想要激活背部的发力感，有什么瑜伽动作可以有效？

杠铃划船，器械划船，单臂哑铃划船都是较为常做的背部划力动作。如果我们只关注胸、手臂的发达，而不去练背，第一容易导致我们的含胸塌背，因为胸背前后肌力发展不均衡，我们身体会不自觉地往前弓；第二背肌很弱，形不成完美的倒三角体型，健身效果只能说是初级水平。

　办公室女性几乎一天都要坐在电脑前工作，长时间下去，易出现多种身体问题，比如脊柱疾病，并会造成腰背酸痛，飞华健康网建议大家回到家中后，练习腰背部瑜伽动作，缓解一天的工作疲劳，舒展筋骨，同时燃烧体内多余热量，塑造漂亮的身体线条。一起来学学下面的三式腰背部瑜伽动作吧，难度不大，不常运动的朋友也可以练习。

　动作解析：猫伸展式

　STEP1--四肢着地，双手和肩膀同宽，双膝和髋关节同宽。

　STEP2--吸气，脊柱下沉，头部，胸部和臀部上提。呼气，收腹弓背， 头部，髋关节内收。感受到背部有明显拉伸。反复10-20 次呼吸。

　SETP3--四肢着地，双手和肩膀同宽，双膝和髋关节同宽。 吸气，左手抱右膝。

　

　STEP4--呼气，左手，右腿分别向远伸展。不要塌腰。始终保持平衡，反复10次。然后换方向。它可以增强身体的协调能力：增强整个身体的稳定和协调能力，加强腰腹，四肢关节力量。这是一项身体全面的练习。

　动作解析：小燕飞

　STEP1--面向大地，手臂在身体两侧，舒适的分开双腿。

　STEP2--吸气不动，呼气，腰背肌肉收紧，同时提升胸廓和双腿。吸气还原，呼气再抬起。反复10-20 次呼吸。

　　STEP3--吸气不动，呼气，腰背肌肉收紧，同时提升胸廓和双腿。吸气还原，呼气再抬起。反复10-20 次呼吸。视颈椎的舒适度，可选择看着大地或是舒适仰头。它可以增强脊柱柔韧：强化腰背肌肉力量，增强脊柱的柔韧。舒展胸廓和肩膀。

　动作解析：单腿侧腰舒展

　STEP1：双腿V字打开，右脚收回，右脚跟尽量与会阴穴在一条直线上。吸气，腰背直立，右手臂贴耳朵。

　STEP2：双腿V字打开，右脚收回，右脚跟尽量与会阴穴在一条直线上。吸气，腰背直立，右手臂贴耳朵。呼气，上体躯干向左腿接近。右腿贴服在地面上。脸颊，胸廓始终向前。也可左肩贴左腿，右手处左脚趾。10-20 次呼吸。换方向。

        

　STEP3：吸气，腰背直立，右手臂贴耳朵。呼气，上体躯干向左腿接近。右腿贴服在地面上。脸颊，胸廓始终向前。也可左肩贴左腿，右手处左脚趾。10-20 次呼吸。换方向。它可以修饰腰部两侧曲线：增强脊柱的柔韧性和弹性，消除腰背肌肉的疼痛。修饰腰部两侧的曲线。舒展胸廓和双腿。

　另外，这还是一套特别适合久坐族的养生保健运动，充分促进血液循环，增强体质。

胖子也可以婀娜多姿！励志做一个背影杀手！

走在街上，你是否经常能见到一些背景婀娜多姿得妹纸，虽说网上经常调侃得是背影好看，正面不能见，但这其实往往也是片面得，拥有一个美丽得背影会帮助你赢得更多羡慕得目光和提高自信心！

如何定义一个背影杀手，一般得要求是纤腰细腿，看上去比较舒服，这是最初级的背影杀。比较高级的背影杀是拥有黄金比例身材的妹纸，但是拥有这样身材的妹纸一般来说又是可遇不可求的。

