怎么锻炼胸肌？

杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。

安以轩产后首现身，腰细腿长身材依旧曼妙如初。安以轩产后和丈夫首都现身公众视野。据悉，是为了和家人一起为满月的宝宝去饭店庆祝。从网友拍摄的画面来看，安以轩和丈夫牵着双手，两人十分亲密。而安以轩变身辣妈以后，身材恢复得相当不错，细腰长腿身材宛如少女。

2017年在夏威夷俩人举行了非常隆重的婚礼，婚后两人的生活非常甜蜜。在没结婚之前，安以轩给我们带来过很多脍炙人口的好剧《仙剑奇侠传》《非诚勿扰2》《大汉天子3》等。

很多网友羡慕其拥有的曼妙身材，依旧保持着非常年轻的体态。其实，这都要归功于安以轩，10年如一日地坚持健身。据报道，安以轩有易水肿的体质，医生开出的药方就是要勤加锻炼。

于是安以轩开始了科学的健身，她请来了科学的健身教练，在工作之余的闲暇时间里，泡健身房，跑步，瑜伽，一个不落。这样一坚持就是十年。浮肿体质完全消失了，安以轩收获了自己的好身材和完美的爱情。很多人只羡慕明星们的好身材，却从不去行动。想要有好的身材，从现在就开始健身吧！

1犁式

犁式，英文名称Plow pose，梵文名称Halasana，Hala是犁、锄头的意思。可以帮助伸展背部肌肉，刺激脊柱神经，按摩腹部器官，缓解便秘症状，对调节月经失调也有一定的改善作用。

练习方式：

仰卧在地面上，双手放在身体的两侧，屈双膝，双脚双腿并拢，抬双腿向上向后，双脚脚趾触地，双腿伸直，坐骨在身体的最高点，臀部向上，脊柱延展，背部立直，双手可撑住后背，亦可放在地面上。

2轮式

英文名Upward Bow Pose（Wheel Pose），梵文名Urdhva Dhanurasana，Urdhva是向上的意思，Dhanu是弓的意思。轮式可以帮助延展和增强脊柱弹性，增强背部，同时也增强了双腿、双臂和手腕的力量，对头部也有很好的舒缓效果。

练习方式：

仰卧，双脚打开与肩同宽，屈双膝，双脚靠近臀部，双小腿与地面垂直，脚尖指向正前方，双手向上伸展，屈手肘，双手之间朝向脚尖的方向，放在双耳的两侧；（2）利用双腿的力量，抬起髋部向上，顺势抬起后背胸腔向上，头顶点地；（3）双脚用力蹬地，双手撑实垫面，手臂伸直，头慢慢地抬离垫面；（4）抬起脚后跟，前脚掌撑地，屈手肘，头和身体慢慢向下；（5）臀部慢慢向下，整个头部，后部贴实垫面，落下脚后跟，依次伸直双腿，双手放于体侧，还原到仰卧。

很多人都在试图从地面举起重物的时候伤到背。当你试图举起重物的时候很容易伤到背部肌肉。但是，现在有了一个从地上正确托举起东西的方法，如果你正确的拿起重物的话可能就不会伤到你的背了。

要正确的从地上举起重物，首先要弯下你的膝盖，降低你自己的重心。保持背部的竖直。不要弯腰。如果要弯腰的话保持背部、臀部、腰部在一条直线上。你的后背较低位置的肌肉很容易受伤，如果你保持背部和臀部竖直的话肌肉会比较强劲一点，因为这样他们就是一起承重，其他部位的肌肉可以帮助下背部的肌肉支撑。

当你降低自己重心的时候，尽量离你要举起的东西近些，膝盖打开分别放在物体两侧。记得要一直保持背部的竖直，把手放在你面前的膝盖中间的物体下面。

要举起这个东西，你应该慢慢的站起来，利用你的腿部的肌肉站起来，换句话说，即用你的腿把东西举起来，而不是你的背。

后面怎么是重复的？

每天5分钟，轻松甩掉脂肪，练出性感大长腿~

冬天太冷不想动怎么办？冬天控制不足饭量，暴饮暴食怎么办？冬天囤积了一身的肥肉过冬怎么办？一到冬天很多妹子都被这样类似的问题所困扰，不想一个短短的冬天竟然积累了这么多的问题？

说实话，冬天虽短，但还是能够积累很多的赘肉。因为冬天是吃火锅的时节，一不小心就会吃的大腹挺挺，满足完口腹之欲，想要动起来，来消化掉这些热量，那就千难万难了，到家还恨不得宝在被窝里，当个四肢无力的病人。

但是当身上的肥肉开始生长，撑紧衣物的时候，又会万分惊恐，手足无措的像个孩子。减肥，好冷这些难倒你了？冬日如何锻炼减肥？今天就为大家介绍冬日健身减肥的方法，只需每天5分钟，轻松甩掉脂肪，练出性感大长腿哦~

1犁式

体式有难有易，犁式便是难度系数较高的体式。犁式，英文名称Plow pose，梵文名称Halasana，Hala是犁、锄头的意思。犁式可以伸展背部肌肉，刺激脊柱神经，按摩腹部器官，缓解便秘症状，对调节月经失调也有一定的改善作用。

