，我们都知道，规律并有效的臀部训练会帮助我们改善臀部扁平与臀型不饱满的问题，而随着臀线的抬高翘臀的出现，我们的双腿也会显得更加修长，身材比例会显得更加完美。而如上所述，随着我们经验的积累，我们不会满足于当前的训练，总是会想到尝试更高难度的训练形式，所以，当徒手练臀不能满足于我们自己的要求时，我们完全可以走进健身房或者是使用一些小器械来帮助我们提升动作难度，或者是提升训练容量。

鉴于此，下面分享4个经典的负重练臀动作，这4个动作每一个都是经典款，可谓是简单粗暴型的，当然效果也不会差。

动作一：高脚杯深蹲

高脚杯深蹲是非常适合新手的动作，这个可以减少背部张力，有助于很好地保持身体平衡并纠正上半身过度前倾的问题。

双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃置于胸前

臀部向后坐，屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍停后起身还原

动作过程中始终保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：宽距杠铃硬拉

有效锻炼臀肌，股四头肌以及内收肌

双脚宽距打开，脚尖外八，杠铃置于体前，屈膝向前俯身

双手比肩略宽正握杠铃，抬头挺胸，绷紧腰背臀，上半身约向前倾斜45度

伸膝向上提起杠铃，顶点稍停，向后屈膝慢慢下放还原

动作三：杠铃臀推

与普通臀桥相比，这个动作可以用较大的重量来刺激臀部，并且可以强化伸髋功能

将凳子固定，上背部靠在凳子上，下背部悬空，双脚与肩同宽踩实地面

杠铃架在髋部的位置，双手正握扶住杠铃，臀部下沉几乎接触地面

挺直臀部向上推起杠铃至到臀部完全伸展，此时整个身体呈一条直线

顶点稍停，然后臀部下沉慢慢还原

臀部的肌肉锻炼坚持利用跳蹲、侧弓、步举球下蹲对臀部进行肌肉锻炼。

臀部的肌肉锻炼共有两部分的练习。需要在不同的日子完成。可以间隔2-3天进行练习，让你的肌肉有充分的休息的时间，不至于造成肌肉拉伤。

1，跳蹲

目标：臀大肌及身体其他部位

这三个动作的组合动作可以给臀大肌多重强烈的刺激，重复进行12次。

a，以俯卧撑的姿势开始，保持身体挺直。

b，抬起你的腿，把脚底往后拉。

c，利用瞬间爆发跳起，并抬起双手，尽量摸高处。

2，侧弓步

目标：臀大肌、内转肌、股四头肌

以侧面代替垂直方向的刺激，来锻炼肌肉里不同的纤维。

a，跨出去的时候，肩膀和腰不要有晃动，保持在一条线上。

b，保持脚尖指向前方。

c，跨走出去，蹲下直到双腿与地面平行。

d，两腿交替进行，两腿交替各进行12次。

3，举球下蹲

目标：臀大肌、股四头肌、脚后肌、腰腹肌肉。

蹲坐直接刺激臀大肌。在整个锻炼过程中，用腹部的力量保持你的姿势， 重复10次。

a，收缩腰腹部的肌肉。

b，下蹲并保持背部挺直，可以靠墙完成此动作。

c，大腿与地面平行时停下，然后回到原始的位置。

坚持做，并保证好饮食营养的搭配。

扩展资料：

臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著。

韩国最美健身教练艺正花成功收服「地表最强老公」马东石啦!马东石在《尸速列车》宠妻形象深入人心，如今现实生活终于要娶回美娇娘，和小17岁的艺正花明年结婚，这个拥有魔鬼身材的健身教练，完美翘臀+修长双腿让人羡慕，她亲授5招练出蜜桃臀大家快学起来!

马东石和艺正花自从2016年公开恋情后一直都十分低调，日前马东石松口表示，原本计划是今年底完婚的，但因为工作日程太忙了，所以才将婚礼延到明年。

两人的甜蜜从很多小细节看得出来，如今马东石IG追踪的唯一一个人还是艺正花呢!而过去艺正花上节目也有透露过，这位肌肉大叔私底下超级暖，竟然还会手写情书，难怪能掳获美人心~

而且两人志趣相投，都非常喜欢运动，艺正花更被称为是韩国最美健身教练，她的IG上满满的火辣身材照，那个蜜桃臀和修长双腿让每个女生看了都想哭~如何练出这样完美的身形呢就让艺正花亲自来教你吧!

日常练腿提臀三绝招

这三招是最基本的练腿提臀动作，平常躺着看电视都可以做，就是侧平躺抬腿→曲膝开合→内侧脚抬腿，三招各做10下重复三组，就能有效练下半身喔!

