体育锻炼最佳心率范围

　　你知运动心率吗你知道达到什么程度就已经到人的极限了吗下面就跟着我一起来看看吧。

　　运动心率

　运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要，三高人群锻炼中尤为重要的是运动心率，如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷，糖尿病患者则会使血糖急剧降低，而且减脂效果也不好，心率低对身体没有危害，但是锻炼效果不好。

有氧代谢

　正如人体其他器官一样，心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善，但这个强度又不能太高，否则就变成了无氧代谢运动了。这个心率范围叫做“有效心率区”。掌握了有效心率区后，就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。

　首先记住安静时的脉搏数，可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后数15秒钟，再乘4，这样一来就知道自己安静时的心率了。

　第二步是按年龄确定最高心率，一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的：男子最高心率=205-年龄。女子最高心率=220-年龄。国际一般用220 - 年龄所得值为最大心率。

　第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。

　不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。常用的公式是(最大心率-运动前的心率)/2+运动前心率。这个公式可以反应出不同性别、年龄的个体心率。这个公式适用于有氧运动和无氧运动，有氧运动和无氧运动尽管运动形式不同，但是都能在运动时提高心率。

　比如在涉及游泳等运动的间隙训练中，一般多将心率控制在120-150次/分的最佳范围内。一般学生的早操跑步中的心率控制在130-150次/分。而成年人的健身可用170-年龄来控制运动强度。所以，不管你是在做有氧运动，还是无氧运动，你都可以用那个公式，知道自己做运动时的最佳心率。

运动心率公式

　第一个是：目标心率=(最大心率-静态心率)x 强度百分比+静态心率

　第二个是：目标心率=最大心率 x 强度百分比

　一般人在进行有氧运动的时候控制强度都会用到上面两个公式，而很多人错误的认为第一个公式仅仅是一个更为安全有效的公式，其实不然。控制有氧运动强度的方法大致有两种一种是用最大心率百分比，一种是用最大耗氧量百分比，而最大耗氧量百分比往往要比最大强度百分比高10%的强度，就是说最大心率60%的强度和最大耗氧量50%的强度是相等的。而上面第一个公式计算出来的运动强度其实是相当于最大耗氧量的运动强度，因为加入了个人的静态心率所以安全性更高些， 不过在设定强度时候就不要和最大心率百分比混为一谈了，否则在对特殊人群进行安排训练时很容易会出现问题。

运动建议

　近几年，因心脏疾病突然猝死的事件屡见报端。谈到心绞痛、心律不齐、房颤这类心脏问题，许多人似乎都能“对号入座”。生气时心脏难受，高兴时心脏也难受;运动快了心脏吃不消，不运动心脏也受不了。面对这么多的心脏问题，怎样运动才更科学

　其实，找到有利于心脏健康的运动并不难，难的是怎样掌握好运动的“度”。当你开始运动之前，最好为心脏健康做个“运动设计”。我们都知道，医生治病有“药”，同时还必须有“方”，“处方”才是治病的关键。运动的道理也一样。每个人的体质、病情、生活方式、心理状态不尽相同，因此，心脏不好的人不仅应该考虑哪些运动对心脏有好处，还要考虑什么样的运动适合自己，并“设计”适合自己的运动方案。

　所谓“运动设计”，指的是一套较为完整的健身体系。在进行设计前，先要进行全面分析，确定适合自己的健身模式。

　对于一般人来说，运动的最佳时间选择下午三点至晚九点的，长短控制在半小时到1小时。锻炼强度的控制可以根据下面的方法来计算：

　最佳运动心率控制区域计算法：(适合一般人)

　(220─现在年龄)×08=最大运动心率

　(220─现在年龄)×06=最小运动心率

　最佳运动心律控制区域计算法：(适合有心脏问题的人)

