背部都包含哪些肌肉？想要把背部练宽练厚应该如何做？

背部都包含哪些肌肉？

总的来说背部肌肉是较为错综复杂的，从最大的背阔肌，斜方肌，到菱形肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，竖脊肌（下图中的下背肌），这些都属于背部肌肉。

可以看到背部肌肉多而复杂，但你总得去看，把背部分为上，中，下三个部分就比较清晰明了了。背部肌肉上部有：斜方肌中上，三角肌后束，菱形肌冈下肌这些，中部有：斜方肌下部，大圆肌小圆肌，背阔肌这些，下部有：竖脊肌。

把背部练宽练厚应该如何做？

首先要知道的是背部的宽度与厚度是由那两块肌肉主导的，这里主要是由背阔肌主导这背部的宽度，斜方肌主导这背部的厚度，所以要想把背部练的宽厚，主要是针对背阔肌与斜方肌的训练。

可以从上图看到背阔肌成扇形，外展背阔肌的时候背阔肌会被拉长，在训练动作中，下拉类的动作是符合背阔肌功能的。

斜方肌主导背部厚度这是因为，在训练动作中，偏挤压背部肌肉多一些，像划船类的动作，做这类动作肩胛骨是后收，背部肌肉是往后夹的。

推荐动作

针对背部宽度训练：直臂下压，引体向上，高位下拉等

1直臂下压

背阔肌收缩，双手向下压，下压到小腹的位置，大臂向身体夹紧，挤压背阔肌，稍停，然后慢慢还原动作。

2引体向上

3高位下拉

可以采用一个开握形式的握法，减少小臂的发力，对于背阔肌发力的感受会更直观一些。

针对背部厚度训练动作：俯身杠铃划船，坐姿划船，哑铃划船等。

1俯身杠铃划船

采用一个正握握法，把杠铃拉倒胸肌下部，这样对斜方肌的刺激会更好！

2坐姿划船

不同把手的采用对于肌肉的刺激感是不同，使用坐姿划船的话更多的针对斜方肌的刺激建议是采用，交较窄的把手，也是拉倒胸肌下部的位置；如果想更多刺激背阔肌，则采用较宽的把手，如横杆，拉倒小腹的位置。

3哑铃划船

以上就是关于你问题的解答，希望可以帮助到你， 关于健身的问题，可以点进我主页咨询或私信我，

背部肌肉健身训练计划

　背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位，它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。下面下面由我为大家整理的背部肌肉健身训练计划，欢迎大家阅读浏览。

　四个主要区域

　1)上侧和外侧部分

　2)下背阔肌

　3)中背部

　4)下背部

　每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激，并且我们将会给你每一个部位最好的两个训练动作。

　你可以根据介绍的动作重新创建一套完整的训练计划。或者，如果你的背部某区域已经明显落伍，你还可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。另外，充分认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域，这有助于塑造整个背部的轮廓(v字型的背部)、厚度和宽度。

　这里列出的很多动作并不是孤立练习，但她们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。

　区域1、上侧/外侧背阔肌

　引体向上(宽握距)

　掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉伸你的背阔肌。

　当你向上拉起时，想像着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌肉，将双肘下拉来举起你自己。

　尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。

　如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

　目标建议

　为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向一边挤压你的肩胛骨。

　俯身杠铃划船(宽握距)

　不要站在平板或脚台上增加你的动作幅度：你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。

　使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身体后拉拽双肘，在顶峰处要努力积压背部肌肉。

　在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的`重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置。这会使其他的肌肉群卷入运动之中。

　目标建议

　为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，将横杠向你的上腹部提拉。

　区域2、下背阔肌

　反握高位下拉

　掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。

　当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧：这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

　将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

　目标建议

　为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

　直臂下拉

　掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。

　双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触到你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动：你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。

　确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。

　目标建议

　为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰到你的大腿时不要只是停顿一下，事实上，你要将横杠全力向后拉拽，就好像你要将它拉进你的大腿中一样，并很快能够挤压你的背阔肌。

　背部的肌肉如何训练 背部肌肉训练的方法有哪些 背部肌肉怎么训练

　区域3、中背部肌肉

　单臂哑铃划船

　从腰部向前倾斜身体，将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。

　保持你的左腿平踏于地板上，左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧，双臂充分伸直。

　提拉哑铃时，确保肘部靠近你的体侧。

　保持你的背部平直和腹肌紧绷，将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点，向一边挤压你的肩胛骨，然后沿原路径下放哑铃。

　完成一只手的重复次数后，换另一只手进行。

　目标建议

　在动作的底部位置，将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点：每次提拉和下放重量被视为依次完整的重复动作。

　区域4、下背部肌肉

　窄距坐姿绳索划船

　保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

　尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。

　在整个动作过程中，保持你的下背部微拱。

　尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。

　目标建议

　保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一边挤压你的肩胛骨，以获得最大化的刺激。

　背屈伸

　当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难)，作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。

　从腰部尽可能地向下慢慢俯身。

　收缩你的下背部肌肉来上举躯干，知道你已经达到初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作，并要避免将身体上抬过高：与一些人预期的正好相反，过伸你的背部不是一个好主意。

　目标建议

　调整好背屈伸凳，以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动，并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。

