有哪些器械动作可以强刺激我们的背部肌肉呢？

如果你问健身的人，你有把练背放进你的规划里吗，大部分人会回答你当然了，可是如果你问他们那你有专门锻炼过你的下背吗，结果也许就不一样了。下背部其实是很多人在健身时都会忽略的一个部位，但是如果你希望获得一个完美好看的肌肉线条，下背是你绝对不可以丢掉的。

也许你会觉得在你平时练背的动作里很少听到说有哪个动作练到了下背，但其实下背并不是非常难练，只要你掌握对的方法，还是非常容易看到效果的，那么今天我就教给大家几个无器械锻炼下背的动作。

想要让你的下背更强壮，是少不了臀肌的帮忙，因为当你想要伸展你整个身体的时候，臀肌一定会参与到其中，而且它也会帮助你减少受伤的可能。所以了解完这一点后我们就来学四个动作。

首先第一个动作是青蛙桥式。你需要先平躺在地上，然后将双腿向两边倾侧，然后把两个脚脚底相对，再之后你需要拱起你的腰背部和臀部来启动你的臀中肌，使你的身体只有双脚和肩背部是触碰地面的。

在这个过程中我们需要尽力让所有的肌肉都出于一种紧绷的状态，这会影响我们身体伸展的程度，而且当我们维持这个姿势把身体向上拱起的时候，要尽可能地把我们的臀部太高。每一次做这个动作时我都需要持续5秒，然后一共需要做10下，然后不用休息立刻去做接下来的动作。

第二个动作是肘撑单腿桥式，你需要平躺在地上然后把手肘放在身体两侧，然后先双脚着地拱起你的腰背部与下半身，再然后尽可能地用肘部把你的身体撑起来，撑起身体后再试着将一条腿伸直。

这个动作每一条腿需要悬空5秒的时间，每一条腿都需要做10次这个动作，同时记得每次换脚时你的骨盆及以上的部分不要有任何的移动。

第三个动作需要你趴在地上，接着抬起你的上半身以及腿部，一般人在做这个动作的时候往往都是只抬起了上半身，但其实双腿悬空会使得这个动作拥有更好的效果，再然后你需要滑动你的双臂，从身体两侧滑过头顶然后再回到身体两侧，双手滑动的时间需要控制在5秒。

这个动作会让你的下背和臀肌得到充分的锻炼，一个动作需要花费5秒的时间，然后需要你每天做10下。

最后一个动作和第三个动作很相似，也是需要你趴下后抬起上半身与双腿，但是这一次你的双手不需要滑到头顶，只需要在你身体的两侧不断上下摆动就好了，这个动作还是要求你坚持5秒。

这5秒内你摆动的次数越多越好，但是摆动的越多你身体就越有可能坚持不住。而当你摆动5秒后你需要继续这样的姿势休息而不是完全放松，休息后再拍动双臂。这个动作对于增加你的肌耐力是非常有效果的。

如果可以我希望你可以频繁的做这样一套的动作去锻炼你的下背，而在长时间的训练下，你下背的一些疼痛状况也会有所好转。

练背有很多器械可以达到，但是如果你想用正确的姿势，有3个方法，第一个就是按照app的软件示范来练习。

第二个就是健身的时候，能认识新的伙伴，他们都是经常练习的，所以可以很好地指导你。

第三个就是见效最好的，但是要花钱，那就是找教练，教练的课都不便宜，但是能得到最准确的锻炼方法和器械使用，如果实在拿不出那么多钱，我建议可以上一次试课，一般都会有试课，试课的时候你就让教练把器械的使用教给你就可以了

1、引体向上。

静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，把单杠拉近锁骨。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。

2、坐姿下拉

1、调整坐姿，让握把位于头顶正上方。

2、调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿。

3、抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把。

4、呼气下拉，吸气还原。

3、单臂下拉

握住D字形把。坐在垫上，空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身体躯干的稳定性，手臂伸直。

将握把垂直往下拉，保持肘部紧贴身体。收缩你的背部肌肉，同时挺胸收紧核心肌群。不要旋转身体。在运动的最低点处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直

还有各式各样的健身方式，当然还是需要寻找到适合自己的健身方法，了解更多的健身知识才对得。