　晨脉×18=心率控制上限

　晨脉×14=心率控制下限。如果在有氧运动的时候控制好心率，不仅可以保护和增强自己的心脏功能，还能最大限度地燃烧脂肪，达到很好的塑性和减脂效果。

运动时心率多少合适

　1、健康而体质较好的人群

　有氧心率可以控制在120～180次/每分钟，又可细分为小运动量120～140次/每分钟，中运动量141～160次/每分钟，大运动量161～180次/每分钟。

　2、如果希望个性化，可用常用公式计算

　有氧运动中合理心率=(最大心率-安静心率-年龄)×Q+安静心率。公式中的最大心率≈210;安静心率指运动前相对安静状态下的心率;Q代表运动量，50%以下为小运动量，50%～75%为中运动量，75%以上为大运动量。

　如某人50岁、安静心率76次/每分钟、希望进行小运动量有氧运动，确定有氧心率=(210-76-50)×50%+76=118次/每分钟。

　3、对中老年人来说，可以采用最简单而安全的方法

　适宜的有氧运动心率=170-年龄。如60岁，参加有氧运动时，心率宜控制在170-60=110次/每分钟。而对体弱且年纪较大的人，为了安全，可以选择(170-年龄)×09。

　值得注意的是，上述内容只是一般规律，在实施中一定要根据具体情况灵活运用，不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响，这时运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。

　总之，在运动中自己学会数心率(脉搏)，用来控制运动量非常必要，它不仅为参加运动的人增加了一份安全保障，也有益于保证运动的健身效果。我们可以练习摸手腕部的桡动脉或下颌骨(下巴)的颌下动脉来数脉搏，如果条件允许，戴心率表当然更加理想。

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用最慢的速度跑步，心率还是很快，怎么办很好的问题。

首先我们来谈谈心率的问题！ 心率，顾名思义，就是心跳的频率，医学上通常是指心室率（心室跳动的频率） 。一般情况下，我们都是通过摸脉搏来估算心率，这在绝大多数时候都是相对准确的。 但如果有心房颤动，脉搏是小于心率的（医学上叫脉搏短绌）。 所以这也是临床上为什么医生很多时候需要通过听心音去判断心率快慢。

那什么样的心率是正常的呢大家记住这个数据:60-100次/分。那介于这之间是不是就完全正常低了或高了就说明有病了这要具体事情具体分析的。

1 心率慢于60次/分 : 如果是个年纪大的人，平素间断有头晕，眼前发黑的情况 ，这要特别注意的， 会不会有严重的窦性心动过缓甚至病态窦房结综合征 这是需要积极治疗，的比如放置起搏器等，要不然会有心脏骤停的风险。 但如果是个平素经常锻炼身体的年轻人，心率慢点说明心肺储备功能好，则在一定程度上说明身体 健康 。

2 心率介于60-100次/分 ，一般情况是正常的，但是也有一部分朋友，在心率稍微偏快时会有明显的心慌感觉，尤其易出现在夜间，影响睡眠，长此以往， 健康 是很容易出现问题的， 多见于围绝经期（更年期）女性和患有神经官能症的朋友 。此外，除了心率快慢会引起不适，心跳的节律也会有影响，比如说心跳的一会快一会慢，人也会有心悸的感觉。

3 心率高于100次/分 。 正常人在熬夜，焦虑紧张，喝了浓茶和咖啡，跑步运动时会出现。 这些是生理性的情况，会随着应激因素的去除而恢复。

但也会见于很多病理情况:

所以如果您运动后心率快，需要甄别您是否只是运动后心率会过快，还是静息状态下心率也会偏快！ 如果是前者，可能是心肺储备能力差，一般平时多锻炼，会有所改善（但也不绝对）。如果是后者，最好能够明确病因，再给予相应治疗。

下面给大家介绍几个心率快时的急救动作:

希望我的回答对您有帮助。

其实主要要看自己的身体能不能支持住，如果不能支持住的话，就要停止运动。

身体可以支持的话，没有其他的不适，坚持跑三个月，体重降下去心率会慢慢变好的。

是我理解有误吗？正常人的心率范围是60--100次每分钟！

可我自己亲身经历：我孕期时心率90多至100左右，结果每天躺在床上15、16个小时左右，一丁点剧烈运动都做不了！

我完全不能理解心率高达170的人，还可以慢跑吗？

实在是非常佩服！

如果没有生理疾病的话，那你的心肺能力比较弱，还需要加强自己的有氧运动训练，多做变速跑，大跳，爬山，把之前的运动计划改变一下。特别多做极速跑，只要你的心肺功能强大了，你的心率自然就下去了，运动这个事情不是着急的事，慢慢来坚持才是最重要的。相信自己没问题的[加油][加油][加油][加油]

如果你这心率是跑步后期的心率，并且呼吸比较平稳，那完全没问题，因为跑步越跑心率越高而且越轻松。但是如果一开始跑就这么高心率那也是不可能的，因为一开始就这么高，后面肯定会更高的，所以你这心率应该是跑一段时间之后的心率，只要呼吸不是很喘就没什么问题。我第一次跑5分57秒的配速也可以这么高的心率，但是跑一小时都没问题，后面再跑了几次心率就慢慢降低了。

你是要减肥（减脂）吗？脂肪燃烧时的心率是最大心率的60%~70%，220是我们说说的最大心率，根据每个人的年龄不同最好的减肥心率也不同。

先测算适合自己的减肥心率，套用卡式公式即可。卡式公式是：

目标心率=[（220-年龄）-静态心率]×运动强度%+静态心率

例如，一个30岁，静态心率（大家在早上起床的时候摸着自己的心口数即可）为68次/分钟的人，选用60%的运动强度，他对应的心率为：

[（220-30）- 68 ] x 60%+68=1412次/分钟

对于之前没怎么运动，最近才刚开始跑步的人，运动强度选择60%就足够。

你现在的心率是170，也不知道你的年龄，还有身体是否有其它的病变。

单纯从心率上来说，或许是你的体重基数大，或许是你从来没有锻炼，所以一运动，身体的氧气供应不足，心脏才会加快跳动以供应足够氧气来供身体使用。如果170的心率已经觉得很不舒服，就不要跑步，先采用快走的形式锻炼，等身体适应了，再开始慢跑，也不要一味地追求快速减肥。

以上心率只是参考，锻炼要循序渐进，不可强求。

希望对你有帮助，望采纳。

首先你的最大运动心率是190左右，跑到一百七一百八，大致是全力跑，不要天天做，还是可以的。这个还要考虑你为什么跑步？一般人为了保健，不需要很高强度；减脂一般也是控制在最大强度的60%到80%之间；力量训练和竞技训练就经常用到极限跑。

其次个人身体状况不一样，指标也不会一样。你如果是才开始练习慢跑，那应该把速度放慢，时间就在一小时上下。

第三，为了寻找恰当的配速，开始可以用变速跑来调整心率。案情摘要：46岁跑者，跑步时速度并不快，接近快走速度，但运动手环显示心率为每分钟150跳，有时高达170跳。该怎么办？

对于大多数普通人来说，尤其是向来不运动或很少运动的人，跑步绝对算得上是一项比较激烈的运动，所以根据自身实际情况找到适合自己的运动强度很重要。而控制运动强度，一般是采用控制心率的办法，很简单实用，便于操作。

当然还有其他办法。美国运动医学会（American College of Sports Medicine，简称ACSM）在2005年版的《ACSM高级运动生理学》一书中，将运动强度更为细致地划分为极轻、轻度、中等、高、极高、最高六类，而且评价指标又分为相对强度和绝对强度两类，其中相对强度采用五种方法来评估，绝对强度则采用MET（梅脱值）结合年龄段来评估。

那么，46岁的跑者如何来控制自己的运动心率，以便找到一个适合自己的运动强度呢？需要先假定这位跑者尚属新手，刚刚开始参加跑步运动没有多久，希望通过跑步减肥或仅仅是为了让身体更 健康 一些，对于速度无甚要求。接下来，我们来看看怎么操作。

