瘦背减肥操怎么做有效？如何美化背部曲线？

日常生活中不少女生非常关心的一点就是做什么运动能够瘦身，尤其是瘦腹、瘦腿等部位。实际上减肥的运动方法虽然非常多但是选择适合自己的坚持下来才是最有效的，尤其是全身性运动。那么瘦背减肥操怎么做有效？如何美化背部曲线？

1、瘦背减肥操

招式1紧实后背线条

Step1

平躺地面双手自然摆放身体两侧，屈膝小腿与地面垂直90度为预备动作。

Step2

臀部上抬带动腰部离地撑起，同时后背紧缩，使上半身、腹部和大腿呈一直线，停留约3秒。Step1~2重复15~20回，可紧实后背线条。

进阶版

Step3

维持招式1中Step2姿势，右脚离地往上抬到靠近身体前侧至能力所及，注意大腿、小腿到趾尖需保持一直线。

Step4

右脚保持一直线，再往地面处移动到两大腿呈平行。Step3~4为招式1进阶版，左右脚可轮流交替各做8~10回。

招式2训练背部核心肌群

Step1

身体呈躺姿，双脚抬起向天花板处伸直，膝盖可放松微弯为预备动作。

Step2

背部紧缩，双腿往前倾到与地面约呈60度，并保持平衡约3秒。

Step3

右腿打直与地面呈45度，同时左腿微弯，并往靠近上半身处移动，再换左脚重复同样的伸展动作。Step1~3做15~20回，可伸展腿部，加强训练背部核心肌群。

想要瘦出完美背部，日常多练习上面的减肥操，坚持练习，轻松打造美背！

2、跑步减肥的原则

跑步减肥3要原则

1、先做拉筋运动

减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑这可不是最好的跑步减肥方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。因此想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉筋运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，接下来再跑步，脂肪的燃烧效率才能大大提高。

2、跑完喝果汁

专家建议跑步减肥后喝些果汁来代替白开水或运动饮料，这样不仅能补充流失的水分，还能补充多种维生素和矿物质，更重要的是，还可以缓解运动后的肌肉酸痛等不适症状，这是因为果汁中含有天然抗炎成分。另外，跑完后立即喝柠檬水也是个防止脂肪酸堆积身体的小秘诀。所以，开始喝果汁吧。

3、精挑跑步鞋

别随便套上双运动鞋就去跑步，瘦身效果打折不说，甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底，脊椎也会因为不当的震荡造成影响。建议你挑选根据人体力学设计，能完全贴合你脚形的减震跑鞋，它能吸收跑步带来的震动，为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。值得注意的是，由于女人的骨盆宽于男性，跑步落地时足部更容易往内翻，因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条，外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时，足部载重力更大，更需要准备一双好鞋。

跑步减肥3不要原则

1、不要天天跑

虽然慢跑有益于维持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次，且跑步时间控制在20至60分钟为宜，避免跑步过度造成肌肉疲劳和关节磨损。至于中间不跑步的那天，应该做些伸展运动来舒展身体，增加全身的柔韧性。刚跑完也需要做足充分的放松活动，以热水擦身而不是冷水，待心率恢复正常水平后，再喝水或吃东西。这样的观念很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

2、不要快速跑

别以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当你快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗，运动强度相对低些的有氧运动，反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么如何判断目前的跑步强度属于有氧或无氧运动最简单的方法是，如果你跑步时感觉上气不接下气，就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调，甚至还可以边和身边人聊天边跑步，也不会感到呼吸紊乱，就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

3、不要只跑20分钟

理论上在充分热身的前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候;如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想透过跑步减肥，至少要跑超过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

纤细的背部一直深受许多爱美女士的喜爱。有其如果拥有姣好的美背更能穿上自己喜爱的露背装。那我们该如何做才能拥有这样的美背呢？下面我收集几种美背的健身操供大家参考。

拉带子飞翔瘦背:

step 1：在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端；

step 2：坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部；

step 3：慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸同高，收紧肩胛骨；

step 4：保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

“扬眉吐气”瘦背：

step 1：俯卧在垫子上，双手往头部伸直，双腿稍分开；

step 2：吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒；

step 3：吐气，慢慢放松，回到动作2，可重复练习6-8次。

屈膝扭腰瘦背：

step 1：坐在垫子上，双腿屈膝并拢，双手放到身体两侧；

step 2：双手向正前方伸直，然后手掌贴于地面；

step 3：吸气，慢慢向上抬起臀部，让身体拉伸至水平位，保持15-20秒；

step 4：吐气，慢慢放松，回到动作2，可重复练习3-4次。

俯卧引体瘦背:

step 1：俯卧在垫子上，双手贴近耳朵向上伸出，双腿稍分开；

step 2：吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒；

step 3：呼气慢慢放松（如果是初练习者只做上肢收起的动作），可重复练习6-8次。

直立屈膝瘦背:

step 1：身体直立，将重心移到左腿，右腿抬起，膝盖弯曲，双手放在两胯，或者扶着椅子以保持平衡。

step 2：身体向前慢慢倾斜弯曲，右腿向后水平伸展，直至身体和右腿与地面保持水平（如果是初练习者可以不必与地面水平），双臂向后伸展掌心朝下。

step 3：要让肩膀比背部略低一点，下颌也要低一点将目光集中在前方地面，上，保持 30秒，然后重心换到右脚再做一遍。

　　随着气温逐渐升高，越来越多的女性会选择有一定露肤度的服装来制造一点夏日的小性感，同时，眼下也正是去海滩度假的最热时机，换上各种比基尼泳装之前，你是否留意过自己的背部肌肤呢？不仅仅是前凸后翘的曲线很重要，背部的护理也是夏日的必做美丽任务。背部能完美显示女性的优美线条，缔造曲线美背，拥有一个完美的背部是最值得炫耀的，无论是穿露背装还是紧身衣都能完美的展示出背部曲线，那么要如何美背呢？　　漂亮、性感的背部，从整体印象上来讲要直挺而有曲线，既要有合适的肉感来展现你的丰满，也要有两片美丽的肩胛骨来凸显你的骨感，具体说来，要秀出美背，至少有三个重要条件：　　1、你的背，一定要骨肉匀称，太壮了就是“虎背熊腰”，而太瘦了则会成为“白骨精”；既不要太胖，显得背部浑圆，也不可以太瘦，连脊骨珠都清晰可数。　　2、是要光滑，决不能有暗疮疤痕；皮肤光滑细腻、毛孔微细，没有太重的汗毛。　　3、与臀部的比例适当，能显出腰部的起伏和弯曲。脊柱沟比较明显、肩下骨不太突出。肌肤清洁要做好　　清爽洁肤选择质地清爽不黏腻且容易冲洗干净的弱酸性沐浴露或沐浴啫喱。对于背部肌肤，你可以用海绵以画圈的方式按摩清洁，或是用专门的洁肤毛巾搓揉，将背部毛孔中的污垢清洗干净。　　柔嫩肤质沐浴后，用微温水或是冷水稍加冲淋背部，有助于收紧毛孔，令肌肤更为紧致有弹力。之后，涂上轻薄的水分保湿乳，增加背部肌肤的光泽度。此外，建议你在春夏时节将背部去角质纳入日常护肤清单。每周 1-2 次，在沐浴后的干净肌肤上使用身体专用的去角质霜加以按摩。你也可以配合电动的身体按摩肌肤仪，轻松而深层地清洁肌肤，也令肤质更为柔嫩弹润。

方法1 注意坐姿

从小就被教育坐姿要端正，上课都坐的笔挺笔挺的。其实这个习惯能保持下来真的不错，还有就是平时尽量不坐沙发，因为沙发软绵绵的让人特别想瘫着不动。不管在哪里，坐椅子的时候最好只坐三分之一，不仅能让背部保持直立，还能使背部的肌肉处于紧绷状态，防止赘肉生长。而坐三分之一还有一个好处就是不会让PP变大变塌。

方法2 扩胸健背

这个动作是瑜伽里头的，姿势很简单，骨头不过分硬的妹纸都能做。姐妹们可以站着做，也可以坐着做。动作要领就是把双手向上合掌，手指朝上，尽量往后伸，时时提醒自己抬头挺胸。每天抽个5-10分钟，养成一个习惯，想起来就做一会儿。

方法3 靠墙站立

靠墙站着看上去很简单，但也不是随随便便靠着墙就好了。这个动作要注意的是让身体的4个部位贴住墙壁，分别是后脑勺、双肩、PP、脚后跟。每次吃完饭先别着急坐下，稍微站一会儿对身体好，还能减肥，每次至少站10分钟，饭后半小时的效果最好。