练腿提臀进阶动作一：桥式抬腿

桥式是练臀非常好的动作，艺正花示范的这个进阶版是将身体保持在桥式提臀，然后再单脚抬起、垂直地面，停留3秒左右放下并换脚，做10下可重复三组。

练腿提臀进阶动作二：深蹲侧抬腿

深蹲也是练臀的最佳动作之一，艺正花示范在做了一个深蹲回站姿后，再接着左脚往外侧踢一下，再做一个深蹲并换右脚，做10下可重复三组。

练腿提臀进阶动作三：并拢深蹲后踢腿

艺正花示范另一种深蹲方式，就是将双脚并拢并做深蹲，身体一样垂直向下将臀部往后放，回站姿后左脚往后踢，再做一个深蹲并换右脚，做10下可重复三组。

练腿提臀进阶动作四：侧身跪姿前踢腿

身体侧躺后将手臂打直、内侧脚曲膝撑起身体，外侧脚抬起与地面平行，保持动作并将外侧脚往前踢，做10下后换边做可重复三组。

练腿提臀进阶动作五：平躺屈膝抬腿

艺正花示范平躺后将双脚曲膝，将曲膝的左脚往胸口踢，同时臀部会抬起离开地面，回原位后再换脚，做10下可重复三组。

蜜桃臀是每个女童鞋心中的梦想，好的臀部线条需要紧实的臀大肌来打造。臀大肌的收缩功能可以使我们进行一个后踢腿的动作，这也是我们训练中一个基础动作。

对于长期臀部缺乏锻炼的朋友，很容易出现臀部肌肉的下垂、塌陷等状况，但是又没有时间去健身房。

那不借助器械怎么练习臀部肌肉呢，你只需要准备一张瑜伽垫，然后跟我一起学习下面的动作。

第一个动作，跪姿后踢腿，我们双腿跪于瑜伽垫上，双手支撑地面，收紧核心，注意保持髋关节的中立稳定，背部挺直，这是一个基本的准备姿势。

然后臀大肌主动发力带动我们整个腿部向后上方抬，达到臀大肌的顶峰收缩后有控制的缓慢下放，上抬时尽量不要大腿和踝关节发力，要注意感受臀大肌的收缩发力。

注意下放时我们的膝关节不要压实地面，微微碰到就可以，这样会保持臀大肌的持续发力，再就是下放到大腿垂直于地面即可。

不要使膝关节超过髋关节，这样会使臀大肌进入过度拉伸的状态，然后重复这个动作左右各12次，三组就可以了。

第二个动作，臀桥，这个动作大家都不陌生，首先仰卧位躺好，膝关节弯曲稍稍小于九十度。

双脚置于地面，双手放松置于身体两侧，核心收紧，髋关节和肩关节保持中立稳定，将这个准备姿势摆好。

臀大肌主动收缩，双脚和两侧肩胛骨支撑地面，使我们的躯干抬起地面，当我们的大腿与躯干处于同一直线时。

差不多就达到了臀大肌的顶峰收缩状态，在最高点停留一秒然后臀大肌主动发力缓慢下放身体。

同样的下放时我们的下背部和臀部也不要完全放松贴于地面，要保持肌肉的持续收缩，微微接触地面即可，然后进行下一次的重复。

并且在动作过程中双手不要用力撑地，这样会产生借力，双手放松置于体侧即可。重复此动作十五次，三组就可以了。

第三个动作，跪姿侧抬腿也就是髋外展，这个动作能够有效的锻炼到臀中肌和臀小肌。身体姿态保持背部挺直，整个身体保持稳定不要晃动，核心要收紧。

然后臀部肌肉发力使膝盖向侧方向抬起，到达顶峰收缩时停留一到两秒，然后肌肉控制缓慢下放，同样的注意保持肌肉持续发力的状态，不要有一刻的放松。

在髋外展时身体要保持稳定不要晃动，使臀部能够单独受力。其次膝关节不要向胸部移动，保持在额状面的移动。

我们充分此动作左右各十五次，三组即可。一共给大家介绍了三个简单动作，大家可以自己在家尝试一下，要注意细节哦。

在答复问题之前先说一个好消息，便是翘臀并不必定是天生的，也便是说翘臀是真的能够练出来的，所以，想要练出翘臀的朋友就要有信心并坚持下去哈。

那么，假如才能练出翘臀呢？

咱们要对自己的体脂率有一个大体的评估，由于臀部是一个脂肪简单堆积的部位，在体脂率较高的情况下臀部的脂肪也必定不会少，而此刻的臀部形状会由于脂肪的填充是比较丰满的，可是这却并不是咱们想要的成果。

