使用哑铃矫正驼背:
驼背也叫弓背,弓背的形成是由于脊椎骨向前弯曲度过大,导致驼背。之所以脊椎骨向前弯曲过大是因为身体矢状面不能够达到平衡,只能通过身体降低重心并向前弯曲来调节身体的前后平衡。同时也就说明身体后面比较弱,而在脊柱骨上附着的是肌肉,由肌肉来控制骨骼的形态。所以矫正驼背我们需要针对附着在脊柱骨上的肌肉以及连带肌肉进行锻炼,从而达到矫正驼背的目的。附着在脊柱股上的肌肉有斜方肌、背阔肌、竖棘肌连带肌肉有三角肌后束,所以,需要对这部分肌肉进行练习。
1、斜方肌练习方法: 双手握住哑铃下垂于体侧,以斜方肌收缩的收缩力量,把哑铃向上提至两肩耸起至接近耳朵,保持这个最高位置,使斜方肌处于顶峰收缩,并控制住,稍停。然后,再以斜方肌的反抗力控制住慢慢落下还原。
2、背阔肌练习方法:双手抓住T字杠使两肩膀充分向后展开,使胸大肌获得完全的伸展。通过向心收缩将肩胛骨、肩、肘后拉,在动作的全过程用力。两肩膀在开始时,使其尽量向前伸展和使背部肌群也充分伸展。然后,以背部肌群的反抗力进行收缩,并使两肩膀达到完全向后伸展开,以使两肩胛骨在背后相互接触。一句话概括就是“胸部挺出,两肩后展”。
3、竖棘肌练习方法:身体俯卧,将躯干向前慢慢弯屈至下背肌群完全伸展。然后,再集中以下背肌群的收缩力,使躯干向上弯起至与地面成水平位,使竖棘肌感到彻底收紧,稍停。再慢慢屈体落下重复。在整个动作中,下背肌群必须始终控制住。另外使头部始终稍稍向上抬起。
4、三角肌后束练习方法:身体俯身向前屈体,使躯干与地面保持平行,头稍抬起,两手掌心相对哑铃下垂于身体前,两手臂稍弯曲,然后持哑铃向两侧举起至上臂与肩奇高为止,使三脚肌后束处于顶峰收缩,稍停,再以三角肌的反抗力控制住慢慢原路放下还原。
在做以上四个动作时,遵循先锻炼大肌肉再练小肌肉、先轻重量再逐步增加重量。每个动作要达到局部肌肉负荷的70%以上,这样才更加有效果。
转帖:(驼背如何矫正?) 驼背也叫圆背,是脊柱变形的一种表现,男女老幼都可发生。
临床上没有治疗驼背的药物,只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量,挺伸躯干的长度,扩张胸廓的范围,注意坐立的姿势。其具体的方法如下:
(1)爬行运动 两手和两脚尖着地,像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长,速度由慢到快,直线爬也行,转圈爬也行,为防止把手磨破,可戴手套,每日爬两次,每次10~15分钟。
(2)打滚运动 将身体躺直,在床上打滚,每日两次,每次5分钟。为避免头晕,速度不可太快。
(3)太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢,使腰部始终保持自然舒适直竖状态,对驼背有很好的矫正作用。
(4)挺胸转体 自然站立,两手叉腰,抬头挺胸,身体先向左转,后向右转,反复做30~40下。做这套动作要尽力挺胸收腹,用力转动。
(5)持棍转体 自然站立,两手持1米长小木棍放在背部肩胛处,同时挺胸转体20~30下。
(6)床边振臂 仰卧位躺在床上,使肩部靠近床边,头自然后仰,两臂伸展下振20~30下。
(7)仰卧拱桥 仰卧在床上,以头和脚为支撑点,把身体像桥一样拱起来,停5~10秒钟落下,如此反复做10~20下。
驼背是比较普遍的现象,多数的疾病并非疾病所致,而是长期的不良姿势,所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。