练习方法：

A 仰卧开始，两腿伸直，两手放在身体两侧，缓和呼吸；

B 抬起左脚向上，做单腿上伸式；

C 再上伸右腿，做两腿上伸式；

D 继续上抬腿部，同时启动背部向后，肩部着地不懂，两腿往头顶放下伸展；

E 脚尖着地，维持体式。

2肩倒立式

肩倒立式和犁式的效果异曲同工，同样是伸展背部肌肉，刺激脊柱神经，按摩腹部器官，缓解便秘症状，对调节月经失调也有一定的改善作用。肩倒立式梵文是salamba sarvangasana 。salamba在梵文中意思为被支撑，sarvangasana指身体四肢。

练习方法：

A 仰卧开始，两腿伸直，两手放在身体两侧，肩部着地，缓和呼吸；

B 抬起左腿向上，维持体式，再抬右腿向上；

C 启动背部上抬，臀部上抬，臀部、背部、腰部离地，以肩部着地；

D 手臂屈肘，大臂着地，两手支撑腰部，维持体式。

以上两个体式虽然是延展背部肌肉、刺激脊柱神经的体式，功效也是缓解便秘、月经失调，但是由于这两个体式是高难度体式，在练习时需要调动全身肌肉，需要核心力量，所以也能够帮助冬日减肥哦，记得每天坚持练习。

伸展用英语可以说"stretch"。

在英语中，"stretch"是指身体或肌肉的伸展动作。通过伸展可以使得身体的肌肉得到舒展、放松并增加灵活性。伸展动作有助于改善血液循环、增强肌肉力量、减少肌肉酸痛等功效。平时可通过做一些简单的伸展动作来保持身体柔软，并减少肌肉劳损的风险。

伸展动作可以根据个人需要和身体情况选择，常用的伸展动作包括手臂伸展、腿部伸展、背部伸展、肩部伸展等。可以通过舒展肌肉并保持一定时间来增加伸展的效果。伸展前应该先进行热身运动，以减少受伤的风险。此外，在伸展时应尽量保持舒适和平稳，不要用力过猛或拉伤肌肉。

伸展是一个非常重要的身体活动，不仅可以改善身体的柔韧性和功能，还可以缓解长时间坐姿或久站的不适感。作为一种常用的康复和运动方式，伸展被广泛用于运动训练、健身和保健领域。无论是运动员、上班族还是老年人，伸展动作都是一个简单且有效的方式来保持身体的健康和灵活性。

伸展的重要性及常见的伸展动作

伸展的重要性及常见的伸展动作伸展是一种关键的身体活动，具有许多重要作用和好处。 放松肌肉，伸展的重要目的之一是通过放松肌肉来舒缓和减轻紧张和压力，特别是对于长时间坐姿或久站的人群来说尤为重要。通过伸展能够释放肌肉的紧绷感，有助于改善身体姿势和减轻疲劳。

提高灵活性，伸展可以增加身体的灵活性和活动范围，从而使肢体运动更加敏捷和稳定。通过定期的伸展，可以减少肌肉和关节的僵硬感，预防受伤和提高身体的协调性。 促进血液循环，伸展动作有助于促进血液循环，增强肌肉和关节组织的血液供应。良好的血液循环有助于维持细胞的新陈代谢和废物的排出，对身体健康和康复起到重要作用。

有氧健身体操知识

有氧健身体操知识，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，适量的运动有益健康，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，现在分享有氧健身体操知识技巧。

有氧健身体操知识1

有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪，而综合有氧健身操则通常结合低强度、高强度的有氧操和搏击有氧操内容（各占20分钟），总共60分钟时间。

健美操运动源于20世纪70年代末。英文原名“Aerobics”，意为“有氧运动”、“健身健美操”。英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。

通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他（她）的运动恢复也快。

进入21世纪后，人们逐步将在室内进行的有氧健身运动搬到室外，这就形成了广泛流行的行进有氧健身操。

有氧健身操的注意事项

循序渐进

刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

卫生与健康

健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

健身的时候就应该穿一身轻松休闲的衣服，这样运动起来的时候才方便，那么运动的时候该穿什么呢？穿丁字裤运动可以吗？怎样才能跑好步呢？下面让我告诉大家吧！

很多人为了方便，喜欢在运动的时候穿丁字裤。这到底好不好呢？

细菌容易入侵

丁字裤让很多女性又爱又恨，长期穿着可能引发妇科疾病，但是穿起来性感又美观，别说夏天的短裙、紧身热裤，需要配丁字裤才能无痕了，就算冬天也没人想穿“奶奶级”的古老内裤吧。

丁字裤并不是什么时候都可以穿的，你知道是什么时候呢？你是不是经常的穿丁字裤呢？

但是，丁字裤也有绝对不能穿的时候，譬如经期。丁字裤面料极小，容易造成外阴暴露，从而增加细菌感染的机会；又容易造成局部压力过大，增加和私处肌肤的摩擦，让皮肤破损导致感染；此外，丁字裤多是不透气的材质，对私处的伤害就更大了。经期需要更精心的呵护私处，丁字裤就千万别穿了。

