经典双人瑜伽动作教程

经典双人瑜伽动作教程

　随着现代瑜伽体系的发展，双人瑜伽渐渐受到人们的青睐。下面是我整理的经典双人瑜伽动作教程，大家一起来看看吧。

　一、双人瑜伽体位-战士二式

　两人腿打开双肩宽，腰挺直，手拉手，吸气。

　呼气，两人向相反方向迈弓步，手臂伸直，互相牵引。

　脚跟互相施力，保持此姿势3次呼吸。

　吸气，还原，换相反方向。

　功效：强化腰背肌力，感觉到能量的传递，提高警觉能力。

　二、双人瑜伽体位-站立伸背式

　两人相对站立，脚与肩同宽，互握肩膀，吸气。

　呼气，腰背向前压，臀部翘起，下巴向上抬，注意力在腰腹部，肩背下压。

　吸气，身体扭转，缓慢呼气，身体向反方向扭转，3次呼吸后，还原。

　功效：伸展腰背，刺激坐骨神经，强力伸展膝部韧带。

　三、双人瑜伽体位-树式

　两人背靠背站立，分别将自己的右脚后跟放在左腹股沟处，膝盖指向身体外侧。

　右手相扣于各自的`身体后侧。

　左手上举，十指交叉。

　注意均匀呼吸，保持身体平衡。

　功效：能够强壮腿部、膝盖、脚踝和脚部肌肉;促进脊椎伸展，身体躯干、腹部和背部肌肉的平衡发展。

　四、双人瑜伽体位-伸背式

　两人面对面呈基本站姿。

　两人双手臂举起，吸气，手掌紧贴，并互相支持。

　呼气，慢慢伸背部成后仰姿势，保持动作5次呼吸，重复动作3次。

　功效：矫正胸椎、肩胛骨问题。

　五、双人瑜伽体位-站立前仰式

　两人背对背站立，脚与肩同宽。

　两人从胯下互相握手，吸气，抬头伸展背部。

　呼气，两人同时挺胸后仰，保持呼吸20秒。

　吸气，两人同时还原，重复3次。

　功效：伸展脊柱，强壮背部，活化双肩。

　六、双人瑜伽体位-站立扩胸拉臂式

　两人背对背，以山式开始。

　两人脚跟相碰，外面脚尖朝外，双手相握。

　同时吸气，展肩，扩胸拉臂。

　呼气头，往后仰。

　注意配合一致的呼吸，两人互换位置，重复动作。

　功效：使心情开朗，刺激肩膀、肋骨、治疗驼背。

　七、双人瑜伽体位-互背式

　两人背对背以基本站姿站立，两脚与肩同宽，双手肘相互扣。

　吸气，同时伸展背部，呼气，一人身体微蹲，使两人腰背部贴紧，把前弯的对方背起来。

　注意另一人放松身体，互换位置，重复动作。

　功效：促进末梢神经系统，强化四肢关节，预防腰酸背痛。

　八、双人瑜伽体位-俯卧仰首式

　一人俯卧，双手臂向前伸，另一人站立，两脚跨其腿侧。

　两人双手互握，吸气，上者将下者慢慢引起极限。

　上者头后仰，注意力在腰部，缓慢呼吸5次。

　两人互换位置练习。

　功效：强化腰、肩、腹部的肌肉力量，柔软身体，加强相互的默契交流。

　九、双人瑜伽体位-双人犁式

　两人相反方向仰卧。

　吸气，双腿抬起90度。

　呼气，下巴靠胸骨，双脚放下，脚尖点地。

　后腿伸直，背部呈一条线。

　重心在肩与颈之间，缓慢呼吸。

　功效：放松肩颈部的肌肉，提高脊柱的弹性，让血液流回内脏，按摩甲状腺。

　十、双人瑜伽体位-双人轮式

　两人屈膝脚尖对脚尖仰卧在垫子上。

　屈双肘将双手放在肩膀下方，吸气时，将身体支撑起来，头部自然放松。

　调均呼吸后，将重心转移到左腿，抬起右腿与地面垂直。

　保持3-5个呼吸后，换另外一侧练习。

　最后还原放松。

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　大家都喜欢瑜伽运动，因为它是瘦身的比较好的一种健身瘦身的运动，那么下面给大家介绍瑜伽战士一式。更多相关信息请关注相关栏目!瑜伽战士一式是力量体式的代表，代表力量、专注和的坚韧的毅力。

