如何练就背部肌肉

如何练就背部肌肉

如何练就背部肌肉呢？背部肌肉对于男生来说是非常重要的，因为背部肌肉是人体肌肉最密集的地方，也是证明一个男生强壮的地方，那么该如何练就背部肌肉呢？下面我来告诉大家练就背部肌肉的方法有哪些。

如何练就背部肌肉1

　 男人美背计划攻略一：坐姿划船

　锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

　准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

　动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

　动作量：每次3组，每组8～12个。

　提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

　 男人美背计划攻略二：坐姿挺身

　锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

　准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

　动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

　动作量：每次3组，每组8～12个。

　微微健康网温馨提示：男人的`背部肌肉很是关键，所以做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。

如何练就背部肌肉2

　 中握距引体向上

　1、 中立握，握住两根平行的引体向上杆，双臂伸直自由悬挂在杠下。这是动作的起始位置。

　2、 手肘弯曲，身体上拉，伸展盂肱关节。不要利用摇晃的惯性来完成本动作。尽量将下巴拉到杆上，超过手的位置。

　3、 在动作的顶端停顿一下，继而降下，还原起始位置。

　 侧卧伸展

　1、 首先向左侧卧，左腿前弯保持身体稳定（用腹部肌肉的力量让身体不会倾斜）

　2、 右腿伸直，右脚靠上左脚后的地板。右臂在头上伸直，左手轻轻拉动右腕，完全拉伸右侧身体。然后换边。

　 交替壶铃划船

　1、 双脚前各放一个壶铃。膝盖略弯，上身下沉与地面平行，背部保持平直。双手握住壶铃，这是动作的起始位置。

　2、 一边肩胛收缩，手肘弯曲，将壶铃拉至侧腹部附近。

　3、 放下壶铃，换另一只手重复以上动作。

　 单臂壶铃划船

　1、 双脚前方放置一个壶铃。膝盖略弯，髋部尽量向后挺，让上半身保持俯身，这是起始位置。

　2、 抓握壶铃，收缩肩胛，肘部弯曲，将壶铃拉至腹部侧面，保持片刻之后将壶铃降回起始位置。全程保持背部挺直。

　 后弓步转体

　1、 身体直立，双脚与肩同宽，这是动作的起始位置。

　2、 一条腿向后跨出，前腿屈膝，身体向下做反向弓箭步。下蹲的过程中，上身向前腿的一侧转动。

　3、 在底部稍适停留，然后回到起始位置，换边重复以上动作，两边交替做动作至推荐次数。

　抱膝触胸

　1、 仰卧，背部贴地。将双膝拉至胸前。

　2、 双臂在膝盖下方抱起，不是膝盖内侧（否则会对膝关节造成过大压力）

　3、 缓慢地将膝盖拉向肩膀。这个动作还能拉伸臀部肌肉。

锻炼背部肌肉的好处其实挺多的，而且锻炼身体还你不是仅仅为了健康和有型，它还可以在其他好多方面给你带来优势和好处，下面我们就来浅谈一下锻炼背部肌肉带给一个人的好处。

      

首先，如果你是一个男生，那么你就应该去锻炼身体，就应该健身的原因是男人对自己就要“狠”一点儿，因为锻炼身体不仅可以增强你的体魄、提高你的耐力，而且还可以让你有能力保护你的爱人和爱你的家人，尤其是背部肌肉的训练可以让你在关键时刻背起自己的人就走，这样子在危险情况下就可以成功脱身，在秀恩爱的情况下你也可以给你爱的人带来比较自豪的感觉，她会想：看啊，这就是我的男人，一个可以带给我安全感的男人，他的背是如此的可靠又结实，这辈子我跟定他了！       

其次呢，锻炼背部肌肉对于一个男人来说很重要，因为它可以给你带来良好的身体线形，让你的身姿处于一种近乎完美的状态，让别人看着很舒服，就像欣赏山峰一样欣赏你厚重而又充满肌肉力量的背部。       

不仅如此，当你的背部有着充实的肌肉的时候，在夏天的游泳馆也好，在暖风吹过的海滩也好，当你脱下上衣的那一刹那，无疑你会变成女生们的焦点，因为大部分女生还是比较喜欢肌肉男的，尤其是背部肌肉都这么发达的男人，会让她们更加的疯狂为之迷恋！   

   

最后，锻炼背部肌肉可以防身，这一点虽然不是很明显，但是在关键时刻它却真的可以救人于危难旦夕之间。比如说你在走夜路的时候，被人一棍子从后背给敲了下去，那么这个时候背部肌肉就会替你抗下那狠狠的一棍，因为肌肉部分是很抗打的，而且打下去以后基本不会伤害到身体内部组织。

