杠铃划船是背部训练的王牌动作!如果你想拥有一个倒三角的背部,杠铃划船是你绝对不容错过的训练!
不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的!你需要做很足很多细节!
杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌
重点:屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定),需要一定的身体稳定能力,特别是踝、膝、髋等关节,都要有和谐的搭配,才能让你在动作上有好的发挥。
进行杠铃划船有一个非常重要的基础就是:正确稳定的俯身姿势,利用髋关节铰链,屈髋屈膝俯身向下,背部处于自然弧线,核心肌群收紧,维持脊椎中立!
只有拥有了这样一个稳固的平台我们的上肢运动才会得到支撑!
姿势
站姿,双脚与肩同宽、屈髋,膝盖微弯,俯身(70-90度),整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。
将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。
你需要注意的10个细节!
细节1躯干的部分,最怕有圆背、驼背或是下背没打直,导致背部承受过大压力,长期下来会连带影响下背的健康。
细节2此外,下肢及核心肌群的稳定,更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度,还是先从其他动作,比如斜板划船
细节3再来,记得保持躯干平坦外,身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下,太过直立的身体,就会变成耸肩训练!想要更多的刺激,最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行
细节4还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”,一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕,练完反而手臂最有感。
细节5为确保你能真的练到背部,建议大家在练习时,固定手腕,想像手肘是一条水平线,与身体平行、往后带动,并且把意识放在背部肌群,多关注身体的感受度。
细节6如果可以,也希望各位在操作时,找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。
细节7要是你发现所持的负量会让动作跑掉,那可能就要请你换较轻的重量,或是多增加下背训练到你的菜单中。
细节8另外,通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度,对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃划船时,会采取反握的握法。
细节9实际上,正握与反握的差别,强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩,反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同,就看你怎么选择
细节10最后,要提醒大家,今天介绍的杠铃划船是属多关节的训练动作,除了目标肌群(背肌)外,还需要大量的躯干稳定能力,新手、身体控制能力不佳的人,可以试着用哑铃或空杆练习,或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当!
锻炼部位:背部肌肉;主要锻炼:斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌;次要锻炼:肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋。
做单臂哑铃划船的时候,没了杠铃杆的约束,运动幅度变得更大,所以对背阔肌刺激强度也明显增大 。尤其是腰部有伤的同学,使用单臂哑铃划船,肯定是要比杠铃划船好很多的,因为单臂哑铃划船有多个支撑点,腰部的压力比较小一点。 我在刚开始健身的时候,一直在坚持使用单臂哑铃划船这个动作,但和很多健身新手一样,方法不正确,贪多求快虚荣,重量越用越大,但练完之后背部完全没有感觉。 因为很多人做这个动作的时候,方法不正确,练完之后背部没什么感觉,最终就和我一样选择了放弃。
正确的方法是,首先要保持核心收紧,使用腹式呼吸(建议带个腰带)。然后,身躯尽量保持稳定,不要在哑铃下放的时候半边身躯大幅度往下倾斜,也不要在提起哑铃的时候身躯大幅度向上倾斜。同时,手肘不要太靠后,大臂和背部差不多平行就可以了。肘部太靠后,会造成肩膀超伸,离身体太远,这会造成肱骨向前移动,对我们的肩关节是有很大伤害的。
哑铃划船正确姿势如下:
哑铃划船是一个非常讲究技巧的训练动作,动作中需要注意非常多的的细节,比如躯干的稳定,以及启动肩胛等等,很多细节都需要花很多功夫去研究。今天要给大家介绍的是哑铃划船的动作要领以及注意事项。
传统的哑铃划船属于一个水平拉的动作,正常的运动轨迹应该是垂直向上,这样主要是中背部的(斜方肌以及菱形肌)主导。它可以单边刺激和收缩你的背阔肌,对于背部肌力和纬度不平衡的人来说,可以说是一个很好的补偿训练。 目标肌群背阔肌、斜方肌中部、后肩肌群、肱二头肌。 热身动作 ①将前臂置于支撑体上,下肢呈弓步站姿,身体重心向前方施加适当压力(有拉扯感即可),保持动作30秒,再换手重复相同动作。
②双脚打开略宽于肩,身体正直,双臂伸直,手掌搭扶于支撑体上,俯身下压身体,保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸。
单臂哑铃划船 预备姿势 ①将一个哑铃放在靠近健身凳一端的地上。 ②单膝跪在健身凳上,身体前倾,同侧手臂撑在健身凳上。 ③俯身握住哑铃,掌心朝向身体,手臂伸直。 ④背部挺直,与健身凳、地面平行,或肩膀略高于臀部。
动作要领 ①在体侧提起哑铃至腰间。 ②要用肘关节带动哑铃进行位移运动,先把哑铃竖直提拉到最高点,然后稍微调整一下角度。 ③注意,只有肩关节和肘关节运动,下肢和躯干保持不动。 ④稍作停顿,然后放下哑铃至起始位置。 建议组数次数 每节训练课安排该动作6组,每组8-12次。
注意事项: 注意千万不要(耸肩)用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)开始动作,所以会提肘把哑铃拉起前肩膀首先缩了起来,这是普遍的毛病,原因是都市人经常过度无意地使用太多上斜方肌(每天对电脑太久及头向前倾),令身体在无意识下做所有事情都先找它帮手,令它负担越来越沉重。
要改善这动作,应该将整个动作拆件,首先你可以尝试重覆做肩胛骨後引,慢慢找一下那活动的感觉,之後就分部做整个动作:1 肩胛骨后引, 2 停顿一下,3 提肘,4停顿一下,5 落肘,6停顿一下,7 放松肩胛骨。 当熟练这个节奏后,才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)