　 一、益处

　1）这个体式是瑜伽姿势中最基本的姿势，是许多高级动作的基础。

　2）有助于增强腿部的力量和稳定性，加强大腿的肌肉，伸展小腿后侧，灵活髋关节，拉伸上背部，灵活肩部。

　3）能强化消化系统、循环系统、身体的灵活性，培养专注力和坚定的意志品质

　 二、禁忌

　1）体质较弱和有心脏疾病的人，时间不要保持的太长

　2）下背部痛的人在这个体式上要注意收腹，不可塌腰，也可以将两腿距离缩短，双脚向两侧分开一些，增强稳定性，减小动作的幅度，保持时间不宜过长，避免加重下背的负担

　3）膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大，动作幅度适当减小

　 三、动作步骤

　双脚分开一腿的长度，脚踝在手腕的正下方，脚趾完全朝前，脚外侧和垫子外缘平行。

　左脚向右转45°，右脚右转90°，身体完全转向右边，双手放骨盆两边，右侧骨盆向后拉，左侧骨盆向前推，调整骨盆，使其完全向右转正，查胸部是否在同一水平面上。

　双腿肌肉收紧上提，右大腿外旋向后拉，小腿内旋，大姆脚趾压紧地面。

　左腿伸直，大腿内旋，左脚外侧踩实地面。

　吸气手臂两侧上举合十，拇指交叉，右手拇指在外扣紧。

背部也是女性重要的审美部位，优美的背部可以让女人更加可爱迷人，许多女性走红毯凹造型露出自己的美背，生活中很多人都在减肥，不过不知道怎么减才最好，背部也不知道如何才能瘦下来，不妨做一些瑜伽的动作，可以更快的瘦背。

1、瘦背美背瑜伽运动

瘦背美背瑜伽运动一：每日扩胸练习

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。

瘦背美背瑜伽运动二：靠墙壁站立

背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

瘦背美背瑜伽运动三：随手哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

瘦背美背瑜伽运动四：立式俯卧撑

将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

瘦背美背瑜伽运动五：划桨动作

除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

背部也是外界对于一个女人的审美重点，有着纤瘦的背部完美的弧度和曲线，可以说比丰满的胸部和挺翘的臀部来的更诱人，参加聚会的时候穿上一袭露背人鱼长裙，相信你的他一定会为你倾倒。其实通过以上几个简单的瑜伽小动作就可以赶走虎背熊腰的困扰，同时最好搭配上饮食，少吃多餐，不吃油腻辛辣的食物，平时多活动双臂和背部就OK了。

2、减肚子的方法

1、早点睡

健康饮食、有规律的锻炼对于消除压力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能导致压力荷尔蒙可的松值上升，随之而来的就是腹部脂肪的增加。缺乏睡眠、压力荷尔蒙上升、长胖，三者息息相关。

在一个长达6年的研究中，加拿大的研究者们发现那些每天晚上只睡5-6个小时的成年人中有35%的人长胖了10磅，有近6成的的人腰腹部都比那些每天睡7-8小时的人粗。

2、吃得少不如吃得巧

计算卡路里、观察分量、尽量不吃垃圾食品的确是平坦小腹的金科玉律，但若你还可以适当多吃一些“瘦腹”食品的话，你的目标就能更快地达到。

3、走路如风

只要把走路的速度再放快些，你就可以针对你的腹部脂肪多消耗近1/4的热量。阿肯色大学最新的研究发现即使当锻炼者每周消耗相同热量的情况下。

对于那些同样每周做2到3次半小时以上的快走训练的人而言，走得更快、强度更大的人在3个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪，而那些走的时间更长、速度较慢的人则毫无变化。