有些妹纸可能又会疑惑，自己的身材其实不差，该凸的凸该翘的翘，可是背影看起来的效果就不是不如别人，做不到背影杀的效果。

其实这是因为拥有了黄金比例身材的妹纸，不是天生就能形成的，而是要靠后填的努力锻炼才能保持如此完美的身材~

下面几个瑜伽体式，帮助你成就美背杀手！！记得每天坚持哦！

1鸽王式

鸽王式是针对于腿部和腹部、腰部削脂塑形的体式，帮助消耗脂肪拉伸肌肉，让这些部位线条更加柔美，是很多瑜伽人最爱的塑形体式。

A 瑜伽跪姿开始，倾斜身体往左边，身体重量放在左腿上，启动右腿向后伸展；

B 右腿屈膝，小腿向上伸展，左腿内收靠近右腿根部；

C 推动髋位向前，下压髋位，内收腹部，腰部后弯；

D 启动胸椎上推，两手绕过头顶拉住右腿，头部后仰；

E 保持体式30个呼吸，慢慢下放体式，回到跪姿式休息。

2单腿坐立上伸腿

坐立上伸腿难度系数在4星，因为很多初学者是无法标准的做到这个体式，需要经过专业的开胯和锻炼韧带，才可以完成。所以练习时注意安全。

A 手杖式开始，启动左腿部内收，大腿外侧着地，脚面着地，右腿屈膝，脚掌着地；

B 挺直腰背，肩部打开并下沉，摆正髋位；

C 抬起右腿向上伸展伸直，直到右腿全部伸直；

D 两手扶住右腿保持身体平衡，身体重量样子尾椎骨。

E 维持体式10个呼吸，慢慢放下右腿，换左腿练习。

冬天可以用厚厚的衣服隐藏住自己身材的不完美，但是夏天就会一览无余了，所以要想背影美美哒，运动锻炼是关键！塑造完美身形最好的运动就是瑜伽！

室外练习拉伸瑜伽，更接近于自然，也更接近于心灵，在瑜伽的众多体式中，有很多体式都有着各种各样的功效，而在室外练习拉伸瑜伽，会进一步的增加活力，增加瑜伽对脑部与腺体之间的协调作用，从而使我们的身体得到了更完美的成长。

练习双腿，怎么可能少得了“舞王式”，可以拉伸我们双腿的肌肉，使多余的脂肪充分燃烧，进而达到锻炼双腿的目的，首先，我们山式站立在沙滩上，然后上体慢慢向前弯曲，弯曲的同时顺带着将左腿向上抬起，左小腿弯曲，左手向后触及左脚脚趾，然后目视前方，控制好身体平衡。

练习瑜伽的时候，我们要调整好心绪，不能烦躁，要将心绪放平息。下面我们要学习的体式是“上犬式”，双手伸出，放在椅子上，然后双腿绷直，双脚尖踮地，上体用力向上挺起，头部向后伸展，练习这个体式需要注意的是：要将腹部充分舒展开，双臂要挺直。

接下来，我们要练习的体式是“手掌倒立”，具体分解步骤，请看大眼妹为大家一一道来：

Step1：首先，以“下犬式”为准备姿势，并用腹部进行呼吸。

Step2：双腿由绷直变为弯曲，然后进行蓄力，并用双脚将双腿蹬起。

Step3：蹬起的瞬间，腰部用力将双腿向上抬起，重心由腰部变换为双臂之间。

说起“虎式”，可能大多数伽人没听过这个体式，其实这个体式很简单，但是其蕴含的功效却不可小视，它可以通过提高血液循环速度，修复受损的组织，达到养颜的效果。开始，双腿弯曲，小腿接触地面，臀部坐在小腿肚子上，上体弯曲，同时双臂伸出，然后将头部和左腿向上抬起。

下面我们将要练习的体式是“直角扭转式”的变式体式，分解动作如下：

Step1：山式站立在地面上，深呼吸几次，双腿自然开立等于肩宽。

Step2：双臂举过头顶，并将双手合十，呈“千年杀”手势。

Step3：最后将上体向后弯曲，尽量与双腿呈九十度姿势。

对于“轮式”而言，完成这个体式所要注意的是，要在腰部向后弯曲的时候，感受腹部的感觉，不要过度拉伸腹部肌肉。

Step1：我们可以在山式站立的时候，慢慢将双臂伸出。

Step2：然后利用“翻跟头”的惯性，将双腿搭在椅子上。

Step3：最后，调整好身体平衡，并用胸部辅助我们呼吸。

今天的最后，让大眼妹教给大家一个放松身体的体式吧，首先，我们要将身体正直站在地面上，然后缓慢将右腿弯曲，右手从背后绕过，抓住右脚，将其搭在左腿大腿上，左手自然摆成“孔雀”手势，放在额头处。

瑜伽，看起来是在锻炼我们的身体，实际上更多的是锻炼我们的意志力，使我们由内而外的改变自己。

辅助引体可以帮助练习者的背部肌肉，有助于矫正驼背，但需要持之以恒的练习才能见效。

以下是辅助引体的练习方法：

1 双手抓住辅助器械，将双脚放在辅助垫或瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚踩实。

2 慢慢伸直手臂，将身体向上拉起，直到下巴或胸部触及辅助垫或瑜伽垫。

3 缓慢放下身体，回到起始位置。

初学者可以使用较低的起始高度，逐渐增加高度，以逐渐增加训练强度。

此外，以下是一些矫正驼背的方法：

1 保持正确的姿势：在日常生活中，要注意保持正确的姿势，例如站立时挺胸收腹，坐姿时也要保持脊柱挺直。

2 经常进行伸展运动：进行伸展运动可以缓解背部肌肉疲劳，预防驼背。

3 进行背部肌肉锻炼：通过背部肌肉锻炼可以增强背部肌肉力量，有助于矫正驼背。

4 定期进行按摩：按摩可以缓解背部肌肉疲劳，预防驼背。

5 避免长时间低头看手机或电脑：长时间低头看手机或电脑容易加重颈椎负担，导致驼背。

6 合理饮食：合理饮食可以维持身体健康，预防因年龄、疾病等因素导致的驼背。

需要注意的是，以上方法需要坚持长期练习才能见效，同时也要注意适度，不要过度练习导致肌肉拉伤等伤害。如果问题持续或者加重，建议咨询医生或专业的理疗师。

背部瘦身有效的瑜伽动作

　背部瘦身有效的瑜伽动作，在日常生活中，很多人都会通过联系瑜伽来改变自己的身体线条，其中练习背部的瑜伽动作是有很多的，但是想要锻炼背部是要坚持的，下面我分享背部瘦身有效的瑜伽动作，一起来看下吧。