如果你还患有痔疮，穿着丁字裤去做运动，会导致血管壁肿胀，造成肛门的剧烈疼痛或瘙痒。

当你在运动的时候丁字裤就会产生很多的摩擦，这样对私处的皮肤是有很大的伤害的，会带来细菌以及不适感。

穿着丁字裤去运动，还会增加细菌入侵的几率。

运动会让你出更多的汗，增加的水分难以挥发，就为细菌的生长提供了完美的暖湿环境。更加不幸的是，丁字裤往往是由氨纶等不透气的面料制成，会让你陷入“潮湿”的陷阱，增加其他问题发生的可能，譬如很容易发生的酵母感染。

为了私处健康，运动的时候，更适宜在短裤或者运动裤里，再穿一条棉质的能全面包裹臀部，最好内置吸水功能的内裤，并且应该在健身包里多预备一条内裤，运动后应该及时更换。

此外，丁字裤还不能长时间穿着，穿丁字裤时不要穿紧身的外裤，晚上回家最好更换棉质、宽松的内裤，避免丁字裤过紧、穿着过久带来皮肤充血、红肿、破溃等问题，以免引发炎症导致妇科疾病。

如果发现私处出现瘙痒、疼痛等不适，白带出现异常，要当心霉菌感染、滴虫感染等阴道炎症以及找上你，此时，应该及时就医治疗，切忌随便用药，更不要觉得忍一忍就过去了而不闻不问。

调节好心态跑步健身更轻松

跑步不应该有难受的感觉，等机体适应能力提高，慢跑距离就可延长，那时对体重正常化和身体的健康都会产生明显效果。

经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生。

适当的服装

做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

女性需注意

（1）做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

（2）经期做操，运动量不宜过大。

（3）没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

有氧健身操的功能优点

有氧操训练目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者身体耐力的'同时，减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性，每一项运动保持在15分钟左右，也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率（60%～80%），这样消耗脂肪的比例才会增加。

有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。

健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人的身段。

总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了有氧健身操是怎么回事了吧。而关于它的注意事项以及好处，我们也都了解了，你是不是也想要试试有氧健身操呢？希望我的介绍对大家的健身事业有所帮助哦。

有氧健身体操知识2

1、桥式

这个动作可以打开你的整个胸部和肩膀，因为胸部被抬起与下巴接近，所以这个动作能按摩甲状腺（甲状腺激素能调节你的新陈代谢）。

之做法：背部贴地仰躺，膝盖弯曲，两脚分开与髋同宽平放在地上。？用你的指尖去向下触摸，看能否触摸到脚后跟，如果不行，那么将脚后跟往身体靠近一点。接着将体重按压至你的腿部从而将臀部向上抬起。保持大腿平行，将你的双臂放在身下，双手尽量扣在一起（如果第一次做的时候做不到也没关系）。肩膀摆平，保持姿势45秒—1分钟。放松并慢慢回到地面，重复两次。

2、蝗虫式

蝗虫式能加强腿部和腰部的肌肉，同时打开你的胸部和拉长你的脊柱。跟所有的背部弯曲动作一样，它能增强你的力量并提升代谢力。

之做法：俯卧在地上，肚子贴住地面，双手放在身侧，手掌朝上。将头、上身、手臂和双腿抬起离开地面。？保持双臂和双腿的灵活性，头抬起看向前或略微向下。停住45秒然后放松全身在地上，将头侧向一边。重复3次。

3、弓式

像蝗虫式一样，弓式也是背部弯曲，有助于提高力量和保持新陈代谢能强劲地燃烧脂肪。同时弓式能伸展你的身体，加强你的背部肌肉。

之做法：面朝下躺在地上，将双手放在身侧，掌心朝上。弯曲你的膝盖，知道双手抓住脚踝（不要抓脚掌）。？保持两腿分开与髋同宽，将脚后跟抬起离开身体，拉丁胸部离开地面。注意做动作时肩胛骨向下（不要耸肩），保持姿势30—45秒，然后松开，把头侧向一边放松全身，重复2次以上。

4、鹰式

除了能加强腿部肌肉和瘦小腿的功效外，鹰式还能促进身体循环，帮助消化。

之做法：站立姿势，将膝盖略微弯曲下降。抬起你的左腿并绕过你的右大腿，将左小腿脚踝抵住右小腿肚。？将臀部和背部下降至如同坐在一张椅子上。双臂在胸前肘部和手腕交叉，保持45秒—1分钟，放松，甩动四肢，并换边重复。

5、椅子扭转式

这个瑜伽动作不但通过运用全身肌肉促进新陈代谢，同时扭转的姿势有助于唤醒内脏器官和消化系统。

之做法：两腿并拢站立，慢慢地弯曲膝盖将臀部向下沉直到如同坐在一张椅子一样。？将你的双手在胸前合十。旋转你的脊柱，使你的右肘抵住左膝盖外侧。尽量将你的胸部抬起，保持姿势30—45秒，然后向另一侧重复。