如果说你没有锻炼过，只凭着单独的小身板去抵抗一棍子的力道，恐怕有几个你也会晕倒在地的，这就是背部肌肉在这方面的重要好处！

而且我们平时看到的国家拳击运动员和举重运动员他们的后背肌肉都是很发达的，正是因为这个原因所以他们的爆发力有时候也会让人大吃一惊，背部肌肉可以给人提供上半身很大一部分的力量，所以我们要坚持锻炼，让自己每天都在进步。         

多锻炼、多运动，人生的意义就在于折腾，等哪天折腾不动了也就代表你快到头了，所以说，趁我们还年轻把身体锻炼的棒棒的吧！

背部是衡量一个男人是否强壮的唯一标准，它代表着男人的毅力和强大的霸气，一个男人只有练出强壮宽阔的背部，才会突显一种属于男性特有的气质，这种气质可以为他带来强壮的气场和魅力，同时这种气质也会给人带来极大的安全感和信任感，它是成熟男性的代表。

小编就为大家推荐一组训练背部气质的健身动作，不但可以帮助你练出强壮宽阔的背部肌肉，同时还能训练你的气质和坚强的意志力，如果说生活是你退却稚气最好的训练，那么健身就是你那么提炼意志的最好的训练方式。

有很多人以为健身运动就是单单的训练身体，实则不然健身真正的目的是练“心”这也是为什么有很多人明明已经练出了强壮的身材为何每天还要坚持训练的原因，因为他们在用训练提高自己的意志力。如果你要培养自己的意志力，那就现在开始健身吧，这是最好的方法。下面这5个动作男女通用，女性朋友可以利用这些动作进行修饰背部让背部更加纤细性感苗条有型，每个动作做3-5组，组间休息60秒，动作间休息90秒，

动作一利用哑铃俯身去做划船+反飞鸟超级组,做3组,使用的重量恒定,每组做12-10次，划船+反飞鸟一共完成12-10次。

动作二身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做划船(她推荐的动作),做5组,用恒定重量完成,每组做12-10次

动作三 绳索+三角柄做下拉,做5组,使用恒定的重量完成,每组做12-10次。

动作四站立用绳索+V绳拉伸背部,做3组,使用的重量恒定,每组做12-10次。

动作五 利用绳索+把柄从高位拉伸背部(如果没有这个器械,可以用龙门架的绳索取代,,做3组使用恒定的重量完成,每组做12-10次。

练胸肌最好的方法——俯卧撑

俯卧撑是公认的徒手锻炼胸肌最便捷的方式，能够锻炼到胸肌、三角肌前束、肱三头肌、腹肌，但最针对的部位还是胸肌。身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，腹肌、背肌、臀肌要绷紧。双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。一日3至5组，每组8到12个，每组做到力竭，不追求个数，宁可标准地做1个动作，不要动作变形地做10个。

背肌锻炼方法：锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。

采取“五点支撑”的方法锻炼，相对而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

7大力量动作模式教学！最高效动作没有之一

战力拉满的王牌训练动作!

动作一:升杯之王--卧推

打造胸肌厚度的首选动作，也是新老手练胸计划里的首选训练项目!

动作二:促睾之王--深蹲

都说深蹲训练，男人练了女人，女人练了男人，男女都练生活滋润美满。增强腿部肌肉，还可以促睾没事多深蹲，唤醒身体上的每一个细胞。

动作三:力量之王--硬拉

全方位轰炸后侧链肌肉，提升身体爆发力、全身整体力量提及核心!不仅能获得壮硕的肌肉，还是解压泄愤的很好的动作!

动作四:虎头肩--推举

肩宽是最好的单品。推举就是必不可少的一个动作杠铃和哑铃都能很好锻炼三角肌，让你拥有强壮饱满的虎头肩!

动作五:岩石背--T型杠划船

打造倒三角、细节背的王牌训练动作，可全方位训练背部肌肉，尤其是背阔肌。动作极具力量感!

动作六:麒麟臂--弯举

拥有发达的二头肌是上肢训练的保障，二头训练的黄金动作如站姿/坐姿哑铃/杠铃弯举、垂式弯举、托臂弯举,都能很好的让手臂肌肉得到增长!

动作七:巨人臂--臂屈伸

臂屈伸是打造粗壮手臂的必备动作，既能上重量也有充分的孤立感。要想手臂看着强壮，三头肌的纬度是关键建议臂屈伸+窄推超级组轰炸!