方法4．仰卧起坐

大家都应该超级超级熟悉这个动作了吧，从小到大一直接触的。一般都是两人一组合作，在家里没有人帮忙压脚的话就勾住床头，双腿一定要并拢。起坐的时候先收缩腹部，再抬起肩部，后背慢慢拱起。后仰的时候最好几乎贴合地面再继续起坐，不断重复，一组20个，做5组。仰卧起坐能很好的强化背部肌肉，但有严重颈椎病的女性要避免做此动作。

方法5 假象蹬车运动

说白了就是假装自己在骑车，跟仰卧起坐相反，这个动作是上半身尽量不动。双手抱头，背部压紧地面，将膝盖提到45度角左右，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。在运动过程中要保持动作的准确性，1分钟为一组，做5组。

你好，因为平时姿势的原因

方法1 注意坐姿

从小就被教育坐姿要端正，上课都坐的笔挺笔挺的。其实这个习惯能保持下来真的不错，还有就是平时尽量不坐沙发，因为沙发软绵绵的让人特别想瘫着不动。不管在哪里，坐椅子的时候最好只坐三分之一，不仅能让背部保持直立，还能使背部的肌肉处于紧绷状态，防止赘肉生长。而坐三分之一还有一个好处就是不会让PP变大变塌。

方法3 靠墙站立

靠墙站着看上去很简单，但也不是随随便便靠着墙就好了。这个动作要注意的是让身体的4个部位贴住墙壁，分别是后脑勺、双肩、PP、脚后跟。每次吃完饭先别着急坐下，稍微站一会儿对身体好，还能减肥，每次至少站10分钟，饭后半小时的效果最好。

方法5 假象蹬车运动

说白了就是假装自己在骑车，跟仰卧起坐相反，这个动作是上半身尽量不动。双手抱头，背部压紧地面，将膝盖提到45度角左右，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。在运动过程中要保持动作的准确性，1分钟为一组，做5组。

这些都是很普通的方法呐，姐妹们稍微抽点时间就能做的，最好给自己定一个时间点，每天到点了就运动会儿，养成习惯就容易坚持啦！

往往我们会锻炼自己的肩部，使我们看起来更显得强壮有安全感。但此时若背部过于单薄，还是会让人觉得瘦弱不堪。背部肌肉得到锻炼，可以使躯干显得更厚实，也能让自己上肢更为有力。

对于生活中常常坐在电脑面前工作的人，常常会有伸脖子、驼背等的不良习惯，这会导致近视，腰酸背疼等症状。锻炼背部，可以使身姿更为挺拔，坐姿更加优美！

女生拥有美背可以轻松地成为背影杀手！

那以下介绍几个动作给大家平时练习！

动作一： 宽距引体向上（这个动作相信大家生活中应该都曾接触过。）

动作要点：1、双手握住单杆，以肘拉动身体；

2、仰头挺胸，背部向外弓；

3、上身，下体放松，头部可以不超过单杆高度。

训练时间：每天锻炼5组，每组30秒，间距休息30秒。

注意：该动作与学生时代体育考试的引体向上做法不同，可以更好的锻炼到背部肌肉。

动作二：挺身飞燕

动作要领：1、双手放在前面或背部，伸展身体；

2、手臂伸直，双腿与肩同宽；

3、抬起双臂的同时，将双腿尽量向上抬起。

训练时间：每天锻炼5组，每组8-10次。

注意：该动作操作较为容易，可以很好的锻炼竖脊肌，臀大肌和颈肌。

动作三：单臂哑铃划船

动作要领：1、吐气向上拉起，至肩胛骨夹紧；

2、吸气返回原始动作；

3、停留2秒，再重复动作，使背阔肌得到充分拉伸。

训练时间：每天练习5组，每组1分钟，依据身体能力调节运动强度。

注意：哑铃重量不宜过大，保持动作平衡稳定，放慢动作速度。

动作四： 哑铃屈腿硬拉

动作要领：1、双脚与肩部同宽保持站立，膝盖微屈

2、哑铃置于身体两侧，挺胸收腹

3、吸气将哑铃下滑至下端，呼气用下背部力量拉回

注意：身体保持稳定，双臂始终保持伸直状态。

想要一个美美的背部，就快把以上动作收藏起来哦！如果是在家中练习，可以参考一下动作：深蹲10下、俯卧撑10个、跪撑躯干挺直5组20秒、蹲跳20个。当然任何运动方法都要坚持才能起效！

平常也要多喝水，多吃水果蔬菜，多吃高蛋白低糖低脂肪食物，少吃油炸、辛辣食品。还有就是睡眠，一定不要熬夜。