第一,体会正确姿势的要领。可以用芭蕾形体训练的方法,脚跟并拢,双脚外开180度,成“一”字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立,这是时装模特日常训练。还可以将前脚垫高来进行,比如脚掌踩一本书(厚度20毫米以上),经常进行这样的站姿练习,可以逐渐矫正驼背,这也是舞蹈形体训练的一种新方法,是有科学依据的。
第二,使用形体矫正鞋。形体矫正鞋也叫形体训练鞋,这种鞋是前高后低的,和前面所述将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的,只是这样方法更简便,更生活化和经常化,便于长期坚持。形体训练鞋在外观上与普通的鞋基本相同,可以作为日常生活用鞋,回头客的重复购买也有很多,。
另外睡觉可以试着去做正之本拉伸:仰卧,双脚分开与肩同宽,膝关节屈起并拢,双手上举过头平放,掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系,保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态,对颈椎病和驼背的效果显著,明显优化颈肩部线条,拉长颈部。
你好,很高兴为你解答关于“俯卧撑做多了看起来有些驼背怎么办?”的问题,关于训练造成的轻微驼背的问题你也不用太过于担心,经过有效的训练是完全可以矫正过来的,你的这种驼背不是因为脊柱弯曲而造成的驼背,你之所以会看着自己的背部有点驼,主要是因为你你的前后肌群不协调的问题造成的,由于你长期在训练时只训练前面的胸肌,而忽略后面的背部肌群的训练,导致前部胸肌发达程度大于后面背部肌群,所以造成前后肌群不协调,才会看上去有驼背的视觉,这一点只要加强背部肌群的训练,让背部肌群与前面的胸肌相互协调起来,很快就会得到矫正的,这种情况不像那么因为长期的不良坐姿,不良站姿,各种长期时间低头玩手机伏案工作造成的脊柱变形造成的驼背那么难矫正,所以你不用害怕,也不要过于担心,矫正背部不良形态的动作也非常多,只要在训练时多注重均衡训练就可以了,其实有很多训练者在前期都会遇到像你遇到的这种情况,因为训练新手对于综合训练不够了解,往往是看到胸肌好看或者腹肌好看,练出来够性感,所以在训练时就拼命的练某一单一肌群,造成肌群出现各种不协调的情况,像有很多人在训练时由于左右力量的偏差没有平衡好,导致左右肌群大小不一的情况也有很多,还有的训练者只重视上半身训练,不重视下半身训练,造成的身体上下肌群严重的不协调的情况也很多,但是这些情况都是可以后期重视综合系统性训练矫正的。
你的这种情况现在就要改变一下训练策略,不能在单一只练胸肌只练俯卧撑了,你要全面的训练,现在开始你要全面的重视肩背以及手臂的训练,让上半身的肌群平衡起来,只有这样你才能有效的矫正目前的情况,如果这种情况早期不重视,到后期前后肌群的差距越来越大,那么矫正时就困难很多也累很多。下面为你整理一组关于背部的塑形矫正训练动作,这组动作在训练时都不是特别难,只是在训练时你必须要重视动作的姿势,这一点对于塑形,矫正体型非常关键,不能像增肌那样姿势稍微有一些偏差没有太大影响,但是塑形必须要重视姿势,重量并不是太重要,所以在训练时你不用追求重量,只要将姿势做好就可以。
在训练时每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1,引体向上,这个动作在训练时你要用宽距离,宽距离可以更好的矫正背部,将背部拉开,对于矫正驼背有巨大的帮助。 每组做15 - 12次或者12 - 10次
动作2,器械下拉,每组做15 - 12次或者12 - 10次,同样是拉下过程尽量慢,放回也一样,以下饿的几个动作都要注意姿势,坐姿正确,并且挺直背部,而且还有注意动作幅度,达到深度拉伸背部的效果,这样对于塑形的质量才会更好。