背部瘦身有效的瑜伽动作1

　 1、坐姿下拉

　训练背部时坐姿下拉这个练习是必不可少的。对于女性来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

　起始姿势：在器材上做好，双手宽握手把，收腹挺胸，躯干微微后仰，收下巴。下拉动作时，一定要保持身体不动，躯干不要弯曲同时背部要发力下拉，体会背部收紧，挺胸，向下顶肘的感觉；15~20次每组，重复3组。

　要点：保持前臂不参与发力，不要产生下压手腕的动作。常练这些瘦背动作，背部瘦身有效的瑜伽动作

　 2、杠铃划船

　相比于上一个坐姿下拉的训练，对于女性俯立划船稍微有一点难度，对我们姿态控制能力以及肩背部力量的要求也略高。但也是扩展女性背部肌肉线条主要练习方法之一。

　起始姿势：躯干挺直，向前附身，臀部后伸重心向后，微微屈膝，双手采用略宽于肩的握距握住杠铃并自然下垂。保持身体姿态不动，背部发力将杠铃拉近身体，最好贴到皮肤，杠铃与身体接触的位置大约在下胸部和上腹部附近；提起后保持1~2秒之后有控制的缓缓下放至起始位置。15~20次每组，重复3组。

　要点：在能保障躯干挺直的前提下尽快能前倾至接近水平；避免前臂参与运动，以防受伤。

　 3、跪式俯卧撑

　俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，因为大多数女生在青春期的时候通常不不敢挺胸抬头，这就使胸大肌得不到充分的伸展，直接导致了女孩成年后的姿态问题。然而俯卧撑对于壮大胸大肌以及扩展背部线条可以起到很好的`效果。可是女性的力量较为薄弱，因此跪式俯卧撑是最好的选择。

　起始姿势：俯卧，用膝关节作支撑点，收腹，双臂伸直。保持身体姿态不变，手臂有控制的弯曲，胸部接近地面。手臂撑起身体，为了充分刺激前锯肌，撑起过程要最大限度的将身体远离地面，也就是在手臂伸直的情况下肩膀前伸。

　要点：一定要收紧腹部，以稳定腰椎。跪式俯卧撑易伤膝盖，因此锻炼时最好戴个护膝或在膝下垫上毛巾。常练这些瘦背动作，背部瘦身有效的瑜伽动作

　 4、横向平举

　时间：2分钟

　锻炼部位：肩膀、胸肌，手臂肌肉

　 动作分解：

　双脚分开与肩同宽，脚趾向前，膝盖微曲。双手握住哑铃放在大腿两侧。慢慢呼气，双手伸直举起至与肩同高，掌心向下，保持住这个动作。然后吸气，手臂慢慢地下降三分之一的位置。注意，重复动作的时候要缓慢。

　Tips：为了防止运动损伤，当你双臂举起哑铃的时候保持颈部肌肉的放松。

背部瘦身有效的瑜伽动作2

　 背部瑜伽打造背部优美曲线

　 一、半莲花脊柱扭转式

　1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

　2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

　3、吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

　 二、三角转动式

　1、自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

　2、呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

　3、伸展双肩及肩胛骨，保持10~30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

　 三、猫弓背式

　1、 跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。

　2、吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5~10秒。

　3、呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5~10秒。

缓解背部疼痛的瑜伽体式

　引导语：练习瑜伽有许多的好处，缓解疼痛就是其中一种，以下是我整理的'缓解背部疼痛的瑜伽体式，欢迎参考阅读!

　 1婴儿式（瑜伽砖）

　膝盖稍微分开，脚趾相触，双手往前延展，放在砖块上

　保持3-5分钟

2猫拉尾式

　从四脚板凳式开始，左手向前延展，右腿向后延展

　腹部内收，拉长脊柱，保持5次呼吸，换边重复

3弓步扭转

　来到弓步，左手撑在砖块上，右手放在右髋外侧

　扭转身体向右，看右上方

　保持5次呼吸，换边重复

4三角式（靠墙辅助）

　右脚朝前，左脚内扣，双脚一条腿的长度

　右手放在墙上，左手向上延展，看左上方

　保持5次呼吸，换边重复

5推墙下犬式

　双脚打开与髋同宽，离墙大概一条腿的距离

　双手推墙，背部延展，保持1分钟

　6桥式（砖块辅助）

　双脚与髋同宽，骶骨下方垫上砖块，双手往头顶方向延展

　保持3-5分钟，换边重复

　 7屈腿仰卧放松

　仰卧，弯曲膝盖，脚踩地，双手往两侧打开，下背部着地

　保持3-5分钟

;