1-理论上计算一下最佳运动心率区域

常采用的计算最佳运动心率的公式是：（220-年龄）×下限60%及上限80%，以这位46岁的跑者为例：

最佳运动心率下限=（220-46）×06=105

最佳运动心率上限=（220-46）×08=139

也就是说，可以在跑步时将心率控制在每分钟105至139跳之间。这个心率区域也被认为是减肥效果最好的区间。显然，每分钟150跳，甚至170跳，都太高了。每分钟170跳，几乎已经接近运动时安全心率的上限174跳（220-46）。太高了！

对于最佳运动心率公式的上下限，存在一些不同的看法，有些人采用的下限值为50%、上限值为85%。我认为问题都不大，稍后会讨论在实际操作中如何调整。

对于中老年跑者，还有一种更简便的运动心率算法：170-年龄。那么，46岁的跑者的运动心率就应该保持在每分钟124跳左右（170-46）。124跳恰好接近前述心率区间（105~139）的均值122，可以说124这个运动心率值理论上更适合这位跑者。

那么问题来了：速度已经慢到接近走，而心跳却高过150以上，怎么办？很简单，再降低速度，甚至改慢跑为快走，或者走跑结合，将心率降低到124附近。我的建议是，最好降低到105至124之间。

2-实际跑步时怎么操作？

（1）做好充分热身，至少10分钟。内容最好包括两部分，一部分是原地小跑或快走等动作用于热身，另一部分是腿部的拉伸，可以跟着运动APP里的教学视频做（多数跑步App中都有）。

（2）运动开始后，逐步提升心率到前述计算的运动心率值范围（105至124之间），建议刚开始跑步的适应期内（1至2个月）保持在105上下，也就是心跳低于105时就走或跑快一些，高于105时就减缓跑或走的速度。

（3）在坚持训练一段时期后，随着体能和心肺能力的提升，可以慢慢提高需要保持的运动心率值，但仍须处在最佳心率值范围内（105至124区间）。

至此，可以得出两个结论：

（1）新手、体弱、年龄较大的跑者，在进行跑步训练时应以合适的心率来控制运动强度，不用管速度如何，也就是让合适的心率来决定你的速度。适合自己的心率才是安全和运动效果的保证，而速度不是。

（2）出于安全的考虑，运动时需要保持的具体运动心率值，应就高不就低，甚至可以突破下限值再低一些。所以，最佳运动心率的上限是80%还是85%在实际操作中并不是太重要，你只要记住不要超过它就好了。也就是，宁可保守、不可冒进！

还要注意什么？

（1）听从身体的感受。因为每个人每天或每次参加跑步时的情况，都会受食物、天气、情绪、周期、体力、年龄等各种因素的影响，理论上计算出的最佳心率范围应作为重要的参考，但不能教条而机械的执行。比如前一天没睡好，今天体力不够，或者跑起来感觉心肺负担重，那么就可以放低一点标准。身体严重感觉不佳时，甚至可以直接取消跑步计划。

（2）体弱者、年龄较大的，一是要给自己一段时间的适应期，二是最好能进行身体检查，听从医生的建议。

（3）保持良好的运动心态，即跑步是为了让自己更 健康 ，而不是为了和别人要比速度，所以安全是第一位的。

正所谓：勿忘初心，方得始终。

在跑步时，心率会比平时高很多，主要与速度、跑量、锻炼经验、天气、路况、情绪等因素有关。速度越快心率越高，跑量越大心率越高。温度、适度、气压等天气情况也会影响心率。塑胶跑道、公路、跑步机等跑对心率也有影响。