由于咱们不会希望自己比较胖，咱们要的也不只是翘臀，而是一个均匀的体型与完美的身材份额。别的决定臀部紧翘与否的也不是脂肪而是肌肉。

所以，在体脂率较高的情况下，咱们首先要做的要点也并不应该是臀部练习，而应该是全身性的减脂，其方面便是饮食控制与运动两者相结合，从而使热量处于一个负平衡的状态，然后让自己渐渐变瘦，而在变瘦的过程中臀部的脂肪也会渐渐减少，假如此刻没有臀部练习的参加，就很简单由于皮肤松懈而导致下垂现象的产生。

由于，在减脂过程中或许是减脂后期，咱们应该在运动的过程中逐步参加臀部练习来练习臀部肌肉。

臀部塑形，如第一点所述，跟着体脂率的下降咱们就应该渐渐地将运动重要转移至臀部练习上来，可是如何去练才会让咱们得到一个有用的成果呢？

首先，在动作的选择上，要全面，要对整个臀部肌肉都形成有用地影响，而不是一个动作做多少次，比方深蹲，尽管能够协助咱们有用练臀，可是从方针上来看也只是会影响到臀大肌而让臀部变翘，却不能影响到臀中肌而让臀部变丰满。所以在练臀动作上来看，除了深蹲，还要包括针对于臀中肌的练习。

其次，在练臀过程中，咱们要做到臀部肌肉主导发力，之所以这么说是由于很多朋友会由于缺少运动或许是久坐等习气而导致臀肌无力，如此一来就会使得咱们在臀部练习过程中产生腿部或许是腰部代偿的问题出现，其成果便是原本想练臀却终究练到了腿。

那么，假如做到臀部肌肉主导发力呢？有用地方法便是在练习开端之间做几个简单的徒手臀部动作（比方臀桥，腿外展等）来激活臀部肌肉。

再次，当熟悉基本动作今后适当负重，负重是提高练臀功率的有用手段，所以当徒手练腿能够做到娴熟并轻松今后，就要尝试来负重，而负重的方法也比较简单，运用哑铃或许弹力带都能够。

综上所述，咱们跟着减脂的初见成效就要在运动的选择上逐步参加臀部练习，并在臀部练习过程中做到以上三点来保证其练习作用。

那么，怎么去选择练习动作呢。如上所述，深蹲便是一个好的练臀动作，可是从整个臀部肌肉来讲却也显得单一了一些，所以下面再分享4个练臀动作，在实践的练习过程中，除了深蹲，咱们能够参加这4个动作来进行。

动作一：弹力带臀桥

练习方针：臀大肌和腘绳肌

将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂坐落身体两侧，双腿分开屈膝与肩同宽，双脚脚跟踩地坚持身体安稳，臀部发力向上抬起，至大腿与上半身处于同一平面，稍停，缩短臀部肌肉然后下压臀部复原，注意复原时坚持臀部微微悬空。

动作二：俯身侧抬膝

练习方针：臀中肌

将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双膝跪地，双臂伸直坐落肩部正下方支撑身体，手肘微屈坚持身体安稳，坚持背部笔挺，坚持腿部屈膝，向侧上方抬起一条腿，至动作极点稍停，缩短臀部肌肉然后渐渐下放复原，一侧完成三次抬膝后换另一侧，也能够双腿替换进行。

动作三：跑姿后抬腿

练习方针：臀大肌

将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂坐落肩部正下方伸直，手肘微屈，单膝跪地，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢坚持身体安稳，坚持背部笔挺，向后上方抬起非支撑腿并伸直极点稍停，缩短臀大肌，然后渐渐下放复原。

动作四：侧卧蚌式开合腿

练习方针：臀中肌

侧卧，头部枕在下侧手臂上，双腿屈膝并拢，下侧大腿着地，双脚离地向上抬起坚持身体安稳，坚持双脚触摸，臀部发力向上抬起上侧腿至动作极点稍停缩短臀部肌肉，然后渐渐复原。

结语

在练习开端之间要充沛热身来激活臀部肌肉，咱们能够把榜首组动作以徒手的方式来进行来到达激活臀肌的目的，然后在接下来的练习再去负重。每个动作15-20次，单边动作换边进行，动作间歇息30秒左右，每次进行3-5组。

弥补阐明，翘臀尽管能够练出来，相比其它部位塑形会相对困难，要想取得理想的作用，除了以上提高的几点以外，规律且长时间地坚持是到达目的的条件。