动作3,绳索直臂下拉,每组做15 - 12次或者12 - 10次,姿势与动作的速度非常重要,别将动作做的太快,每个动作都要缓慢完成。
动作4,绳索十字交叉,每组做15 - 12次或者12 - 10次,保持全程控制,这个动作对于塑形以及背部矫正与引体向上同样重要,在训练时必须要重视。
经常做俯卧撑,的确可以练厚胸肌,同时还能强化手臂和肩部肌肉力量。
但是如果你只做俯卧撑这一个动作,到了训练后期就会发现站立状态下,背部很难挺直。
目前你已经出现了类似驼背的现象,这就需要进行一些其它动作的训练。
1只做俯卧撑,为什么会导致驼背现象?俯卧撑,通常会在平地训练,正常的动作与肩同宽,主要刺激胸肌中部。
通过调节身体倾斜角度,可以刺激胸肌上部和下部。
无论在什么角度训练俯卧撑,都能附带练到肱三头肌和肩部前束。
但是如果俯卧撑的训练频率过高,又没有针对背部的训练计划,这样就会导致背部力量太弱,而胸肌力量就过强,脊椎就会向前弯曲。
2如何改善驼背问题想要解决驼背的问题,就需要赶紧加入背部训练动作。
①宽距引体向上
直接采用宽距握法,也就是大于肩宽的握距。
双手握杠之后,先将肩胛骨下沉至低位,然后再向上拉动身体至高位。
在这个过程中,斜方肌下部、中部以及上背小肌肉群都能得到锻炼,顶部位置背阔肌收缩。同时还能附带练到三角肌后束。
注意: 在向上拉动身体时,需要将背部后收,同时挺胸收腹,尽力做到最高位置。
②外旋弹力带T字训练
将弹力带一端固定在龙门架或者深蹲架上,双手握住弹力带。
身体站立,用力将两侧手臂向着身体两侧打开,同时外旋手臂,直至背部向内收紧。
注意: 在两侧手臂完全张开时,此时手臂和身体躯干形成了一个T字型的姿势。
将两侧手臂外旋,可以让肩胛骨向内收缩,直至顶部收紧,这样斜方肌中下部就有了更好的刺激。
③弹力带Y型上举
身体站立,双手握住弹力带,收腹挺胸,将两侧手臂向上举高。
直到两侧手臂与身体躯干呈现Y型姿势时停止,略微停留3秒后,再回位重复动作。
注意: 在握住弹力带时,双手握距需要略微大于肩宽。
实际这个动作有些类似于绳索面拉,顶部位置可以刺激肩袖肌群,还能强化三角肌后束。同时还能主动让背部挺直,起到活动肩关节的效果。
④靠墙站立
除了上面三个动作以外,每天还要做“靠墙站立动作”。
主要目的:进一步加深背部挺直的感觉,避免你再主动弓背弯腰。
注意: 需要将脚后跟、小腿、臀部、上背部和头部贴于墙面,下背部略微悬空。
3具体训练建议在正常的训练计划中,一定要加入引体向上,每天训练30个动作即可。
除了正手宽握动作之外,还可以加入反手窄握动作,可以进一步强化斜方肌中下部。
即便你做不了标准动作,哪怕是做半程动作,对上背肌群也有明显的刺激。
在每一次训练前,做外旋弹力带T字训练以及弹力带Y型上举,这样可以避免肩部受伤,同时还能强化肩袖肌群、斜方肌中下部以及三角肌后束。
每天坚持做10分钟的靠墙站立,进一步加深背部挺直的记忆。
只要你反复训练,驼背问题就会明显改善。
可能不完全是做俯卧撑的原因,或者是做它时不规范造成的。你可以考虑一下纠正驼背的新方法 ,即用那种斜面床垫来纠正,一次纠正三个小时左右,一天可做一两次。这样效果很好--一般品牌都带有枕头的,可当普通床垫使用的。请参考 。
有句话叫新手练胸,老手练背,高手练腿。胸肌做多了,确实会产生一些轻微的驼背现象。这个时候就要进行背肌的训练。准确一点儿说,应该叫背阔肌。包括斜方肌,大圆肌和小圆肌。练背的王牌儿动作就是引体向上。宽距引体和窄距引体以及对握引体以及反握引体,对背部不同的肌肉产生不同的刺激。坚持每天50个引体,会对背部肌肉产生很大的刺激。半年以后你会有一个非常大的改变。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)