匀速跑步时，刚开始跑步时心率较低，随着跑步时间的增加，心率逐步提高。

变速跑时，尤其是速度变化较大时心率变化范围比较大。

如果在刚开始慢跑时心率就很高，首先要确定是否患有心脏方面的疾病，如果确实患有心脏方面疾病，最好先治病，暂时不要跑步，可以散散步。如果医院有运动医学科，可以咨询相关医生应该如何运动。这方面，即使是专业健身教练也无法给出特别专业的回答，毕竟不了解导致心率较高的具体原因，是先天性的，还是后天疾病造成的，只有医生才能了解具体情况。

如果排除疾病原因，可能是身体太弱，缺乏锻炼经验导致的。

首先说一下心率，锻炼时心率一般不能超过最大心率，也就是220减去年龄。最大心率的50-60%适合热身，称为热身心率；64-76%适合减脂，76-96%适合提高耐力、心肺功能和免疫力，称为耐力心率；96-100%适合提高乳酸耐受力和运动成绩，称为极限心率。

提问者的晨脉、平时上下班走路、办公和休息时的心率分别是多少，是否过高，如果都正常，只是锻炼时心率高，我认为问题应该不大，可能只是缺乏锻炼导致的。

提问者慢跑心率170，先看看属于哪个范围，减脂心率，耐力心率还是极限心率。只要不是极限心率，问题应该不大。

提问者可以从快走开始，速度尽量快一点，看看心率处在哪个区间，如果还是处在耐力心率区间，也就是心率依然较高，那就降低速度，看看心率能否降下来。如果降速后心率明显下降，说明心脏没问题，完全是缺乏锻炼导致的。

先用较低心率的速度快走，锻炼一阶段后逐步提高快走速度，如果心率变化不大，可以尝试慢跑，也可以通过走跑结合的方式控制心率。

具体方法可以用时间和距离两个标准。比例都是1：1到1：3之间，比如快走100-300米，慢跑100米，逐步缩短快走距离，保持慢跑距离，逐步达到1：1，这期间只要心率没有大幅度上升，就说明心脏没问题。否则只能快走，甚至快慢走结合进行锻炼。

之后进一步缩短快走和慢跑的比例，逐步过渡到全程慢跑。

除了心脏本身的问题，严重肥胖、糖尿病、感冒或者患有其它疾病的人在跑步时也会导致心率过高。要适当降低跑步速度。

尽量去平坦的路面跑步，路面坡度过大也会影响心率。气压过低会感觉胸闷，这时候跑步也会导致心率过高。气温太高导致身体大量出汗，也会影响心率。

总之，先快走看看心率是否能降低，如果还是很高，尤其是平时心率也比较高，最好去医院检查一下。否则只能依靠通过低强度锻炼，逐步提高锻炼经验，提高耐力，逐步提高跑步能力。如果感觉到心脏明显跳动，说明心脏可能已经超负荷了，这时候要逐步降低速度，直到心跳的感觉消失，心率恢复平时散步时的心率。

还有一种可能是心率设备的问题，虽然现在的心率设备精度比较高，一般不会出现太大误差，但是也不能完全排除这种可能性。如果周围的朋友也有人用心率设备，跑步的时候可以借过来试试，看心率是否依然过高。

像跑步这类有氧，保持合理的心率是必要的，简单点，你就记170-年龄，略有小浮动也正常，如果你觉得自己跑得很慢更慢，心率照样有170的话，可能需要起医院检查检查，看看自己有没有心脏病啥的（早期心肌炎，心律失常等）。

另外，如果不出意外，你可能是瘀血体质，甚至有三高症状。

当然啦，如果你疏于锻炼，心肺功能差，一上手跑步心率高也正常。你需要做的就是循序渐进-走-快走-慢跑-中速跑-偶尔玩玩冲刺跑。一切都以感觉自己不觉得难受，锻炼完尤其舒畅为前提，勿冒进。

先不要跑，慢走，快走，快走一个月左右然后慢跑，我就是这样的，你试试看

快走就行

如果您在进行力量训练时心率上不去，这可能是由于以下原因：

1 长期运动习惯：如果您有长期的运动习惯，您的心脏储备功能可能比较好，在进行一般强度的力量训练时，您的心脏并不需要提升心率就可以有很好的输出，因此您的心率提升可能不明显。

