哪些塑形动作能有助矫正背部不良姿势？

背部训练对于每一个人都是无比重要的，因为完美有力量的背部不仅可以提升一个人的个人形象魅力，还能直接增强自身的保护能力，背部力量的提升可以最大化的增强个人的基础力量，提升身体在运动中的稳定性，比如当背部力量增强时，健身者在进行训练时会安全很多，而且训练效果质量也会得到显著提升，所以健身者在增肌期一定也要注重背部的训练，当背部肌肉力量发达时，可以有效的保护脊柱，脊椎，颈椎等部位，这些部位都是在日常生活最容易被不良姿势侵袭的部位。

现在几乎每一个人多少都有一些背部小毛病，比如有时候低头玩手机时颈部疼痛不舒服，有时候坐在电脑前工作腰部疼痛不舒服，有时候下蹲弯腰脊柱不舒服等情况，这些情况也许在年轻时不会特别明显，但是到了中老年以后都会显现出来，严重影响中老年生活，其实身体出现这种情况的原因主要是平时有很多不良习惯以及又缺乏锻炼，全身的骨骼关节都缺乏肌肉组织的保护，加上长期的不良姿势的侵袭磨损导致出现疼痛。

如果这种情况得不到改善，到中年以后随着骨骼关节的老化，肌肉力量的流失就会慢慢加重，所以年轻时一定要科学安全的加强自身的肌肉训练，增强肌肉力量可以有效的延缓骨骼老化，并且肌肉可以更好的保护关节降低磨损。而加强背部的肌肉训练则可以有效的保护背部脊柱，脊椎，颈椎部位，如果你绝对颈部平时有不舒服的情况，建议加强背部斜方肌的训练，加强斜方肌可以有效的保护颈椎部。

今天为大家整理的这组背部训练动作，不仅可以帮助大家增强背部力量塑形背部，更能帮助大家矫正背部的不良姿势，现在有很多人平时缺乏锻炼又有很多不良姿势，导致年轻轻轻就出现不良体型严重影响身体美感，而这组动作则可以有效的帮你矫正背部的不良体型。

这次的训练计划动作选择非常多样化 ，可以作为用绳索负重搭配各种把柄练背的动作合集

对于背部的塑形，要选择多一些动作，利用更多的角度+把柄去塑形背部，绳索类练习背部的动作是背部塑形最好的动作。背部塑形要多尝试不同的角度，并且使用不同的把柄来结合绳索，例如可以使用长杆，三角柄，直杆(那种掌心相对的杆)，把柄，和V绳都是不错的选择，每一个动作都要使动作可以完整的位移，保持相同的移动幅度，无论是拉下的过程或者是放回的过程，尽量慢速的控制，更多的去找到背部的感觉，重量不是绝对，可以慢慢的加，质量是关键。

由于动作过多，你完全可以选择4 - 5个自己可以掌握的动作来练习背部，或者按照这个计划的动作去练，取决于自己。

每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉，这个动作要宽握杆，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，无论下拉的过程或者放回的过程，全程保持控制

动作2，站立利用绳索+直杆做下拉，用可以掌心相对握的杆(宽握)，注意身体站位的角度，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

动作3，坐姿利用绳索+直杆做下拉，你可以选择用动作2的直杆，也可以选择用常规的长杆，这个动作反手握杆，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，每一次的动作移动，一定要慢速并且控制

动作4，利用绳索做十字交叉，这个动作不需要任何把柄，直接拿绳索来做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

动作5，利用绳索+把柄做下拉，动作是从单侧的一边开始做，注意下拉的动作幅度，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12次

动作6，利用绳索+V绳做下拉，动作是用V绳，并且是拉到颈后的，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

图9 包含两个动作

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图8，前半部分)坐姿利用绳索+三角柄做划船12次后不休息直接去完成 - 动作8(图8，后半部分)站立利用小杠铃做反手划船12次为1组，重量选择方面一定要注意，保证两个动作的每一组在组间基本无休息的前提下都可以完成设定好的次数