减腰腹部最好的办法是在整个快走训练保持高强度，最好是快到走路的时候一口气只能说几个字。如果你没办法在30分钟的训练中一直保持这样高的强度，不妨改为变速走，即慢走一段时间，再快走一段时间。

瑜伽入门呼吸教程如下：

第1个技巧：缓慢的呼吸

你可能已经试过了。但是，再慢一点，我们很多人不知道如何完全启动横膈膜、腹部和肺部，去进行完整的呼吸。专注呼吸，深入缓慢地呼吸，帮助放慢心率，减低血压，平静身体系统。

2010年的一个研究发现，呼吸模式越慢，可以让副交感神经系统启动，让身体放松。通过缓慢的呼吸，感受肺部完全地扩张，然后呼气回到自然状态。躺下来，尝试10分钟缓慢的呼吸。

第2个技巧：4-7-8呼吸技巧

在睡前进行4-7-8呼吸技巧，可以快速进入睡眠。

放松下来，坐在床上，背部延展，舌尖放在上方牙齿后方。关闭嘴巴，鼻子吸气，默数到4，屏住呼吸默数到7，嘴巴呼气默数到8。重复4次。

第3个技巧：传统冥想呼吸技巧

如果你心总是很焦虑，尝试一下冥想。刚开始冥想时，专注呼吸就可以。通过和呼吸的连接，注意到体内气息的流动，放松身体紧张的肌肉。

这会帮助你减少消极的能量，尝试把呼吸带到全身。重复8-10分钟。

第4个技巧：圣光调息法

圣光调息法，需要完全的专注。在梵文中，圣光调息法的意思是清洁心的杂念。帮助肺部排除二氧化碳，送去氧气，保持消化系统健康，改善腹部的循环，保持心脏健康。

尝试膝盖跪地坐，背部延展，手放在膝盖上。用鼻子吸气，用嘴巴用力呼气，腹部内收。重复10分钟。

第5个技巧：交替鼻孔呼吸法

这个呼吸技巧可以平衡身体阴阳能量。我们知道，无意识的用嘴巴呼吸是因为身体有压力，用鼻子呼吸会让身体放松。

练习交替鼻孔呼吸法，坐直坐高，用右无名指盖住左鼻孔，右鼻孔吸气。然后右大拇指盖住右鼻孔，用左鼻孔呼气。然后左鼻孔吸气，右鼻孔呼气。闭上眼睛，做8-10分钟。

第6个技巧：呼气时间是吸气的2倍

呼气时间长一点可以让身体更加放松，修复身体。躺在床上，鼻子吸气默数3秒，嘴巴呼气默数6秒，然后重复，直到你进入睡眠。

　　瑜伽减肥一直是女性追捧的减肥方法，不紧急能够练习气质还能够减肥，但是对于初学者来说哪些瑜伽动作更适合减肥呢以下是我为你精心整理的经典适合初学者的瑜伽减肥动作，希望你喜欢。

　　经典适合初学者的瑜伽减肥动作

1、叠腿坐姿

坐在地上，两腿弯曲膝盖，交叠，脚跟贴向臀部，两手抓住脚踝处。双手屈肘，上身慢慢向前弯曲，直到身体贴合大腿，停住5-10个呼吸，然后慢慢向上挺直会到坐姿。重复20次。