2 交感神经对心率的控制异常：交感神经是自主神经系统的一部分，它负责控制心率、血压和其他重要生理功能。如果交感神经对心率的控制异常，可能会导致您的心率难以提升，即使在进行力量训练时也是如此。

3 窦房结功能异常：窦房结是心脏的起搏器，它会释放电信号来控制心脏的跳动。如果窦房结功能异常，可能会导致您的心率无法正常提升。

4 环境因素：如果您在进行力量训练时环境温度过高或者过低，这可能会导致您的身体难以正常代谢和调节体温，从而影响心率。

如果您想提高力量训练时的心率，您可以尝试以下方法：

1 增加运动强度：增加力量训练的强度，例如增加重量、减少休息时间、进行爆发性训练等，可以增加身体对氧气的需求，从而促进心脏加速跳动。

2 进行有氧运动：在进行力量训练之前进行一些有氧运动，例如慢跑、快走等，可以增加身体对氧气的消耗，从而促进心脏跳动。

3 适当调整休息时间：在力量训练期间适当增加休息时间，让身体得到充分的恢复和调整，有助于提高心率。

4 改变训练计划：定期改变训练计划，增加新的训练内容和方法，可以让身体更好地适应训练，从而促进心脏跳动。

5 寻求专业指导：如果您在进行力量训练时出现任何不适或异常情况，请及时咨询专业教练或医生的建议。

很多朋友不知道是有氧运动好还是无氧运动好？下面给大家讲解一下

什么是有氧运动

强度低、有节奏、持续时间长有氧运动又叫心肺运动，主要依靠有氧能量代谢运动的方式增强心肺耐力。

主要消耗脂肪、碳水化合物、蛋白质

例如：快走、慢跑、游泳骑自行车等

什么是无氧运动

强度大、很剧烈、短时间运动无氧运动又叫力量训练，利用阻力促进肌肉收缩，增强爆发力和肌肉容积。

主要消耗碳水化合物(糖分)

例如：短跑、负重肌肉训练举重深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、搏击等

常见的有氧运动

游泳 骑自行车 慢跑

快走、慢跑、游泳，骑自行车，健身操，打网球，练瑜伽等

运动心率保持在最大心率60%-80%能长时间进行最佳运动心率换算法：

最大心率x60%~最大心率×80%

常见的无氧运动

肌肉训练 举重 跳高

短跑、深蹲、举重，平板支撑俯卧撑、仰卧起坐、搏击

运动时心率大约在170-180次/分以上容易使得肌肉疲劳

运动最大心率换算法：220-年龄=最大心率

有氧

一般三个月瘦身效果非常明显，但身材曲线并没有多突出。

到6个月体脂率更低，但整体身材曲线变化不大。

无氧

在前1~3个月体重变化不大，甚至有可能体重略微上升但是身型会有改变。

当坚持6个月后，身材曲线变化大。

结论

有氧运动--3个月左右身材变化大     无氧运动--6个月后身材变化大

关于有氧和无氧的区分只是特征的不同，一种运动方式，可以既包括有氧，又包括无氧比如现在很火的帕梅拉。

减肥运动计划表

日常最好的运动顺序：

热身一无氧运动—有氧运动一按摩拉伸

减脂为主时间分配

热身5分钟

无氧15-30分钟

有氧30-40分钟

拉伸5分钟

塑形为主时间分配

热身5分钟

无氧15-30分钟

有氧20分钟

拉伸5分钟

按照自己的体能和习惯可以适当增加/减少，有氧和无氧的时间比例，新手可以先从深蹲/刘阱宏燃脂操开始。

运动建议

有氧运动：

1、选择不同时间、不同方式进行有氧交叉训练，

例如晨起、午饭1小时前、晚饭1小时后

2、训练时间建议每次30-50分钟

3、优先选择HI IT高强度间接性训练(有氧+无氧)