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在健身锻炼中，背部的锻炼是非常重要的，很多的专业健身者，他们对于背部的锻炼会更加的专注，因为这可以让他们的身材变得更加的有型好看。

在我们针对背部的锻炼中，有许多锻炼问题是需要关注的。如果对于锻炼的细节不好好纠正，你的锻炼效果会受到很大影响。

在背部的练习中，有些锻炼者经常会让自己背部弯曲，就是驼背，这在背部的练习中是不对的，这对于锻炼效果的影响非常大。

我们想要让背部的练习效果变得更好，就要注意纠正自己的锻炼姿势，特别是背部，在练习时要直挺起来，保持好正确的姿势完成锻炼。

要想让自己背部锻炼的效果不错，我推荐大家要多使用复合锻炼动作完成练习，这可以深度强化你的锻炼效果。

下面，给大家介绍3组不错的锻炼动作，它们可以有效的帮助你完成背部的练习。

第一组锻炼动作、杠铃划船

在锻炼前要调节好正确的姿势，如果能在有杠铃放置处前锻炼是最好的，这可以帮助你减少从地面上拉起杠铃时的消耗，从而能更专注在背肌的锻炼上。

在练习时，让膝盖略微弯曲，稍微的俯身，背部保持直挺，在练习时双手伸直握住杠铃，然后进行上下的划船屈伸。

在练习时屈伸要到位，往后的幅度要能感觉到你的背肌收缩，这样对于你的锻炼刺激才会更深入。

第二组锻炼动作、耶茨硬拉

在锻炼时双手在略比肩宽的位置握住杠铃，然后将杠铃从地上拉起，拉起到背部完全直挺，再下放，下放的位置到略微超过膝盖就可以，然后再拉起。

这个动作在练习时会提升你背部的离心收缩锻炼效果，所以你在下放时也要保持好控制发力，不要借助杠铃的力下放。

在锻炼中最重要的就是控制好锻炼速度，在拉起和放下都要注意感受背部的感觉，要使用背部来进行发力，而不是手臂的力量。

第三组锻炼动作、高位绳索下拉

练习时让自己坐到凳子上，背部靠在凳子靠背上，背部保持直挺，双手拉住绳索，进行上下的拉举。

在练习时要控制好段节奏，拉举下来时要尽量的让肘部往后屈伸，让背肌感受到收缩。

在锻炼动作恢复时同样的要注意不要跟着绳索的力回去，要发力控制，缓慢的上升恢复。

锻炼量：4组动作，每个锻炼12~15次。

在锻炼结束后，你会感觉到自己背部的紧致感觉，这时候可以做几组背部的拉伸，再结束背肌的锻炼。结束后的拉伸不可以忽视，这是非常有效的缓解背部紧张的步骤，可以让你肌肉放松下来。

在健身时，我们三个大肌肉群对于身体体形是非常重要的，那么三大肌肉群胸部，背部以及腿部肌肉是我们需要着重训练的地方，因为我们探讨一个人是否有过健身锻炼的时候从他体形的三大肌肉群就可以看出来了。那么许多人对于背部肌肉的增长并不够满意，那么我们应该知道背部肌肉虽然属于大肌肉群，但是由于掌控度并不如胸部以及腿部那样易掌握，所以许多人的背部肌肉并不够发达。

那么我们该如何有效的提升背部肌肉的宽度呢？其实很简单，健身离不开两点，一是正确的动作，二是合理的饮食搭配。那么我们想要有增长背部肌肉宽度的想法，就要对于这两点做有效的安排，那么对于背部来说，其实最有效的训练背部肌肉的动作就是引体向上，那么引体向上同时还能适用于任何的地方进行，不论你是在家里还是在健身房，我们都可以进行引体向上的锻炼，那么在进行引体向上的时候我们要注意，不能太多要求次数，我们应该做正确的姿势，那么正确的姿势会很有效的提升我们背部的宽度。

那么对于一些人群来说，引体向上可能连56个都做不了，那么这个时候其实我们可以选择利用健身房中训练引体向上的器械来完成，有能力做引体向上最好，没有能力我们也可以选择各种器械来代替，那么我们在训练背部的时候应该注意，过分的追求大重量并不会对我们提升背部肌肉宽度有什么影响，我们应该追求正确的动作来影响到我们对于肌肉的有效控制，那么正确的方法会让我们的肌肉有一个良性的发展，所以说，想要增长肌肉的宽度，我们就要对于任何姿势选择正确的方法来进行锻炼。

那么除了锻炼背部的动作以外，我们还应该准备合理的饮食搭配，那么健身的朋友应该都知道，三分练，七分吃。光靠单一的动作训练，其实肌肉的增长是非常漫长的，所以我们需要饮食的辅助，那么在选择饮食的时候，我们要注意由于自己是在进行无氧运动，那么无氧运动又是大量消耗能量的运动，所以我们在选择饮食的时候应该注意，我们应该选择高蛋白的食物，因为在我们无氧运动的时候肌肉会分解，那么这个时候补充上足够的蛋白质会对我们肌肉的分解效果更佳。

所以说如果我们想要增加北部肌肉的宽度，我们就应该在正确的锻炼方法和合理的饮食安排上做文章，只要我们能够做到以上两点，那么北部肌肉的增长速度是非常快的。