2、叠腿上抬

仰躺在地上，两腿向上抬起，相互交叠，膝盖微屈。两手放在身侧，掌心向下。吸气，收紧腹部肌肉，吐气时手掌撑地，两腿向上抬伸，停住5秒，然后放松，这样重复动作10次。

3、犁式

仰躺在地上，两手屈肘撑住腰侧，两腿并拢伸直。吸气，收紧腹部及腿部肌肉，吐气时弯曲一脚向上抬起，然后再将另一脚也同样向上抬起，两腿并拢，垂直地面。吸气，吐气时，两腿向头部方向降落，直到脚尖点地，手肘撑地，手掌托住腰部辅助。停住20个呼吸。

脚尖离地，抬起双腿使得腿部平行于地面，停住20个呼吸，然后双腿弯曲膝盖，慢慢回到躺姿，放松全身。

4、桥式

仰躺在地上，两手屈肘，抬起腰部，将双手托住腰部下方。两腿分开与肩同宽，脚掌向外稍稍打开，弯曲膝盖，脚跟贴向臀部。吸气，收紧腹部和臀部，吐气时，将臀部抬离地面，使得大腿、髋部、腹部和胸部在同一平面上，此时手肘撑地作为支撑点，同时下巴内收。停住3-5个呼吸，然后慢慢下降身体，回到躺姿。重复动作3次。

5、婴儿式

两腿并拢跪坐在地上，脚背贴地，两臂向上举起，掌心向前。上身慢慢向前弯曲，双手随之向前伸展，直到额头触地，手臂伸直，手掌按地。保持10-20个呼吸，放松全身。

　产后减肥的瑜伽运动效果最好

1、含胸半立式

尾骨确实坐于地面上，弯曲双腿。

吸气，含胸，背部放松，额头沉于膝盖上，双手扶于脚面，抬起脚跟，保持姿势10～15秒。

吐气，脚跟落下，抬头手臂回到体侧。

2、“V”字前伸式

上身直立，双腿抬起前伸，弯曲双膝，小腿与地面平行。

左手放于膝窝处，右臂于体后展开伸直，指尖轻点在地面上，保持10～15秒。

小叮咛：如果一开始您掌握不好平衡也没关系，在练习中慢慢地会找到自己身体的平衡点。

3、“V”字平衡式

当您感觉到“V”字前伸式已经做得很好了，可以在上一个体式的基础上将小腿向上伸直，保持5～10秒。此时，腹根处会受到更好的刺激。

　孕妇瑜伽运动的好处

山式孕妇瑜伽

动作：双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽，小心“瑜伽病”。

益处：找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习

孕妇瑜伽带来的好处：

一、瑜伽静心的练习

二、强化腰腹部力量的练习

三、强化呼吸力的练习;

四、培养正确的饮食习惯;

五、保持精神愉快和生活的安定。

孕妇瑜伽除了能帮助妈妈们伸展筋骨，有利于妈妈们顺产，同时还能改善睡眠，消除失眠，让人健康舒适形成积极健康的生活态度。

      战士第一式正位瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。减少腹部、腰两侧多余脂肪。扩张胸部，伸展颈部，延缓衰老。增强人的平衡感及集中注意力的能力，消除下背部及肩部的肌肉紧张。纠正骨盘前倾。

动作要领

1、山式站立（双手扶髋）

2、双腿分开25-3肩的距离，左脚内扣45-60°，右脚内扣90°

3、身体向右转动，左髋向前推，右髋向后拉（初学者脚跟提起来，脚踝往外转，脚跟上提，与地面垂直，大小腿蹬直向上）最终体式是脚落地，大小脚球压实地面

4、前腿脚掌压实地面，吸气，提胸腔，耻骨，下沉尾骨，呼气，曲前腿向下，大腿与地面平行，（大腿前侧向下，大腿下面向上），膝盖对齐二三脚趾，后腿蹬直，伸展膝窝。

5、吸气，伸展双臂向上，提胸腔，肩膀下沉，双臂夹耳，掌心相对，五指并拢，眼睛向斜上方看。

6呼气，手扶髋，蹬直前腿，转回双脚，放下手臂，收回双脚。