无氧运动：

1、主要训练身体各大肌肉群(包括胸部、背部、肩部、手臂、腹部、腿部等部位肌肉2、训练安排：

个大肌群+一个小肌群(先大后小)大肌群：胸肌、背肌、腿肌

小肌群：肩部、大臂、小臂、腹肌

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综上所述，最好的训练计划是两者结合，互相成就。

耐力训练时要求心率控制在120~150次/分。

1耐力训练时要求心率控制在120~150次/分。

11心率与耐力训练的关系

心率在耐力训练中起到了重要的作用。控制心率在适当的范围内，可以有效地保证训练效果，并降低运动带来的风险。当心率处于120~150次/分的范围内时，人体能够在一定强度的训练下维持较长时间的运动，从而达到耐力训练的目的。

12心率控制对心血管功能的影响

心率控制在适宜范围内进行耐力训练，可以显著改善心血管功能。通过长时间的持续性运动，心脏得到充分锻炼，心肌收缩力增强，心脏容量增大，心脏泵血效率提高。这样，心脏在每次收缩时能够更多地将氧气和营养物质输送到身体各个组织和器官，增强身体的代谢能力和抗疲劳能力。

13心率控制对肌肉耐力的影响

适当控制心率进行耐力训练，可以有效提高肌肉耐力。耐力训练主要通过长时间的中低强度运动刺激肌肉纤维的适应性改变，使得肌肉纤维的数量和密度增加，肌肉力量和耐力得到提升。同时，心率控制在适宜范围内，有助于减少乳酸在肌肉中的积累，延缓肌肉疲劳的出现，从而延长运动时间和提高运动强度。

14心率控制对脂肪燃烧的影响

控制心率在120~150次/分的范围内进行耐力训练，有利于促进脂肪燃烧。在这个心率范围下，身体主要使用脂肪作为能量来源，而不是碳水化合物或蛋白质。

这是因为在较低的心率下，身体能够充分供应氧气，从而使脂肪酸在有氧条件下通过氧化代谢得到更充分的利用。因此，控制心率在适宜范围内进行耐力训练，可以帮助减脂塑形，达到良好的体态和身体健康。

15心率控制的方法

控制心率在120~150次/分的范围内，可以通过以下几种方法实现：使用心率监测器：佩戴心率监测器可以实时监测心率，帮助控制运动强度。计算最大心率和目标心率区间：根据个体的年龄、性别等因素计算出最大心率和目标心率区间，并在训练过程中保持心率在该区间内。

采用有节奏的呼吸：通过控制呼吸的节奏，可以调整心率和运动强度之间的关系，从而控制心率在适宜范围内。

你是要减肥（减脂）吗？脂肪燃烧时的心率是最大心率的60%~70%，220是我们说说的最大心率，根据每个人的年龄不同最好的减肥心率也不同。

先测算适合自己的减肥心率，套用卡式公式即可。卡式公式是：

目标心率=[（220-年龄）-静态心率]×运动强度%+静态心率

例如，一个30岁，静态心率（大家在早上起床的时候摸着自己的心口数即可）为68次/分钟的人，选用60%的运动强度，他对应的心率为：

[（220-30）- 68 ] x 60%+68=1412次/分钟

对于之前没怎么运动，最近才刚开始跑步的人，运动强度选择60%就足够。

你现在的心率是170，也不知道你的年龄，还有身体是否有其它的病变。

单纯从心率上来说，或许是你的体重基数大，或许是你从来没有锻炼，所以一运动，身体的氧气供应不足，心脏才会加快跳动以供应足够氧气来供身体使用。如果170的心率已经觉得很不舒服，就不要跑步，先采用快走的形式锻炼，等身体适应了，再开始慢跑，也不要一味地追求快速减肥。

以上心率只是参考，锻炼要循序渐进，不可强求。

希望对你有帮助，望采纳。