驼背是一种比较多见的脊柱变形，主要是胸椎后突起。而且驼背不仅影响体态，还会牵拉胸前韧带影响呼吸功能。长期会严重到背部畸形，整个脊柱向后拱起，使患者无法直视前方。

徒手正骨矫正方法

徒手正骨利用力学、杠杆原理，通过一双手在巧妙、自然及无痛的情况下，调节骨与骨之间的缝隙，使原本错位的骨骼回复到正常的生理位置，以前移位骨骼对周边软组织的压迫也会消失、周边的循环代谢会更好。当然这是门技术活，不是每个人随便按按就能好的，需要有经验，根据每个人不同的情况定出不同的方案来，樊晓翔个人认为还是可以的。

矫正驼背的4个方法

　矫正驼背的4个方法，驼背对于我们来说现在是非常常见的一种情况了，因为，现在的人走路都是低头玩手机，所以在科技的时代就很容易驼背，下面介绍驼背怎么矫正,矫正驼背的4个方法。

矫正驼背的4个方法1

　 驼背怎么矫正

　驼背也被叫做胸椎后突，是脊柱凸向后方，使后背隆起，可以产生躯干向前的倾斜。是常见的脊柱畸形。一般来说，正常胸椎后凸角度在20-45之间，在X线下胸椎的后凸角度大于50即可诊断为脊柱后凸。这种畸形可以是先天的，也可以是后天产生，如：创伤、结核、神经肌肉异常、休门氏病、代谢疾病(如：骨质疏松)或姿态不良：因久站久坐，在重力的作用下所致的骨骼畸形。幅度较小的`胸椎后突可以采取保守治疗进行缓解或者不让它其后突程度继续加重，严重的还是建议去医院进行手术治疗。

　 1、背手挺胸

　两腿开立，两手体背后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。

　 2、扩胸

　两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习16~20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。

　 3、俯卧

　俯卧地上，膝关节伸直，绷脚尖，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起，腰背肌肉紧缩，然后还原，做8~12次。要求起时两腿夹紧，抬头挺胸。健康饮食网

　 4、仰卧拱背

　仰卧，两臂于体侧伸直拉地，背部离地，用力向上挺胸，保持2秒钟，再还原，做8~10次。要求挺胸时，背部离地面至最高点，脖子不能放松。

　 5、爬行

　爬行运动，两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10~15分钟。

　 矫正驼背的4个方法

　1伏地挺腰：两腿伸直并拢趴在地上，肚子贴地双手撑起上身，然后开始做深呼吸的同时目光直视前方。保持半分钟，做完半分钟休息半分钟再继续，直到做完十次。

　2扩胸运动：弯曲两肘手臂抬高与肩膀齐平，两肘缓缓向后拉尽量使两边肩胛骨并拢，大胸肌得以拉伸，从而达到矫正驼背的问题。这个动作一次重复做到30次就好。

　3撑墙挺腰：站在离墙壁30cm左右的距离，双手撑住墙壁然后身体尽量往墙壁上靠，然后深呼吸。这个动作每次保持30秒，休息一会儿继续做，直到做满20个。

　4前屈运动：这个是体育课上课前常做的准备运动，大家应该都比较熟悉。双腿分开同肩宽，膝盖不要弯曲，用指尖去触碰脚尖，保持姿势3~5秒，重复做10遍就好。

　矫正驼背是一个循序渐进的过程，坚持很重要。祝早日有一个不驼的背。

矫正驼背的4个方法2

　 瑜伽养生轻松矫正驼背

　 1、反手婴孩式

　背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

　 2、手部抬升式

　背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

　温馨提醒：此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　 3、冰山式

　背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

　温馨提醒：此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

　 4、蝗虫式

　背部健美瑜伽动作：俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　温馨提醒：可锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。要利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。

　 5、束角式

　背部健美瑜伽动作：坐在地面上，两腿向前伸直。膝盖弯曲，使双脚贴近躯干，双脚脚跟，脚掌相合。用双手抓住脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，鼻子，下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。

　温馨提醒：吸气，甚至脊背，呼气，身体前屈。